2-3 Stunden oder noch länger GA2 würde ich nicht vor Juni machen. Stattdessen würde ich im April noch auf die GA1-Umfänge setzen, ergänzt durch Intervalle im Bereich von 4min an der anaeroben Schwelle mit 1-2 min Pause, außerdem K3-Training (Big Gear Work).
Ab Mitte Mail liegt der Schwerpunkt dann auf den GA2-Intervallen á la 4x 30min, die dann im Juni für 1-2 Tests zu den eingangs angesprochenen 2-3 Stunden GA2 führen.
Die wenigsten vertragen eine GA2-Phase von mehr als 8 Wochen.
Wird schon klappen!
Arne
Genau so!
Nach meinen bisherigen Erfahrungen würden ich auch keinesfalls jetzt schon gezielte GA2 fahren. Da schiebst du die Form damit an und bist dann wenn's drauf ankommt zu müde für die Intervalle, bzw. zu früh in Form. Bescheuert das, glaubs mir!
Im Grunde ist's ja so, dass die GA2 IVs aus den K3's so ein bisschen hervorgehen. Bei den K3's geht's um Schwellenarbeit und da hast du mMn auch absolut den größten Bedarf. Ich würde überhaupt jetzt soviel wie möglich Schwellentraining machen, da bei 7min mal 4 anfangen und langsam Richtung 20min hochziehen. Machs in Form von K3's aber auch mit hoher TF sowas wie 4x4@3min Pause.
Du musst noch entwickeln, nicht “abrufen“, ich meine damit, dass man mit GA2 das herausholt, was man bereits hat(te), aber nix entwickelt, wie z.B. Kraft oder die Leistungsfähigkeit des HKS. Deswegen funktioniert das auch beim Captain
Zitat:
Zitat von Pippi
Ich glaube bei den Anstiegen kann man um die 5% drauflegen,
Macht Sinn, auch wenn man nachher nicht mehr auf die Laufstrecke geht. Meinungen können aber geteilt sein.
Nein. Anstiege muss er schon halbwegs durchblasen. Wenn er flach 230W tritt, dann muss er bergauf schon mehr als 241,5W treten. Da steht er ja fast...
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Aber wie soll er Eurer Meinung nach dann im Mai auf 3h Racepace umschalten wenn er sich nicht langsam dahin vorgearbeitet hat?
Und 8 Wochen GA2 Phase... Es gibt auch 12 Wochen Marathon Specialphaseplänen mit vorgeschalteter Gewöhnungsphase. Wenn das nur 8 Wochen gehen würde, wie gehen da dann 15 Wochen oder so?!
Wenn man schon so vorgehen will, würde ich stark für fließende Übergänge plädieren.
Ihr seht das in meinen Augen viel zu dokmatisch. Am Ende wird man vom rumbummeln nicht schnell und es gilt zu trainieren was man im Rennen fahren will. Und da sind die Anforderungen für ein 180km ZF total simpel. Da brauch mal keine Explosivität und auch ansonsten nix. Da muss man 5h möglichst gleichmäßig die Leistung drücken (die absolut, weil es ja um 5h geht nicht, nicht abartig hoch ist).
Langsame Grundlage fährt Carlos seit Monaten fast ausschließlich. KA wurde meiner Meinung nach zu stark vernachlässigt.
Ihr seht das in meinen Augen viel zu dokmatisch......
Das ist auch immer irgendwie meine Meinung. Ausgeklügelte Trainingspläne mögen gut und sicher auch sinnvoll sein, aber bei all der Trainingsplan- und Lehrbuchhörigkeit vergessen manche glaub auch ganz gerne, mal ab und zu auf das eigene Körpergefühl zu vertrauen.
Ich mach Ende Juni eine LD und wenn ich im Moment eine Radfahrt mache und merke, dass ich gut drauf bin und irgendwie Lust habe, 2h das System freizublasen, dann mach ich das auch spontan, egal ob ich eigentlich vorhatte, was anderes zu trainieren. Ich mach das ja nicht 3x pro Woche.....
Bisher hatte ich aber noch keine Lust, 2h das System freizublasen. Stattdessen häng ich im Moment dauernd am Berg rum. D.h. letzten Endes trainier ich derzeit dennoch nach "Plan"......
Am Ende wird man vom rumbummeln nicht schnell und es gilt zu trainieren was man im Rennen fahren will. Und da sind die Anforderungen für ein 180km ZF total simpel. Da brauch mal keine Explosivität und auch ansonsten nix. Da muss man 5h möglichst gleichmäßig die Leistung drücken (die absolut, weil es ja um 5h geht nicht, nicht abartig hoch ist).
Da ist sicher was dran. Andererseits verliert das GA2-Training nach 6-8 Wochen viel von seiner Reizwirksamkeit. Das spricht dafür, den GA2-Block direkt vor dem Wettkampf zu setzen.
Auf welchem Niveau die Leistung beim GA2 liegt, wird maßgeblich von der Leistung an der anaeroben Schwelle bestimmt. Um GA2 ausdauernd fahren zu können, braucht man viel Ausdauer und auch Kraft (letzteres, damit ein möglichst hoher Teil des Pedaldrucks durch die slowtwitch-Fasern aufgebracht werden kann, ohne auf Fasern von Typ IIa zurückgreifen zu müssen). Deshalb mein Vorschlag, zunächst noch die Ausdauer, die Kraft und die Leistung an der anaeroben Schwelle zu steigern, und erst danach den Schwerpunkt auf das GA2-Training zu legen. Weißt Du ja alles selbst.
Beim K3-Training spreche ich vom Treten möglichst schwerer Gänge bei mittleren Pulsfrequenzen.
Beim K3-Training spreche ich vom Treten möglichst schwerer Gänge bei mittleren Pulsfrequenzen.
Grüße!
Arne
Im flachen oder mit Anstiegen? Ich könnte hierfür die Havelchausseerunde nehmen, die ist 21km lang, wovon einmal 1000m ein etwas stärkerer Anstieg (für Berliner verhältnisse) und einmal 1,5km leichter Anstieg zu fahren sind, ansonsten wellig/flach. Den hügeligen Teil kann man auch ganz gut hin und her fahren.
Wenn ich 3x was schnelles/hartes in der Woche fahren soll/will/muss dann könnte das evtl. so aussehen?
Mittwoch - Intervalle (10, 15, 20min gesteigert)
Freitag - K3 Training (Havelchausseerunden)
Samstag - Lange GA1 fahrt (140km+)
Sonntag - Mittellange bis Lange GA1 fahrt mit 1-3h mit Racepace (gesteigert) (120km+)
An den anderen Tagen nur Rekom/GA1 als Arbeitsweg oder Pause.
Da kämen dann wohl auch mindestens 400-500km die Woche bei rum.
Grundsätzlich will ich ja nur einen gewissen Rahmenplan haben. Wenn es aus Eimern regnet, dann lass ich auch mal Intervalle ausfallen und fahr die entweder an einem anderen Tag, oder halt mal gar nicht...
Für K3 wird der Anstieg wohl nicht reichen. Die TF sollte dabei so Richtung 50 gehen und der Puls eben Richtung Schwelle, dafür sollten es dann schon ein paar Grad Steigung sein, außerdem solltest du auch ein paar Minuten dort verbringen und bei 1000m bist du über die Steigung raus bevor dein Puls mitbekommen hat, das du rein bist!
Ja, das lässt sich halt nicht ändern, ich kann ja keine Anstiege herbeizaubern
Ich denke doch aber, wenn ich z.B. den obigen Plan mache, hab ich doch alles dabei, also lange Intervalle, Hügeltraining (die ich dann halt mit hohem Gang fahre), lange GA1 fahrt und noch ne "Race Pace" Einheit.
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