Kraft x Masse = Geschwindigkeit -> Der gelbe Kugelblitz rollt in Roth!
 

Ich weiß, die Formel ist falsch, aber zu mir passt sie!!!


Ich habe etwas länger mit mir gerungen, ob ich einen neuen Blog starte oder nicht. Die letzten beiden "Fly or Die" und "I make you ready" fingen mit lauten Tönen an und hörten gaaaaaaanz leise auf.

Wie heisst es so schön - aller guten Dinge sind drei, so heisst hier ja sogar ein Blogtitel.

Das Ziel: Roth 2014 als Radfahrer unter 5 Stunden fahren, wie weit unter 5 Stunden ich drauf habe, das wissen andere (Captain, 3-Rad, Superpimpf) eh besser als ich :Lachen2: , von mir wird es keine andere Zielzeit geben, natürlich freue ich mich wenns auch ne 4:50 wird...

Meine Staffelpartner dürfen sich hier auch gerne outen und unpassende Kommentare abliefern :Cheese: :dresche

Warum der Blog? Ich will einfach von meinem Training berichten, erhoffe mir den ein oder anderen Tipp und diverse Tritte in den Allerwertesten, welche ich gerade jetzt in der nassen Jahreszeit sicherlich gebrauchen kann!

Die schlimmste Jahreszeit steht vor der Tür: Nass, kalt, windig. Dinge, die ich beim Radfahren absolut nicht leiden kann und in den letzten Jahren wäre ich schon längst ausschließlich auf der Rolle gefahren, doch ich habe letzte Woche mein altes MTB fahrtüchtig gemacht und bin diese Woche damit auch schon jeden Tag zur Arbeit gefahren, trotz teilweisen (Niesel)regen.

Wie ist die Ausgangslage?

In 2011 bin ich in Roth bei der LD die Strecke in 5:35h gefahren. Vor ein paar Wochen bin ich als Staffelfahrer beim Berlin XL Triathlon die 94km im 36er Schnitt gefahren trotz muskulärer Probleme, die Strecke war fast topfeben, was Roth ja nicht ganz ist.
Die ersten Intervalle am Rad bin ich in den letzten Wochen auch schon gefahren, u.a. 10x2, 10x3 und 10x6km sowie 84km flach am Stück im 34,5er Schnitt. Die Radform ist also aktuell so gut wie nie und diese gilt es jetzt natürlich noch zu verbessern.
Seit 01. Juli bin ich 4200km gefahren mit einer persönlichen Rekordwoche von 610km im August sowie zwei weiteren Wochen über 500km, was ich zuvor nie hatte!

Mitte Oktober steht noch eine lange Fahrt von Hamburg nach Berlin an, zusammen im Team mit dem Captain und Frechdachs aus dem Forum.

Diese Woche werde ich mit einem früheren Spinningtrainer sprechen, der mir hier und da ein paar Tipps oder sogar einen Trainingsplan machen wird, mal sehen wie er sich das vorstellt, ich will mich jedenfalls nicht 1:1 an einen Trainingsplan halten, nur die Keysessions sollten irgendwie sinnvoll gestaltet sein und da kenn ich mich einfach im Radtraining nicht so aus, da hätte ich beim Laufen weniger Probleme.

Seit 2 Wochen gehe ich nun auch 2x die Woche ins Studio und mache Krafttraining für die Beine/Bauch/Rücken. Mein Plan (selbst erstellt) sieht folgendermaßen aus (Tipps, Verbesserungen etc. sind gern gesehen!)

4 Wochen lang zur Eingewöhnung 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen
1. Fersenheben
2. Sit Ups seitlich
3. Beinstrecken
4. Rückenheben
5. Beinpresse
6. Beinheben liegend
7. Kniebeugen

Je nach Belegung der Geräte werden Nr. 3/5/7 auch mal in einer anderen Reihenfolge durchgeführt.

Danach 4 Wochen 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen und dann 4 Wochen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und das ganze dann noch einmal.
Macht das so Sinn? Ziel ist es primär die Kraft+Masse der Oberschenkel zu erhöhen und den Rücken zu stabilisieren. Armtraining würde ich komplett außen vor lassen.

Ach ja, dann gibt’s ja noch das Thema Gewicht. Im Mai war ich mal wieder bei 90kg angekommen, das geht ja ohne Sport sehr leicht.
Mittlerweile bin ich bei stabilen 81-83kg angekommen ohne irgendwie aufzupassen was ich esse. Im Oktober werde ich dann gezielt auf 78-80kg und erst im Frühjahr dann nochmal runter bis auf 75kg, was dann auch einfacher ist, wenn die Umfänge wieder steigen, denn im Winter werden es wohl eher selten mehr als 300km Rad in der Woche.

Das hier sind meine treuen Weggefährten :-)

Mein erstes Rennrad, wie manchen hier schon bekannt mittlerweile außer dem Rahmen komplett umgebaut, derzeit 6,5kg mit dem Ziel das noch auf 5,99kg zu bringen.



Mein Quintana Roo Caliente, was mich in Roth zur sub5 fahren wird!



18 Jahre und für jedes Wetter gut, mein altes Univega Alpina MTB, mein erstes Rad mit dem ich anfing "richtig" radzufahren, also mit Strecken über 20km.




Die Woche bisher:

Montag-Mittwoch: Jeweils die Arbeitswege 2x25km mit dem MTB (das fühlt sich an wie jeweils 40km Rennrad...)
Donnerstag: Krafttraining
Heute: 2x25km Arbeitsweg bzw. vielleicht nachher noch ein paar Kilometer mehr
Samstag: 3h mit dem Captain fahren, danach wohl schlafen!!
Sonntag: Krafttraining und 1-2h draußen fahren

Neue, physikalische Gesetzmässigkeiten interessieren mich immer...

:Lachanfall: War mir klar. Ich wollte das eigentlich noch wegnehmen aber habs dann vergessen, nun stehts halt da. :Cheese:

Such Dir möglichst viele, schöne Rad Touristiken zum üben.

Ich bin ja auch in Roth.. werde daher sicher mitlesen. :Lachen2:

Welche Messgeräte hast Du eigentlich zum Rumspielen ?

Draußen: iPhone mit RunMeter app, hoffe mein Quadlock kommt bald, damit ich es ordentlich am Vorbau anbringen kann.

Letztendlich halt nur Geschwindigkeit und Zeit. Puls mess ich nie, Wattmesser hab ich keinen.

Drinnen: Tacx I-Vortex Rolle. Hier kommen hoffentlich die seit langem versprochen Apps fürs iPad, damit ich hier die Rolle ordentlich nutzen kann, denn die Software ist aktuell nur mit Windows kompatibel und das kommt mir nicht ins Haus. Dann kann ich im Winter auch effektiver mit Watt fahren.

Laufen und Schwimmen fallen jetzt ganz weg?

Will Dich ja nicht unter Druck setzen, aber bei allem, was ich von Dir gelesen habe, würde mich eine Zeit über 5 Stunden schwer enttäuschen. ;)

Ui, das ist mal ein Sprung, find ich. Bin ja auch so ein 80kg-Brocken. Für <5h braucht's in Roth ordentlich Dampf. Die Flachstrecken über die Hälfte taugen da nur bedingt als Referenz. In Roth brauchst ein paar Watt mehr.

Oh, cool. Mit dem TT? Da bin ich mal gespannt.

Vom Laufen&Schwimmen hältst Du nich so viel? Oder ist das nur wegen HH-B grad so?
Edith: Ach, ich Depp, Du machst ja nur Staffelfahrer. Sorry, Hirn war aus...

Zum Glück ist ein Thema dabei bei dem ich mich traue meinen Senf dazu zu geben.
Erstens fehlt dir damit eine Iso Übung für die Rückseite deiner Beine, zweitens ist die Reihenfolge ganz furchtbar, da du im schlimmsten Fall deine Coremuskeln schon vollkommen geschwächt hast, bis du mit einer der komplexesten Übungen überhaupt beginnst.
Ich würde mit Kniebeugen beginnen, danach stiffed leg deadlifts (damit trainierst du auch schön die Oberschenkelrückseite). Da diese beiden Übungen kaum mit hoher Intensität in einer Einheit ausführbar sind würde ich das alternierend machen.
Bei den Bauchmuskeln würde ich auch einen anderen Weg gehen, da ich nichts von Sit-ups halte. Würde da eher Richtung Bridge und Wood-chopers sind einfach näher an der tatsächlichen Belastung der Bauchmuskeln als Situps. Wenn dir diese Übungen nicht gefallen kannst du auch Ausrollen machen. Und dann natürlich noch die Waden vernichten. Reihenfolge wäre dann also:

Kniebeugen
Deadlifts (bei diesen Beiden immer die Reihenfolge und Belastung vertauschen)
Bauchübungen
Waden

Wenn dein Ziel Masse und Kraft ist wirst du mit 20 Wdh nicht glücklich werden. Gönne dir eine Zeit von 2-4 Wochen zum eingewöhnen, aber trainiere in Clustern. Also mach das Training Tagesform abhängig, wenn es gut geht machst du mehr mit mehr Gewicht wenn es nicht geht einfach etwas weniger.

Also in den ersten 4 Wochen zwischen 12 und 20 Wdh pro Satz, aber keine festgelegte Satzzahl, dafür mach nur kurze Pausen zwischen den Sätzen (15-45 Sek) und trainiere bis zum Koordinationsversagen, soll heißen wenn du die Wdh Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht erhalten kannst bzw in der Technik unsauber wirst, ist der Satz gelaufen. Muskelversagen hat hier nichts zu suchen.
Nach der Eingewöhnung bleibst du im Cluster System aber verringerst die Wdh pro Satz. Für Kraft bewegst du dich irgendwo zwischen 1 und 4 Wdh pro Satz, aber auch hier wieder kurze Pausen und Koordinationsversagen. Da kann es dann auch "passieren" das du 20x1 machst!
Für Masse würde ich dann die Wdh pro Cluster zwischen 4 und 12 ansiedeln.