Okay, dann noch gern ein paar Facts. Hab ich vergessen...
10k Bestzeit aktuell: 36:09, im Februar 09 aufgestellt.
Halbmarathon zuletzt 2005 - also ohne Aussagekraft (1:31 oder so)
Im Triathlon (Edersee und Viernheim mit jeweils sehr anspruchsvollen Radstrecken): 37:29 und 37:22; in Bruchköbel über 10,5km 39:04.
Marathon 2007 mit diesem abgespeckten Greifplan und einer Steigerung von 60 Monats-km auf 100 Wochen-km. Ergebnis bekannt: 2 Wochen vor dem Marathon machten die Waden dicht, meine 2:59-Marschrute konnte ich nur bis km 28 glaub ich durchhalten. Heldentod. Stehend K.O. 3:09h
Ironman 2008 mit einem 3:48er Marathon. Auf dem Rad gnadenlos überpaced. Kaum Lauftraining vorher realisieren können (Läuferknie).
Laufumfänge dieses Jahr: Vorbereitung meist so 50km/Woche, wobei da auch jedes 2. Wochenende ein Crosslauf oder ein 10er mit dabei waren; während der Saison 30-40, dafür aber Bahn, Fahrtspiel und zügige kurze Läufe (Koppel / Nüchterntraining). Waren also so 3-5 Einheiten, aber nichts über 1:15h in den letzten 4 Monaten (heute erstmalig wieder 1:53h).
Allerdings konnte ich - abgesehen von den Erkältungen/Magendarm im Frühjahr ohne orthopädische Probleme konstant trainieren und fühle mich momentan beim Laufen recht stark. (zählt das jetzt schon zu Phantasie? )
Lieblingstraining? Komme momentan mit allem Läuferischen gut zurrecht. Bahn klappt auch besser, da hatte ich ja eine Zeit lang immer diesen mysteriösen Muskelkater, substituiere zZt Eisen und die Sache läuft...
Bei nur sechs Wochen Vorlauf bleibt Dir wenig Moeglichkeit das Training zu absorbieren. Wichtiger als irgendwelche Hauruckeinheiten und Megakilometer, die Dich stark schwaechen, faende ich daher einen etwas moderateren, aber kontinuierlicheren Aufbau. Eine Entlastungswoche macht daher mE keinen Sinn. Klar ist, dass das Ganze wieder eine Hopp oder Top Veranstaltung wird. Aber wer nichts wagt, der nichts gewinnt.
Da Du dieses Jahr eher auf Schnelligkeit trainiert hast, aber wohl an Tempoausdauer Mangel hast, wuerde ich alle Einheiten suedlich des TDL schlicht streichen.
Anmelden solltest Du Dich auch unbedingt vor Beginn des Trainings, da sonst der letzte Nachdruck fehlt.
Schwimmen und Radfahren solltest Du in den naechsten Wochen nur als aktives Regenerationsmittel einsetzten, wo ein Laeufer lockere Laeufe machen wuerde, Du aber zusaetzliches Verletzungsrisiko eingehen wuerdest.
Rumpfmuskulaturtraining 3* pro Woche
Eine Moeglichkeit waere mE
Mo 7. Sep.
Di 8. Sep.
Mi 9. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 10. Sep. 1:00 GA
Fr 11. Sep. 1:15 GA
Sa 12. Sep. 0:15 EL – 0:15 @ 4:20 – 0:15 @ FMP – 0:15 AL
So 13. Sep.LDL 2:15 GA1, ~5/km
=> Regeneration von Triathlon beachten
Mo 14. Sep. S oder R
Di 15. Sep. TDL 2*15 @ 3:45/km (+Ein/
Auslaufen)
Mi 16. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 17. Sep. 20km als 5km 5:00, 10km 4:40/km + 5km 4:00/km (FMP), 2k 6:00/km
Fr 18. Sep. Ruhetag
Sa 19. Sep. 0:45 GA1 plus 4 Strides
So 20. Sep.LDL 2:30 GA1, ~5/km
=> erster TDL in Einstundenkapazitaet; Do ist nicht ohne
Mo 21. Sep. S oder R
Di 22. Sep. TDL 2*0:20 3:45/km
Mi 23. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 24. Sep. 20km als 5km 5:00, 5km 4:40, 5km 4:20/km, 5km 4:00/km (FMP), 2k 6:00/k
Fr 25. Sep. Ruhetag
Sa 26. Sep. 1h GA1 plus 6 Strides
So 27. Sep.LDL 2:40 GA1, ~5/km
=> Do noch mal ein wenig haerter; der lange Lauf am So duerfte Dir schwerfallen
Mo 28. Sep. S oder R
Di 29. Sep. TDL 30
Mi 30. Sep. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 1. Okt. 20km als 5km 5:00, 5km 4:40, 5km 4:20/km, 5km 4:00/km (FMP), 2k 6/k
Fr 2. Okt. Ruhetag
Sa 3. Okt. 1h GA1 plus 8 Strides
So 4. Okt. LDL 2:30-:50
=> 30min TDL sind schon ziemlich happig, dazu noch mal derselbe Donnerstag und am Sonntag wird’s richtig lang. Da solltest Du nach 2:30 am Ausgangspunkt zurueck sein und ehrlich analysieren, ob es noch halbwegs rollt oder Du schon am kaempfen bist. Falls letzteres: ein paar Strides vor der Haustuer und gut sein lassen, insbesondere im Hinblick auf die Folgewoche, bei der es richtig zur Sache geht.
Mo 5. Okt. S oder R
Di 6. Okt. TDL 40
Mi 7. Okt. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 8. Okt. 15km @ 4:40
Fr 9. Okt. Ruhetag
Sa 10. Okt. 45 min GA plus 8 Strides
So 11. Okt. 2:30 als 1:00 @ 4:40, 1:20 FMP, 0:10 AL
=> 40’ in Einstundenkapazitaet sind SEHR hart, weshalb die Donnerstagseinheit etwas kuerzer ausfaellt. Der Fokus gilt Sonntag. Diese Einheit am besten auf einem Rundkurs absolvieren, damit Du Dich wie im Marathon verpflegen kannst. Wettkampfbekleidung tragen. Wenn Du die FMP durrchziehst, weisst Du auch, ob 2:49 realistisch sind. Solltest das nicht der Fall sein, faende ich eine Zielkorrektur auf Sub3 sinnvoller. Also auf 2:59 angehen und am Ende im Zweifel noch steigern. Lieber 2:52 als 3:02.
Mo 12. Okt. S
Di 13. Okt. 0:45 GA1
Mi 14. Okt. 0:45 9km GA1, ~5:10/km
Do 15. Okt. TDL 30
Fr 16. Okt. Ruhetag
Sa 17. Okt. 0:45 GA1 plus Strides
So 18. Okt. 20km, letzte 5 in FMP
=> ganz klar runtergefahrenes Training. Der TDL wird Dir schwer fallen, aber es sind nur noch 30 statt der vorherigen 40 minuten. Sonntag sollte sich gut anfuehlen.
Mo 19. Okt. S
Di 20. Okt. 0:45 GA1
Mi 21. Okt.Bahn 10km 5x1000m FMP = 4:00/km
Do 22. Okt. 0:40 locker + Steigerungen
Fr 23. Okt. 0:20 locker + Steigerungen
Sa 24. Okt. 0:30 locker + Steigerungen
So 25. Okt. 2:49 42,2km FrankfurtMarathon
Danke erstmal.
Grad die längeren Läufe klingen in deinem Plan für mich angenehmer, weil ich da schon ehrlich gesagt deutlichen Respekt vor den 30ern/35ern habe - dachte ohne ginge es nicht...
Was genau sind Strides? Steigerungsläufe oder diese Lauf-Streck-Sprünge?
Di, 15.9. 2x15 Minuten richtig. Pause dazwischen bis ich wieder erholt bin?
So, 4.10. 4:50er Tempo?
Glaub mein Denken ist bzgl. Marathon immer noch recht Greif-lastig. Muss ich mir abgewöhnen
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