03 - Prep1 Start 27.10.

[machmal]

Woche2:

CF1 - 100 madness
machmal - 21:10

CF1 - Cindy+


CF1 - Tabata this 1


Lauf1:


Schwimm1:


Rad1:


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Woche1:

CF1 - Easy Circle
machmal 13:49
joschij 12:46
mauna kea 15:37
hellhimmelblau 26:20
trivet 28:35
dickermichel 9:53
Ravistellus 16:36
garuda 24:12
strwd 20:01
Nachtwandler 13:58

CF2 - Minute Drill
steppison - 62 dips/ 141 situps/ 131 DU/ KB swings 105 = 439
machmal 163 + 151 + 182 + 180 = 676
hellhimmelblau 74/dips + 185/situps + 140/double under + 83/swing = 482
mauna_kea: dips 71/situps 193/ singles 216/ KB swings 136=616
Nachtwandler: dips 96/ situps 156/ double unders 204 / KB 94 =550
trivet: dips 113halbe=56,5/ situps 123/ DU 225halbe =112,5/ KB135 = 427
strwd: dips 100/2=50 / situps 100 / DU 320/2=160 KB 100 = 410
garuda: dips 44/situps 124/ singles 161/ KB swings 79 = 408
joschij: dips 70/situps 160/ DU 180/ KB swings 120 = 530
Ravistellus: dips 82/situps 182/ DU (singles/2) 138/ KB swings 103= 506
dickermichel: 240 dips/situps 148/singles 220/2 = 110/Ruderzüge statt KB 133 = 631


CF3 - Jumping Jack Flash
joschij - 7:39
machmal - 10:02
Nachtwandler - 8:32
mauna kea - 9:31
steppison - 8:14
trivet - 9:10
garuda - 10:22
strwd - 11:47

Lauf1:
mauna kea: 50/50/48/44/44/45/43/45
trivet: ja(vergessen mitzustoppen)
strwd: alles zwischen 45 und 49
steppison - 40/45/45/48/55/50/49/48
dm: 0.40/0.40/0.40/0.39/0.39/0.39/0.38/0.39

Schwimm1:
Ravistellus: 44/45/46/46/47/49/49/48/48/49/50/49/49/49/49/48/47/49/50/48 = 16:16min
trivet: auch alle so zwischen 45 und 50 sec, also ca. 17 min.
strwd: 26x 50Sek alle auf den Punkt getroffen
mauna kea: Schnitt knapp über 43 Sek. Summe: 14:20
dm: 0.40 (aber nur mit 30ec Pause, 1min war mir zu lang)

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Ich habe blöderweise vergessen die einzelnen "Disziplinen" zu stoppen. Da solltet ihr dran denken.
Die Klimmzüge zum Schluss waren richtig hart. Ich habe zwar keinen Muskelkater, spüre aber im Brustbereich sehr viele Muskeln :-)
Ich freue mich auf die neue Woche.

[machmal]

Zitat von mauna_kea

Na da hab ich ja was angerichtet.
Und ich hatte anfangs Befürchtungen, dass ich hier alleine trainieren muss.

Virtuell bist Du doch nie alleine. Ich finde ea aber auch super, wieviele hier mit machen!

Zitat von mauna_kea

Hab übrigens heute ungefähr 50 Trainingseinheiten für die nächsten Phasen zusammengestellt.
Dann ist Schluss mit Kinderspielchen

Genau. Wird Zeit das ich meine Langhantel ausführen kann. Die wartet schon darauf. Und ich auch :-)

Grüße vom Holger

[Steppison]

machmal macht mir angst, wenn ich seine CF1 -zeit sehe ;(

Morgen

Nochmal so einige theoretische Betrachtungen des Trainings.
Schaut man sich folgende Grafik an, erkennt man, dass schon nach knapp einer Minute überwiegend Fette an der Belastung beteiligt sind. Das heisst, auch wenn wir glauben es sei mörderhart, ist das nicht so.

Wir sind schon in der Ausdauerbelastung.
daraus resultiert, dass Trainingseinheiten, die maximalen Muskelfasereinsatz fordern sollen, nicht länger als ca. 40 Sek. sein sollten.
Noch dazu muss die Belastung entsprechend hoch sein, was vorraussetzt, dass man ausgeruht ist.
Solche Einheiten sehen dann zB.so aus:
10*100m laufen Sprint mit 4 minuten Pause (volle Erholung)
oder halt 50m Schwimmen mit 1 Min. Pause.

Was Michel da gemacht hat, war zwar für seine Tagesform ok, da nicht ausgeruht, hat aber was ganz anderes trainiert.

Es wird also in Zukunft sehr wichtig für uns sein die angegebenen pausen auch genau einzuhalten.

Es ist halt nicht das gleiche wenn man 8*100m sprintet mit 4 minuten pause oder nur 30 Sek. Pause.

unsere Zirkeleinheiten sind also gar nicht anstrengend, da > 1 Minute und überwiegend Fettstoffwechsel.

Fortsetzung folgt

[machmal]

Zitat von mauna_kea

Morgen
Wir sind schon in der Ausdauerbelastung.

Nutzen nur ganz andere Muskeln als bisher, oder?

Zitat von mauna_kea

Es wird also in Zukunft sehr wichtig für uns sein die angegebenen pausen auch genau einzuhalten.

Es ist halt nicht das gleiche wenn man 8*100m sprintet mit 4 minuten pause oder nur 30 Sek. Pause.

Wobei das genaue Einhalten der Pause nicht so einfach ist. Zumindest für mich. Ich orientiere mich da immer an Streckenlängen und nicht an der Zeit. Muss ich sehen dass ich das hinbekomme.

Zitat von mauna_kea

unsere Zirkeleinheiten sind also gar nicht anstrengend, da > 1 Minute und überwiegend Fettstoffwechsel.

Stimmt, jetzt wo Du das sagst. Ich dachte schon das Kotz.. kommt von den Übungen. Stimmt dann ja gar nicht

Zitat von mauna_kea

Fortsetzung folgt

Gerne und Danke.

Zitat von machmal

Stimmt, jetzt wo Du das sagst. Ich dachte schon das Kotz.. kommt von den Übungen. Stimmt dann ja gar nicht

Was ja im grunde die central governor theorie von noakes bestätigt.
die anaerobe schwelle existiert nur im kopf.
http://jeb.biologists.org/cgi/content/full/204/18/3225

dein gehirn lernt gerade.

[Lecker Nudelsalat]

Noch mal eine Frage zu den Schwimmeinheiten, ich habe die 50ziger relativ locker, sagen wir mal zu 75% gechwommen, soll man die ziemlich hart schwimmen und wenn ja, zu wieviel Prozent?

Gruß strwd

alles unter 100% ist wandern.

beim crossfit gibts eigentlich keine richtigen lockeren einheiten (höchstens mal in der taperwoche oder nach ganz harten tagen).
man sollte immer in der vorgegebenen belastung versuchen die höchste leistung zu bringen, dann ist auch der effekt am besten.

wie oben schon beschrieben.
leistest du nur 75% beim sprint, sprichst du nicht die schnellen muskelfasern an, folglich lernt der körper nicht sie einzusetzen.

falls man müde ist, oder aus sonstigen gründen keine 100% geben kann, kann man das programm verkürzen, also statt 20 evtl. nur 10 oder 5 wiederholungen machen oder - wenn gar nichts geht - regenerativ trainieren und dann am nächsten tag wieder richtig fit sein.