Am 27.10. geht es los.
Hier schonmal der Plan.
Es werden 2 Blöcke a 4 Wochen trainiert.
Pro Woche gibts 3 Crossfiteinheiten, wobei eine Einheit auch Laufen beinhaltet.
Dazu noch eine Laufeinheit und eine Schwimmeinheit.
Diese Einheiten stehen unter dem Motto: Gewöhnung an hohe Geschwindigkeiten.
Beim Laufen gehts um 180 Schritte/Minute.
Schaut euch dazu erst die Videos über "pose running" auf youtube an, damit ihr wisst worum es geht:
http://de.youtube.com/results?search...h_ type=&aq=f
Das Radeln ist schwierig, weil ich ja gezwungen bin 3*/Woche zu spinnen.
In der Tabelle steht mein Programm, das natürlich fürs Radfahren von euch angepasst werden muss.
Ich würde 1x/Woche ne Stunde vorschlagen mit Intervallen.
In der 4ten Woche wird weniger gemacht, dafür aber die Zeit für Tests genutzt.
Ausserdem wir ein Crossfitchallenge durchgeführt
Nach 4 Wochen wiederholen wir alles und schaun, ob wir besser geworden sind.
Übungen sollten entsprechend der Leistungsfähigeit angepasst werden. Wer keine "richtigen" Klimmzüge kann, macht leichte Varianten. Dadurch ändert sich die Zählweise, was ich aber entsprechend beschrieben habe.
Man kann auch mischen, dh. zuerst wird die schwere Variante ausgeführt, solange es geht - dann der Rest in der leichteren Variante.
Beispiel: 50 pushups sind gefordert.
man schafft 30 richtige, die fehlenden 20 werden durch 2*20 auf Knien ersetzt.
Dadurch können wir einigermaßen die Leistungen vergleichen.(bitte nicht zu eng sehen)
Die Übungen sind hier
verlinkt
Einkaufsliste:
Viel braucht man nicht
Klimmzugstange, Box zum draufspringen >40cm, Springseil,
Kettlebells 12kg oder Kurzhantel, Stuhl für Dips
Wunschzettel für Weihnachten:
Langhantel 50kg für Männer, 35kg für Frauen
So, lasst alles erstmal wirken. Der Plan ist erstmal als Grundlage gedacht. Sinnvolle Änderungen sind noch möglich.
hier der Plan:
www.advanced-body-concept.de/CF.xls
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(hatte mich schon auf ordentliche Diskussionen eingestellt)
