Rückblick:
Nachdem wir von Föhr wieder zurückgekehrt waren und der erste Arbeitstag bereits vor einer Woche angegangen wurde, stellte ich am selbigen Montag mit erschrecken fest, das es nur noch absehbare 10 Wochen bis zum LH Halbmarathon sind.
Als erstes Saisonziel ist hier erstmal ne neue PB angesetzt. Anhand der Satzwahl kann man leicht erkennen, das ich aber deutlich drunter kommen will.
Letztes Jahr hatte ich zur gleichen Zeit die extremen Probleme mit den Schienbeinhinterkanten, gefolgt von mehrmonatiger Laufpause und dann ein langsamer Aufbau und weglassen sämtlicher schnellen Sachen. Für Kraichgau war ich dadurch nicht so vorbereitet wie gewünscht aber von der Grundlage hätte es für einen soliden HM gereicht. Hätte, Wenn und Aber...es kam anders, mit Sinnkrise und so weiter.
Der Rest des Jahres ging dadurch dann locker: Laufen Radeln und Schwimmen wann immer ich Lust dazu hatte.
Der Abschluß bildete der Nikolausduathlon in Frankfurt und der hat den Stand ganz gut aufgezeigt: Das Laufen ist über das Jahr hin besser geworden, alleine durch die regelmäßigen Läufe. Rad: Es fehlt an Kraft.
Trotzdem habe ich mir erstmal das Verbessern des Laufens weiter vorgenommen, dem wird Schwimmen komplett geopfert und Rad zumindest bis zum HM sehr stark. zwei Wochen später gehts nach Malle ins TL und da wird mit Schwimmen begonnen, vorher vll. regenerativ geplanscht.
Für den HM werde ich nach dem bewährten RunnersWorld-Trainingsplan von 2008 trainieren.
Tage: Mo - Mi Do - Sa So
Trainiert wird nach Gefühl und Stopuhr, die Geschwindigkeitsvorgaben nehm ich von McMillan.
Die Tempointervalle werden eher am unteren Ende der Vorgabe gelaufen, zumindest anfangs um zu schauen, wie ich die erhöhte Belastung wieder vertrage. Montag und Donnerstag sind jeweils kurze Läufe dran, die McMillan als Easy Runs bezeichenen würde, das sind die Einheiten, die ich als Fülleinheiten bezeichne. Die Schlüsseleinheiten sind: Mittwochs Tempointervalle, Samstags Tempolauf, Sonntags langer Lauf.
Auf den langen Lauf (der für gestern ist auf 1h angesetzt gewesen, was ja noch kein langer Lauf ist) wurde gestern gleich mal verzichtet aber durch jeweils längere Laufe am DI und SA ausgegleichen, dafür wurde eine schöne Radrunde mit meiner Süßen und den Crossern gefahren. Zuerst nur Straße, zum Schluss auch durchs Gelände.
Eine Wochenübersicht mach ich jetzt nicht, werde aber den Trainingsmanager nutzen, wer will kann da ja nachschauen (Nur Laufen).
Jedenfalls ist es am Montag letzter Woche losgegangen und ich habe zusätzlich Donnerstag ein erstes Krafttraining gemacht. Das wollte ich auf Dienstag legen oder sollte ich es besser Donnerstag lassen?
Geplant ist einmal die Woche 3 Wochen Aufbautraining mit vielen Wdh und wenig Gewicht, später eher Richtung Maximalkraft. Hauptthemen: Kreuzheben, Kniebeugen, Rücken- Bauchmuskeln.
Bleibt nur die Frage: Dienstags vor den Mittwochs Intervallen oder Donnerstag anstatt dem „Easy Run “ oder Freitag?
Woche zwei ist vorbei und das WE war dann doch schon wieder mit ordentlich Training gespickt. Klar, das gute Wetter musste genutzt werden.
Focus war natürlich auf dem Laufen und da stand Samstags der erste Tempolauf an, Sonntags der längere, lockere Lauf auf dem Plan. Der Tempolauf ist so angesetzt, dass man nach dem Einlaufen 15min mit FHMP+15 sec und danach steigert auf 15min FHMP. Jedenfalls ging das erste Mal vom Speed her voll in die Hose. Das gefühlte Tempo war bei den ersten 15min schon anstrengend und danach noch etwas härter. Allerdings war ich jeweils zu weit vom Zieltempo weg (jeweils 22 und 20 sec zu langsam). Da ich eigentlich recht gut im Einschätzen der Geschwindigkeit bin, was man am Steigerungsschritt ja erkennen kann, wundere ich mich ein wenig ob der allgemein zu niedrigen Geschwindigkeit. Freilich kann es daran liegen, dass ich am Donnerstag Krafttraining der Beine gemacht habe. Wenn das so ist, dann müssen die Haxen da jetzt durch, denn irgendwann in der Woche muss ich das KT machen und mit einem Tag Pause dazwischen müsste es doch gehen? Kann auch was anderes sein, jedenfalls werde ich nächsten Samstag genauer schauen, wie sich die Pace so entwickelt.
Nachmittags sind wir dann 2h mit den Crossern eine hügelige Runde gekurft und weil es dabei schon dunkel wurde konnte ich das Weihnachtsgeschenk „My tiny sun“ ausprobieren. Die Lampe ist super: Tolle Ausleuchtung und trotzdem einen guten Spot.
Sonntags ging es dann bei fast schon Frühlingshaften Temperaturen erst etwas über eine h laufen und dann gleich wieder auf die Crosser. So herum macht Koppeln auch Spaß. Obwohl ganz andere Strecke, sind wir genauso Lang und Weit wie am Samstag zuvor unterwegs gewesen.
Jedenfalls gab es Abends ordentlich Rückmeldung von den Beinen, die nun auch bemerkt zu haben scheinen, dass wieder ordentliches Training angesagt ist.
Diese Woche hält am Mittwoch die ersten Intervalle bereit. Ich habe ein wenig Schiss ob ich mir nicht wie letztes Jahr die Schienbeine zerhau, daher werde ich damit vorsichtig sein.
Geändert von Skunkworks (17.01.2011 um 12:10 Uhr).
Woche drei ist geschafft. Die erste in der ich ein Training hab sausen lassen: Krafttraining am Donnerstag ist getauscht worden gegen Haushalt und Schaltröllchen leise bekommen.
Die Schwerpunkte lagen diese Woche auf dem Mittwoch mit seinen Intervallen 5x800 und dem Samstag mit seinem Tempolauf.
Die Intervalle sind erfreulicherweise nur etwa 1-2 sec über dem langsamsten Richtwert vom McMillan also bin ich damit schon mal zufrieden. Wichtiger ist noch, dass die Schienbeine weiter OK sind.
Samstag war dann der Tempolauf mit je 20 min einmal in FHMP+15sec und FHMP. Das ganze wurde eingebettet in eine länger Ein- und Auslaufphase. Auch hier bin ich schon ganz zufrieden. Anders als in der Vorwoche sind die ersten 20min im Soll gewesen und die zweiten nur ca. 5sec/K zu langsam. Natürlich schiebe ich es auf die fiese Autobahnbrücke an der Kemnade mit ihren 2 Rauf- und 2 Runter Rampen.
Auch hier war ich hinterher nicht sehr geschafft. Scheinbar war das fehlende Krafttraining ganz gut. Wie auch immer, in ein Studio werde ich nach den Probetrainings nicht gehen. Ich habe mir Hantelzeugs bestellt und mach das Nötigste zu hause. So spar ich mir etwas Zeit.
Sonntag, heute waren wir auf einer CTF, das einzige was bei dem Wetter Laune gemacht hat: Schön mit dem Crosser durch die Landschaft zu düsen.
Mal schauen, wie die kommende Woche wird. Ich bin mir bei den Intervallen noch nicht schlüssig was ich machen soll. Der Plan sagt 4x6min. Ich tendiere mehr zu 5x1000m oder 7x800m. Dabei denke ich mir, die 800er lieber sicher in der vorgegebenen Zeitspanne laufen als über 1000 oder mehr kämpfen zu müssen.
Wenn jemand ne Meinung hat: nur zu!
letzte Woche hab ich das Krafttraining sausen lassen. Diese Woche musste es auch Laufen sein. Verschiedene Dinge mussten fertig werden und so opferte ich die Montagseinheit und sogar die Mittwochseinheit, die ich jedoch in etwas verkürzter Form Donnerstag morgen nachgeholt habe:
3x1000 auf geteerter aber welliger Strecke, ca. 15m aufsteigend und mit Gefälle. Es kam ein Mittel von 4:17 raus was unter obigen Umständen positiv stimmt.
Dafür war der Tempolauf am Samstag wieder ausserhalb der Vorgaben.
Gefühlt schnell aber dann doch nicht so richtig. Die erste 25min wie schon vor zwei Wochen mit einer 2/3Atmung, die zweiten mit 2/2 gelaufen. Letzteres entspricht eigentlich derzeit der FHMP. Leider lagen diesmal nur 7sek zwischen den beiden Tempi und dazu kam, dass die Beinmuskeln ab ca. 42min langsam schlapp machten und ich automatisch immer langsamer wurde.
Ich lasse die Temperatur von knapp unter dem Nullpunkt, den schottrigen Untergrund und die dicken Klamotten als Argument mit einfließen und von daher war auch diese Einheit wichtig und gut, wenngleich nicht ganz die Vorgaben erfüllt wurden. Ich habe daraus für die nächsten Wochen lernen können.
Heute sind wir dann noch die CTF in Eschborn gefahren. Anfangs über das freie Feld war es zugig kalt und man war froh endlich im Wald zu sein. Die Strecke war dann verändert und man sollte für die längste Runde eine Schleife dreimal fahren. Das haben wir einmal gemacht und sind dann in der zweiten schon über schöne aber gefrorene Trails quer gefahren um danach komplett eine lange Runde individuell durch den Taunus zu fahren. zum Schluss waren wir tatsächlich die letzten, die zum Start zurück kamen.
Kuchen gabs trotzdem noch!
Nächste Woche steht der Test-10er am Samstag an. Die Woche wird aber normal trainiert, nur das Krafttraining am Donnerstag wird gelassen und der Freitag mit ein paar kurzen Steigerungen gespickt.
Nächste Woche steht der Test-10er am Samstag an. Die Woche wird aber normal trainiert, nur das Krafttraining am Donnerstag wird gelassen und der Freitag mit ein paar kurzen Steigerungen gespickt.
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Das ist - für mich - selbst kalt ungenießbar...
