My training for IM Wales (2013)

[holger-b]

Zitat von locker baumeln

Bist du in Wales wirklich konsequent nach Watt gefahren und hast ernsthaft mit dem Gedanken gespielt in der M40 nen Slot mitzunehmen?

Ich bin nach Watt gefahren, wenn das Tempo ok war habe ich es etwas rollen lassen und getrunken ansonsten gestrampelt. Ich wuste ja vom abfahren das die Runde gegen Schluss recht heftig wird. Ziel war immer 75% oder in der Richtung Avg 200w für 10km zu bleiben.

Ich war nicht auf Slotjagt, für mich war das durchkommen, eine gute Zeit, mich ernahren konnen und gesund bleiben die prio 1.

Edith: Ich wollte wirklich nur ein gutes Rennen machen. Angelika hat mich immer genervt das ich die Quali holen will, ich habe ihr dann gesagt das wenn es so kommen würde, würde ich den Slot annehmen. Sie hat mir nie geglaubt wie hart das Rennen in Wales werden würde. Hat auch nich das Streckenprofil angeschaut. Ich glaube zur Zeit bereut sie ganz schön, dass sie mir im Vorfeld nicht geglaubt hat und mir zusätlichen Druck aufgebaut hat.

Zitat von locker baumeln

Mit einem sehr gut geschulten Körpergefühl kann man sich den Pulsmesser vielleicht schenken, ansonsten würde ich den Puls niemals irgnorieren. Aims Auswertungen finde ich spannend, da er z.B. auch den Ruhepuls als Erholungsfaktor mit einbezieht.

Ich fand das Training so ohne Puls dieses Jahr ok. Habe mir nur für die nächste Zeit mal überlegt den Pulsgurt zu tragen, um die Werte für die Auswertung zu haben, ich muss ihn mir ja beim Training nicht anzeigen lassen. Anscließend kann ich immer noch entscheiden ob ich weiter mit Pulsgurt trainiere.

[holger-b]

Tolle Sache, gut Zusammengefasst und das wärend ich friedlich im Bett lag und von Wales geträumt habe.

Zitat von Nordexpress

Das TSS-Modell von Hunter Allen nimmt die Watt beim Radfahren, die Pace in min/km mit irgendeiner Höhenmetergewichtung beim Laufen und beim Schwimmen weiß ich es nicht.

Alles was man über TSS wissen sollte/muss gibt es hier.

[harryhirsch77]

Zitat von Nordexpress

- Deine Gesamtumfänge zu hoch für Dein Leistungsniveau (FTP 3,3 W/kg). Allein beim Rad bist Du anfangs selten unter 600 TSS/Woche, ab dem TL meist >800 TSS/Woche.

Yep, ich denke das trifft den Nagel auf den Kopf, egal ob TSS, SBB, ADAC oder IMW...

[holger-b]

Habe etwas Zeit gebraucht, du hast dir ja auch Mühe beim schreiben gegeben. Hier ein paar Statements.

Zitat von Nordexpress

War das 16-Wochen-FTP-Programm aus Allen’s Buch wirklich erfolgreich? Dein FTP-Niveau ist mit 265W bzw. 3,3 W/kg sicher ganz okay, aber nicht wirklich hoch.

Dafür das ich nur 8-Wochen dafür gemacht habe und mich von 241w auf 265w gesteigert habe schon. Und ja das Programm ist hart und hat mir einfach mal gezeigt was man tun muss um vernünftig Rad zu fahren.

Zitat von Nordexpress

Deine dargestellten 10-min-Wattwerte zeigen ein recht konstantes Niveau. ...
Lass Dir mal 20- oder 60(NP)-min-Werte anzeigen, ob’s da anders aussieht.

Natürlich es werden nur die Top 50 Werte aller Workouts angezeigt. Habe auch die Charts für LT (20, 60, 90min), AC, NP, etc gemacht, da sieht es anderst aus, es gibt schon ein auf und ab.

Zitat von Nordexpress

Dein Aufbau (CTL) sieht bis zum TL eigentlich recht kontinuierlich aus. Du schreibst „lockeres Training bis TL“ und „Formerhalt in allen drei Disziplinen“ ...

Dadurch das ich in allen drei Disziplinen was gemacht habe ging es recht einfach hoch. Dazu kamen unter der Woche kurze Einheiten im Bereich Temp oder SUBLT, und am WE richtig lockere Espressotouren.

Zitat von Nordexpress

Im TL hast Du Dich schlichtweg abgeschossen, was Dich den Rest der Saison gekostet hat. ...

Wir hatten unseren ersten getrennten Urlaub. So war es halt gemütlich da was zu machen, Pause und da noch ein bischen ... hat ja soweit gepasst. Ausser wie ich selber eingezeichnet habe sollte ich in keiner Woche über 1800TSS gehen. Hatte aber auch kein Rechner dabei um irgend etwas auszuwerten-

Zitat von Nordexpress

Wenn Du direkt nach dem TL getapert hättest danach auf einen Wettkampf, wär’s vielleicht gutgegangen.

Geplant war ja eigentlich dannach für zwei Wochen runterfahren und zum Wettkampf anziehen. Aber mist nach einer Woche habe ich mich locker gefühlt, das Wetter ging zum ersten mal in D auf.

Ach scheiße da habe ich meine Saison verspielt ...

Zitat von Nordexpress

Dein IF ist immer mehr oder minder gleich um die 0,75 +/- 0,05. Machst Du auch mal kurze, isolierte Einheiten L4 oder L5?

Der IF geht in der Wochenauswertung ziemlich unter, es sind ja auch die Laufsachen mit drin. Habe kurze Sachen mit IV oder Vorgebirge die gehen bis 0.85, auch mal 0.88. Aber auch lockere Sachen am WE die bei 0.6 bis 0.7 liegen.

Zitat von Nordexpress

Gesamteindruck:
Ich finde Deine Gesamtumfänge zu hoch für Dein Leistungsniveau (FTP 3,3 W/kg).
Es ist evtl. zielführender jetzt bzw. über’n Winter gezielter an der Entwicklung von CP10-20-30 zu arbeiten.
Also z.B. bis Tag xyz will ich meine 20min-Bestleistung auf xxx Watt bringen.

Denke nach der Daison auch das ich mit weniger mehr erreichen kann. Vor allem nachdem ich in der Vorbereitung gesen habe was mir machen EInheiten bringen können wenn ich sie sauber durchziehe.
Das war letzen Winter bis Dez, den Winter bis Dez will ich Spaß haben. Was immer das werden soll.
Klar hatte ich so Ziele auf gewissen Kerneinheiten, vielleicht habe ich auch zu viele Ziele verfolgt.

Zitat von Nordexpress

Du bist vielleicht insgesamt auch etwas zu fixiert auf die Zahlenwerte.

Darüber lässt sich leichter Reden als Gefühle und Selbsteinschätzung. Ich denke ich gebe da schon was von mir, aber eben doch nur bis zu einem gewissen Punkt. Die Zahlen und Diagramme kann ich halt zeigen und jeder kann es selber einschätzen.

Zitat von Nordexpress

Im Gegenzug gerne auch ...

Nette Kurve und passt glaube ich ganz gut zu einem Langstreckenradfahrer.

Zu meinem Abschluss, auch Allen beschreibt die verschiedenen Trainingsansatze zwischen Radfahrern und Triathleten. Habe dieses Jahr mal was riskiert und mehr trainiert wie ein Radfahrer und das konsequent die Saison durch. Friel schreibt ja in "Going long" etwas das ein Triathlet sich durch Radtraining aufbauen kann.

In mir muss es gerade noch reifen und ich behalte meinen Ansatz im Auge, "Gewicht machen", da wird die Leistung eh hinten runter fallen.

[Nordexpress]

Servus,
oha, da sind beim schnellen Anschauen doch ein paar Details untern Tisch gefallen.

Zitat von holger-b

Dafür das ich nur 8-Wochen dafür gemacht habe und mich von 241w auf 265w gesteigert habe schon. Und ja das Programm ist hart und hat mir einfach mal gezeigt was man tun muss um vernünftig Rad zu fahren.

Ups, übersehen. 8 Wochen sind natürlich recht wenig, um entscheidend was zu erreichen. By the way: kennste diesen Artikel? Da wird's einem anders...

Dadurch das ich in allen drei Disziplinen was gemacht habe ging es recht einfach hoch. Dazu kamen unter der Woche kurze Einheiten im Bereich Temp oder SUBLT, und am WE richtig lockere Espressotouren.

Kann das nicht ganz nachvollziehen. Deine Graphen zeigen deutlichen Anstieg der Radkilometer bzw. Trainingsbelastung.

Der IF geht in der Wochenauswertung ziemlich unter, es sind ja auch die Laufsachen mit drin.

Ups, auch übersehen. Ja klar, dass das ein Mischwert ist. die Darstellung ist natürlich dann etwas für die Füße...

Nette Kurve und passt glaube ich ganz gut zu einem Langstreckenradfahrer.

Danke, hat auch alles ganz gut hingehauen.

[Eber]

Freut mich hier einige interessante Kurvendiskussionen zu lesen.
Man muss halt immer bedenken dass man seine eigene Individualität respektiert und sich nicht in Uniformen zwängt.
Womit hier irgendwelche theoretischen Sollkurven gemeint sind.

Ich jedenfalls erinnere mich gerne an das eine oder andere Trainingslager, wo ich maximal viel gefahren bin, dass es sicher nicht dem idealen Formaufbau dienlich war.
Ein "Trainingslager" kann auch ein schöner Selbstzweck sein: Motto Trainingslager = Wettkampf
Ich war mal vor zig Jahren 3 Wochen auf Malle und hatte am x.Tag, ich weiss nicht mehr obs der 12-te , 13. ..oder 15-te Tag kontinuierlichen Radtrainings war, ohne Ruhetag, Abends kurz vor Ankunft im Hotel, es war heftiger Gegenwind und ich stand quasi im Wind, von einer Sekunde auf die andere so ein Gefühl des Zorns, weil ich nicht mehr schnell genug voran kam, dass ich mein Rad wegschmeissen wollte.
Da wusste ich: morgen bleibst du lange im Bett und machst 'nen Lauen.
Das könnte sogar mein einziger Ruhetag gewesen sein, was hätt ich auch sonst tun können als Radfahren Die Moral hier ist: es war ein Erlebnis das ich nicht missen möchte. Ich hatte keine Wettkämpfe, ich machte nämlich da noch keine.
Lang ists her

[holger-b]

Zitat von Eber

Die Moral hier ist: es war ein Erlebnis das ich nicht missen möchte.

Bei mir kann ich jetzt schon sagen das 2013 die Saison war die ich nicht missen möchte. Es kommt jetzt doch nur darauf an was ich daraus mache.

Somit habe ich mir mal einen groben Plan bis Weihnachten ausdedacht. Grundlage/Ausdauer wird eh überbewetet und so setzte ich den Schwerpunkt auf "härte" gewinnen. Also alle Einheiten eher kurz und knackig. Was das dann ist muss ich beim EInstieg herausfinden.

planung_01.jpeg
planung_02.jpeg

SWIM
Hier muss ich mich noch mit meiner Blume einigen das ich einmal in der Woche das Auto haben kann. SO kann ich dann in der Mittagspause Schwimmen gehen und meine Intervalle durchziehen. Ansonsten ist das in unseren 25m, 4 Bahnen Schwimmbad (-1 Bahn von Vereinen) nicht möglich.

BIKE
Unter der Woche mal was kurzes hartes, und ansonsten die Ausfahrten auf einem qualitätiven Niveu und nicht zu lang.

RUN
Eingentlich ganz klassisch, 1x Ausdauer (vieleicht auch lang), 1x IV 100er oder 200er und einmal TDL bei WKs, ausser wenn ein Test ansteht. Dann sollte es etwas schneller sein.

Edith:
STABI
Hab mal 2x eingetragen, da ich mir da sicher bin das ich die EInheiten einhalte. Ab und zu auch 3x ware besser.

Aber jetzt gehe ich wieder in den Garten und spiele mit meinen Holzbalken. Das Projekt "Mikado" soll doch bis zum Ende der Pause abgeschlossen sein.

[holger-b]

Nachdem ich gestern einen wunderschönen Tag im Garten verbracht habe, war ich heute bei strahlendem Sonnenschein und 17°C eine kurze Runde mit dem Rad unterwegs. War echt toll und es wäre schade gewesen wenn ich das tolle Wetter nicht genutzt hätte.

Dabei habe ich auch etwas meine Birne sortiert und mir überlegt wie mein weiteres Training den aussehen könnte. Da ich es ja nicht so mit der Sprache habe, habe ich (mal wieder) ein paar Bilder dazu gemacht. Es spiegelt glaube ich die Meinung vieler Blogleser wider, die mir teilweise schon in meiner Vorbereitung zu mehr Qualität und weniger Umfang geraten haben. Ich habe dazu eine Chart in wko+ (die Software die beim bike auf wattbasiert Daten arbeitet) erstellt, die die verbrachte Zeit meines Trainings in der gesamten Saison 2013 in den verschiedenen Trainingbereiche abbildet. Darin habe ich gleich noch die Zielsetzung für 2014 eingezeichnet, ich denke es ist recht simpel und gut zu verstehen.

2013_bike_zone.jpeg

Anschließend habe ich noch eine Chart für das Laufen erstellt. Hier habe ich in der Saison 2013 gegen über 2012 auf Grund der Radausrichtung echt geschlappert. So war es 2012 Standard das ich jede zweite Woche meine Hügelrunde gelaufen bin, 2013 habe ich das bis zum Juni vernachlässigt. Das einzig Gute war das ich ab und zu ein paar 200er gelaufen bin und die 400er ganz aus meinem Programm genommen habe. Für 2014 müss dann wieder regelmässig die Hügelrunde oder 200er auf dem Programm stehen. Dem Captain sein dank, es kann ja nicht so Falsch sein was der macht.

2013_run_zone.jpeg

Mein derzeitiger Schwerpunkt liegt neben der Holzarbeit, auf dem Gewichtsmanagment und hier noch bei der Theorie. Hier habe ich die ersten drei Kapitel von "Racing Weigt" fast durch. Wichtigster Satz bisher denn ich für mich so auch unterschreiben kann.

Zitat von Matt Fitzgerald

WEIGHT AND BODY-FAT PERCENTAGE ARE MORE STRONGLY CORRELATED WITH FINISH TIMES THAN ARE TRAINING VARIABLES.

Angst ist ja für mich kein Fremdwort, jemand der in seinem hirnverbranden Jugenwann ohne Sicherung umd Anleitung überall rumgeklettert ist, sollte damit umgehen können. Trotzdem bin ich machtig froh wenn morgen 1200 ist und ich den OP-Saal beim Zahnchirogen wieder verlassen habe. Anschließend werde ich noch etwas Zeit zum lesen nutzen bevor ich wieder Arbeiten gehen kann/darf/muss.