Ja, das lässt sich halt nicht ändern, ich kann ja keine Anstiege herbeizaubern
Ich denke doch aber, wenn ich z.B. den obigen Plan mache, hab ich doch alles dabei, also lange Intervalle, Hügeltraining (die ich dann halt mit hohem Gang fahre), lange GA1 fahrt und noch ne "Race Pace" Einheit.
Wenn das nicht für sub5 reicht...
Ich würd das jedoch nicht alles, immer und in jeder Woche unterbringen.
Alles zu seiner Zeit...
Ich leg jetzt auch einen 3-wöchigen Radblock ein und werde dort K3 Einheiten und lange Grundlagendinger einbauen, jedoch keine Race-Pace-Geschichten. Die kommen dann danach.
Für K3 wird der Anstieg wohl nicht reichen. Die TF sollte dabei so Richtung 50 gehen und der Puls eben Richtung Schwelle, dafür sollten es dann schon ein paar Grad Steigung sein, außerdem solltest du auch ein paar Minuten dort verbringen und bei 1000m bist du über die Steigung raus bevor dein Puls mitbekommen hat, das du rein bist!
Kann man aber auch ganz gut im flachen bei Gegenwind machen. In Senses Bloggab es da zzuletzt eine interessante Diskussion.
Aufgrund der 3 Urlaubswochen lässt sich ein 3:1 Verhältnis was die Ruhewochen angeht eher schwer angehen, ich würde die freien Tage dann schon nutzen wollen. Im Juni ist noch nicht klar, ob es 1 oder 2 Wochen frei sind.
Wären die 5x25min in der Woche vor Roth zu krass? Wann sollte die letzte längere, harte Einheit sein?
Die „Racepace“ Einheit am Sonntag könnte dann so aussehen:
So oder ähnlich, vielleicht zwischendrin auch mal noch etwas länger. Sollte bei 15. noch was stehen? 2,5-3h Racepace sollten doch eine Woche vor WK eigentlich nicht allzu weh tun?
Ich will Dir ja nicht zu nahe treten (und ich geb zu, die Diskussion der letzten zwei, drei Tage nur überflogen zu haben), aber ich versteh Dich hier einfach nicht ganz.
Leute mit viel Erfahrung (z.b. 3-rad, Nik, Arne) haben Dir schon vor einigen Seiten klare Ratschläge gegeben, was das Racepace-Training angeht. Schau Dir doch mal Arne's kostenlose Pläne für die Build-Phase an und vergleich das mal.
Dein Plan erinnert mich so aus dem Gedächtnis an Captain's Vorgehensweise. Der hat aber mit Verlaub ein bisserl andere Vorausetzungen am Start. Deine IANS dürfte im Vergleich ziemlich niedrig liegen, sonst wären z.B. 6x3min 320W nicht "nahe all-out", wie Du kürzlich geschrieben hast. (Ich hoffe, ich erinnere richtig)
Wie Arne schön geschrieben hat: konzentrier Dich bis zur heißen Phase auf die Anhebung der IANS (oder im Wattjargon: FTP). Also harte IV oder GA1. Mit der Mischung von IANS-IVs und Racepace (in der Woche) hab ich persönlich eher schlechte Erfahrungen, egal wie groß die Grundlage war. IM-Racepace (=GA2) macht ziemlich müde, mit der Zeit bring ich die Leistung für die IVs einfach nimmer. Nik hat glaub ich ähnliches geschrieben.
kleine Lese-Anregung: http://www.hunterallenpowerblog.com/2010/12/next-level.html
Sorry, nach nochmal durchlesen, klingt's wahrscheinlich negativer als es gewollt war, aber ich lass es mal so stehen. Bitte nicht krumm nehmen.
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
Wie sieht denn das genau aus? Hast Du mal ein paar Beispiele?
Puls im Bereich "unteres GA2", Trittfrequenz 60 oder geringer.
Trittfrequenz: Je niedriger, desto besser der Trainingseffekt auf die Slowtwitch-Fasern (erwünscht). Allerdings: Je niedriger die Frequenz, desto höher das Verletzungsrisiko. Daher dürfte eine realistische Trittfrequenz für die meisten bei ca. 50 Umdrehungen pro Minute liegen.
Puls: unteres GA2. Verschärft man die Intensität (höherer Puls), verschlechtert sich der Trainingseffekt bzgl. der Kraftausdauer.
Normalerweise trainiert man das an einer moderaten Steigung. Entsprechend dicke Übersetzung vorausgesetzt, kann man das auch im Flachen, z.B. bei Gegenwind machen.
3x 8 Minuten sind Standard, wobei Fortgeschrittene auch längere Intervalle machen und die Belastungen bis zu einer Stunde kumulieren. Wichtig ist im Sinne einer Verletzungprophylaxe, dass man sich langsam eingewöhnt, z.B. mit 5x 3min, 5x 4min, 4x 6min usw.
Mittwoch - Intervalle (10, 15, 20min gesteigert)
Freitag - K3 Training (Havelchausseerunden)
Samstag - Lange GA1 fahrt (140km+)
Sonntag - Mittellange bis Lange GA1 fahrt mit 1-3h mit Racepace (gesteigert) (120km+)
Die Mittwochs-Intervalle sind meiner unmaßgeblichen Meinung nach zu lang. Besser wären Intervalle im Bereich von 4min Belastungszeit, weil Du damit Intensitäten realisieren kannst, die die VO2max ansprechen und verbessern. Grundform: 4-6x 4min in einem Tempo, das Du ca. 6min halten könntest.
Samstag und Sonntag würde ich tauschen und die Racepace komplett weglassen. Falls Du damit partout nicht ausgelastet bist, könntest Du am Samstag 12x 60sec allout im schwersten Gang und Zeitfahrposition einbauen, Pause jeweils 4min.
Der Plan ist bereits ziemlich harte Ware; ich denke, mit der Racepace als zusätzliche Belastung würdest Du Dich abschießen.
Hm, du hast auch nicht geglaubt, ich fahr auf Fuerte 200km
Dein Vorschlag deckt sich ja eigentlich recht gut meiner meiner ursprünglichen Idee, eben jetzt noch kurze Intervalle zu machen, genau da gibts dann aber das Kontra von Captain und 3-Rad.
Du würdest Racepace Einheiten dann also etwa ab Mitte Mai einbauen? Dann als Intervalle (3x10, 15 etc.) oder als durchgängig fahren (60, 90, 120 Minuten)?
Wenn ich Samstag und Sonntag "nur" 100km und 140km GA1 mache, dann ist das, außer Gewöhnung ans TT, nicht so viel anders als jetzt, nur dass eben kurze Intervalle und etwas K3 dazu kommt, was ich bisher noch gar nicht wirklich kenne.
Mit den K3 Sachen solltest du eigentlich gute reize setzten können und vor allem auf die berge in Roth vorbereiten bzw darauf das du die mit mehr Watt fahren wirst.
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