Marathon 3:00 - 3:15 h - wer macht mit?

[psyXL]

Ach, ich habe es gleich gemacht.

Die genaue Wochengestaltung mache ich immer in der Vorwoche bzw. passe ich innerhalb der Woche je nach Zeitbudget an.

[FMMT]

Zitat von finisher05

3:09 ist die Zielvorgabe für den Wettkampf (in 4 Monaten), meinen letzten langen Lauf bin ich in 3:11h gelaufen, das war letzten Samstag im Dunkeln mit Stirnlampe.

Sinn und Zweck dieser langen langsamen Läufe sehe ich in der Anpassung des Stoffwechsels und der Gewöhnung von Skelett und Muskulatur an die Belastungsdauer. Das "Einüben" des geplanten WK-Tempos wird wieder 8 Wochen vor dem Marathon begonnen und dann kontinuierlich gesteigert.

Für mich ist absolut vorrangig verletzungsfrei durch den Winter zu kommen, da ich seit zwei Monaten bereits extrem meine Umfänge gesteigert habe befinde ich mich augenblicklich in einer "Konsolidierungsphase", es genügt mir vollkommen den langen Lauf überhaupt mit Freude zu laufen. Meine Basis wird dann Anfang Februar deutlich belastbarer sein als wenn ich jetzt nur kurze schnelle Sachen mache.

Bei mir hatte es damals genauso geklappt(3:09h). Ich hatte speziell bei den langen Läufen im Winter auch kein höheres Tempo. Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg

Zitat von 3-rad

Finde ich viel zu lahm für die Zielvorgabe.
Was auch immer du damit bezwecken willst.
3:09h braucht eine Pace von 4:30min, 3:02h braucht 4:20min.
Über 1min langsamer als das Zieltempo laufen bringt mich immer in so einen komischen Trott den ich dann nicht mehr los werde.

den "komischen Trott" kann man ja loswerden wenn man zum ende die letzten z..B. 5 km auf 5:00 erhöht.

Ich mache die langen Läufe in einem ähnlichen Tempo. So "lahm" ist das nicht.

Bei der Kälte erst recht.

[glaurung]

Zitat von Wolfgang L.

den "komischen Trott" kann man ja loswerden wenn man zum ende die letzten z..B. 5 km auf 5:00 erhöht.

Ich mache die langen Läufe in einem ähnlichen Tempo. So "lahm" ist das nicht.

Bei der Kälte erst recht.

Denke ich auch. 5:00 bei den Langen geht glaub schon in Ordnung für 3:00 - 03:15 Ambitionen. Ich bin 2012 beim Bodenseemarathon Anfang Oktober meinen ersten und bisher einzigen Marathon gelaufen (03:07:xx). Ich hatte davor nur 2 oder 3 Läufe um 30km. Die waren sicher nicht schneller als 5er Pace. Als ich mich ein gutes Dreiviertel Jahr vorher auf den Hamburg-Marathon vorbereitet hatte (den ich aber wegen Verletzung cancelen musste), hab ich deutlich mehr längere Läufe um die 30km gemacht. Die waren auch allesamt um 5:00 Pace, aber teils mit deutlicher Beschleunigung am Ende. Das bringt dann schon nen Schub.
Man muss aber auch sagen, dass ich am Bodensee ab spätestens km30 immer mehr eingebrochen bin. Der letzte km dürfte so in 5:00 gewesen sein.
Das lag aber wohl weniger an der Pace bei den langen Läufen, sondern eher am Mangel an langen Läufen und an generellem Laufumfang. Ich hatte 800km in den 9 Monaten davor.

da hab ich mich nicht so deutlich ausgedrückt.
Ich starte auch mit ca. 5:30 und werde zum Ende schneller.


Mir ist das auch nicht so wichtig ob es angeblich über 2:15 oder so nichts mehr bringen soll. Es muss ja nicht jeder Lauf ein optimaler sein.

Vor Jahren noch bin ich die langen Läufe auch immer zu schnell gelaufen.

Ich finde wenn ich die "Pflichtübung" langer Lauf geniese dann ist für mich das richtige Tempo. Dann freue ich mich auch auf die "Endbeschleunigung" Je nach Lust und Laune wird die dann auch noch schneller als 5:00

Wichtig ist ja auch das reinhören in sich ab km 25 - 30 gerade da fühlt sich manches doch deutlich unangenehmer an als wärend den ersten 20km.

[finisher05]

Zitat von psyXL

Ach, ich habe es gleich gemacht.

Die genaue Wochengestaltung mache ich immer in der Vorwoche bzw. passe ich innerhalb der Woche je nach Zeitbudget an.

Dein "Rahmentrainingsplan" sieht ja sehr übersichtlich aus, zweimal Tempo einmal Lang, drei Belastungswochen gefolgt von einer regenerativen. Ist wohl eine sichere Herangehensweise.

Ich grübele aktuell ob ich evtl. auch meinen Frühjahrsmarathon auf Kandel vorziehe, da ich dann mehr Luft habe für einen umfangsorientierten Radblock als Basis für die sommerlichen Tria-WKs. Ich könnte gegenüber Bonn vier Wochen zusätzlich in´s Triatraining investieren, das wäre evtl. die weitere Anreise Wert.

Von der Strecke her dürfte es keinen großen Unterschied machen, flach ist flach, ob da jetzt Häuser oder Bäume am Streckenrand stehen ist letztlich egal, oder? Außerdem habe ich mal hier im Forum nach Infos über den Kandel-Marathon geforscht, da hatten sich 3rad und fitnesstom auch mal in der Vorbereitung "gebatteled" und beide haben locker darüber berichtet, war sehr interessant zu lesen.

3rad hatte dort mit Greifschem Countdown trainiert und fitnesstom etwas "inovatives" mit häufigen Belastungen im MRT Tempo. Da ich zum nachhaltigen "dranbleiben" aktuell auch beim 100/100 gut dabei bin werde ich meine Erfahrungen auch gerne hier locker weiter einstreuen.

Zu meinen Unterdistanzleistungen kann ich aktuell kaum etwas sagen, da der letzte "kürzere" Wettkampf schon über 1 Jahr zurückliegt. Im Sommer/Herbst 2012 habe ich 10 Km in 41:10 und HM in 1:31:40 geschafft. Vielleicht mache ich ja in vier Wochen mal ein "Update" beim Sylvesterlauf in Aachen. Generell starte ich aber eher selten auf "kurzen" Strecken.

Mein aktuellster WK ist der Marathon vor einem Monat in 3:20:41! Die Ungeduld in mir spricht natürlich auch für einen Start in Kandel, ich möchte "endlich" nochmal eine Orientierung haben, welche Leistung ich bei einem flachen Kurs abrufen kann.

Hmm...

[psyXL]

Kandel ist flach und damit schnell. Bin dort 2011 gestartet.
Kandel kann halt aber auch sehr kalt sein.

[finisher05]

Kälte ist nicht wirklich tragisch, da ich seit 17 Jahren freiwillig im November "meinen" Herbstklassiker beim Rursee-Marathon laufe bin ich "alle Wetter" gewöhnt.

Komme ich besser mit klar als mit extremer Hitze.