Eines Anfängers er(n)ste olympische Ambitionen

[The 2nd Law]

Hallo. long time no see... oder so

Ich komme derzeit sehr gut zum Training und schaffe durch eine gute Zeiteinteilung auch meinen ganzen privaten Kram und auch die Arbeit (wie mein Chef sagt überdurchschnittlich gut ). Meine Freundin findet mich cool und auch sonst ist alles sehr schön.

bis natürlich aufs Wetter.

Heute bin ich ne lockere Runde Rad, so 30km, gefahren. Es stand "Schnelligkeit" an, also kleiner Gang, hohe Frequenz und immer schön rund kurbeln. Gegen den Wind, Gegen waagerechten Regen. Ne Dusche hätte ich danach eigentlich nichtmehr gebraucht.

Aber von vorn. Ich bin jetzt in der 5ten (von 12) Grundlagenwochen und komme (ohne schwimmen) auf 10 -11 Stunden die Woche. "Keysessions" jede Woche sind ein langer Lauf um die 20km, eine Radausfahrt ca. 2:30 Stunden, die zum Ende auf bis knapp 4 Stunden gesteigert wird , Lauf ABC mit Bahn-Intervallen (12*400 z.B.), Schnelligkeitstrianing auf dem Rad (ca. ne Stunde). Dazu meistens noch eine weitere Radeinheit, 2 "Füllläufe" mit Fahrspielcharakter (einer locker, einer flott aber kürzer), und 2mal die Woche Krafttraining.

Krafttraining beläuft sich zZ. auf maximal 40minuten Studio-aufenthalt. Also Maximalkraft an der Beinpresse mit 110kg einbeinig oder Langhantel-Kniebeugen mit 125 kg, dabei aber nur 5-6 Wiederholungen mit langer Pause. Dazu gibt es Rumpf- und Rückenübungen zur Stabilisation und Kräftigung der Schwimmmuskulatur. Zuhause dehne ich sogar manchmal ein bischen.

Diese Woche Sonntag steht ein 10er Wettkampf an. Ich hatte mal ganz selbstbewusst eine 45:XX er Zeit vorausgesagt. Ich denke die wird doch nicht fallen, da Freitag ein 22km langer Lauf ansteht und Samstag ne 3 Stunden Radausfahrt. Wird aber trotzdem Spass machen, ist ja immerhin noch Training

[The 2nd Law]

Ich bin entsprechend nun seit 4 Wochen draussen auf dem Rad unterwegs. Aus Ermangelung an ordentlicher Radausrüstung (bzw. Geld) fahre ich noch auf Turnschuhen und Oma-Pedalen. Aber die dünnen Reifen sind bereits drauf

Wieviel Geschwindigkeits-verluste / Wattverlust machen denn Turnschuhe mit dicker Stabil-sohle gegenüber Radschuhen aus? Für die Ausdauer isses ja wurscht. Aber für die Muskulatur ? Ich habe halt nur Triathlonschuhe in denen es seeehr kalt wird mit Klickpedalen (Look Keo), will die aber eigentlich nur auf meinem Tria-Rad fahren. Das hole ich übrigens im Mai nach meinem Halbmarathon aus dem Keller.

Und ich fühle mich bisher ziemlich lahm. Ich versuche nach ein paar Tipps mein Training vom letzten Jahr umzustellen und noch die nächsten Wochen hohe Trittfrequenzen in kleinen Gängen zu fahren. Ganz nach dem Motto "vorne nur das kleine Blatt". Ich hoffe dass das meiner Performance zugute kommen wird.

Konkret sieht meine Planung zur Zeit so aus (ich hoffe man erkennt was die Angaben bedeuten usw.). Wie ihr seht habe ich für den Aufbauteil bzw. die letzen 10 Wochen vor dem Wettkampf, sobald es spezifisch wird, noch keine richtige Planung. Das hängt dann ganz von meinen Schwächen/Leistungsstand in den Disziplinen usw. ab.

Was ihr auch sehen könnt plane ich nach dem Halbmarathon Anfang Mai das Laufen sehr einzuschränken und 3-4 Wochen mich vermehrt dem Rad zu widmen (mit 5 Einheiten die Woche) und in hoffentlich schönen Sommertagen mir da nochmal die Kilometer zu holen.

edit: bilder raus genommen weil zu groß

[The 2nd Law]

heute nen 10er in 45:XX auf einer vermessenen Strecke (Tangermünde Marathon). Ohne Tappern oder sonst irgendwas (gestern 3 Stunden Rad, vorgestern 20km laufen).

Damit ist ein Zwischenziel erreicht und ich bin SEHR glücklich und ich habe mich endlich mal getraut in kurzer Hose und Laufshirt auf die Strecke zu gehen was super funktioniert hat. Danach gabs noch ne Massage


In 4 Wochen gibts nen Halbmarathon, da peile ich mal ne 1:45 an

[StanX]

Schön, war auch echt bomben Wetter heute, da wäre lang laufen schon eine ziemliche Qual gewesen. Vor allem auf dem Rückweg war es mit Rückenwind schwer auszuhalten und ich hatte obenrum nur ein laufshirt und einen dünnen funktionspullover an.

Ich bin übrigens 1.46 gelaufen, für den ersten hm sicherlich ok aber leider langsamer als geplant.

[The 2nd Law]

Hallo Foris.

Gestern war Halbmarathon bei uns und mein Abschluss von "Base 2". Wunschzeit: 1:45

Endzeit: sub 1:40 !

Einfach nur wow ! Die Trainingszeiten haben zwar angedeutet, dass ich irgendwas um 4:40 min/km laufen kann... Ich hatte zudem noch vor 2 Wochen einen Trainingsausfall von 4 Tagen wegen ner anstehenden Prüfung. Ich bin jedenfalls sehr froh ! (zumal ich meinen letzen HM im Oktober noch in 1:52 gerannt bin...)

Auf der Uhr stehen dieses Jahr knapp über 600km ( 40 - 45 km/Woche) Laufen und 1000km Rad. Damit werde ich nun 3 Wochen einen weiteren Grundlagenblock auf dem Rad machen und beim Laufen nur das Nötigste. Schwimmen gehe ich ab dieser Woche auch wieder! Danach eine Woche Regeneration und abschliessend nen 60km Radrennen (Velothon in Berlin).
Danach fängt die Aufbauphase mit knackigen Einheiten an.

Ansonsten verliefen die letzten Wochen eigentlich ganz gut. Ich hab auf dem Rad gute Einheiten gehabt, mitunter auch mal 3 bzw 3:45 Stunden ausgefahren und zwischendurch so ne gute Stunde oder längere Einheiten zur Schulung von Schnelligkeit, Koordination und Kraft.

Mal ne Frage in die Runde: Ich will nun ca. 5 mal die Woche Radfahren und meine Laufperformance halten. Ich denke es macht keinen Sinn (für mein Ziel) noch 20km beim "langen Lauf" laufen zu müssen. Ich würde eher 15km als längste lockere Einheiten machen und den Rest als Koppel verpacken. z.B. einmal vor dem Radfahren 5-7 km flott und ein anderes mal nach dem Radfahren 5km locker. Oder sowas. Ich denke das reicht. Oder ?!

[The 2nd Law]

Einige Zeit ist seit meinem letzten Eintrag vergangen. Ich bin mit einem Traningspensum von ca. 10 Stunden +- recht gut dabei und habe viel Grundlage gesammelt. Auf der Uhr stehen nun über 2000km Rad und 800km Lauf. Im Mai habe ich alleine 700km Rad abgespult. Das Laufen hatte ich sehr eingeschränkt (20-25km die Woche), hat aber nicht geschadet .

Davon sind jede Woche mindestens eine 3h Ausfahrt und ein 1,5h Lauf angesetzt.

Seit nun ca. 4 Wochen sind etwas "härtere Sachen" mit dabei. Ich hatte jedes Wochenende nen Rennen, mitunter Velothon Berlin 60km, nen 10er Volkslauf und nen kleinen Triathlon (500 - 15 - 5).

Die Ergebnisse lassen auf mehr hoffen. Beim Radrennen bin ich auf der Überholspur mit nem 37er Schnitt gefahren. Da ich so ziemlich aus dem letzten Block gestartet bin, hatte ich keine Gruppe, es war quasi ein 60km Zeitfahren auf dem Rennrad. Den 10er bin ich locker in 45min gerannt. Da wäre mehr gegangen, das habe ich gemerkt als ich mich bei km8 mit meinem Vordermann noch gut unterhalten konnte Der kleine Triathlon war aber dann schon sehr zäh. So aus dem Training heraus mit scheren Beinen. Ich war bis dahin sogar schon einmal schwimmen. Am Ende stand ne 11:00 beim Schwimmen + T1 und 50min für Rad & Lauf (genaue Splits gabs nicht, die Strecken waren auch nich genau).

Die letzten paar Tage habe ich kaum was gemacht. Ich versuche grade ein sehr lockeres Tapering und schaue was geht. Geht auch leider grade nicht anders, habe viel zu tun und komme nich wirklich raus
Sonntag, Montag frei, Di 45min schwimmen, Mi Koppelserien (4x 10min hart Rad - Wechsel - 4min hart anlaufen). Do 45min schwimmen mit Neo, Fr nix, heute 30min fahren mit Steigungen auf WK-Tempo und 15min Steigerungslauf bis WK-Tempo.

Morgen dann das erste mal dieses Jahr 1,5 - 40 - 10. Und ja, was soll ich sagen, ich kann mir gut ne Zeit zwischen 2:20 und 2:15 gut vorstellen. Mal schauen wie das Wetter wird

Die nächsten Wochen versuche ich auf Basis meiner Grundlage und den Erkenntnissen aus den Vorbereitungswettkämpfen eine schönes Restprogramm bis Mitte August zu gestalten und meine Schwächen anzugehen. Vor Allem beim Schwimmen werde ich noch ein paar Minuten gutmachen. Ich freu mich drauf.

[The 2nd Law]

vorab: ich habe heute keine großbuchstaben im angebot

ich musste heute mit bedauern feststellen dass merlin aka allout86 seinen blog dicht gemacht hat.

ich hab derzeit ne ruhephase nach zwei miesen wettkämpfen und stress im alltag. insgeheim habe ich mein ziel abgeschrieben.


ich wäge grade einen start im kraichgau 2014 ab. dann grobes ziel sub5 stunden. das geht aber nur wenn ich damit einen urlaub mit meiner frau verbinden kann. wie kann ich ihr eine woche kraichgau-urlaub schmackhaft machen ?

[anneliese]

Zitat von The 2nd Law

vorab: ich habe heute keine großbuchstaben im angebot

Tastatur kaputt?

Zitat von The 2nd Law

ich musste heute mit bedauern feststellen dass merlin aka allout86 seinen blog dicht gemacht hat.

Jupp. Leider schon, ich hoffe er denkt an den ein oder anderen Ratschlag, auch wenn er ihm nicht immer gepasst hat.

Zitat von The 2nd Law

ich hab derzeit ne ruhephase nach zwei miesen wettkämpfen und stress im alltag. insgeheim habe ich mein ziel abgeschrieben.

Was für miese Wettkämpfe? Ich sehe hier keinen Bericht

Zitat von The 2nd Law

ich wäge grade einen start im kraichgau 2014 ab. dann grobes ziel sub5 stunden. das geht aber nur wenn ich damit einen urlaub mit meiner frau verbinden kann. wie kann ich ihr eine woche kraichgau-urlaub schmackhaft machen ?

Verkauf es als Toskana Deutschlands.