This is it...

[Bodhi47]

Melde mich zurück! Puh, das war ne anstrengende Woche. Erstmal alle Daten auswerten und Eindrücke ordnen. Aber soviel sei schonmal gesagt, 7 Tage reiner Sonnenschein, ca. 670km und 8000hm gefahren und in etwa noch 60 km gelaufen.

Gleichzeitig habe ich die Ergebnisse meines LAktattests erhalten und offensichtlich hat sich mein GA1 Bereich deeeeuuuutlich verbessert. Mittlerweile ist sogar eine Laktatsenke ausgebildet. Stimmt mich sehr optimistisch.

Genauere Infos folgen noch. Jetzt erstmal bissl runterfahren um wieder voll zu regenerieren. Schließlich stehen zwei bis drei sehr harte Wochen vor mir. Am kommenden Samstag werde ich einen Halbmarathon laufen, am darauf folgenden Mittwoch eine Kurzdistanz absolvieren und dann am Sonntag den 5.5. beim Achensee Radmarathon mitfahren. Und dann ist es nur noch eine Woche bis zum 70.3 auf Malle. Die Zeit rast!

[Teuto Boy]

Zitat von Bodhi47

Genauere Infos folgen noch. Jetzt erstmal bissl runterfahren um wieder voll zu regenerieren. Schließlich stehen zwei bis drei sehr harte Wochen vor mir. Am kommenden Samstag werde ich einen Halbmarathon laufen, am darauf folgenden Mittwoch eine Kurzdistanz absolvieren und dann am Sonntag den 5.5. beim Achensee Radmarathon mitfahren. Und dann ist es nur noch eine Woche bis zum 70.3 auf Malle. Die Zeit rast!

Wow klasse Programm !

[Necon]

Hört sich nach einer Menge Spaß an mit 670 km und 8000 HM. Bin gespannt was deine Beine in 2 Wochen dazu sagen!

[jannjazz]

Super Programm. Du machst aber auch einen fitten Eindruck. Und Du hast Recht: die Zeit rast. Noch gut 2 Monate!

[Bodhi47]

So, bevor ich das Trainingslager Revue passieren lasse noch kurz zu der bisherigen Woche, speziell zu gestern.

Gestern habe ich mir 10er Tempoläufe gegönnt. Also angefangen mit 9 Minuten locker und 1 Minute GA4. Umgekehrt gesteigert bis 1 Minute locker und 9 Minuten schnell.
Der am Anfang noch harmlos anmutende Tempolauf wurde aber am Ende doch noch sehr hart. Allerdings war ich nicht komplett am Ende sondern habe bewusst drauf geachtet in Arne-Manier "stark zu finishen". Am Ende waren es 21 km. Und das ohne Trinken und ohne Gels oder dergleichen. Und da soll mal jemand behaupten meine Form ist nicht gut
Ich habe mal versucht mich bei den GA4 Teilen wirklich auf den Puls zu achten und nicht so sehr auf die Geschwindigkeit.

Im Detail ist dabei folgendes rausgekommen:
9 min locker - 1 min @ 3:43 min/km
8 min locker - 2 min @ 3:57 min/km
7 min locker - 3 min @ 3:51 min/km
6 min locker - 4 min @ 3:52 min/km
5 min locker - 5 min @ 3:54 min/km
4 min locker - 6 min @ 4:01 min/km
3 min locker - 7 min @ 3:59 min/km
2 min locker - 8 min @ 4:05 min/km
1 min locker - 9 min @ 4:06 min/km

Im Grunde war es relativ konstant. Bei den ersten GA4 Teilen war der Schnitt etwas besser, weil ich die Intervalle immer hart angelaufen bin um den Puls hochzuholen. Am Ende habe ich das Tempo einfach ins GA4 erhöht und bin konstanter gelaufen.

Für kommenden Samstag habe ich mir vorgenommen bis Kilometer 10 einen Schnitt von 4:15 zu laufen und in der zweiten Hälfte des Halbmarathons das Tempo zu erhöhen, je nachdem was geht, Ziel wäre irgendwas um die 4 Minuten rum. Ich bin gespannt ob die Rechnung aufgeht.

Heute werde ich bei dem tollen Wetter locker in 4 Stunden von der Arbeit heim radeln.
Um meine Beine zu schonen werde ich morgen nicht laufen. Evtl. trab ich am Freitag noch bisschen rum.

[Necon]

Sehr coole Einheit mit den 10ern. Viel Erfolg am Samstag und wird sicher ein guter WK.

[Teuto Boy]

Zitat von Bodhi47

So, bevor ich das Trainingslager Revue passieren lasse noch kurz zu der bisherigen Woche, speziell zu gestern.



Im Detail ist dabei folgendes rausgekommen:
9 min locker - 1 min @ 3:43 min/km
8 min locker - 2 min @ 3:57 min/km
7 min locker - 3 min @ 3:51 min/km
6 min locker - 4 min @ 3:52 min/km
5 min locker - 5 min @ 3:54 min/km
4 min locker - 6 min @ 4:01 min/km
3 min locker - 7 min @ 3:59 min/km
2 min locker - 8 min @ 4:05 min/km
1 min locker - 9 min @ 4:06 min/km

Im Grunde war es relativ konstant. Bei den ersten GA4 Teilen war der Schnitt etwas besser, weil ich die Intervalle immer hart angelaufen bin um den Puls hochzuholen. Am Ende habe ich das Tempo einfach ins GA4 erhöht und bin konstanter gelaufen.

Für kommenden Samstag habe ich mir vorgenommen bis Kilometer 10 einen Schnitt von 4:15 zu laufen und in der zweiten Hälfte des Halbmarathons das Tempo zu erhöhen, je nachdem was geht, Ziel wäre irgendwas um die 4 Minuten rum. Ich bin gespannt ob die Rechnung aufgeht.

Heute werde ich bei dem tollen Wetter locker in 4 Stunden von der Arbeit heim radeln.
Um meine Beine zu schonen werde ich morgen nicht laufen. Evtl. trab ich am Freitag noch bisschen rum.

Coole Einheit was ist denn GA4 für ein Tempo? Zwischen 10k u. HM? Oder anders ausgedrückt wieviel % des Maximalpuls?

15s geplante Differenz zwischen erster u. zweiter Hälfte finde ich persönlich zu viel, da verschenkst du ein wenig wenn du es tatsächlich schaffst die zweite Hälfte im 4:00er Schnitt zu laufen.
Der 4:05er Schnitt der letzten beiden langen Intervalle sieht für mich gut aus

Ich hab gerade mal nachgeschaut, ich bin im April einen gleichmäßig gepacten HM mit 89% des Maximalpuls im Durchschnitt gelaufen. Pulsdrift zwischen avg erstem 10er u. avg letzte 6km waren 9 Schläge. Erste Hälfte war kontrolliert, ab 15k all out

[jannjazz]

Wahnsinnstraining, 10 km im Bereich von 40 min, ohne trinken usw. und ganz allein. Wow. Bei mir ist das all out.