Am besten ist beim Maximalkraft-Training, hier insbesondere intramuskuläre Koordination (es werden mehr Muskelfasern "freigeschaltet", ist jedoch nur bis zu einem bestimmten Maß möglich), wenn du es als Staffelung machst, also 80%- 4x, 85%- 3x, 90%- 2x, 95%- 1x, wobei sich die Prozenzahlen auf deine maximale Kraft in der jeweiligen Muskelgruppe (z.B. Beine). So eine Reihung solltest du dann zweimal durchführen.
Hier ist jedoch zu beachten, dass du korrekt aufgewärmt bist, sonst bekommt die Muskulatur natürlich Probleme. Und du musst die Übungen absolut korrekt ausführen, sonst können auch deine Sehnen und Gelenke Schaden davontragen. Daher sollte man, sofern man nicht trainierter Kraftsportler ist, das ganze über wirklich maximal 3-4 Wochen intensiv durchziehen.
Du musst jedoch auch beachten, dass ein Muskel, welcher viele aktivierte Fasern aufgrund des max. Kraft-Trainings hat, dadurch auch besser auf Hypertrophie-Training (8-12 Wiederholungen) reagiert, d.h. schneller Zunahme an Muskelmasse, was man ja als Triathlet eig zu vermeiden versucht
Aber das ist ein Thema wodrüber man Bücher schreiben kann bzw es wurden schon genug dadrüber geschrieben, also stell am besten konkrete Fragen wenn du welche hast
__________________ Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
nachdem ich am Mittwoch den ganzen Tag im Flugzeug und auf dem Flughafen verbracht habe, musste ich gestern erstmal versuchen gegen das Jetlag anzukämpfen (der Kampf fand größtenteils im Bett statt...). Heute ging dann der Tag dann ganz gut los. Ohne Kopfschmerzen (die ich auf dem Flug bekommen habe) wurden die Koffer nach sauberen Laufsachen durchforstet und ich checkte erstmal die Lage. Was ging mit dem Wetter (nach 2minuten entschied ich mich umzukehren um dann doch noch meine Handschuhe zu suchen). Erstmal locker einlaufen, Lauf ABC, Koordination und dann mal schauen was geht. Nach ner knappen halben Stunde fand ich mich auf unserem Deich wieder und die 100m Markierungen gaben mir Anlass mal kleine Intervalle einzustreuen. Am Ende wurden aus den "kleinen Intervallen" 3x 1000m und ich bin ganz zufrieden. In 2 Wochen wollte ich anfangen die 100m- und Bergsprints durch 400m Intervalle zu ersetzen und diese langsam aufzubauen und hatte schon eine angepeilte Zeit für die Intervalle im Kopf. Das hat heute jedenfalls schonmal gut geklappt Und wenn das weiter so gut läuft peile ich für den nächsten 10km Lauf (Mitte April) ganz optimistisch eine sub46 an (mit Rückenwind und Heimweh!).
Am Wochenende schwinge ich mich mal aufs Rad und werde morgen noch lockere 10km drauflaufen. Mal sehen was das Wetter hergibt. Nächste Woche geh ich auch mal wieder in den Kraftraum um zu sehen ob ich meine Gewichtsvorgaben noch hinkriege um mich optimal auf Maximalkraft vorzubereiten. Vor 3 Wochen war ich bei 55kg Kniebeugen (mit Hantelstange auf dem Rücken) mit 30 Wiederholungen und 3 Sätzen. Ziel ist Maximalkrafttraining auf 110-115 kg.
Achso und mir steht morgen der Gang auf die Waage bevor. Letzter Stand war ziemlich genau 74,9 kg. Das hab ich mir seit Oktober mühsam erkämpft (von knapp 80kg runter).
Na dann hoffen wir mal auf windstille, auf dem Deich
an kann es ganz gut wehen. Ich werd auch da sein, allerdings werde ich mal nen halben antesten.
Hey cool, das hatte ich auch erst vor. Habe mich dann aber entschlossen die 21 erst im Mai zu machen, das passt mir irgendwie besser in den Plan, da ich ein paar mal 20+ Läufe machen möchte. Beim letzten Halbmarathon bin ich in den letzten Wochen nach dem Plan 17/18/19/15 km gelaufen und musste mich dann im Rennen auf den letzten Kilometern nur nich quälen und teilweise gehen. Das werd ich dieses Jahr besser machen! Wie sieht denn dein Plan dafür aus?
Und bist du in Tangermünde schonmal gestartet? Isses da schön, is die Strecke flach, schnell, windanfällig? Ich hoffe auf dem schmalen Deich kann man mal ohne Körperkontakt überholen/überholt werden...
Hey cool, das hatte ich auch erst vor. Habe mich dann aber entschlossen die 21 erst im Mai zu machen, das passt mir irgendwie besser in den Plan, da ich ein paar mal 20+ Läufe machen möchte. Beim letzten Halbmarathon bin ich in den letzten Wochen nach dem Plan 17/18/19/15 km gelaufen und musste mich dann im Rennen auf den letzten Kilometern nur nich quälen und teilweise gehen. Das werd ich dieses Jahr besser machen! Wie sieht denn dein Plan dafür aus?
Und bist du in Tangermünde schonmal gestartet? Isses da schön, is die Strecke flach, schnell, windanfällig? Ich hoffe auf dem schmalen Deich kann man mal ohne Körperkontakt überholen/überholt werden...
Mein Plan für den Halbmarathon ist so ähnlich wie dein alter Plan, gleich stehen jedenfalls lockere 17-18km an aber das passt ich bin im November letztes Jahr schonmal "versehentlich" 22km gelaufen, daher weis ich das ich auf jedenfall durchkomme.
Ich bin letztes Jahr die 10km in Tangermünde gelaufen und man kann relativ bequem überholen, ich würde mich aber an deiner Stelle trotzdem sinnvoll weit vorne einsortieren wenn du eine 46 Laufen willst.
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