Gestern 15,89 mit 200 Höhenmeter (jeweils hoch und runter, dabei ein Anstieg über 1km mit 100m). Mal sehen wie sich das dann mit Puls und Zeit dann im Flachen verhält. Ich bin guter Dinge.
Heute gibts ne typische Krafteinheit mit Körpergewicht als Zirkeltraining:
20x Rückendrücker an der bettkante (Trizeps)
15x Liegestütze
30x Sit - Ups (variierend)
30x in Bauchlage alle 4re nach oben drücken (kP wie die Übung heisst)
50x Kniebeuge mit 20kg Extragewicht (abwechselnd 30x einbeinig ohne Gewicht)
Das ganze 4mal mit kurzen Pausen.Dauert ne gute halbe Stunde
Danach gibts noch 5kmlockeres laufen und 10minuten drauf "ausdehnen"
Ich bin jetzt nicht gerade ein Experte und würde das auch nur so in den Raum stellen, aber wenn du insgesamt deine Laufökonomie verbessern möchtest sollest du vll Maximalkraft-Training für die Beinmuskulatur machen, das sollte eig helfen.
Die Frage ist halt, ob du dass mit deinem Trainingsplan vereinbaren kannst, ich hab nämlich z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer intensiven Max.-Kraft-Einheit für die Beine die nächsten Tage nicht wirklich in der Lage war ordentlich zu laufen
Außerdem bringt dir eine erhöhte Maximalkraft natürlich auch eine Steigerung beim Radfahren (?).
Was sagen denn die Experten zu meinem Vorschlag?
__________________ Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Eine weitere gute Übung für den Oberkörper sind Dips, sowohl als Trizep-Version wie auch für die Brust, jedoch musst du bei der Brust-Version enorm auf die korrekte Ausführung achten, sonst macht die Rotatorenmanschette Probleme.
Muss du halt schauen ob du sie auch schon "richtig" kannst, sprich mit dem kompletten Körpergewicht ohne die Füße abzulegen. Kann ich aber nur empfehlen, man macht schnelle Fortschritte und der Kraftzuwachs ist auch nicht zu verachten wenn mans durchzieht
__________________ Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Ich bin jetzt nicht gerade ein Experte und würde das auch nur so in den Raum stellen, aber wenn du insgesamt deine Laufökonomie verbessern möchtest sollest du vll Maximalkraft-Training für die Beinmuskulatur machen, das sollte eig helfen.
Die Frage ist halt, ob du dass mit deinem Trainingsplan vereinbaren kannst, ich hab nämlich z.B. die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer intensiven Max.-Kraft-Einheit für die Beine die nächsten Tage nicht wirklich in der Lage war ordentlich zu laufen
Außerdem bringt dir eine erhöhte Maximalkraft natürlich auch eine Steigerung beim Radfahren (?).
Was sagen denn die Experten zu meinem Vorschlag?
Hey. Maximalkraft steht eigentlich auf dem Programm! Dafür habe ich schon aufbauende Gewichte mit viel Wiederholungen gemacht, wollte das im März noch 2 Wochen mit steigenden Gewichten machen und dann irgendwie nach nemkurzem Übergang 2-3 Wochen ein paar Maximalkrafteinheiten machen. Vielleicht so 6 Stück. Mal sehen was ich bis dahin aufn Rücken legen kann bzw. was die einbeige Presse so hergibt und wie ich mich fühle. Ich hatte letztes Jahr sowas in der Art schonmal versucht und hatte damit absolut keine Probleme, konnte am Tag danach meistens ne lockere Einheit machen. Ich werde aber mit schweren Gewichten im April aufhören und die Krafteinheiten eher ins Training verlegen. Die Zeit die ich imFitnessstudio spare nehme ich mir dann zum schwimmen.
Oder hat da jemand Einwände (wie ihr merkt richte ich mich sehr nach dem Konzept der Friel- Triathlon Bibel).
Aber auf den Rücken legen? Ich nehm an bei Liegestütz oder? Da gibts aber einen Trick, kann man auch für Dips nehmen. Einfach (qualitativ hochwertigen) Rucksack nehmen (meiner hält noch 40kg aus) und (bei Dips) normal aufziehen.
Bei Liegestütz: Drei Stühle nehmen und die Füße auf einem Stuhl platzieren sowie jeweils eine Hand auf einem Stuhl. Rucksack VOR die Brust, denn je nach Zusatzgewicht wird die Belastung für den LSW-Bereich (Lendenwirbelsäule) irgendwann enorm. So hängt das Gewicht und die Belastung liegt eher auf der Brustmuskulatur, bzw. je nach Abstand der Hände natürlich auch Trizeps und Schulter.
Ansonsten eig gutes Kraft-Programm
__________________ Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Ansonsten versuche ich es nicht zu übertreiben mit dem Krafttraining im Oberkörper. Zuhause mache ich das kurze Programm, im Fitnessstudio mache ich viel mit Geräten oder freien Gewichten. Dabei beschränke ich mich auf ein paar grundlegende bungen als Zirkeltraining. Im Fitnesstudio mache ich meisten Gewichte die ich so 25-30 mal schaffe. Bei der Maximalkraft mache ich dann auch nur für die Beine mit Maximalgewichten, der Rest wird so angepasst dass ich so um die 3x12 Wiederholungen hinkriege.
Okay, die Übung kenn ich, gibt abartige Varianten davon :D
3x12 Wiederholungen? Wie viele Sätze? Da bewegst du dich ja schon fast wieder im Hypertrophie-Bereich? Oder zielst du auch ein bisschen auf Masse-Aufbau ab?
__________________ Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Okay, die Übung kenn ich, gibt abartige Varianten davon :D
3x12 Wiederholungen? Wie viele Sätze? Da bewegst du dich ja schon fast wieder im Hypertrophie-Bereich? Oder zielst du auch ein bisschen auf Masse-Aufbau ab?
Äh ich meine 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen ?! Das halt nur ein paar mal für die Oberkörper/Armmuskulatur im Fitnessstudio gegen Ende der Krafteinheiten-Zeit. Mal sehen, vielleicht mache ich da auch was anderes. Wichtig ist mir eine stabile und flexible Rumpfmuskulatur und starke Beine. Armkraft für das schwimmen steht absolut hinten an!
Die Maximalkraft-dinger würde ich mal auf 3-4 Sätze a 3-5 Wiederholungen machen. Kniebeugen so mit 110kg auf dem Rücken, einbeinige Beinpresse so um die 100kg als Zielgewichte. Ich denke das kommt gut hin.
So hab ich das jedenfalls im Buch verstanden. Mal sehen ob ich das überhaupt packe, Maximalkraft ist ja ein kniffliges Thema. Das hängt ja auch vom eigenem Gewicht ab usw. Wenn du da fit im Thema bist würd ich mich natürlich über Tipps zu anderen Trainingsformen freuen !
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
Das halt nur ein paar mal für die Oberkörper/Armmuskulatur im Fitnessstudio gegen Ende der Krafteinheiten-Zeit. Mal sehen, vielleicht mache ich da auch was anderes. Wichtig ist mir eine stabile und flexible Rumpfmuskulatur und starke Beine. Armkraft für das schwimmen steht absolut hinten an!
