komische Philosophierunde hier. Wenn ich mal kurz die Fakten zusammenfasse:
erreichte Zeit(en)
-vor 3 Monaten HM in 1:43 h (4:55 min/km; 12,2 km/h)
Ziel:
-in 8 Wochen HM in 1:30 h (4:30 min/km; 13,3 km/h)
-in ca. 15 Wochen M in 3:30 h (4:58 min/km; 12,1 km/h)
Training derzeit:
-6 Einheiten die Woche inkl. Schwimmen und Rad
-Laufen? (4 Einheiten, ca. 5h)
-planlos (was auch immer das am Ende bedeutet)
-einmal pro Woche >20 km
Wenn ich mir das alles so anschaue, dann stellt sich für mich vor allem eine Frage. Wie sah das Training die letzten 3 Wochen im Detail und in Zahlen aus? Den Kilometersplit beim Halbmarathon um 25 Sekunden in einem derart kurzen Zeitraum zu senken ist sicherlich nicht ausgeschlossen, aber auf jeden Fall nicht mit den paar Infos einzuschätzen.
Ob die Ausdauer ausreichend ist, kann dir nur ein Dauerlauf im Bereich um 20 km sagen. In 5:20 bis 5:30 min/km sollte das bei deinem Zeitziel ja locker machbar sein. Egal ob Halbmarathon oder Marathon.
Was du bei deinen Tempoeinheiten machst kann dem neutralen Beobachter ja egal sein, du wurschtelst ja schon irgendetwas zusammen. Wochenkilometer und die geliebten Dauerläufe von 60 bis 90 Minuten Dauer sind da wesentlich wichtiger. Das ist nunmal das Schicksal von Langstreckenläufern und die Basis des Erfolges - übrigens auch beim Abnehmen.
Der 10er Test kann dir wenigstens sagen ob es überhaupt funktionieren kann, aber Sicherheit kann der Test nicht geben. Es ist immer wieder interessant bei Wettkämpfen zu sehen, wie hoch motiviert die meisten Läufer auf der ersten Hälfte der Strecke sind, wenn Hormone und die Konkurrenz von den eigentlichen Problemen ablenken und dann das große Aussterben kommt.
Man kann "Tempohärte" auch fehlinterpretieren.
grüße
HM in 1:30 ist eine Pace von 4:16
Also ich habe ca. 3 Jahre gebraucht von 1:40 (erster HM) auf 1:31 zu kommen, allerdings auch nie spezifisch auf einen HM trainiert.
Hab die Pace korrigiert, danke. Umso schlimmer ...
Haha, keine Ahnung wie du gerechnet hast, aber ich bin bei meinem letzten HM auch auf die 4:30min/km für 1:30h gekommen und war dann etwas verwirrt warum sichs dann nicht ausgegangen ist, sondern irgendaws mit 1:35h wurde!
Halbmarathon in sub--> 1:30 ist auch immer noch ein (großes) Ziel von mir!!!
Bisher stehe ich bei 1:33.
Diese 1:33 bin ich "leider" schon öfter gelaufen, erstmals 2003 (1:33:02), zuletzt im Oktober 2011 (1:33:36).
Gezieltes HM Training habe ich nicht gemacht. Früher Marathontraining, dann LD Training.
Meine Marathonbestzeit liegt bei 3:20, da habe ich mich aber auch nicht mehr wirklich bemüht, die zu verbessern.
Intervalle laufe ich so gut wie nicht mehr, wenn dann war es was nach Greif, also z.B. 6 oder 8 x 1000 in 3:55 oder ähnlich (innerhalb des Marathontrainings).
Meine sonstigen Zeiten? Da kann ich noch 10k bieten, "leider" auch schon oft in 40:xx gelaufen, jedoch auch hier nie unter 40 Minuten.
Ja, auch das wäre noch ein großes Ziel.
Ironman, bisher 5 x immer die 11 vorne dran (pB 2010 in Regensburg 11:02:12)
Ist ein interessantes aber auch sehr komplexes Thema. Meine HM-Bestzeit 1:27:50 (2005) bin ich innerhalb einer Greif Marathon-Vorbereitung gelaufen. Auf 10k habe ich immer noch eine 41:11 stehen. Mara unterirdische 3:25:xx. Die vergleichsweise schlechten Zeiten, die nicht zur HM-Zeit passen, haben verschiedene Ursachen. Manchmal war das tapern nicht optimal, dann zu schnell angegangen oder einfach nur "sicher" langsam gelaufen, um nicht (wieder) "kriechend" ins Ziel zu kommen.
Meine HMs nach 2005 waren allesamt solide und 1:31:xx waren immer mal wieder ohne sehr spezielles Lauftraining drin. Im letzten Jahr habe ich innerhalb eines MD-Trainings einen HM eingebaut und auch die Laufeinheiten ein paar Wochen nach dem HM ausgerichtet mit der "Greif-Treppe". Raus kam eine 1:30:10. Hart erkämpft, da aus dem vollen Training raus, aber Tempo sehr gleichmäßig durchgelaufen. Die Treppe _könnte_ ein Mittel der Wahl sein.
Haha, keine Ahnung wie du gerechnet hast, aber ich bin bei meinem letzten HM auch auf die 4:30min/km für 1:30h gekommen und war dann etwas verwirrt warum sichs dann nicht ausgegangen ist, sondern irgendaws mit 1:35h wurde!
Haben da wohl beide den gleichen Murks gerechnet!
Na bei sowas rechne ich sowieso nicht mehr. Hab hier meine allumfassende Exceltabelle mit sämtlichen Trainingsaufzeichnungen und solchen Dingen wie Tempotabellen. Aber auch die sollte man erstmal lesen können.
1:30 für Halbmarathon ist für mich nach langer intensiver Arbeit zum Glück nicht mehr das Thema. Ziel liegt derzeit eher darin 2 Halbmarathons hinereinander am Stück unter 1:20 zu laufen. Mal schauen ob das diesen Herbst in München klappt.
Ich melde mich dann auch nochmal zu Wort, habe immerhin auch viermal HM unter 1:30 in meinen "Palmares" (Bestzeit 1:24:25 vor sieben Jahren).
Richtigen Schritt nach vorne brachten mich einige Monate mit folgenden Einheiten. Etwa 3 Einheiten GA1, die längsten Läufe auch bis 28Km aber sehr locker. Einmal in der Woche ein Fahrtspiel bis max. 90 Min, meistens bin ich da mit den jungen Burschen bei uns im Verein gelaufen und habe versucht denen etwas "Stehvermögen" anzutrainieren. Jeder durfte mal das Tempo diktieren, das waren dann manchmal sehr schnelle 500m ein anderes Mal 1000m "Manschaftsverfolgung", zwischendurch wurde aber auch konsequent Tempo rausgenommen.
Die effektivste Einheit war ein Tempolauf nach folgendem Schema: 24 Min laufen etwa 20 s/Km schneller als WK Tempo.
In der nächsten Woche dann 36 Min laufen etwa 15 s/Km schneller als WK Tempo.
In der dritten Woche dann 48 Min. laufen etwa 10 s/Km schneller als WK Tempo.
Diesen Ablauf sollte man mindestens dreimal wiederholen, danach sollte schon ein etwas höheres Level erreicht sein.
Zwingende Vorraussetzung ist natürlich ein intensives Ein- und Auslaufen bei den Tempoläufen. Lauf-ABC habe ich auch immer reichlich gemacht, zum einen um dem Nachwuchs ein Vorbild zu sein und weil es hilft Überlastungen zu vermeiden. Als idealer Zeitpunkt für so einen Intensiven "Laufblock" bietet sich der Winter an, zwischendurch den ein oder anderen Volkslauf darf man auch gerne mitmachen, sollte aber dann evtl. einen Tempolauf streichen (Training ist immer auch Regeneration).
__________________
Budgetierte Ziele für 2016:
kleine "Brötchen" backen
der olympische Gedanke lebt
lieber langsam als gar nicht
Geht nicht - gibt's nicht. Das einzige was nicht geht ist einen Fingerhandschuh über einen Fäustling ziehen.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
