Ich habe ab nächster Woche vor, in die wirkliche Vorbereitung für den Rennsteig einzusteigen.
25 Wochen +3 Wochen Puffer für unwegbare Zeiten (wie zB. die Prüfungsphase an der Uni im Februar)
Ich werde, und nun haltet euch fest:
Als Greif-Fan nach Greif Plänen Trainieren! (bin Club Mitglied)
Nur, werde ich alle Einheiten mit dem Faktor 1,73 multiplizieren jedoch bei langen Einheiten bis 1.1.2012 nicht weiter als 50km laufen. Die Tempoläufe werden bis 1.1.2012 nur bis 26km gehen. Zudem habe ich für die Tempoläufe eine 5km Runde gefunden, welche sage und schreibe 107hm aufweist! So kann ich den hügeligen Kurs am Rennsteig ganz gut simulieren. (Wen es interessiert: Es geht die Isarhänge am Kloster Schäftlarn hoch)
Mir stellt sich nur noch die Frage, ob ich bei Intervallen die Distanz pro Intervall mit dem Faktor 1,73 multiplizieren soll, oder die Intervallanzahl?
Mein erstes Trainingslager am Rennsteig findet vom 24. bis 27. November statt.
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Als Greif-Fan nach Greif Plänen Trainieren! (bin Club Mitglied)
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Mir stellt sich nur noch die Frage, ob ich bei Intervallen die Distanz pro Intervall mit dem Faktor 1,73 multiplizieren soll, oder die Intervallanzahl?
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Hast du darüber schon mit den Greif geredet? Ich würde aus dem Gefühl heraus eher die Distanz pro Einheit länger machen. Ob es jetzt genau das 1,73-fache sein muss ist mal dahingestellt. Würde varieren zwischen dem 1,5- und 2-fachem. So wie ich dich kenne nimmst du vorsichtshalber eher das zweifache.
Glaubst du nicht, dass du etwas übertreibst, wenn du alle Einheiten um das 1,7-fache erhöhst. Gehst du mit der Geschwindigkeit dann eigentlich auch nach unten? Für 'nen HM trainiere ich ja auch schneller als für 'nen M.
Zum Schuhkauf: So ist das richtig, immer schön fair bleiben
Glaubst du nicht, dass du etwas übertreibst, wenn du alle Einheiten um das 1,7-fache erhöhst. Gehst du mit der Geschwindigkeit dann eigentlich auch nach unten? Für 'nen HM trainiere ich ja auch schneller als für 'nen M.
Wir sind hier bei Ben. Der läuft die längeren Einheiten halt einfach im Tempo der kürzeren Einheiten, der denkt nicht so viel drüber nach sondern machts einfach
Als Greif-Fan nach Greif Plänen Trainieren! (bin Club Mitglied)
Nur, werde ich alle Einheiten mit dem Faktor 1,73 multiplizieren.
Greif macht afaik auch Ultra-Pläne, iirc ist das in die S-Pläne integriert. Kannst ihn ja mal anschreiben. So wie ich ihn einschätze, gefällt ihm deine Einstellung bestimmt.
Ich habe jedenfalls mal einen Jokerplan für den Rennsteiglauf bezogen. Der würde dich aber wohl enttäuschen, der längste Lauf war nur 45 km lang (dafür aber mit Endbeschleunigung). Da waren aber z.B. 30km-Tempodauerläufe dabei, auch nicht schlecht
Greif macht afaik auch Ultra-Pläne, iirc ist das in die S-Pläne integriert. Kannst ihn ja mal anschreiben. So wie ich ihn einschätze, gefällt ihm deine Einstellung bestimmt.
Ich habe jedenfalls mal einen Jokerplan für den Rennsteiglauf bezogen. Der würde dich aber wohl enttäuschen, der längste Lauf war nur 45 km lang (dafür aber mit Endbeschleunigung). Da waren aber z.B. 30km-Tempodauerläufe dabei, auch nicht schlecht
Gruß Matthias
Würde mich interessieren, wie er da das Wettkampftempo, um das sich bei ihm ja im wesentlichen dreht, berechnet hat?
Würde mich interessieren, wie er da das Wettkampftempo, um das sich bei ihm ja im wesentlichen dreht, berechnet hat?
Es gibt ja so Faustformeln, wie man die Rennsteig-SM-Zeit aus der Marathon PB prognostizieren kann. Ich habe was von 2 x Marathon-Zeit plus 'irgendwas' in Erinnerung, wobei 'irgendwas' evtl. 30 min waren?!
Ich weiß aber nicht, ob Greif eine dieser Formeln verwendet hat. Was er mir in den Plan geschrieben hat, kann ich zuhause nachschauen. Gelaufen bin ich die 30 km in 4:18/km, das war 19 s/km langsamer als Marathon Tempo (bin direkt davor meine damalige Bestzeit von 2:48:01 gelaufen).
Gruß Matthias
PS: Ach ja, den Rennsteig bin ich dann in 6:09:55 gelaufen.
Ich sehe das Ganze eher mathematisch:
Der durchschnittliche Rennsteiglaufsieger läuft einen 4:25er Schnitt.
Also ist meine Zielzeit 4:24min/km oder ein Marathon in entsprechend 3:06h als Grundlage für die Erstellung des Greif-Plans.
Der Rennsteig hat einen Höhenmeterduchschnitt von 22hm pro km also muss ich die Kerneinheiten auch in ähnlichem Gelände laufen. meine 10km Runde hat 2 Anstiege á 107hm also 21,4hm pro km.
+ alle Einheiten mal 1,73 für die Hochrechnung.
Fertig ist das Rezept
Meine Marathonbestzeit liegt bei 2:45 aus dem Triathlontraining heraus. Und das war zu Zeiten, als ich den Mara im IM noch im Bereich von 3:20 lief.
ich denke Langdistanz-Marathon mal 1,73 passt vielleicht auch
OK die Höhenmeter machen mir schon ein wenig sorgen, zumal ich immernoch bei 82-84kg hänge
Achja, was ich in den letzten 8 Wochen nicht mehr machen werde sind die Intervalle, bessere Erfahrungen habe ich mit Pyramidenläufen gemacht.
auch die EBs werde ich nicht machen, sondern lieber Teilstücke gleichmässig verteilen
Also zB. 8schnell, 3langsam, 8schnell, 3langsam...
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