Zitat:
Zitat von Hunki
Also, fassen wir mal zusammen... weniger im Grundlagenbereich rumfahren und mehr mal kräftiger reintreten... also schneller fahren... Werde ich versuchen... ich denke aber, dass zumindest bis März vorwiegend Grundlage angesagt ist... ab und an mal eine schnellere Passage, aber noch nicht in dem Umfang wie vorgeschlagen. Ab März/April wenn das Wetter dann besser wird, eine längere Einheit mit Zug auf der Kette...
Grundsätzlich kann ich 3 Radeinheiten in der Woche unterbringen... vermutlich Freitag / Samstag und Sonntag... je nachdem wie ich mich geschäftlich organisieren kann vielleicht auch mal sonst... aber grundsätzlich eher Freitag - Sonntag... Dann gibts Freitag meistens ein langes Koppeltraining. Also 3-4 Stunden Rad mit 1h Laufen... Samstag und Sonntag dann lange Radtour... eine davon mit Zug.
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Klingt für mich nicht so überzeugend. Bei einigen wird das vielleicht funktionieren, je nach dem, was bisher so trainiert wurde. Für mich sieht es nicht danach aus, als hättest Du bisher zu viel im Grundlagenbereich trainiert, eher im Gegenteil. Falls das zutrifft, würde ich Dir davon abraten, das Grundlagentempo anzuheben (also jeden Kilometer einfach etwas schneller zu fahren).
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
Zitat:
Zitat von Hunki
OK... schauen wir uns mal das Lauftraining an. Ich komme in den Spitzenzeiten auf ca. 80km in der Woche. Das ist ein mal 35km, dann 1-2 mal gekoppelt, der Rest Fahrtenspiel und lockere Läufe von 1 - 1 1/4 Stunden. Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller.
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Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Grüße,
Arne
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, macht am meisten sinn; abgesehen natürlich wird das ein logistisches Problem darstellen (Platz usw. !!)
