Gestern war es dann so weit - der erste Wettkampf.
Mitteldistanz (Laufen 0,5 km kürzer und Radfahren 2 Km kürzer). Leider war ich ab Mittwoch angeschlagen mit Ohrenentzündung (ggf. auch Übertraining). Habe ab da dann alles ausfallen lassen und Freitag und Samstag beim Arzt nochmals alles checken lassen.
Grünes Licht gab es nicht, aber auch kein komplett Rotes. In der Unvernunft, da ich sonst vor dem Ironman gar keinen Wettkampf gemacht hätte und dort keine Anfängerfehler machen wollte, habe ich mir gesagt ich nehme teil, steige aber sofort aus, sobald der Puls ihn ungewohnte Höhen schießt.
Vorher kalkulierte Idealzielzeiten waren Schwimmen 0:40, Radfahren 2:56 (da ich im Training nie wirklich über 28 Kmh gekommen bin und es nicht einschätzen konnte, was eine freie Strecke bringt) und Laufen 1:50. Ich wäre aber auch mit 5:50 zufrieden gewesen und hätte es als realistischen Ist-Zustand abgehakt.
Vermutlich auch durch die Erholung lief dann wirklich alles für mein Leistungsniveau extrem gut. Am Ende bin ich beim Schwimmen nach 0:38 raus, Rad 2:45 und beim Laufen 1:42 und tatsächlich sogar noch mit guten Reserven. Insgesamt waren es dann 5:15. Bin damit mehr als glücklich und damit rückt mein absolutes Wunschziel beim Ironman Sub-12 (mir ist klar, dass das für die meisten hier kein wirklicher Kracher ist, aber für mich war das vor einem Jahr unvorstellbar) in vermutlich realistische Nähe, wenn die Vorbereitung jetzt weiter klappt. Zumal ich beim Rad vermutlich noch Conti 5000 aufziehen werde und wenn ich irgendwelche zum Leihen finde auch noch Carbonfelgen, statt meiner Standardalu. Ansonsten sind es noch Kleinigkeiten, die ich ggf. noch optimieren werde.
Was ich ansonsten mitnehme:
- Füße suchen - das hab ich nicht gemacht und war weit weg vom Kurs.
- Verpflegung hat sehr gut geklappt - nur Salz beim Lauf noch besser planen (hatte nur Salztabletten mit anderem Kram drin gefunden und das nicht trainiert und die McDonals Päckchen haben schon Zeit gekostet)
- Nach dem Schwimmen kleines Handtuch zum Abtrocknen, um Sonnencreme vernünftig nachtragen zu können (T2 wollte ich wegen Mitteldistanz nicht nochmal nachtragen und bin jetzt Feuerrot ).
- Powermeter beim Rad war extrem hilfreich, statt sich wie ich vorher geplant hatte nur auf Puls zu verlassen
Ansonsten aber ein wirklich super Tag für mich! Zudem fühlte ich mich nach dem Rennen und heute körperlich 100 Mal besser, als bei meinem 2-Stunden Halbmarathon im Herbst...
Mal ein Update der "Arbeitspunkte" von vor einem Monat
- Chafing, insbesondere auf der Rolle: Ich werde nächste Woche einen Termin mit meinem Fitter habe und überlege auf einen ISM PN 1.1 umzustellen - sollte ich mich nicht innerhalb von 2 Wochen akklimatisieren, würde ich aus Sicherheit zurückwechseln, die kürzere Kurbel (172,5 -> 167,5) sollte soweit ich lese, kein großes Umstellungsproblem sein
-> dritte längere Ausfahrt mit meiner neuen Position und dem ISM lief nochmals besser - sollte sich bis Kopenhagen definitiv eingespielt haben. Denke 165mm Kurbellänge wäre im Nachgang noch besser gewesen, aber 167,5 mm ist definitiv nicht schlechter, als vorher.
- Ich habe aktuell Standardfelgen (mein Rad hat Felgenbremsen) mit Vittoria Rubino Pro Graphene 2.0 Reifen und lese überall selbst die Umstellung auf TPU und Conti 5000 würde schon extrem viel Watt sparen. Bin aktuell am Überlegen noch über AliExpress Carbonfelgen zu bestellen (möchte für jetzt bis nach dem ersten Ironman keine weiteren Unsummen investieren) oder über Kleinanzeigen versuchen, welche für den Ironman zu leihen - macht dies einen Riesen Unterschied im Rennen oder sollte ich den vollen Fokus auf die Vorbereitung legen und solche Nebenschauplätze weglassen?
Ich war total überrascht, dass Carbonfelgen auch bei durchschnittlichen Age-Groupern der absolute Standard waren und der Anteil insgesamt meiner Schätzung nach weit über 90 % lag...
-> Habe mir erst einmal Conti 5000 bestellt und werde mir noch TPU-Schläuche besorgen. Ggf. ergibt sich noch eine Option für Carbonfelgen - ansonsten fahre ich die Standard mit den Conti, die vermutlich auch eine Verbesserung bringen
- Bin noch am Überlegen, ob ich Carbonschuhe laufen soll. Größtenteils ist die Meinung, dass es sich immer lohnt, realistisch werde ich den Marathon als Erstling vermutlich aber eher Richtung 4,5 h laufen, was ich so lese.
-> Lauf mit den Saucony Endorphin Pro 4 war top! Nicht super aggressiv, aber für mich als Anfänger top.
- Bin noch nie mit Trisuit gefahren. Habe mir jetzt einen Decathlon Langdistanz Anzug bestellt. Sollte dieser aber nicht vom Komfort gehen, würde ich hier zum Ironman nochmal upgrade. Was ich beim IM Hamburg so gesehen habe, ist Ryzon wohl der Standard oder gibt es noch andere LD-geeignete Nicht-Influencer-Marken? :D
-> Der Decathlon Anzug war in Ordnung - auch 5 Stunden Rad gingen - konnte gestern in Roth für 100 € einen Ekoi Graphene kaufen, denke der ist aerodynamisch nochmal besser und mit dem besseren Pad auch komfortabler.
- Ich plane im Ironman eine Run/ Walk-Strategie (gehen in den Verpflegungsstation, einfach, weil ich gelesen habe, alles andere eher unrealistisch für meine Zeiten) - sollte ich dies dann auch so bei den Long-Runs trainieren? Weil ich kann eigentlich easy Zone 2 bei geringem Puls durchlaufen, wie vermutlich jeder der eine LD machen möchte
-> Nach der Mitteldistanz ist es definitiv mein Ziel den Marathon durchzulaufen und nur in den Verpflegungsstationen zu gehen
Plan nach dem Ironman wäre, da es mir viel Spaß macht, versuchen nächstes Jahr Roth (natürlich Anmeldung direkt, sobald offen oder bestenfalls vor Ort) zu machen und sollte ich dieses Jahr Sub 12 schaffen mit Verbesserung des Equipments und mehr Erfahrung Sub 11 anzugreifen.
-> Slot für Roth habe ich mir gestern vor Ort gekauft (kurze Nacht ) - Ziel damit dieses Jahr Sub 12 (wenn es nicht klappt ist das ok) und nächstes Jahr dann Sub 11. Am Setup werde ich im Vergleich zu diesem Jahr bis nächstes Jahr nichts Dramatisches ändern (außer irgendein extremer Deal für ein neues Bike kommt).
Gestern war er dann da - der längste Tag des Jahres. Die Nervosität und Anspannung hielt sich überraschenderweise total in Grenzen, da ich mein Trainingsprogramm (Competitive von Be Iron Fit), bis auf ganz vereinzelte Schwimmeinheit komplett durchziehen konnte und wusste, dass wenn nichts passiert, Sub 12 drin sein müsste und ich gut vorbereitet war.
Meiner Plattenangst hatte ich 3 Wochen vor dem Rennen mit Tubeless-Reifen entgegen gewirkt. Wäre was passiert, wäre ich aber aufgeschmissen gewesen (definitiv ein Working Punkt).
Von Anfang an passte alles: Kopenhagen hatte perfektes Wetter, leichter Sonnenschein, hammer Stimmung.
Schwimmen: Lief erstaunlich gut, hatte durch 10-12 Km ab der Mitteldistanz pro Woche nochmal ordentliche Sprünge gemacht und gerade an meinem Sighting gearbeitet. Füße finden hat leider nicht geklappt, da ich mich realistisch eingeschätzt hatte und viele das nicht getan hatten, sodass die meisten in meiner Gruppe gefühlt eigentlich hätten sich in Gruppen hinten einsortieren müssen (hatte vorher noch überlegt eine Gruppe nach vorne zu melden). Am Ende schwamm ich so 95% alleine und blieb recht gut auf Kurs. Mit 1:15 raus, was so die Bestzeit war die ich mir im Vorfeld hatte vorstellen können. Kopenhagen ist natürlich ein extrem einfacher Kurs: Salzwasser, gerade Schwimmen und bis auf einen kleinen Teil auch keine Wellen...
Radfahren: Ziel war nicht zu überpacen, da ich unbedingt den Marathon laufen wollte (hatte noch nie einen gelaufen und wollte es daher gleich "richtig" machen und außer den Verpflegungsstationen nicht gehen). Kalkuliert hatte ich auf 70% FTP die ersten 60.-90 Km und dann ggf. hoch auf 72%. Extra noch die Anzeige in meinem Radcomputer angepasst und dann festgestellt, dass ich statt NP (Lap), Average (Lap) hinterlegt hatte, was natürlich totaler Mist war. Daher bin ich hier noch vorsichtiger gefahren und war am Ende leicht unter 70% FTP, Durchschnittspuls 130 (Maximalpuls ca. 182). Verpflegung klappte super und habe auf dem Bike 9g Salz, 380g Maltodextrin und 190g Fruktose konsumiert.
Da ich die letzten 30 Km nach Kopenhagen nochmal Gas gegeben habe dann nach 5:34 vom Rad mit richtig Bock aufs Laufen.
Laufen: Plan war den Marathon Sub 4 zu laufen mit negativem Split (um sicherzugehen, dass ich notfalls Richtung 4:15 bis 4.30 laufe, aber nicht komplett einbreche). Statt den ersten Kilometer mit 6 und die nächsten 3 mit 5:45 lief ich dann mit 5:05 los, aber es fühlte sich wirklich gut an. Ich hatte dauerhaft den Gedanken im Kopf, dass ich in der zweiten Hälfte einbreche, mir aber dann gesagt, dass ich auf diese Pace ökonomisiert bin, weil ich auch meine Long-Runs in den letzten Wochen, teilweise deutlich unter 5 laufen konnte, und sie so lange laufe, wie der Puls nicht aus Zone 2 geht. Das ging dann komischerweise die ganze Zeit... Habe nacheinander in den Verpflegungsstationen erste Wasser, zweite Gel (dummerweise nach dem dritten Gel festgestellt, dass statt Maurten 100, 160 gereicht wurde und ich somit über 80g KH pro Stunde konsumiert hatte), dritte Salztablette genommen und dann wieder von vorne. Dies so durchgezogen, außer die allerletzte Station, wo ich aus Lust Cola getrunken hatte. Der Support in der Stadt war einfach abnormal!
So lief ich weiter und weiter kein Mann mit dem Hammer bis zum Schluss (es waren sogar noch Reserven zum Anziehen, die ich nicht genutzt hatte, da ich mir am Abend offen halten wollte bei starkem Rolldown Nizza zu machen ), keine Magenprobleme, einfach ein normaler Long Run (Durchschnittspuls 144). Nach 10:42 und 3:42 Marathon kam ich dann Überglück, total geflash und unbegreiflich ins Ziel. Es war ein mega Erlebnis und ich kann mir nicht erklären, wie an dem Tag alles funktionieren konnte (außer natürlich marginale Kleinigkeiten).
Nach einer Nacht schlafen, werde ich vermutlich auch bei Slot kein Nizza machen (mir ist die Kontroversität der Thematik klar, dass es aus der Sicht vieler lächerlich ist nur in Erwägung zu ziehen an der WM teilzunehmen, wenn man nichtmals Top 100 der AK ist), da zwar einmalige Möglichkeit, die es nach dem neuen System nicht mehr geben wird, aber ich mir nicht zutraue ohne Trainer die 5 Wochen adäquat zu gestalten, dass ich dann direkt wieder eine deutlich härtere Langdistanz machen könnte.
In den nächsten Wochen überlege ich mir dann, wie es weitergeht. Da ich (leider) sehr leistungsgetrieben bin, kann es als nächstes Ziel eigentlich nur Sub 10 geben. Am Material kann ich einiges machen, da ich heute nur normale Alu-Laufräder habe, ein eher älteres Radmodell mit Felgenbremsen und manueller 105er-Schaltung, keinen Zeitfahrhelm, Position Radcomputer absoluter Mist, ggf. Trainer (wobei ich mich hier frage, ob ich hier was rausholen kann, da mein Programm gefühlt immer genau das gegeben hat, was sich im Nachgang sinnvoll anfühlte) und so weiter. Der andere Teil müsste dann natürlich von mir kommen. Ich weiß nur noch nicht, ob es mich frustrieren würde, wenn ich wieder und wieder so viel reinstecke und es dann durch externe Faktoren (Defekte am Rad, zu heiß etc.) nicht klappt.
Jetzt bin ich auf jedenfalls überglücklich, dass das Projekt Langdistanz so gut geklappt hat.
Mit 4 Nächten Abstand ist von Post-Ironman-Blues nichts zu spüren, sondern riesige Motivation SUB10 anzugehen und dann zu schauen, was geht.
Ich sammle mir gerade mal alle Points, die ich von außen verbessern kann (der Großteil muss natürlich von mir und Training kommen).
Schwimmen: Ggf. nochmal eine Trainerstunde, ansonsten durch 2 Mal die Woche im Winter und 3 Mal die Woche im Frühjahr versuchen etwas besser und ökonomischer zu werden (reine Zeit/ Nutzen-Überlegung, da die Zeit auf dem Rad vermutlich besser investiert ist)
Rad: Hier habe ich definitiv mit Abstand riesen Potential! Wenn ich die Ergebnisse richtig analysiert habe, gab es im gesamten Ironman CPH KEINEN Mann vor mir, der eine schlechtere Radzeit hatte.
Lauf: Hier werde ich vermutlich alles so lassen, ggf. Laufvolumen reduzieren (wobei ich gerne laufe und auch orthopädisch keine Probleme habe), da 85 Km in den Peakwochen, als AG wie ich lese recht viel ist. Marathon unter 3:30 sollte ich mit einem weiteren Jahr Training vermutlich hinbekommen (ich kann das Fahren im Vorfeld mit höherem IF schwer einschätzen, dieses Jahr wäre vermutlich auch schon eine 3:30 gegangen, wenn ich mit dem Ziel und Bewusstsein losgelaufen wäre)
Working Punkte:
Top1:
VIEL mehr Bike-Volumen (gerade im Winter die FTP ordentlich erhöhen)
Weitere Punkte, die sicher einige Minuten bringen:
Neues TT-Bike (integrierte Toolbox, 52/36 oder mehr (aktuell 50/34))
neues Fitting (auch vor Radkauf) mit höherem Fokus auf Aerodynamik (habe hier Komsport oder Elsenbach im Auge)
neue Radschuhe (z.B. Shimano TR901) (vermutlich kein Riesenpunkt, aber ich habe aktuell das Einsteigermodell von Shimano aus 2015 aus einem Abverkauf)
Zeitfahrhelm (aktuell habe ich den Van Rysel Aero Roadhelm)
Aero Flasche statt runder Bomber im Rahmendreieck, Flaschen hinter dem Sattel werde ich in Roth weglassen können, da das neue Rad vermutlich integrierte Toolbox hat und ich die zweite Wasserflasche selbst im Ironman nicht brauchte)
gewachste Kette (bisher normales F100 Kettenöl)
Adios Pro 4/ Alphafly statt Saucony Endorphin Pro 4 (find die super bequem, aber die anderen beiden sind definitiv aggressiver vermutlich)
Radcomputer besser integriert (Position am Basebar vermutlich so das Unaerodynamischte was geht )
Rad pinkeln lernen
Plastikbecher trinken üben, um nicht in den VP zu gehen
Freue mich über Anregungen! Ich frage mich aktuell primär, wie ich die Off-Season gestalte. Im Internet finden man primär Pläne mit max. 8 h, aber ich würde gerne mehr trainieren und vermutlich wäre der Ertrag dann auch höher...
Cool, dass Du so enthusiastisch bist. Bleib aber vorsichtig. Das mit dem Post-Ironman-Blues kann schon noch kommen.
Zu Deinem Punkt mit der Off-Season: In der richtigen Off-Season (vielleicht die nächsten 4 - 8 Wochen) würde ich das Volumen schon recht gering halten. Da passen 8 Stunden in meinen Augen ganz gut. Danach geht es dann ins Wintertraining. Da ist Deine Idee, das Rad-Volumen zu erhöhen, sicher gut. Ich würde den Fokus aber auf GA1 legen, ggf. eine VO2-Max Session in der Woche. Ökonomisierung kommt dann in der akuten LD Vorbereitung.
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Rechner
).
) - Ziel damit dieses Jahr Sub 12 (wenn es nicht klappt ist das ok) und nächstes Jahr dann Sub 11. Am Setup werde ich im Vergleich zu diesem Jahr bis nächstes Jahr nichts Dramatisches ändern (außer irgendein extremer Deal für ein neues Bike kommt).
