Hallo zusammen,
da ich vom Lesen des Forums sehr viel Wissen von der Expertise der Beitragenden erhalten habe und auch von Arnes sämtlichen Youtube-Videos, die mir meine Rolleneinheiten verkürzt haben, wollte ich diese noch verstärkter Nutzen und meine aktuellen Herausforderungen etc. in einem Blog verfassen in der Hoffnung Meinungen/ Einschätzungen vom einen oder anderen zu erhalten.
Ich mache den ersten Post recht ausführlich - wenn es langweilt, gerne runterscrollen zu Herausforderungen.
Background:
35 Jahre alt, immer viel Sport gemacht, in der Jugend Tennis + Fußball, ab dem 15 Lebensjahr bis zum 34 durchgehend ambitioniert Kraftsport. Vor 7 Jahren bereits mit 40% Engagement angefangen mit Ironman Vorbereitung, aber ohne großes Commitment nach einem Monat recht schnell eingestellt.
Da ich absehbar 12 Monate recht gute Trainingsbedingungen haben würde, eine neue sportliche Herausforderung wollte, noch mehr Sport machen (als Naturalathlet ist im Krafttraining die Anzahl maximaler Einheiten pro Woche recht schnell begrenzt) Ende Juli letztens Jahres entschieden diesen Sommer einen Ironman zu machen.
Warum keine OD etc.? Mir war bewusst, dass dies empfohlen, besser etc. ist, aber ich wusste nicht wie meine Trainingsbedingungen in den kommenden Jahren sein werden und es war schon immer ein Bucket-Ziel von mir einen Ironman zu machen.
Ausgang 1.8.2024:
Laufen: seit 15 Jahren nicht gemacht, aber immer viele Schritte am Tag, 4 Km in 30 Minuten mit recht erhöhtem Puls in den ersten Läufen
Fahrrad: 1 Mal im Monat 30 Minuten aufs Ergometer, nie wirklich draußen Rad zuvor gefahren, geschweige Rennrad
Schwimmen: Konnte normal Schwimmen, aber nie Kraul geschwommen
Mir war bewusst, dass es ein Riesen Projekt wird (wenn auch ich es trotzdem unterschätzt habe insbesondere vom Aufwand Equipment zu besorgen etc.), ich wusste aber auch, dass ich fähig bin mich in etwas reinzubeißen.
War ab September konstant 2-3 Mal die Woche Schwimmen und habe versucht mir mit Videos von "Effortless Swimming" Kraulen beizubringen. Nebenbei 2 Mal die Woche 1-2 h auf dem Ergometer im Fitnessstudio und 3 Mal die Woche laufen.
Hab Anfang Oktober einen Halbmarathon in 1:58 gefinisht.
Im Dezember ein 2018er Giant Trinity Rad als Vorfführrad gekauft ohne fancy Ausstattung und einen Kickr Core, sodass ich dann auch auf die Rolle konnte. Mitte März ein Bike-Fitting gemacht, was soweit gut klappt, nur habe ich den Standardsattel und kämpfe mehr und mehr gerade auf der Rolle mit Chafing (vermutlich weil Sattel vorne zu schmal). Mir wurde von mehreren Stellen gesagt, dass es gut sein kann, dass der Standardsattel passt. Ich war dann schockiert beim Ironman Hamburg zu sehen, dass wirklich niemand auf dem Bike einen Standardsattel nutzt und ich hier unnötig Zeit verschenkt habe...
Mitte Januar habe ich mit dem Competitive Be Iron Fit-Programm von Don Fink angefangen (falls es der ein oder andere kennt, Plan war mit diesem anzufangen und notfalls auf die Intermediate-Stufe zu wechseln). Meine Pulswerte habe ich deutlich tiefer als Be Iron Fit gelegt, da diese sehr hohe Ranges haben (Zone 2 75-85% der MHF, ich laufe meist bis 80% und fahre Rad bis 75 %) Zusätzlich hatte ich Ende April eine Trainerstunde beim Kraulen lt. Trainer (der hier auch im Forum positiv erwähnt wurde), würde ich die Langdistanz aber schaffen (hatte hier Bedenken). Mittlerweile bin ich auch im Pool und Open Water jeweils einmal 2 Km am Stück geschwommen und auch meine Schwimmeinheiten sind bei 3 Km angekommen.
Stand heute:
Ich bin Montag in die 21. Woche meines Programms eingestiegen (insgesamt 30). Trainingsload sind in den letzten Wochen 12-16 Stunden gewesen (3 Schwimmeinheiten, ca. 55-60 Km Laufen und Rest Radfahren, inkl. 1 Mal pro Woche 4 h Long Bike mit 45 Min Brick-Run) und geht jetzt die nächsten Wochen auf bis zu 20h hoch.
Körperlich fühle ich mich gut, Fortschritte sind auch von Woche zu Woche deutlich sichtbar. Durch einmal wöchentliches Stabitraining habe ich auch aktuell keine Nicklichkeiten, trotz des für Anfänger relativ hohem Laufpensums.
Neoeinheiten bin ich 2 Mal geschwommen, einmal Open-Water, was recht gut geklappt hat, Panik hatte ich hier nicht.
Für das Rad habe ich mir nun noch einen Powermeter bestellt mit 5mm kürzerer Kurbel, welchen ich dieses Wochenende einbauen möchte, um auszuschließen im ironman zu überpacen.
Roadmap:
Am 29.6. mache ich eine Mitteldistanz (diese ist für mich vom Ergebnis nicht wichtig - ich möchte im Lauf, die Maurten Gele des Ironman testen, ansonsten Transitionerfahrung sammeln, Neowettkampferfahrung etc.) - Race-Strategie wird konservativ, insbesondere beim Lauf
17.8 Ironman Kopenhagen
Auch wenn mir bewusst ist, dass man sich keine Ziele setzen sollte beim ersten Ironman wären unter 14h ok, unter 13h wäre ich wirklich zufrieden und unter 12h wäre mega!
Realistisch hoffe ich, dass unter 12h drin sein werden.
FTP liegt vermutlich aktuell bei 235 (bei Körpergröße 1,78 m und 74 Kg)
Aktuelle Marathonzeit laut Garmin 3:21 (kann ich nicht beurteilen, wie realistisch, aber einen Halbmarathon unter 4:30-Schnitt traue ich mir heute zu ohne Vorbelastung).
Schwimmen: Ich verbrauche definitiv zuviel Energie, aber mein Puls geht nicht komplett durch die Decke
Best-Case-Spliziele wären dann:
Swim 1:25 Transition insgesamt 0:15 Bike 5:55 Run: 4:25
Platten oder andere Probleme werfen natürlich alles weg und das wäre auch absolut ok!
Ernährung:
In meinen LongBikes konsumiere ich 90g/KH pro Stunde 2:1 Malto: Fruktose, das klappt soweit gut. Die Bricks fuele ich dann mit Gelen (bisher mit High 5, aber habe mir zum Test einige Maurten besorgt, um im Marathon die On-Course Nutrition zu nutzen). Bike werde ich im Ironman mit eigener 540g-Malto/ Fructose/ Salz Flasche fielen und Wasser dazu..
Herausforderungen:
- Chafing, insbesondere auf der Rolle: Ich werde nächste Woche einen Termin mit meinem Fitter habe und überlege auf einen ISM PN 1.1 umzustellen - sollte ich mich nicht innerhalb von 2 Wochen akklimatisieren, würde ich aus Sicherheit zurückwechseln, die kürzere Kurbel (172,5 -> 167,5) sollte soweit ich lese, kein großes Umstellungsproblem sein
- Ich habe aktuell Standardfelgen (mein Rad hat Felgenbremsen) mit Vittoria Rubino Pro Graphene 2.0 Reifen und lese überall selbst die Umstellung auf TPU und Conti 5000 würde schon extrem viel Watt sparen. Bin aktuell am Überlegen noch über AliExpress Carbonfelgen zu bestellen (möchte für jetzt bis nach dem ersten Ironman keine weiteren Unsummen investieren) oder über Kleinanzeigen versuchen, welche für den Ironman zu leihen - macht dies einen Riesen Unterschied im Rennen oder sollte ich den vollen Fokus auf die Vorbereitung legen und solche Nebenschauplätze weglassen?
Ich war total überrascht, dass Carbonfelgen auch bei durchschnittlichen Age-Groupern der absolute Standard waren und der Anteil insgesamt meiner Schätzung nach weit über 90 % lag...
- Bin noch am Überlegen, ob ich Carbonschuhe laufen soll. Größtenteils ist die Meinung, dass es sich immer lohnt, realistisch werde ich den Marathon als Erstling vermutlich aber eher Richtung 4,5 h laufen, was ich so lese.
- Bin noch nie mit Trisuit gefahren. Habe mir jetzt einen Decathlon Langdistanz Anzug bestellt. Sollte dieser aber nicht vom Komfort gehen, würde ich hier zum Ironman nochmal upgrade. Was ich beim IM Hamburg so gesehen habe, ist Ryzon wohl der Standard oder gibt es noch andere LD-geeignete Nicht-Influencer-Marken? :D
- Ich plane im Ironman eine Run/ Walk-Strategie (gehen in den Verpflegungsstation, einfach, weil ich gelesen habe, alles andere eher unrealistisch für meine Zeiten) - sollte ich dies dann auch so bei den Long-Runs trainieren? Weil ich kann eigentlich easy Zone 2 bei geringem Puls durchlaufen, wie vermutlich jeder der eine LD machen möchte
Plan nach dem Ironman wäre, da es mir viel Spaß macht, versuchen nächstes Jahr Roth (natürlich Anmeldung direkt, sobald offen oder bestenfalls vor Ort) zu machen und sollte ich dieses Jahr Sub 12 schaffen mit Verbesserung des Equipments und mehr Erfahrung Sub 11 anzugreifen.
Danke für eure Meinungen. Zusätzlich würde ich immer mal Updates geben und mich auch über Einschätzungen und Hilfestellungen freuen.
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