An Volumen in Form von Kalorien- & Sauerstoffumsatz kommt man tatsächlich nicht vorbei. Und grundsätzlich gilt vermutlich auch, viel ist gut, mehr ist besser. :-)
Die Frage ist halt, wie sieht Aufwand-Nutzen aus und rechtfertigt der Ertrag den Mehraufwand oder investiere ich lieber an anderer Stelle.
Achso, Du kompensierst das Volumen auf dem Rad? Oder sind die 50km Dein "einziger" Sport? Ich sehe als Läufer jeden gelaufene Stunde als höhenwertig an im Vergleich zu einer Stunde auf dem Rad. Und deutlich mehr als 10h Sport in der Woche fänd ich dann doch sehr heftig.
Zitat:
Aber bei vielen Athleten lohnt es sich das eigene Stärken-Schwächen-Profil mit der Intensitätsverteilung im Training abzugleichen und ggfs. Koordination bzw. neuromuskuläre Ansteuerung, Lauftechnik und Plyometrie einzubauen, bevor man die reine Volumenkeule rausholt.
Ich würde in der Regel umgekehrt agieren. Und Plyos lasse ich lieber sein. Das ist mir dann doch zu heftig. Könnte aber auch am Alter liegen. Lauftechnik finde ich spannend und "relativ" nutzlos zugleich. Das sind aber persönliche Erfahrungswerte. Letztendlich ist meine Erfahrung, daß man zwischen 90 und 95% der Performance über das Volumen aufbaut und den Rest über spezifischere Themen zuspitzt.
Ich bin sehr auf diesen Faden hier gespannt. Flachy ist noch eine AK höher als ich und hämmert wie ein Berserker. Das finde ich beeindruckend. Ich bin aber auch auf die verschiedenen Ansätze neugierig und wie diese umgesetzt werden und welche Resultate damit erzielt werden.
Ich kann mal von mir berichten mit genau 30 zu rauchen aufgehört und dann mit dem Laufen begonnen wollte nicht über 100kg kommen. das war 1994 31.07.
Die Grundausdauer war sicher vom Bundesheer.
Erster Marathon war dann im Okt 1995 in Graz 3:59:59, mit allen Trainingsfehlern die es so gibt, dann habe ich mit Trainer und Methode begonnen zu trainieren, im April 1996 den Wien Mara in 2:59 und dann den Graz Mara in 2:56. Auf den Weg dorthin von 90 auf 70KG abgenommen. Damals betreut von Lilge, sicher bekannt.
Bei mir war es Umfang 130-160km pro Woche an 2 von 3 Wochen langer Lauf 38-40km, Tempo 4:45 bis 5:00, 7 Tage die Woche, Ruhetag selten.
In den Entlastungswochen am Ende oft WK 5/10/HM was grad reingepasst hat. 1h24 ist Minimum für den Sub 3:00 hat bei mir immer gestimmt.
Im Urlaub 2 x pro Tag gelaufen. Intensität war immer im Wechsel in einer Belastungswoche 1000 er oder die Greif HM Leiter 2/3/4/3/2 das wars.
Dann verletzt Rad gekauft 1997 Spalt gemacht...der Rest ist dann Triageschichte
Geändert von Koschier_Marco (01.01.2023 um 16:21 Uhr).
ich habe aus einer Laune heraus entschlossen zu versuchen HH unter 3:00 zu laufen.
Vorleistungen aus dem Training (ich habe noch nie reine Laufwettkämpfe gemacht), sollten dieses Ziel zulassen.
Damit das mit Fit am rechten Tag auch funktioniert und ich mich nicht selber abschieße, wollte ich für die letzten 12W nach einem TP trainieren.
Nun findet man ja unzählige kostenfreie oder auch kostenpflichtige Trainingspläne im Netz. Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?
Gruß aus Ostfriesland
Die Idee von einem Sub3 Marathon hatte ich vor vielen vielen Jahren auch mal. Ich bin sehr groß und eher kräftig und somit kein Läufer. Zudem schwitze ich viel und habe bei längeren Sachen das Problem, dies alles (Energie/Wasser) nach zu schütten. Meist lief ich im Training nur 10km oder mal eine Stunde. Mein langer Lauf bestand aus meiner 17,5km Hausrunde in ca. 1:20. Dafür konnte ich im Training an lustigen Tagen den 10er auch mal unter 40min durchwackeln.
Der Marathon war Anfang März und ab Weihnachten schloss ich mich der örtlichen Marathongruppe an. Dort waren erfahrene Läufer von 2:30-2:40. Jeden Sonntag stellte ich mich um 10 Uhr dem berüchtigten "langen Lauf". Die ersten Mal kam ich gehend daheim an, starb jedes Mal neu. Die letzten Sonntage hatte ich aber gelernt und konnte die 2h defensiv am Ende der Gruppe durch- und mitlaufen.
Den Marathon lief ich von Anfang an streng nach Uhr: jeden 5er knapp über 20min. Nach 30km fing ich erwartungsgemäß an zu sterben, hatte mir aber ein kleines Zeitpolster erlaufen und kam so sicher unter 3h ins Ziel.
Wissenschaftlich war das alles nicht. Und hätte ich unter 2:45 oder 2:40 laufen wollen, dann hätte man ganz anders rangehen müssen. Aber meinen Zwecken hat es genügt.
Wirklich gerettet haben mich die langen Läufe mit den erfahrenen, schnelleren Jungs, auch wenn ich sie verflucht habe (die Läufe und die Jungs ;-). Die Wochenumfänge waren 60-70km, darin ein langer Lauf von 25-28km in ~2h.
Vielleicht hilft dir das ja ein wenig Viel Spaß beim Training
Mal ein kleines Update nach 3 Wochen Trainingsplan:
Es geht nun in die erste Entlastungswoche nach BASE I. Die Trainingswochen gestalteten sich sehr angenehm. Jede Woche eine oder zwei Einheiten bei denen man ein wenig Ballern konnte und ein 90min Lauf. Angefüllt mit Umfang durch 1h Läufe.
Gefällt mir sehr gut und lässt sich auch gut in mein Leben integrieren.
Leider musste ich den letzten Lauf der Base I ausfallen lassen, da ich mir über meine 3jährige ne saubere Erkältung eingefangen habe. Aber besser jetzt in der Entlastungswoche als wann anders.
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Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard
Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.
Danke für das Vertrauen, freut mich sehr!
Zitat:
Zitat von noam
@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?
Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.
Erstmal Respekt vor Deiner Leistung. Das Tempo über 20km ist nicht von schlechten Eltern!
Bei Dir scheint es einen Diskrepanz zu geben zwischen Deinem Speed auf kurzen Strecken und Deinen Fähigkeiten auf langen Distanzen. Du bist eher ein Ausdauermonster als ein schneller Mittelstreckler. Das sehe ich gelegentlich auch in meinem individuellen Coaching bei den Läuferinnen und Läufern: Manche leisten über die Marathondistanz mehr, als die Unterdistanzleistungen vermuten lassen.
Ich möchte drei Anregungen geben:
1. Wiederhole den Test zum Ende einer Ruhewoche. Optimal wäre ein Test über 10km (statt über 5km) in einem Wettkampf. Wenn sich keine passende Gelegenheit findet, mache keinen weiteren Test, sondern lasse es mit den 18min auf 5km gut sein.
2. Laufe die GA1-Einheiten so, dass Du sicher im GA1-Bereich bist. Im Zweifel ist es besser, Du läufst etwas zu langsam als etwas zu schnell. Falls Du Körner übrig hast, laufe etwas mehr Kilometer. Das Lauftempo dieser Phase richtet sich nicht nach der Zielgeschwindigkeit (4:15min/km), sondern nach Deinen physiologischen Schwellen, zum Beispiel GA1.
3. In der BUILD-Phase kommen Laufeinheiten in den Plan, die das Wettkampftempo trainieren und einschleifen sollen. Kümmere Dich hier nicht um Trainingsbereiche, sondern laufe das Zieltempo von 4:15 min/km. Schaue, wie Du mit dem Tempo klar kommst. Typische Trainingsdistanzen in diesem Tempo liegen zwischen 5 und 15 Kilometer.
Weitere Fragen beantworte ich gerne! Ich bin nach dem Jahreswechsel seit heute wieder offiziell im Dienst.
Anmeldung und Unterkunft für HH sind Safe und im Training bin ich nun in der Erholungswoche vor Base III angekommen.
In Base II bestand das Training grundsätzlich aus einem langen Lauf am Sonntag (den ich leider einmal aufgrund spontaner Terminkollission verkürzen musste) und einer "harten" Intervalleinheit unter der Woche wie zB 3x8min schnell mit 2min Trabpause. Der Rest wird mit Volumen in GA unterschiedlicher Länge aufgefüllt mit kleinen Spitzen drin.
Tatsächlich empfinde ich witzigerweise die Läufe in den Erholungswochen als anstrengender als in den Trainingswochen. Liegt aber daran, dass ich hier immer versucht bin zu schnell zu laufen. Heute stand zB eine Stunde GA auf dem Plan mit am Ende 15min MRT. Ich habe mich selber des öfteren ertappt, deutlich unter 4:30min/km zu rennen. Dafür ging das MRT in 4:10 min/km absolut einfach (Außer dass ich da nicht mehr mit den Kindern singen konnte).
Nächste Woche gehts dann weiter in Base III, wo der Lange Lauf noch einmal bis auf 2:20h gesteigert wird und die Tempoeinheit aus einem TDL anstatt Intervallen besteht. Ich bin gespannt.
Ich fühle mich fit und habe keinerlei Zipperlein, außer die obligatorische Schnöttnase ab und an. Die lässt sich aber wohl mit Kindern in dieser Jahreszeit nicht vermeiden
Nun plagt mich der Gedanke, ob es vielleicht sinnvoll wäre vom Ziel sub 3 auf dem ersten Solomarthon abzurücken und auf sub 3:10 zu gehen. Und dafür den Marathon mehr genießen und von HH sehen zu können. Dann aber im Herbst noch einen schnellen Marathon nachzuschieben.
Meint ihr das ist Quatsch, weil die gefühlte Belastung für Tourimodus nicht so unterschiedlich ist und ich dann auch auf sub 3 anlaufen kann?
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