ich hab ja auch ähnliche zeiten und ähnliche trainingsumfänge, von daher ist das natürlich auch für mich interessant, oder kann interessant werden.
(10km bin ich etwas schneller (oder weniger langsam), marathon auch (für den bisherigen aufwand aber eher enttäuschend), 1000m volle presse (oder wie das heisst) schaff ich auch nur in 3:40, also "schnell" rennen kann ich auch nicht, bin aber auch schon alt, früher war ich bei den "schnellsten fussballern" mit dabei, aber das tut jetzt nichts zur sache)
vielleicht müsstest du aber zuerst erklären, was du genau willst!
"einfach schneller" werden will ich ja auch, aber die distanz (und auch ob im triathlon oder solo) ist doch noch recht entscheidend, um dann richtig zu trainieren.
da ich ja schon zweimal namentlich erwähnt wurde, auch noch mal ein Vorschlagvon mir.
Du musst, wie schon jemand vorher schrieb, etwas für die Grundgeschwindigkeit tun. 200er sind dazu das geeignete Mittel. 400m wären zu lang und würden zu stark ermüden, jedenfalls am Anfang. Ausgehend von Deiner 1k Zeit (3:40), das entspricht einer 200m Zeit von 44sec, läufst Du anfangs 10x 200m in 40sec. (später dann 20x200m). Die Pausenlänge kannst Du durchaus variabel gestalten, sagen wir, bis die Hf wieder auf den unteren GA1 Wert gefallen ist. Dabei achtest Du auf folgendes:
1.) darauf, dass Du das Stützbein direkt im Schwerpunkt aufsetzt
2.) Du mit dem Schwungbein einen kräftigen Abstoß hinten erzielst
3.) Du den Unterschenkel des Schwungbeines an den Oberschenkel klappst und anschließend das Schwunbein nach vorne ziehst. (geringeres Flächenmoment => schnelleres Nach-vorne-holen). Das lässt sich schön 'Trockenüben'.
4.) Du mit dem Mittelfuß aufsetzt (bitte kein Vorfuß, das führt auf Dauer nur zu Stress in der Knochenhaut!!!), Fersenaufsatz ist total verboten, das bremst nur!!!
Für die 'korrekte' Technik ist schon eine Mindestgeschwindigkeit notwendig, oder besser, die Technik hängt von der Geschwindigkeit ab.
Vorab ein wenig Fußgelenksarbeit, wie skippings etc, am Ende der Aufwärmphase 2-4 kleine Steigerungsläufe (ca 30-40m). Bitte gut Aufwärmen, aber ich würde vorher nicht dehnen, beim Dehnen sinkt der Muskeltonus, das reduziert die Leistung.
Ciao
Joerg
__________________
Achtung: Lesen gefährdet Ihre Dummheit.
Das Variieren der Laufstrecke ist hin und wieder nicht so einfach, da ich mir unter anderem angewöhnt habe in der Hallenbadsaison jeden Mittwoch schwimmen zu gehen. Um in das 7,5KM entfernte Hallenbad zu gelangen benutze ich mittwochs meine Beine. Mein Laufkollege meint ich hätte ein Laufstill wie eine Gazelle oder wie das Tier mit dem Rüssel doch heißt. Auch andere Läufer meinen dass meine Schrittweiter einfach zu groß ist. “Jörg aus Hattingen“ erklärte mir sehr einleuchtend das diese doch kleiner zu halten ist und dafür schneller. So wollte ich heute die 7,5KM dazu benutzen um mich auf die Schrittgröße zu konzertieren. Eine leicht wellige strecke führt in das benachbarte Hallenbad. Also 2KM langsam einlaufen im 6er schnitt und immer fein auf die Schrittlänge achten. Ist schon ein komische Gefühl und ich empfand es selber als sehr steif. Danach wechselte ich ab 1KM schnelle ( 4:10) 1KM ( 5:10 ) langsam und die letzen 500 Meter auslaufen. Der Gesamteindruck selber war sehr ungewöhnlich und ein wie getippt sehr steifes Gefühl. Konditionstechnisch war es ruhiger als alles im 4:45ger Tempo durch zu laufen mit großen schritten. So werde ich hoffentlich meine Schrittweite mal minimieren.
Ach ja PB
Marathon 3:42 in 2004
Marathon in der LD 4:22 in 2008
10ner 00:43:xx
Sprint auf 1000 Meter 3:40
Laufleistung in 2004 ca 1600KM bei 170 Stunden
Laufleistung in 2005 ca 1950KM bei 200 Stunden
Laufleistung in 2006 ca 1500KM bei 160 Stunden
Laufleistung in 2007 ca 1450KM bei 140 Stunden
Laufleistung in 2008 ca 1800KM bei 170 Stunden
Kein gezieltes Traning einfach nur druff los gelaufen
Ich kann mir nicht helfen, aber 4:10 im Training ist für mich superschnell 5:10 nicht langsam und 4:45 im Schnitt im Training bei Deinen 10km und MA Zeiten finde ich für einen normalen Lauf viel zu schnell.
da ich ja schon zweimal namentlich erwähnt wurde, auch noch mal ein Vorschlagvon mir.
Du musst, wie schon jemand vorher schrieb, etwas für die Grundgeschwindigkeit tun. 200er sind dazu das geeignete Mittel. 400m wären zu lang und würden zu stark ermüden, jedenfalls am Anfang. Ausgehend von Deiner 1k Zeit (3:40), das entspricht einer 200m Zeit von 44sec, läufst Du anfangs 10x 200m in 40sec. (später dann 20x200m). Die Pausenlänge kannst Du durchaus variabel gestalten, sagen wir, bis die Hf wieder auf den unteren GA1 Wert gefallen ist. Dabei achtest Du auf folgendes:
1.) darauf, dass Du das Stützbein direkt im Schwerpunkt aufsetzt
2.) Du mit dem Schwungbein einen kräftigen Abstoß hinten erzielst
3.) Du den Unterschenkel des Schwungbeines an den Oberschenkel klappst und anschließend das Schwunbein nach vorne ziehst. (geringeres Flächenmoment => schnelleres Nach-vorne-holen). Das lässt sich schön 'Trockenüben'.
4.) Du mit dem Mittelfuß aufsetzt (bitte kein Vorfuß, das führt auf Dauer nur zu Stress in der Knochenhaut!!!), Fersenaufsatz ist total verboten, das bremst nur!!!
Für die 'korrekte' Technik ist schon eine Mindestgeschwindigkeit notwendig, oder besser, die Technik hängt von der Geschwindigkeit ab.
Vorab ein wenig Fußgelenksarbeit, wie skippings etc, am Ende der Aufwärmphase 2-4 kleine Steigerungsläufe (ca 30-40m). Bitte gut Aufwärmen, aber ich würde vorher nicht dehnen, beim Dehnen sinkt der Muskeltonus, das reduziert die Leistung.
Ciao
Joerg
Hi Joerg,
Du bist jetzt hier als Trainer für die Herren engagiert.
Bin auch in einer ähnlichen "Gewichtsklasse". Marathon passt 1 zu 1 (3:42h in HH), beim LD-Marathon (Frankfurt) lief bei mir ganz gut -> 04:08h, jedoch beim 10er habe ich immer noch nicht die sub 45 geschafft.
Werde hier aufmerksam lesen, da es auch mein Ziel ist, schneller zu werden; wobei sich das "schneller" bei mir primär auf die Zeiten im Triathlon-Wettkampf beziehen. Daher glaube ich auch, das ein besseres Koppeltraining von Nöten wäre, um "schneller" zu werden. Bin gespannt wie es sich hier entwickelt.
Bin auch in einer ähnlichen "Gewichtsklasse". Marathon passt 1 zu 1 (3:42h in HH), beim LD-Marathon (Frankfurt) lief bei mir ganz gut -> 04:08h, jedoch beim 10er habe ich immer noch nicht die sub 45 geschafft.
Werde hier aufmerksam lesen, da es auch mein Ziel ist, schneller zu werden; wobei sich das "schneller" bei mir primär auf die Zeiten im Triathlon-Wettkampf beziehen. Daher glaube ich auch, das ein besseres Koppeltraining von Nöten wäre, um "schneller" zu werden. Bin gespannt wie es sich hier entwickelt.
Wie gesagt ... ich werde mitlesen ;-)
Wir reden hier erst aber nicht mal von Triathlonzeiten, das ist ja noch einmal ein ganz anderes paar Schuhe.
Erst einmal solo schneller werden, der Rest ist nur noch fine tuning.
Bei Deinen Marathonzeiten müsstes Du aber eigentlich locker unter 45 laufen können.
Ich habe leider keine aktuelle 10er u. MA Zeit, sonst würde ich die hier auch mal posten, meine HM Zeit aus Mai diesen Jahres ist 1:34.12, und 7,8km in 32:27 (Hüttenlauf Hattingen im April).
Einen 10er werde ich am 29.11. laufen, wenn meine Ferse nicht zickt, dann schauen wir mal weiter, ich würde mich auch gerne an die 40er Schwelle herantasten.
Dabei achtest Du auf folgendes:
1.) darauf, dass Du das Stützbein direkt im Schwerpunkt aufsetzt
2.) Du mit dem Schwungbein einen kräftigen Abstoß hinten erzielst
3.) Du den Unterschenkel des Schwungbeines an den Oberschenkel klappst und anschließend das Schwunbein nach vorne ziehst. (geringeres Flächenmoment => schnelleres Nach-vorne-holen). Das lässt sich schön 'Trockenüben'.
4.) Du mit dem Mittelfuß aufsetzt (bitte kein Vorfuß, das führt auf Dauer nur zu Stress in der Knochenhaut!!!), Fersenaufsatz ist total verboten, das bremst nur!!!
Für die 'korrekte' Technik ist schon eine Mindestgeschwindigkeit notwendig, oder besser, die Technik hängt von der Geschwindigkeit ab.
Vorab ein wenig Fußgelenksarbeit, wie skippings etc, am Ende der Aufwärmphase 2-4 kleine Steigerungsläufe (ca 30-40m). Bitte gut Aufwärmen, aber ich würde vorher nicht dehnen, beim Dehnen sinkt der Muskeltonus, das reduziert die Leistung.
Ciao
Joerg
gibt´s da bilder zu ?
Hallo Jörrrch, plane für nächste Saison auch eine Verbesserung im Lauf-Bereich (evtl. Solo-Mara Ende März), werde das hier genau beobachten...
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
