How to do a Trainingsplan

[Jan-Z]

Moin!
Ok, danke dafür!
Das macht mein Bild rund ...
Gruss Jan

Edit: Danke Lebeman, so hab ichs eben auch im Kopf und wundere mich wenn in Plänen '...90% VO2max...' als Belastung empfohlen wird ...

[Lebemann]

Felixb sind deine Leistungswerte indoor/outdoor vergleichbar ? Bei mir is das so, dass ich Indoor gute Werte treten kann, outdoor fällt mir das auf flachen Strecken recht schwer. Sobald es hügelig/bergig wird kann ich allerdings draußen deutlich mehr treten.

[felixb]

Bei mir ist das ziemlich gleich. Anfang der Rollensaison bin ich Indoor noch schlechter, aber das liegt dann entweder an der Gewöhnung oder daran, dass es da noch wärmer ist. Sobald die Kühlung indoor gut ist, komme ich ganz gut klar. Brauche dann draußen einen kurzen Moment, um wieder gut zu sein, aber das geht ziemlich schnell. Da brauche ich dann erheblich mehr Athletik (Ausgleichsbewegungen usw) als auf der Rolle.

Apropos ... müsste ich mal wieder machen: feinstes Athletiktraining
Flach oder bergig draußen ist bei mir eigentlich auch gleich, sofern man gleiche Fahrhaltung (Extensions) voraussetzt. Habe da nicht viele Unterschiede, ebenso nicht SO große Unterschiede zwischen Rennrad / TT. Möglicherweise ist TT in der Saison dann schon etwas früher gedeckelt als es auf dem Rennrad aufrechter wäre, aber nicht wirklich relevant.

[felixb]

Wie siehts bei dir aus? Fortschritte?

Mein versprochenes Status-Update zum 12W HIT-Rad-Plan von TCC:

Es scheint ein Wunder passiert zu sein. Es geht was! Habe nicht speziell getestet, aber durch meine Jahre des TT-Trainings schon ein ganz gutes Gefühl, was VO2max und Schwelle angeht. Schätze es sind recht klar 5-10W mehr. Jedenfalls im kürzeren Zeitbereich.
Das ist für mich ein klarer Fortschritt. Interessant ist vor allem nicht unbedingt die knallharte (!) 5xHIT die Woche-Woche, sondern die Wochen danach mit ausnahmslos LIT (L2) und nur 1x HIT. Trotz leicht gesteigertem Umfang dort - selbst auf der Rolle - erholt man sich im Prinzip von der Hammerwoche.

Die HIT-Woche ist allerdings wirklich eine Hammerwoche. Bisschen Angst davor Naja ... Angst? Vielleicht (eigentlich: ja). Respekt: auf jeden Fall.
Anscheinend sind die Pläne allerdings auch unterschiedlich bei TCC. Also Rad-HIT enthält meines Erachtens fiesere HIT-Intervalle als der Triathlonpart. Mehr Intensität, dafür ist aber im Gegensatz bei dem Triathlonplan offenbar auch häufiger mal SST hintendrauf im Plan in der HIT-Session. Interessant.
Ich mache den Plan jetzt erst mal weiter. Gestern einigermaßen fies HIT, auch weil ich die Leistung etwas nach oben geschraubt habe, heute HIT was mir besser liegt (30/15) und morgen dann 4x4, was ja schon fast harmlos gegenüber 5x5 oder 5x6 klingt. Sympatischerweise sind die HIT-Einheiten am Sa/So welche, die mir gut liegen könnten. Nicht wie in HIT-Woche1 mit 5x6 am Samstag. Ich weiss immer noch nicht, wie ich das geschafft habe. Die Erinnerungen verblassen. Am schlimmsten bei den längeren VO2max-Einheiten sind definitiv die hart angetretenen 1,5 min zu Anfang, die leichte Abschwächung danach liegt mir deutlich besser.

Versteht mich nicht falsch. Interessant ist der Aufbau schon. Würde auf keinen Fall empfehlen dauerhaft 5x wirkliches HIT zu machen, wie hier glaube ich im Thread es anfangs Thema war. Aber der Aufbau mit 1x eine Woche HIT reinknallen und dann die Wochen doch ziemlich locker scheint selbst bei mir als bis dato quasi non-Responder auf VO2max-Training was zu bringen.

Sorry fürs Thread-kapern. Train on!

[Lebemann]

Puh das ist ne ordentliche Steigerung! Hab mir auch den 12 Wochenplan Build Triathlon LD gegönnt. Die erste Woche war wie du gesagt hast mit HiiT+Sweetspot schon recht hart. Hab in der dritten Woche dann einen harten Lauf durch nen Crosslauf ersetzt. Nun wollte ich diese Woche in der Entlastungswoche testen, lieg nun allerdings mit leicht erhöhter Temperatur und Husten flach. Hoffe ich bin ende der Woche wieder fit um den nächst Block zu überleben.

[Klugschnacker]

Das zeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt, als eine geringere Trainingsbelastung.

Interessant wäre es zu sehen, welche Trainingsform bei gleicher Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt. Beispielsweise, wenn man einen Athleten einmal mit hohen Umfängen, einmal mit hohen Intensitäten auslastet, und dann schaut, was mehr gebracht hat. Da schaut es beim HIIT-Training leider nicht so gut aus. Deswegen wird es im Training von Weltklasseathleten kaum angewendet (Quelle: Seiler).

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Hier eine aktuelle Studie von November 2019. Sie untersucht die realen Wettkampfleistungen von Triathleten auf der Mitteldistanz. Für das Training und seine Intensitäten wird das 3-Zonen-Modell verwendet. Es gibt zwei Gruppen: Die eine trainiert polarisiert, die andere nicht.

Ergebnis: "These results suggest that training time in zone 2 was related with better performance on a Half-Ironman race in amateur triathletes".

Das bedeutet, dass sich genau jener Intensitätsbereich als besonders wirksam für das Wettkampfergebnis erwiesen hat, der beim polarisierten Konzept weitgehend vermieden wird.

[Lebemann]

Zitat von Klugschnacker

.....
Ergebnis: "These results suggest that training time in zone 2 was related with better performance on a Half-Ironman race in amateur triathletes".

Das bedeutet, dass sich genau jener Intensitätsbereich als besonders wirksam für das Wettkampfergebnis erwiesen hat, der beim polarisierten Konzept weitgehend vermieden wird.

Sehr interessant! Die Studie geht ja über 20 Wochen, wobei lediglich 12 Wochen die beiden Ansätze verglichen werden. Das spricht halt für eine 12 wöchige Build/Spezific Phase die ja mittlerweile von so ziemlich jeden Trainer niedergeschrieben wird. Ich hab leider noch keinen 12 Wochen LD Plan, wo ich nun die Inhalte vergleichen könnte. Wenn die Buildphase gut funktioniert werde ich gerne ein paar Inhalte hier schreiben.

Was sagt uns das? Die letzten 12 Wochen sind entscheidend. Ich muss bis dahin meine Form gut aufgebaut haben, ohne mich abgeschossen zu haben. Bis zu der Deadline muss ich meine Belastungsverträglichkeit und meine Power bestmöglich aufgebaut haben. Mit deinen Plänen (leicht abgewandelt) hatte ich eine großartige Saison 2016! Von 2014-2018 hab ich diesen Aufbau verfolgt. 2019 war ein Pausenjahr. Dieses Jahr probier ich mal was anderes. Im schlimmsten Fall ist meine Saison 2020 verkorkst und ich weiß, dass ich nächstes Jahr wieder zu dem alt bewährten zurück kehre

[Klugschnacker]

Eine aktuelle Studie zur Blockperiodisierung (BLOCK) versus traditioneller Periodisierung (TRAD):

"The present study concludes that BLOCK and TRAD seems to have the same effectiveness in improving cycling performance and associated physiological determinants in well-trained cyclists during the preparatory period."