2016...Dieses Jahr wird kein leichtes sein!

[TriSG]

Kleine Dezemberzusammenfassung:

Run: ca: 21:53h bei ~256 km
Bike: ca 25:00 h bei ~700 km

Lief generell sehr gut.
Noch nie so viel im Dezember gemacht und super damit klar gekommen.
So langsam habe ich auch ein System drin. Rede ich mir zumindest ein.
Auf jeden Fall sind schon enorme Fortschritte zu verzeichnen.

Später oder wenn ich mal etwas Luft und Zeit habe mehr dazu.

[TriSG]

Zitat von FMMT

Ich würde mich aber auch wieder zusätzlich über mehr sportbezogenere Themen, Blogs und Diskussionen freuen(Mauna Kea, Captain, Bunte Socke, Pippi stellvertretend für alle anderen ) .

Nicht direkt, aber ein bisschen habe ich mich hier dann auch angesprochen gefühlt.

Mal ein kleiner Blick darauf wie ich aktuell (vielleicht etwas durcheinander, aber mit viel Spaß) trainiere.
- sehr viele Einheiten (teils 3 Einheiten am Tag)
- durch das 100/100 Programm häufige Läufe (Ziel 80/100)
- verstärkt Krafttraining (1-2/Woche)
- 3-4/Woche Stabitraining (viele statische Übungen)
- Wege zur Arbeit versuche ich regelmäßig mit dem Rad zu machen
- Lange Radtouren mache ich aktuell immer, wenn ich Sonntags frei habe und mit der Gruppe fahren kann. (2-3/Monat)

Hört sich generell jetzt erst mal sehr viel an, aber ich denke ich habe das aktuell ganz passend aufgeteilt.

Warum laufe ich so viel?
Wie schonmal angesprochen bin ich früher nie über lange Zeit viele Wochenkilometer gelaufen und wenn ich das dann mal versucht habe gab es schnell Probleme im Knie oder Hüfte. Durch die hohe Häufigkeit habe ich die Wochenkilometer hoch massiv gesteigert ohne irgend welche Probleme.
Außerdem kann ich auch etwas besser polarisieren. Wenn ich an einem Tag Besispielsweise einen langen LAuf und LAuf ABC vor habe, gehe ich morgens nur für 20 Minuten raus. 5 min Warmup 10-12 Minuten reines Lauf ABC 3 Minuten Auslaufen. Abends dann der lange Lauf wo ich sehr auf die Technik achte.
Auf die häufigen Läufe komme ich teils auch, da ich meist nach einem Radtraining noch kurz 20 min koppel.

Was bringt das häufige Laufen bisher?
Wochenkilometer sind hoch, ohne Probleme zu bekommen.
Im selben Pulsbereich hat sich mein Lauftempo jeweils um ca 20 Sek/km verbessert.

Krafttraining
Da ich meine Kraft als größten Limiter auf dem Rad ausgemacht habe gehts aktuell wenn möglich 2x die Woche in den Kraftraum.
Möglichst abends, damit keine Ausdauereinheit mehr danach kommt. Wohl aber setze ich mich danach für 30 Minuten aufs Rad um die spezifische Muskulatur anzusprechen.
Außerdem versuche ich es so zu legen, dass die Beine vorher so frisch wie möglich sind und nicht noch zerschoßen von einer zu harten Einheit am Vortag.

So, ich hoffe, das mein Plan hierdurch einigermaßen verständlich ist.

Aufs schwimmen und Radeln gehe ich später oder die Tage noch etwas näher ein.

[FMMT]

Zitat von TriSG

Nicht direkt, aber ein bisschen habe ich mich hier dann auch angesprochen gefühlt.

Vielen Dank
Es gibt ja viele taugliche Trainingskonzepte. Besonders lange Läufe im Winter werden bei Triathleten kontrovers diskuttiert. Ich(ok, tauge jetzt nicht gerade als Vorbild ) aber auch gute Sportler wie u.a. Triduma und neuerdings wohl auch Roy Hinnen laufen im Winter lang. Hat den Vorteil, dass sich Sehnen und Gelenke an die lange Belastung gewöhnen können und macht zumindest mir(neben MTB) mehr Spaß als längere Rolleneinheiten.
Eine ahnliche Idee sind ja die 100/100 Läufe von Dude, eher kurz, dafür aber häufig.
Meine Bestzeit in Roth lief ich nach so einem Winter.
Jedenfalls weiterhin viel Spaß

[TriSG]

Zitat von FMMT

Vielen Dank
Es gibt ja viele taugliche Trainingskonzepte. Besonders lange Läufe im Winter werden bei Triathleten kontrovers diskuttiert.

Zitat von FMMT

Eine ahnliche Idee sind ja die 100/100 Läufe von Dude, eher kurz, dafür aber häufig.
Meine Bestzeit in Roth lief ich nach so einem Winter.

Im Prinzip mache ich beides ein bisschen.
Dienstags mache ich einen langen Lauf. (ca2h)
Sonst sind es meist nur kurze LAäufe zwischen 20min(bei Koppel-oder Zweitläufen) und 60min.

Der Dienstagslauf ist vielleicht auch wieder nicht ganz optimal aufgebaut, macht aber richtig Laune.
Normal gibt es vom Lauftreff eine feste 12 km Runde. Auf dieser Runde wird ab der ersten Januarwoche jeweils ein Tempokilometer mehr gelaufen. Bis KW10 1 km eingelaufen - 10 km Tempo und dann 1 km ausgelaufen wird.
Ein langer Lauf wird daraus, da wir uns vorher mit ein paar Mann zuHause treffen und von los und auch zurück laufen.
Die Tempokilometer werden in mehreren Gruppen gelaufen und etwas angepasst je nach dem wer da ist.
Wenn die richtigen da sind versuchen wir dieses JAhr einen 3:40er Schnitt zu laufen.
Diese Woche war ja der erste und der ging erstaunlich gut weg. (Man konnte noch quatschen )
Spätestens wenn die Temmpokilometer aneinanderhängend kommen wirds hart.

[TriSG]

Vorgestern habe ich dann doch das erste Mal in meinem Leben einen CP20 Test gemacht.
Einfahren war quasi die Strecke mit dem MTB nach Hause (30 min locker kurbeln inkl ein paar kurzen Antritten) Zuhause schnell umgezogen und auf die Rolle. Hier auch noch mal 5 Minuten locker pedalliert und dann die 20 Minuten AllOut.
Gefahren wurde die gesamte Dauer in Aeroposition.
Raus gekommen ist:
Durchschnittliche Leistung: 258 Watt
Durchschnitlliche Hf: 159.
Höchstwert war eine Hf von 173.

Generell bin ich etwas verhaltener gestartet und die zweiten 10 Minuten wurden noch mal gesteigert, also denke ich, dass hier bei einer Wiederholung und einem vorigen Richtwert eine leichte Steigerung möglich ist.

Positiv: Den Test habe ich gemacht, da ein Kumpel fragte wieviel ich denn in so einem Test treten würde. Da ich sowas noch nie gemacht habe, habe ich mich eingeschätzt: Zwischen 250 und 260 Watt!
Hat ja relativ gut gepasst.

Negativ: Viel ist das nun wirklich nicht, wenn ich im FTP Fred die Leistung der anderen Foris sehe.

Weiteres Vorgehen hierzu:
Ich werde diesen Leistungstest jetzt wohl ein wenig als Trainingskontrolle nutzen.
Plan ist, diesen Test an jedem meiner Dienstwochenenden zu fahren, da ich hier sowieso keine Zeit habe für eine lange Ausfahrt.

Eine Frage stelle ich mir noch:
Da ich hinten raus die zweiten 10 Minuten noch einiges steigern konnte, denke ich, dass hier noch Potenzial steckt, wenn ich am ANfang stärker fahre und so konstanter trete.
MAche ich diesen Test also jetzt in ein paar Tagen nochmal um noch Aussagekräftigere Werte zu haben, oder warte ich bis sowieso das nächste Dienst WE ansteht und habe dann ganz sicher ein Erfolgserlebnis? (Oder auch nicht, weil ja eigtl schon zu erwarten)

[TriSG]

Heute Mittag hab ich mir dann mal mächtig beim Training in die Fresse gehauen.

Erst mal 20 Minuten auf dem Laufband eingelaufen. (Dieses blöde 100/100 verpflichtet )
Dann an die Langhantel.
Kniebeugen:
20x 20 kg
2x15x 60kg
2x10x 80kg
15x60kg

(bei den Kniebeugen traue ich mir aktuell kein höheres Gewicht zu, damit die Ausführung sauber bleibt und nicht zu sehr auf den Rücken geht)

Dann ran an die Beinpresse.

Auf Grund der durch Flüchtlinge scheinbar gesperrten Sporthalle war eine Schulklasse in der Muckibude und hat die Beinpressmaschine belagert.

Also hieß es die Beinpresse mit den freien Gewichten zu nutzen. (Das erste Mal so richtig)
Bei dieser Version liegt man quasi mit dem Rücken auf der Bank und drückt in einem 70° Winkel?? die Gewichte hoch.
Da ich hier noch nie richtig dran war und auch enormen Respekt auf Grund des im schlimmsten Falles relativ freien Fall der Gewicht nur langsam gesteigert.

Immer 15 Wiederholungen:
15x 60kg/80kg/100kg/120kg
2x10x140kg
(jeweils nur die aufgelegten Gewichte), was das Dings wiegt weiß ich nicht.

Ging alles noch ganz gut.

Dann aber kam ich auf die Idee, das ganze einbeinig zu machen.
Wenn beidbeinig 140 gehen müssen einbeinig ja locker 60kg gehen. So viel in der Theorie.
Alter Schwede das ganze 8x wobei ich die letzten beiden Wiederholungen Blut und Wasser geschwitzt habe.
Trotzdem das ganze natürlich noch ein zweites Mal.
Aufgestanden und schon wenig Gefühl in den Beinen gehabt.
Ab auf den Ergometer und noch mal kurz die spezifischen Muskeln ansprechen. 10 Minuten intensiv auf dem Liegerad+ 5 Minuten ausfahren.
Danach aufgestanden und in die Umkleide gewackelt.
Unglaublich was die Beine so automatisch schaffen, aber irgendwie habe ich die eigtl niccht mehr bewusst ansteuern können.
Ihr haltet mich jetzt sicher für verrückt, wie kann man gehen ohne das bewusst zu machen. Fühlte sich komisch an, aber die haben sich enfach bewegt und ich nichts mehr gemerkt.

Ich bin mal gespannt: Mein Körper hat sich zuletzt so gut an das KT gewöhnt, das ich die Tage drauf keine Probleme hatte, aber ich wette das sieht morgen anders aus. Aber Scheiß drauf: War ne geile Nummer

Gleich gehts noch kurz 40 Minuten laufen mit Lauf ABC. (so ein 20 Minuten lauf zählt ja nur als Zweitlauf)

Morgen steht dann der lange Lauf mit dem 2. Tempokilometer @3:40min/km an.
Ich bin gespannt.

[TriSG]

Also gestern der lange Lauf mit 2 Tempokilometern fing nicht erfolgsversprechend an.
Die Beine haben vom Krafttraining am Montag, ganz schön weh getan .
Ich hatte ja gehofft, wenn ich die Arbeitswege einmal im Rekom und einmal im unteren GA1 Bereich fahre, die Beine etwas locker werden: Pustekuchen.

Naja egal, auf jeden Fall fand ich die ersten 2,3 Kilometer sehr heftig trotz nur 5:40er Tempo.
Aber dann ging es besser. Es wurde sogar sehr gut.
Ungefähr dann bei Kilometer 9 gab es dann den ersten Tempokilometer.
Da wird noch etwas unstimmig waren welches Tempo angeschlagen wird haben wir uns breit schlagen lassennicht 3:40, sondern zwischen 3:40 und 4:00 min/km zu laufen.
Das ist uns auch erstaunlich gut gelungen.
3:41min/km
Aber alle waren zufrieden,also alles super.

3km später dann der nächste. Dieses Mal mit Gegenwind+kleiner Bodenwelle und 5 Extrametern meinerseits, da ich meinem Ruf der Superorientierung mal wieder alle Ehre gemacht habe.
Trotz dem wieder genau 3:41 min/km.

Ganz besonders freut mich, dass beim ersten mein Puls 7 Schläge weniger und beim 2. 3 Schläge weniger Max Belastung auf der Uhr standen als letzte Woche.

Muskulär war die Vorbelastung beim 2. Tempokilometer schon zu spüren und die letzten 5 der Gesamt 21 Kilometer auch. Aber das war ja zu erwarten.

Im Großen und ganzen eine sehr zufrieden stellende Einheit.

Heute mal etwas Ruhe.
Nur Arbeitsweg 2x30min MTB (hin mit 5x6 Sek Sprint/ zurück weiß ich noch nicht)
Vielleicht am Abend vorm TV noch Stabi.

Am Samstag steht dann der erste kleine WK des Jahres an.
10 km Laufwettkampf.

[TriSG]

Gestern stand dann die erste Standortbestimmung in freier Wildbahn an.
10km mit ein paar leichten Steigungen.
37:47 stand nachher auf der Uhr. (38:50 war Ca vorige Bestzeit von Silvester 2013)
Später dann vllt noch ein paar ausführliche Worte zum Verlauf.