Hey Pippi, es ergibt sich langsam ein klareres bild...denke bei den ueberlegungen der vorredner und nach hafu's nachricht wirds wohl auf 8-9 plaetze in m35 hinauslaufen. Plusminus. Das ziel ist 4.40. Keine garantie fuer einen slot aber auch kein k.o.-kriterium denke ich...wuensche dir viel erfolg bei deinem vorhaben und ne gute vorbereitung!rock on!
die lektüre und planung der letzten tage lassen folgende parameter zu:
- Trainingsmittel: 6-8std. die Woche
- Grobe Orientierung: 2x Swim, 2xRad (bzw Koppel),2xLauf
- Fokus auf Qualität, keine Junkmiles, nur hartes Training, viel Regeneration
- Zielzeit: 4:40 (S 0:31/T1 0:03/B 2:30/T2 0:02/R 1:33) in Kraichgau an einem normalen Tag (besser warm als kalt) --> könnte mit Rolldown klappen, kann aber auch ganz weit daneben gehen...
Meinungen?
Achtung: was meinste mit "nur hartes Training"? Dein hartes Training kann sich über einen längeren Zeitraum nur entwickeln, wenn du ein solides Fundament hast. Und das legst du mit Grundlagenkilometern. Achtung: nicht GA1, sondern Grundlagenkilometern. Haste das Fundament nicht, verletzt du dich schneller, hast kein Bock mehr, oder die Form kommt einfach nicht oder bricht sogar ein. Ich muss es sagen: leider gibt es m. E. auch für schnelle MD keine Intensitätsabkürzung, erst Recht nicht für Väter mit viel Arbeit und wenig Schlaf :-)
Meine persönlichen Erfahrungen dieses Jahr waren, dass man, wenn man überhaupt Trainingszeit einsparen möchte, dies nicht im Grundlagenaufbau machen sollte. Ich habe beides für die MD ausprobiert. Einmal sehr wenig Grundlage, viele OD's und Sprints - die MD (2-80-20) war zwar nicht schlecht (4:14Std.) aber bei weitem unter meinem Möglichkeiten in diesem Jahr. Diesmal mehr Grundlage und eine recht kurze spezifische Phase, in der ich nur 3-4 hochspezifische Einheiten gemacht habe. Die vorletzte Woche vor der MD (2-90-21) musste ich zwangsläufig einen richtigen extensiven Umfangsblock einschieben mit knapp 700 Rad-Kilometern, in dem ich nur etw 3x am Berg Alarm gemacht habe bzw. zum Ende Gas gegeben habe. Das Verhältnis unspezifisches-spezifisches Training, im Hinblick auf die MD, war in dieser Woche etwa 96-4% bezogen auf den Gesamtumfang. Im Laufen habe ich überhaupt kein Bahntraining gemacht, wie die Vorjahre und stattdessen nur extensive DL gemacht, deren Ende immer spezifisch ins HM-Tempo mündete. Bei der MD habe ich mich super gefühlt und trotz Seitenstiche im HM eine für mich gute 4:17 Std gemacht. Da der Lauf sehr schwer ist (Profil), hätte ich mir bei einem flachen HM eine sub 4:15Std.-Zeit vorstellen können.
Achtung: was meinste mit "nur hartes Training"? Dein hartes Training kann sich über einen längeren Zeitraum nur entwickeln, wenn du ein solides Fundament hast. Und das legst du mit Grundlagenkilometern. Achtung: nicht GA1, sondern Grundlagenkilometern. Haste das Fundament nicht, verletzt du dich schneller, hast kein Bock mehr, oder die Form kommt einfach nicht oder bricht sogar ein...
Guter Aspekt!
@alle:
Die Fragen sind:
Wann beginne ich mit dem (ausschließlich) harten Training?
Wie lange vorher mache ich ordentlich Grundlage und wie gestalte ich dieses Training?
@Jhonnyjumper
Was ist für dich Grundlage wenn du GA1 ausschließt?
@Jhonnyjumper
Was ist für dich Grundlage wenn du GA1 ausschließt?
Sorry, das war natürlich missverständlich. Ich wollte sagen, dass Grundlagenkilometer nicht ausschließlich im GA1-Bereich gelegt werden, wenngleich zu einem nicht unerheblichen Teil. Es gibt viele Untersuchungen, die belegt haben, dass selbst die schnellsten Ausdauersportler - übrigens Sportartenübergreifend - mind. 80% ihres Trainings unterhalb des ersten LT oder mit weniger als 2mmol/l durchführen. Ich finde es sachdienlicher, möglichst unspezifisch zu trainieren im Hinblick auf die zu erwartenden Belastungen des Zielwettkampfs. Also: Eine gute Grundlageneinheit auf dem Rad besteht aus überwiegend extensiven fahren, mit einigen Zwischensprint und einigen Tempvariationen nach Lust und Laune. Der Puls soll schön oszilieren!
Ich habe seit dem frühen Frühjahr kein Radtraining mehr gemacht ohne harte intensive Anteile, mindestens 10-30% in diesem Bereich.
Hin und und wieder wurde dieser Anteil auch umgekehrt.
Also Radfahren damit ich Rad fahre wurde ersatzlos gestrichen.
@alle:
Die Fragen sind:
Wann beginne ich mit dem (ausschließlich) harten Training?
Wie lange vorher mache ich ordentlich Grundlage und wie gestalte ich dieses Training?
Hi Decke Pitter,
meine Erfahrung als berufstätiger Vater mit Leistungsorientierung für eine möglichst in den alltag integrierbare Trainingsorganisation ist:
1. Mach den Winter regelmäßig etwas, vor allem vernachlässige nicht das Laufen. Eine Einheit auf dem Rad am WE, 2 TE im Wasser, 3 TE Lauf. Wenn Trainingszeit, dann keine Kompromisse. Wenn du es auf den Sattel schaffst, dann kannst du auch richtig was machen. Spaß haben, Inhalte sind sekundär.
2. Schone das Familienleben/Berufsleben zu Lasten des Gesamtumfangs, aber nicht zu Lasten der Kontinuität. D.h. bleib dran, ohne die Situation im Beruf/Familie zu überzocken.
3. Bereite dich ab Mitte März für 4 Wochen auf ein 10 tägiges Trainingslager vor. 2-3 TE/Woche Rad sind jetzt am wichtigsten. Im Lager legst du die Grundlage für die nächsten Wochen. Das geht, weil du vorher nicht so viel gemacht hast und die Familie schonen konntest. Mach ca. 1200km in 7 Trainingstagen.
4. Bau die Form nach dem Lager innerhalb 6-8 Wochen auf. Schwerpunkt bleibt das GA-Training (!), nun aber auch mit MD-spezifischen Einheiten.
5. Anfang Juni noch einmal eine stabisliserende Umfangsphase (7-10 Tage, 700-800km Rad), dann Tapern und zwei Wochen danach MD.
6. Jede Woche (10.-2. Wochen vor MD) einen 20er Laufen mit Endbschleunigung ins HM-Tempo, die spezifischen Anteile im Lauf verlängern, je näher der Wettkampf kommt.
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