Trainingsweltmeister mit Lieferschwierigkeiten...

[Carlos85]

Ausgehend hiervon:

Zitat von captain hook

Für die Abstufungen bei einer Wiederholung in IV Serien schickte mir mal jemand folgende Erfahrungswerte:

60-min FTP (W): 300
einmaliges Maximum
(min) % FTP Watt
60 100% 300
30 104% 312
20 106% 318
15 108% 324
10 111% 333
8 114% 342
6 119% 357
5 123% 369
4 130% 390
3 140% 420
2 160% 480
1 200% 600

Intervallwiederholungen
(min) % FTP (n) Watt
60 95% 2 285
30 100% 2 300
20 102% 2 306
15 104% 3 310
10 106% 3 318
8 108% 3 324
6 111% 4 333
5 114% 4 342
4 118% 4 354
3 125% 6 375
2 140% 6 420
1 170% 6 510

Ob das so hinkommen kann, kann ich mangels eigener Messtechnik nicht überprüfen.

Bei 295w FTP würde das auf 8min heissen: 318w, bei 10min 312w.

Man könnte jetzt also sagen, ich war bei den ersten beiden am oberen Optimum und beim dritten hats halt noch nicht ganz hingehauen. Ist dann schon wieder gar nicht mehr so schlecht wie ich dachte

Ich glaube bei den 3x320w+ Turns hatte ich jedesmal mindestens 15min Pause (vorm dritten sogar mehr) und es war gut wärmer, müsste ich mal nochmal raussuchen.

@Holger: 1h 80% hatte ich doch erst diesen Montag

Findest du 4 Wochen Vorbereitung für ein EZF ist Brechstange? Danach wird wahrscheinlich eh kein Rennen mehr sein (jedenfalls weiß ich noch von keinem)

Nach Roth hatte ich ja erstmal gut rausgenommen.

Eine Woche gar nix, dann eine Woche nur GA1 mit dem Crosser.

Dann folgten

Woche 1: 4x4min + 1x24 @300w (Vollgas, wellig)
Woche 2: 4x10min (die besser rollten als gestern), 1x60min @FTP (287w mit müden Beinen, also evtl. 2-3% darunter)
Woche 3: 1x60min 80%, 3x8min, 3x20min (folgt)
Nächste Woche dann nochmal 2x hartes und die Woche darauf ist Banzau, danach erstmal kann ja mal Pause gemacht werden.

Wenn mal gar nix geht und Intervalle anstehen, dann würde ich das auch nicht mit der Brechstange durchbringen wollen. Gestern ging es ja an sich, erst beim dritten Intervall wurde es eben richtig hart, vielleicht war der Kopf auch nicht mehr ganz bei der Sache.

[holger-b]

Zitat von Carlos85

@Holger: 1h 80% hatte ich doch erst diesen Montag

Findest du 4 Wochen Vorbereitung für ein EZF ist Brechstange?

Woche 1: 4x4min + 1x24 @300w (Vollgas, wellig)
Woche 2: 4x10min (die besser rollten als gestern), 1x60min @FTP (287w mit müden Beinen, also evtl. 2-3% darunter)
Woche 3: 1x60min 80%, 3x8min, 3x20min (folgt)
Nächste Woche dann nochmal 2x hartes und die Woche darauf ist Banzau, danach erstmal kann ja mal Pause gemacht werden.

Meiner Meinung nach nur Gebolze.
1 (2) x GA => 2 bis 3 Stunden in 70 bis 75% @FTP
1 x 60 min 80% oder 3 x 20 min 88-93%
1 x 45 min 80% dann 3 x 2min 130% mit 3min Pause

1 x Gym locker 30 min

Mehr brauchst du nicht und ist nur Lückenfüllerei.

Zitat von holger-b

Meiner Meinung nach nur Gebolze.
1 (2) x GA => 2 bis 3 Stunden in 70 bis 75% @FTP
1 x 60 min 80% oder 3 x 20 min 88-93%
1 x 45 min 80% dann 3 x 2min 130% mit 3min Pause

1 x Gym locker 30 min

Mehr brauchst du nicht und ist nur Lückenfüllerei.

Damit wird man ganz sicher kein vernünftiges EZF vorbereiten.

Ich sehe genau 0 spezifische Einheiten diesbezüglich in deinem Vorschlag?

[Carlos85]

Ich hatte ja mal kurz die Idee, dass ich alle paar Wochen jemand anderes im Forum bitte, mir die nächsten Wochen einen Plan zu schreiben.

Vielleicht mach ich das nächstes Jahr. Eigentlich spannend, wie unterschiedlich so ein Monat dann aussehen kann!

Das was ich jetzt gemacht habe, stammt aus der Feder des Captains. Bisher gefällt mir der Ansatz, ist halt hart.

Das was du geschrieben hast liest sich erstmal wenig fordernd. Klar, in der Woche 5h bei 75-85% FTP ist nicht nix, aber ist da nicht zu wenig "ganz langsam und ganz schnell" dabei? Das ist für ein EZF über ca. 50min IMHO zu unspezifisch.

Die 45min @80% endend mit 3x2min @130% hören sich prinzipiell aber interessant an!

Wie gesagt, reines Bauchgefühl, theoretisch wisst ihr da mehr.

[Nordexpress]

Zitat von holger-b

Meiner Meinung nach nur Gebolze.
1 (2) x GA => 2 bis 3 Stunden in 70 bis 75% @FTP
1 x 60 min 80% oder 3 x 20 min 88-93%
1 x 45 min 80% dann 3 x 2min 130% mit 3min Pause

1 x Gym locker 30 min

Mehr brauchst du nicht und ist nur Lückenfüllerei.

Das klingt eher nach LD-Training, als EZF.

@Carlos: wie lang geht denn Dein EZF? 1h? Weniger?

Die vom Captain zitierten Intervallansätze sind schon eher die Obergrenze für die einzelnen Zeitdauern, finde ich. Ob man da direkt so einsteigen muss, bleibt dahin gestellt.

Deine 4x10min bzw. 3x8min letztens zeigen ja recht hübsch, dass Du sowas einfach noch nicht trainiert hast*. Deshalb biste halt nach 2 IVs geplatzt. Das wird aber schon werden.

Bin gespannt auf die 3x20 am So.


*Edith: ich meine die kürzere Pause

[Carlos85]

Zitat von Nordexpress

@Carlos: wie lang geht denn Dein EZF? 1h? Weniger?

Das EZF geht über 35,1km mit wohl 200HM. Soll wohl kurvig und mit Kopfsteinpflaster sein (hoffe mal nicht zu viel).

53min? Wär ein knapper 40er Schnitt. Rekord liegt bei 43km/h, also wäre das wohl schon gut.

In Watt müsste ich ja an die 300w schaffen, wenn ich über 60min 295w schaffen können soll. Wir werdens sehen, ich denke es wäre klug, die ersten 10min nicht mit 330w anzugehen

Ich für meinen Teil muss bei den Prozentsätzen festellen, dass auch bei mir die Verteilung nicht so schön gleichmäßig verläuft wie dort dargestellt. Die 3x20min zB passen glaube ich ganz gut, allerdings wenn ich so in die Tabelle schaue sind die 60min im Vergleich eher zu lahm und die 8min müsste ich ebenfalls eigentlich schneller können.

Auf Nachfrage bei einem erfahrenen Zeitfahrer passen diese Werte bei dem allerdings eigentlich durchgängig und gleichmäßig.

Da zeigt sich das ganze Anfängertum unseres Handelns.

Triathleten und Zeitfahren... die Radfahrer wussten es schon immer - > das kann nix werden.

Zitat von Carlos85

Das EZF geht über 35,1km mit wohl 200HM. Soll wohl kurvig und mit Kopfsteinpflaster sein (hoffe mal nicht zu viel).

53min? Wär ein knapper 40er Schnitt. Rekord liegt bei 43km/h, also wäre das wohl schon gut.

In Watt müsste ich ja an die 300w schaffen, wenn ich über 60min 295w schaffen können soll. Wir werdens sehen, ich denke es wäre klug, die ersten 10min nicht mit 330w anzugehen

der Rekord liegt bei >44kmh Carlos.

Nach meinen profilierten IVs von gestern würde ich schätzen, dass die HM im Vergleich zu einer flachen Strecke rd. 1-1,5kmh "kosten". Wenn es 200HM sind... die Angaben variieren ja rel. stark. Kopfsteinpflaster sollen 3 rd. 10m lange Sektoren sein bei einer Ortsdurchfahrt.