Kurzer Einwurf: ich nehm keine Saltsticks, weil ich das Magnesium nicht vertrage.
Und nochmal exakt: 215mg Natrium in einer Kapsel - 0,25mg in der Schwedentablette. (In vielen Gels und Pülverchen ist auch Salz).
Zur Mineralisierung: 2 Wochen vor dem Rennen mach ich eine Schüssler-Energiekur (Apotheke - da ist Kalium und Magnesium dabei bzw. diese Kur begünstigt den Mineralienstoffwechsel, zu dem unsere Zellen manchmal zu doof sind (einfach ausgedrückt )
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-Jeder von uns ist ein Engel mit nur einem Flügel. Und wir können nur fliegen, wenn wir uns umarmen.-
Ich kann doch das Pulver auch dicker anmischen. Ich weiß z.B. von HaFu, dass er genau wie ich vor dem Rennen anhand des Wetters einschätzt, wie viel er trinken wird und dementsprechend die KH-Menge im Getränk abmisst.
Die Wassernettoaufnahme (wenn die Verhältnisse nicht passen, strömt Wasser aus dem Blut in den Darm) hängt vom Glucose- bzw. sonstigen Zuckeranteil, der Zuckerart und der Konzentration an Elektrolyten ab. Da hat man herausgefunden, dass eine Konzentration von 6 bis 8 Prozent (Glucose) optimal ist. Man könnte durch einen höheren Natriumanteil auch mit weniger Glucose auskommen, aber da schmeckt das Getränk einem Großteil der Leute zu salzig, so dass die Lust zum Trinken sinkt. Je nachdem auf was es ankommt, kann man natürlich auch mehr Glucose in die Getränke geben, aber dann kann man pro Zeiteinheit nicht so viel davon aufnehmen. Bei Kälte bzw. wenn man pro Zeiteinheit nicht so viel Flüssigkeit verliert bzw. insgesamt, kann man den Kohlenhydratanteil erhöhen. Da nicht mehr als etwa 1 l/Stunde aufgenommen werden kann bei in etwa optimalen Verhältnissen (s.o.) wird (wurde) da meist argumentiert man solle diese Verhältnisse einstellen, weil der Flüssigkeitsverlust entsprechend hoch wäre. In letzter Zeit mehren sich aber die Stimmen (u.a. Tim Noakes), die meinen, dass man in den letzten Jahrzehnten die Nachteile von Flüssigkeitsverlusten überschätzt habe. Man fand nämlich bei sehr gut trainierten Sportlern ziemlich hohe Gesamtverluste. Die haben das ziemlich gut vertragen. Ihre Leistung konnten sie bis zum Schluss trotz dieser Verluste aufrecht halten.
Wenn man es nie oder kaum versucht, wie weit man da in etwa gehen kann und bei langen Touren im Training immer relativ viel trinkt und an Energie zuführt, kann man das schlecht beurteilen. Es ist ja auch eine Gewöhnungssache und was man nicht übt, daran kann man sich auch nicht gewöhnen.
In letzter Zeit mehren sich aber die Stimmen (u.a. Tim Noakes), die meinen, dass man in den letzten Jahrzehnten die Nachteile von Flüssigkeitsverlusten überschätzt habe. Man fand nämlich bei sehr gut trainierten Sportlern ziemlich hohe Gesamtverluste. Die haben das ziemlich gut vertragen. Ihre Leistung konnten sie bis zum Schluss trotz dieser Verluste aufrecht halten.
Besonders interessant, finde ich folgende Passagen:
Zitat:
Leistungsabfall durch Dehydrierung?
Für all diejenigen, die auf die Parole „Möglichst viel trinken“ eingeschworen waren, dürften diese australischen Untersuchungsergebnisse sicherlich überraschend gewesen sein. Doch noch im selben Jahr wurden in einer US-Studie die Auswirkungen einer 5%igen (d. h. relativ starken) Dehydrierung auf die Laufökonomie untersucht.(4) Als Laufökonomie werden die biochemische und die biomechanische Effizienz beim Laufen bezeichnet. Je geringer der Sauerstoffbedarf für die Aufrechterhaltung einer beliebigen Laufgeschwindigkeit ist, desto besser ist die Laufökonomie.
Bei dieser Studie führten 10 durchtrainierte Läufer eines Collegeteams (im Durchschnitt 20 Jahre alt, mit durchschnittlicher Körpermasse von 66,7 kg und VO2max [maximale Sauerstoffaufnahme] von 66,5 mls/kg/Min) 4 Experimente durch, die auf 2 Tage verteilt waren. 2 Tests wurden in einem völlig hydratisierten Zustand durchgeführt, die beiden anderen in einem dehydrierten Zustand (der Wasserverlust entsprach 5,5 und 5,7 % der Körpermasse, d. h. rund 3 Litern).
Die Probanden absolvierten in beiden Hydrationszuständen täglich eine 10-minütige Laufeinheit auf einem Laufband (bei einer Umgebungstemperatur von 23 °C), und zwar bei 70 % VO2max oder 85 % VO2max. Die Forscher nahmen Messungen verschiedener Variablen vor, z. B. des Hormonspiegels, der Körpertemperatur, der kardiovaskulären Funktionen und der individuell empfundener Anstrengung.
Die Ergebnisse waren überraschend. Denn bei keiner Kombination von Hydration und Belastung zeigten sich signifikante Unterschiede in Bezug auf die Laufökonomie. Zudem gab es keine Unterschiede bezüglich der individuell empfundenen Anstrengung oder der Laktatkonzentration im Anschluss an die sportliche Betätigung. Bei einer Dehydrierung von 5 % oder mehr kam es jedoch zu höheren Herzfrequenzen und Rektaltemperaturen sowie zu einem erhöhten Bluthormonspiegel des Hormons Noradrenalin, das in Verbindung mit Stress auftritt. Dies signalisiert eine erhöhte physiologische Belastung.
Warum ist dieses Ergebnis so überraschend?
Zum einen sagt das Ergebnis der Studien aus, dass auch ein sehr hoher Wasserverlust sich nicht auf die sportliche Leistung auswirkt. Eine Dehydrierung von 5 % ist das 2,5-fache dessen, was allgemein als Grenze der Leistungseinschränkung gilt (siehe Tabelle 1). Zum anderen haben Studien gezeigt, dass die Laufökonomie normalerweise recht empfindlich auf physiologische Störungen reagiert und deutlich abnimmt, wenn Müdigkeit und Erschöpfung aufkommen. Um bei mäßig temperierten Bedingungen eine Dehydrierung von 5 % zu erreichen, muss ein Läufer über einen langen Zeitraum über dem Zustand der 2 %igen Dehydrierung laufen. Das ist die Schwelle, ab der ein signifikanter Leistungsabfall einsetzen soll. Da es sich hierbei jedoch nur um das Ergebnis einer einzelnen Studie handelt, sollte das Ergebnis mit entsprechender Vorsicht betrachtet werden. Bei längeren Läufen könnte eine Dehydrierung von 5 % zu höheren Körperkerntemperaturen führen, als sie hier gemessen wurden. Diese Studie stützt jedoch die Meinung, dass die allgemein anerkannten Richtlinien bezüglich des Trinkens und der Hydration überdacht werden sollten!
Einige Wissenschaftler warnen vor einer „Überhydrierung“. Sie behaupten, dass ein 100 %iger Flüssigkeitsausgleich für eine Leistungssteigerung nicht nur unnötig ist, sondern sogar Nachteile haben kann. Ihrer Meinung nach wirkt sich eine leichte Dehydrierung nicht leistungshemmend aus, sondern kann in Sportarten, in denen die Schwerkraft überwunden werden muss (z. B. Bergauf-Radfahren, Laufen, Feldsportarten etc.) sogar leistungssteigernd sein. Nehmen wir beispielsweise einen 70 kg schweren Sportler. Der verliert bei einer Dehydrierung von 2 % 1,4 kg Wasser und ist dann also leichter. Dies bedeutet, dass er 1,4 kg weniger bewegen muss und sein Leistungsgewicht um 2 % verbessern konnte. Oder anders gesagt, der Sportler muss weniger Leistung bringen, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen.
Aber wird diese Theorie von der Realität auch bestätigt? Dieser Frage gingen australische Wissenschaftler des Australian Institute of Sport in Canberra in einer jüngst veröffentlichten Studie nach. Sie simulierten Bergauf-Radfahren bei Hitze und in dehydriertem Zustand, indem sie den durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust nicht ausglichen.(7)
Im Rahmen dieser Studie absolvierten 8 durchtrainierte Radfahrer ein Radrennen in 2 Etappen:
1. Etappe: eine 2-stündige Fahrt auf einem stationären Ergometer bei 53 % max. aerober Leistungsfähigkeit.
2. Etappe: ein Bergrennen „bis zur Erschöpfung“ bei 88 % max. aerober Leistungsfähigkeit.
Das Rennen wurde mit dem eigenen Fahrrad auf einem Laufband mit 8 % Steigung bei einer Temperatur von ca. 30 °C ausgetragen.
Die 1. Etappe war so ausgelegt, dass sie zur Dehydrierung führen konnte. Nur ein Teil der Probanden erhielt während der 1. Etappe 2,4 Liter eines 7 %igen Kohlenhydratgetränks (um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen). Die anderen erhielten die gleiche Kohlenhydratmenge als Gel mit nur 0,4 l Wasser. Letztendlich hatten beide Gruppen zwar die gleiche Menge an Kohlenhydraten erhalten, doch die Flüssiggetränk-Gruppe hatte im Gegensatz zur Gel-Gruppe 2 Liter Wasser zusätzlich getrunken. Im Vergleich zum Hydrationsstatus vor dem Testversuch ging die Flüssiggetränk-Gruppe somit quasi ohne Netto-Flüssigkeitsverlust in das Bergfahren, während die Gel-Gruppe einen Netto-Gewichtsverlust von rund 2,5 kg (d. h. eine Dehydrierung von rund 3,5 %) aufwies.
Die Tests ergaben Folgendes:
- Vor dem Bergfahren hatte die dehydrierte (Gel-) Gruppe im Vergleich zur hydratisierten (Flüssiggetränk-) Gruppe eine um 0,6 °C (von 38,3 °C auf 38,9 °C) erhöhte Rektaltemperatur.
- Die Herzfrequenz lag bei der dehydrierten Gruppe um 12 Schläge pro Minute höher (158 gegenüber 146) als bei der hydratisierten Gruppe.
- Und schließlich war bei den dehydrierten Radfahrern die Zeit bis zur Erschöpfung um 3,8 % kürzer
- trotz der Tatsache, dass sie deutlich leichter waren als die hydratisierten Radfahrer (rund 2 kg) und folglich für die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit während des Bergauffahrens weniger Kraft benötigten
Stimmiges Gesamtbild
Auf den ersten Blick sind die Informationen aus diesen neuen Untersuchungen scheinbar recht widersprüchlich. Bei näherer Betrachtung fügt sich jedoch alles zu einem stimmigen Gesamtbild. Fassen wir hier die wichtigsten Punkte kurz zusammen:
- Sicherheit – die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass eine Dehydrierung von 3 % auch über einen längeren Zeitraum kein Gesundheitsrisiko für Sportler darstellt. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zur Vermeidung jeglichen Flüssigkeitsverlusts während des Trainings oder Wettkampfs erscheint daher unnötig.
- Leistung – hierbei wird es schon schwieriger. Eine Dehydrierung von 5 % hatte scheinbar keine negativen Auswirkungen auf die Laufökonomie und die empfundene Erschöpfungsrate bei 70 und 85 % VO2max (obwohl die Konzentration an zirkulierenden Stresshormonen zunahm). Die eher geringe Dehydrierung von 2 % wirkte sich jedoch negativ auf die Spielfertigkeiten von Basketballspielern aus. Es könnte daher sein, dass sich die nachteiligen Effekte einer relativ leichten Dehydrierung eher in solchen Sportarten bemerkbar machen, in denen motorische Fähigkeiten gefragt sind.
- Leistungsgewicht – in Sportarten, wie z.B. Radfahren und Laufen, bei denen das Leistungsgewicht wichtig ist, könnten die möglichen Vorteile eines durch Dehydrierung hervorgerufenen Gewichtsverlusts von einem Leistungsabfall wieder aufgehoben werden. Eine Dehydrierung von 3,5 % ist für Ausdauersportler mit Sicherheit schädlich.
- Kraft – bei einer Dehydrierung von 3 %(4) und 5 %(8) ist die Konzentration der zirkulierenden Stresshormone scheinbar erhöht. Dies ist ungünstig für Sportler, die Maximalkraft und Schnellkraft erhalten oder aufbauen wollen. Außerdem hat dies auch Einfluss auf die Immunabwehr, da eine durch Belastung induzierte Ausschüttung von Stresshormonen bekanntlich zu einer Schwächung des Immunsystems nach der sportlichen Aktivität führt.(9)
Das richtige Maß
Eine Dehydrierung von 3,5 % ist allerdings hoch und liegt um einiges über der „2 %–Grenze“, ab der normalerweise eine Leistungsabnahme beginnt. Dennoch zeigt diese Studie, dass es falsch ist, dass bei Sportarten, in denen gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, die Gewichtsreduktion infolge des Flüssigkeitsverlusts auch automatisch zu einer Leistungssteigerung führt, weil hier ein besseres Leistungsgewicht gegeben ist. Es müssen aber weitere Untersuchungen folgen, um genauer sagen zu können, ab welcher Grenze Leistungsgewinne, die durch eine Gewichtsreduktion infolge von Flüssigkeitsverlust entstehen, durch Leistungsverluste aufgrund der physiologischen Effekte der Dehydrierung aufgehoben werden.
Angesichts der oben genannten Ergebnisse stellt sich die Frage, welche Hydrationsstrategie am besten geeignet ist, um möglichst große Leistungen und minimale Nachteile zu erreichen. Athleten, in deren Sportart ein hohes Maß an Motorik gefordert ist, sollten für eine gute Hydration sorgen. Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % könnte für eine optimale Leistung schon zu viel sein. Ein maximaler Flüssigkeitsverlust von 1 % des Körpergewichts wäre sicherlich die bessere Option. Ausdauersportler können mit einem Flüssigkeitsverlust von bis zu 2 % zurechtkommen. Doch alles, was darüber hinausgeht, könnte – selbst bei einem eventuell besseren Leistungsgewicht – zu Leistungseinbußen führen.
Da ein Zusammenhang zwischen der Dehydrierung und der Ausschüttung von Stresshormonen besteht, sollten insbesondere Kraftsportler auf eine gute Hydration achten. Während des Trainings sollte dies prinzipiell von allen Sportlern beachtet werden. Im Laufe des Wettkampfs gelegentlich in den dehydrierten Bereich abzugleiten ist sicher nicht weiter schädlich. Regelmäßige Phasen der Dehydrierung während des Trainings (bei dem man die Flüssigkeitsaufnahme eigentlich relativ leicht steuern kann) sollten Sportler jedoch vermeiden.
Mir gings nicht um das Thema Hydration, sondern die KH Aufnahme. Wenn du sowenig KH Anteil rechnest, ist das sicher individuell. Ich rechne eher mit mehr. Auf ner Duathlon MD rechne ich mit >1l Sonsor LE pro Stunde aufm Rad. Letztes Jahr war das bei einem langen Laufsplit davor sogar zuwenig. Musste Aufm Rad dann etwas haushalten, was im Rennen natürlich total behaemmert ist.
Mir gings nicht um das Thema Hydration, sondern die KH Aufnahme. Wenn du sowenig KH Anteil rechnest, ist das sicher individuell. Ich rechne eher mit mehr. Auf ner Duathlon MD rechne ich mit >1l Sonsor LE pro Stunde aufm Rad. Letztes Jahr war das bei einem langen Laufsplit davor sogar zuwenig. Musste Aufm Rad dann etwas haushalten, was im Rennen natürlich total behaemmert ist.
Bei einem Triathlon über die Langdistanz oder bei einem langen Duathlon wie der in Zofingen ist das ja auch ein bisschen was anderes als bei einem reinen Zeitfahren über 180 km. Da muss man ja nicht mehr Laufen können und verbraucht wohl auch insgesamt deutlich weniger Energie. Nehmen wir mal Zofingen, da würde ich über den Daumen grob sagen, da müsste man mindestestens 250 km radeln bis das zusammen kommt (ich rechne mal für 12 km Laufen 30 km Rad, was ja wohl eher relativ tief gegriffen ist und die Höhenmeter habe ich gar nicht erst versucht zu berücksichtigen). Wenn man halt regelmäßig Energie zuführt, dann dürfte der Kohlenhydratanteil automatisch höher sein alles in allem, sowohl im Training, als auch im Wettkampf (bei Ausbelastung also sozusagen). Hohe Intensitäten schaffe ich über Stunden ohne oder mit relativ geringer Energiezufuhr ja auch nur dann, wenn ich es trainiere, also daran angepasst bin. Die Grenzen kann man auch nur abschätzen, wenn man sich im Training herantastet. Nicht immer, aber ab und zu. Du bist im Vergleich zu den allermeisten Ausdauersportlern dermaßen stark, dass bei dir die Stoffwechselverhältnisse doch anders sein dürften. Du kannst dich wahrscheinlich energetisch völlig abschießen. Den meisten gut trainierten (!) Durchschnittsausdauersportlern dürfte das in dem Maße gar nicht erst gelingen.
Den meisten gut trainierten (!) Durchschnittsausdauersportlern dürfte das in dem Maße gar nicht erst gelingen.
Gruß Thomas
Ich brauch auch 5h fast nix, wenn ich locker durch die Gegend sprudel. Aber wer auch intensiv trainiert, egal welche Leistungsklasse, der kennt das sehr wohl, wenn irgendwann der Dampf ausgeht, wenn der Hungerast da ist und man sich kaum mehr am Rad halten kann. Das kann man nicht trainieren - und wer das versucht trainiert sich damit höchstens das harte Fahren ab. Bei allem Hype um den Fettstoffwechsel - auch der Zuckerstoffwechsel muss trainiert werden, denn der Gesamtstoffwechsel muss optimal laufen. Das zeichnet auch einen starken Athleten aus (zB den Captain), nämlich dass beide System gut trainiert ineinandergreifen. Hier tritt wieder eines der größten Mißverständnisse des sog. Grundlagentrainings zu Tage!
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Aber wer auch intensiv trainiert, egal welche Leistungsklasse, der kennt das sehr wohl, wenn irgendwann der Dampf ausgeht, wenn der Hungerast da ist und man sich kaum mehr am Rad halten kann.
Ja, irgendwann sind halt die Kohlenhydrate alle, weil die Tanks begrenzt sind und alle anderen Treibstoffe (also Fette und Eiweiße) deutlich weniger Energie pro Zeiteinheit liefern können.
Was ich noch anmerken wollte: "Talent" betrifft alle leistungsstützenden Bereiche, da betrifft die genetische Mitgabe nicht nur Fähigkeiten, wie Grundschnelligkeit und Maximalkraft, sondern halt auch beispielsweise die enzymatische Ausstattung des Kohlehydrat- und Fettstoffwechsels. Das kann man dann auch trainieren, aber sowohl das Ausgangsniveau wie auch das maximal Erreichbare wird sich teilweise deutlich unterscheiden.
Hellriegel beispielsweise hat LD-Wettkämpfe mit sehr wenig KH-Zufuhr gefinisht. Er hat zwar auch sehr hohe Umfänge mit sehr wenig KH-Zufuhr trainiert, aber ohne entsprechende genetische Disposition wäre das alles wohl kaum möglich gewesen. Bzw. gibt es ja auch genügend Leute in der gleichen Leistungsklasse, die sehr viel mehr in Training und Wettkampf zuführen. Also alles sehr individuell, was auch erklärt, warum es immer diese ellenlangen Debatten gibt, das doch tatsächlich beim einen nicht funktioniert, was aber beim anderen eigentlich gemusst haben hätte sollen...oder so ähnlich.
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