Nachdem ich vergangenen Sonntag meine erste MD absolviert habe, bereite ich mich auf den Einstieg in die Marathon Vorbereitung vor. Will im Oktober beim München Marathon meinen ersten Marathon laufen.
Jetzt stellt sich mir natürlich die Frage was ich in langen Läufen zu mir nehmen sollte. Mittlerweile habe ich genügend lange Läufe oder ähnliches intus, dass ich dafür schon ein wenig ein Gespürr bekommen habe. Verwunderlich fand ich jedoch, als ich in einem Läufer Forum gelesen habe, dass viele bei langen Läufen weder was trinken noch was essen. Von "...vielleicht maximal ein Gel..." ist da die Rede. Meiner Erfahrung nach zerlegts mich spätestens nach 15-18 km wenn ich nicht genügend zu mir nehme.
Also wie schaffen es Menschen solange ohne Verpflegung auszukommen? Ist das trainierbar?Wenn ja, was geschieht da im Körper dass er lernt mit weniger auszukommen?
Ich wusste jetzt nicht genau ob das Thema hier oder im Ernährungsforum besser angesiedelt ist. Sorry falls es hier falsch ist.
Essen braucht man eigentlich auch 35 oder 38 nichts, wenn man richtig trainiert ist. Da man im Training ja fuer gewoehnlich nur einen Teil im Renntempo laeuft, ist der Fettverbrennungsanteil hoch genug. Ich nehm meist ein Gel mit, fuer den Fall der Faelle. Wenn ich 15km schnell laufe, dann nehm ich das auch vorsorglich vorher.
Trinken: Machen die meisten nicht, ich find's aber angenehmer. Daher lauf ich immer mit Camelbak. Meist trink ich dann nur sehr wenig (0,2 - 0,5), aber ich seh keinen Sinn darin drauf zu verzichten. Was soll das bringen?
Es geht sicher, aber die Leistungsfähigkeit lässt nach. Ich trinke auf 35-km-Läufen insgesamt ca. 1,5 Liter (Mix aus Wasser und Saft) und esse im allgemeinen nichts. Bis 25 km wäre es mir bei normalem Wetter auch zu aufwendig, Verpflegung zu organisieren und das geht auch. Bei Hitze mit nassem Shirt loslaufen und zwischendurch im Bach oder so mal wieder nachwässern. Das reduziert den Trinkbedarf ungemein.
Die Getränke beim langen Lauf deponiere ich am Start und da komme ich alle ca. 9 km wieder dran vorbei.
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Trinken auf jeden Fall - Wasser und zwar so, dass Du kein nennenswertes Flüssigkeitsdefizit beim Laufen aufbaust. Dazu vorher und nachher mal wiegen um deine Schweißrate zu bestimmen.
Bei Läufen von 90-120 Minuten braucht kein gesunder Mensch irgendwas essen, denn diese Dauer kannst Du aus deinen körpereigenen Glykogenvorräten bestreiten. Im Marathon tragen die Dich bis ca. km 32-35, dann kommt der "Mann mit dem Hammer" - also das Phänomen das jeder kennt, dem schon mal die Körner ausgegangen sind und der Fettstoffwechsel nur lausig trainiert war.
Essen ist grad beim langen Lauf absolut kontraproduktiv, da der primäre physiologische Sinn des langen Laufes darin besteht, den Fettstoffwechsel zu trainieren, d.h. insbesondere das hormonelle Glukagon-Leptin-System und die Fettstoffwechselenzyme zu "trainieren". Das funktioniert aber nicht, wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst (Riegel, Gel, das übliche eben) da dadurch eine Insulinreaktion ausgelöst wird. Wenn Insulin aktiv ist, wird kein Körperfett mobilisiert, da Glukagon, der hormonelle Gegenspieler in den Hintergrund tritt.
Solltest Du generell bei Läufen über eine Stunde mit Unterzucker zu kämpfen haben, wenn Du keine KH zuführst, dann könnte das entweder auf einen massiv schlecht angepassten Fettstoffwechsel oder aber auch auf Insulinresistenz deiner Zellen hindeuten, was im Laufe Deines Lebens zu Diabetes II führen könnte, wenn Du das nicht in den Griff bekommst. Also: Fettstoffwechsel gezielt über Nüchternläufe trainieren und generell Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last reduzieren oder meiden.
Steck Dir ein "Not-Gel" ein, wenn damit Du einem etwaigen Hungerast begegnen kannst.
Es gibt auch die Möglichkeit, gelegentliche Nüchternläufe über kürzere Distanzen einzustreuen, und den langen Lauf mit etwas Kohlehydrate zu erleichtern – und ihn dadurch letztlich schneller zu laufen.
Zwar zeigen Studien, dass sich mit KH-Mangeltraining der relative Anteil der Fettverbrennung steigern lässt. Es gibt meines Wissens nach aber keinen überzeugenden Nachweis, dass man damit im Rennen (Marathon) schneller wäre. Und darauf kommt es schließlich an.
Es gibt auch die Möglichkeit, gelegentliche Nüchternläufe über kürzere Distanzen einzustreuen, und den langen Lauf mit etwas Kohlehydrate zu erleichtern – und ihn dadurch letztlich schneller zu laufen.
Zwar zeigen Studien, dass sich mit KH-Mangeltraining der relative Anteil der Fettverbrennung steigern lässt. Es gibt meines Wissens nach aber keinen überzeugenden Nachweis, dass man damit im Rennen (Marathon) schneller wäre. Und darauf kommt es schließlich an.
Grüße,
Arne
Ich kann aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, dass es für mich besser ist, wenn ich auf den langen Läufen auch KH zu mir nehme.
Voriges Jahr hab ich in der Saisonvorbereitung, auch bei Läufen bis 2:40 h keine KH zugeführt. Heuer dagegen auch bei Läufen welche nur 1:40 h lang waren.
Den Hauptvorteil seh ich nicht darin, dass ich ein höheres Tempo realisieren kann, denn das ist ja nicht mein Ziel bei einem langen Lauf, sondern die Regeneration. Ich bin einfach um einiges frischer nach dem Lauf und kann in den Tagen danach besser trainieren.
Die langen Läufe sind ja nicht nur dafür da, um den Fettstoffwechsel zu schulen (machen wir ja auf dem Rad) sondern um die Beine an die muskuläre Belastung zu gewöhnen.
Ich habe beim Lauftraining einen anderen Ansatz gewählt, bei dem ich vor allem ab dem Frühling, wenns wärmer wird, nicht aufs Trinken verzichten kann. Ich habe dann meistens den FuelBelt mit den 4 kleinen Flaschen dabei.
Ich laufe meine langen Läufe bis 35km nämliich generell schneller als im Wettkampf. Das heisst, wenn ich im Wettkampf den Marathon mit 4:15 bis 4:30 laufen will, dann laufe ich meine langen Läufe im Tempo von 4:00 bis 4:10.... und das bring ich ohne KH nicht durch... von daher denke ich, dass jeder seinen Ansatz finden muss...
Lediglich im Winter, wenn ich "langsamere" lange Läufe mache, bin ich ohne Trinken unterwegs. Höchstens mal einen Schluck an einem Brunnen, wenn irgendwo einer noch Wasser hat.
Das ich die Leistung während der Einheit aufrecht halten kann und mich danach schneller erhole ist mir wichtiger, als das Trainieren meines Fettstoffwechsels... das kann ich auch bei lockeren Radtouren von 2-3 Stunden machen.
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