Der professionelle Altersklassen Athlet

[thunderlips]

Zitat von yankee

Spannend! Ich hatte genau die gleichen Fragen im Kopf als ich den Post gelesen habe.
Gerade für schnellere Triathleten hört man häufiger die 2:30h Grenze für den langen Lauf was dann ja so Richtung ~32km geht wenn man es langsam angeht. 32km vs. 35km+ macht da schon einen ziemlichen Unterschied in der Regeneration find ich.

Zu 3: Das hätte ich dann so rausgelesen, dass der Januar ein "Testballon" war was gehen könnte im Lauftraining und nicht unbedingt spezielle Reize für den Ironman im August(?).





1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

Dass es dir mir Variante B - also den Fokus auf Ökonomisierung der Zielpace - gelungen ist, beweist ja, dass es klappen kann. Wenn du dir die letzten Wochen einer Marathonvorbereitung anschaust, umspielst du dort ja auch an den Zieltempobereich an vielen Stellen; wirklich schnell läufst du da ja nur noch selten.

Zitat von mrtomo

Ich bringe mal meine Gedanken hier weiter ein. Aber nach den Punkte 1 bis 3 kann ich das nicht so einfach trennen:

2 Stunden 45 Minuten GA Läufe sind in Plänen für Marathon in Sub 2.30 bis Sub 3h auch mit inbegriffen. Bzw. 35km in diesen beiden Beispielen:
• https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
• https://www.runnersworld.de/training...rtin-gruening/

Der zweite Plan ist schon etwas älter aber spielt sicherlich in einer deutlich höheren Liga als die in der ich mich bewege. Lang Laufen kommt von lange Laufen. Das Ziel der Vorbereitung ist, dass ich nach km 30, nach km 35 auf der Langdistanz noch meine 4.10 pro KM laufen kann. Und das wollten wir mit dem Laufblock, wie yankee schreibt, testen. Wie fühle ich mich bei KM 30, bei KM35.

Hier mal die Antwort meines Trainers von mir an mich (deshalb der persönliche Ton):



Zum fehlenden Radumfang: Radfahren im Winter bei Minusgraden oder einstelligen Plusgraden in der Dauer, dass es eine Belastungsverträglichkeit beim Laufen ab km 30 simuliert ist – aus unserer Sicht und meinem Bock auf kalte lange Radfahrten draußen – nicht sinnvoll. Das ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.



Außerdem möchte ich noch auf folgenden Punkt eingehen:



Der Unterschied zwischen „einige Profis“ und einigen anderen Profis (die wahrscheinlich weniger machen) und Amateuren, welche nicht mehr nebenher arbeiten und dann Amateuren/Hobby Athleten die nebenher noch 35-40 Stundenwochen schieben, ist schon groß.

Der Unterschied zwischen einem Vollprofi welcher die 70km Schnitt „locker“ schafft und mir, welcher mit 50k super zufrieden ist, besteht mindestens aus: 20 bis 35 Stunden mentaler und körperlich besserer Regeneration, welche mir fehlt (manche TelKo ist schon regenerativ ). Weiter hat ein Profi einen Grundumfang, welcher in allen drei Disziplinen und damit auch der Gesamttrainingsverträglichkeit, deutlich besser diese Umfänge vorbereitet.
Da trifft es genau die ruppige Steigerung: Mein Volumen steigerte sich jetzt nur beim Laufen und ich bin dafür weniger Radgefahren und Schwimmen fällt zurzeit eh komplett weg. Entsprechend sind wir hier im „Laufblock“ fokussiert auf die Läufe gegangen. Klar sieht es so aus, dass es deutlich mehr als 10% pro Woche gesteigert gewesen sind. Dafür hatte ich keine bzw. kaum lange oder intensive Radeinheiten auf dem Plan. Was auch unmittelbar in die Verträglichkeit erhöhter Laufumfänge hineingeht.



Die 75km Wochen habe ich auch gut vertragen und konnte am Montag (Ruhetag) wieder Energie sammeln. Dass nach einer Regnerationswoche das Knie zum ersten Mal dick wird hat uns schon gewundert. Dass es nach den Ski-Touren nochmal und diesmal mit Schmerzen dick wird; Das war schon irgendwie vorhersehbar. Da pack ich mich in die eigene Nase.

Abschließen noch kurz für mich, da ich auf dem Schlauch stehe: Was meint ihr mit A und B?



und dafür sind wir doch hier:

Erstmal vielen Dank für deinen Einblick in dein Training die Dinge rundherum

Nun der Reihe nach:

Zum Sinn des Longjogs:
2:45h GA1 Gelaufe halte ich für trainingstechnisch nicht "State of the art"!
Die Zitierung von Greif und Grüning unterstreichen das.
Dass es zu einer orthopädischen Anpassung in Longruns kommen soll - und muss; ist klar. Dass diese Longruns länger als 30km andauern soll; ist ebenfalls klar.
(Ich bin meinen M - Vorbereitungen stets 5-6x 35km und gerne 1-2x 38km gelaufen, aber niemals in GA1.
Warum das Ganze - und speziell vor dem Hintergrund eines Laufblocks - in so einem Tempobereich gelaufen werden soll erschließt sich mir (noch immer) nicht. Hier schlägt das Pendel zwischen Verletzungsgefahr und Trainingsreiz doch sehr deutlich in Richtung Ersteres. Schließlich ist es dir dann ja auch so ergangen.

- Wie sehen mögliche Alternativen aus?
Aus meiner persönlichen Erfahrung würde ich die höhere Trainingsbelastung einer 3Std. Rollenfahrt als eines 2:45 GA1 Laufs bestreiten, aber nehme das mal - aus deiner Erfahrung - als gegeben hin.
Wie sähe es auch mit der Kombination von Lauf und Rad: z.B. 1:45 Ga1 + gesteigerten (im Sinne der Dauer) Radfahren. Ein probates Mittel worauf reine Läufer zurückgreifen; mir fällt dazu gerade Tom Gröschel ein.
Nachher ist man immer schlauer: Aber mir ein stetigerer Aufbau der Laufkm wäre für einen solchen Block dringend notwenig (gewesen). Das Streichen von intensiven Radeinheiten schlägt in diesem Zusammenhang wenig zu buche, da es sicher muskulär aber deutlich weniger orthopädisch den Bewegungsapparat herausfordert.

Mal was Konkretes:
Ich würde die langen Laufeinheiten stets als Longruns und nie als Longjogs laufen. Wenn du bei ner LD Sub 3:00 laufen willst, müsstest du dich vom Solo Niveau ja auf ca. 2:40 einpendeln. Da solltest du 35km doch auch in 4:10 laufen können (kannst du ja sanft von 4:25 - 3:55min/km steigern). Da bist 20min früher daheim. Das sollte deutlich was ausmachen.

- Der Vergleich
von ambitionierten AK Athleten zu Profis ist müßig und führt zu nichts. (Wir wissen doch alle, dass das Äpfel und Birnen sind)
Du hast in meinen Augen vollkommen Recht, wenn du sagst, dass 70 Wochenkm für ne Sub3h auf ner LD ausreichen (können). Meine Ergänzung wäre hier lediglich, dass diese 70km eben mit Substanz und Inhalt gefüllt werden müssen.

Achso:
Variante A und B meinte, welchen Art einer Lauftrainingsgestaltung innerhalb der LD Vorbereitung am zielführendsten ist:
A = Orientierung an den Workouts einer regulären M Vorbereitung + Weglassen von Füll- und Reg. Einheiten
B = Hauptsächlich Zielpace laufen

[Acula]

Schöne Diskussion hier

Zitat von mrtomo

IDas ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

Worauf stützt du diese Annahme?
Aus physiologischer Perspektive halt ich das nicht für nachvollziehbar. Der Wasserverlust lässt sich eigentlich leicht ausgleichen. Studien zum Hitzetraining zeigen dies. Chris Minson hat seine Probanden z. B. 90 minuten täglich unter extra Hitzestress indoor trainieren lassen. Probleme durch Hypohydration gab es hier keine und ich würde auch bei 3 h keine erwarten. Über wiegen/vorher im Vergleich zur Flüssigkeitszufuhr kannst du das ja leicht testen.
Auch den Mineralienverlust, eigentlich ist hier ja nur Natrium relevant, halte ich für kein Problem. Hier sollte eine Versorgung im Tagesverlauf und während der Einheit easy ausreichen um etwaige Probleme zu erzeugen.

Ich will auch gar nicht für solange Rolleneinheiten plädieren, ich finde nur das Argument (allgemein) eher schwierig zu halten. Für dich persönlich kann es natürlich anders aussehen, aber je trainierter der Athlet, desto besser ist ja auch die allgemeine Hitzeanpassung.

[yankee]

Sehe das grundsätzlich genauso wie thunderlips mit den 35km. Gerade bei den schnelleren Solo-Marathon Plänen hast du nicht einfach nur 35km Läufe drin sondern diese dann mit Abschnitten von MRT oder teilweise komplett bei ~90% MRT.

Wenn du bei ner LD Sub 3:00 laufen willst, müsstest du dich vom Solo Niveau ja auf ca. 2:40 einpendeln. Da solltest du 35km doch auch in 4:10 laufen können (kannst du ja sanft von 4:25 - 3:55min/km steigern). Da bist 20min früher daheim. Das sollte deutlich was ausmachen.

Als "Nicht-Läufer" oder wenn man verletzungsanfällig ist kann 35km in 4:10 Tempo aber auch ziemlich ran gehen. Gerade mit der höheren Geschwindigkeit ist der Impact um einiges höher auf den orthopädischen Apparat. Ob da 20min kürzere Laufzeit "deutlich was ausmachen" wäre ich mir jetzt persönlich nicht so sicher. Vor allem was auch mein Punkt mit den zwei Trainingskonzepten war.

4:10 wäre ja praktisch dann IM-Renntempo.

In einem Solo-Plan hätte man ja auch schnellere TDL, Intervalle, lange Läufe mit MRT Abschnitten etc.

Tomo, weißt du wie dein Plan da für die direkte Vorbereitung aussieht?

[mrtomo]

Guten Morgen,
danke für eure schönen Beiträge und die konstruktive Kritik. Können sicher einige etwas mitnehmen für das eigene Training.

Um das ganze abzurunden, möchte ich euch kurz einen kleinen Ausblick auf die kommenden Wochen geben.
Das primäre Ziel ist natürlich wieder das Knie voll funktionsfähig zu bekommen. Dazu bin ich bei der Physiotheraphie und trage Tagsüber für ein paar Zeiträume eine Bandage. Der Weg geht schon in die richtige Richtung und der Physio hat gesagt, dass nur noch minimal Flüssigkeit im Knie ist.
Meine ersten Läufe habe ich seitdem auch schon wieder gemacht und bin schmerzfrei zuhause angekommen. Der Fokus liegt nun nicht mehr nur auf dem Laufen. Das erste Zwischenziel ist ein Trainingslager. Ich fliege im März für 2 Wochen in den Süden (mit Corona-Tests, Quarantäne, ..) und fahre viel Rad.
Das wird tatsächlich mein erstes wirkliches und vor allem längeres Trainingslager. Der Fokus steht auf Radkilometern und Wassergefühl im Pool. Radkm zählen aber deutlich mehr als die paar Meter im Pool. Die zwei Wochen sollen die Grundlage für das Training danach bilden.

Zitat von Acula

Tomo, weißt du wie dein Plan da für die direkte Vorbereitung aussieht?

Genau steht der Mikroplan nicht. Den passen wir nach Absprache, Körpergefühl und HRV individuell an. Der Fokus wird aber auf den Einheiten sein, welche Sabine-G beschrieben hat.

Zitat von sabine-g

Beim zweiten Mal habe ich auf die lange Koppeleinheit gesetzt und so war der längste Lauf 20-22km, dazu dann noch einen Tempolauf über knapp 20km und 2 kurze Sachen.

Es wird viel um Koppeln nach Vor-Ermüdung gehen und um Tempo in den weiteren Einheiten. Qualität statt Quantität ist dann auch bei uns das Motto, was in den Posts hier auch beschrieben worden ist als Variante B (inkl. intensivem Radfahren als Vorermüdung).

Zitat von yankee

Ich will auch gar nicht für solange Rolleneinheiten plädieren, ich finde nur das Argument (allgemein) eher schwierig zu halten. Für dich persönlich kann es natürlich anders aussehen, aber je trainierter der Athlet, desto besser ist ja auch die allgemeine Hitzeanpassung.

Ich stimme dir zu und führe die Diskussion auch regelmäßig mit meinem Trainer. Manchmal habe ich durchaus auch Lust darauf eine längere Einheit auf der Rolle zu fahren. (Eig. will ich das nur, um im Zwift Level schneller zu wachsen und alle Routen-Badges freizuschalten Da bin ich ein kleiner Zocker und will die Achievements und Level bekommen.)
Mein Coach hat selbst dazu geforscht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass der Verlust von Mineralien, Elektrolyten und dem Säure-Base-Haushalt durch lange Indoor-Trainingszeiten so beeinträchtigt wird, dass es im Winter nicht sinnvoll ist. Ich diskutiere auch weiterhin mit ihm diese Fragen.
Wenn du Studien oder Paper kennst zu diesem Themenbereich (ich habe auf die schnelle in der SPRINT-Datenbank nichts gefunden), dann schreib uns gerne mal die Links in dieses Thema. Bin da immer offen für.

--Kleiner Nachtrag zur Forschung von meinem Coach:
1. Die Studie:Physologische Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytssubsitution während langfristiger Ausdauerbelastung
2. Gilt es neben den Verlusten bei längeren Einheiten >2h auch noch betrachtet werden, dass der Magen die Mengen an verlorenen Stoffen nicht mehr verdauen kann und es dadurch zu Mage-Darm-"Herausforderungen" kommt. Als Beispiel für diese Aufnahme habe ich folgendes Argument erhalten

Darüberhinaus (>2h Ausdauer) ist es unklar, weil wir z. B. NaCl nicht annähernd substituieren konnten. Das würde dein Magen nicht mitmachen. Das Problem ist auch die Resorptionsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Du verlierst das Wasser im extrazellulären Raum, der aber wichtig für die Übernahme des Wassers und der Elektrolyse aus dem Verdauungstrakt ist. Also legst du durch das Schwitzen die Rückführung lahm. Das Ganze ist ein Teufelskreis, der sich aber so nicht ändern lässt. Daher kommen übrigens auch die oft zitierten Magen-Darm-Probleme. Und damit scheidet du so viel zusätzlich an Stoffen aus, das dauert länger, wieder ein Gleichgewicht herzustellen.

Viele Grüße
Tom

[Acula]

Zitat von mrtomo

--Kleiner Nachtrag zur Forschung von meinem Coach:
1. Die Studie:Physologische Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytssubsitution während langfristiger Ausdauerbelastung
2. Gilt es neben den Verlusten bei längeren Einheiten >2h auch noch betrachtet werden, dass der Magen die Mengen an verlorenen Stoffen nicht mehr verdauen kann und es dadurch zu Mage-Darm-"Herausforderungen" kommt. Als Beispiel für diese Aufnahme habe ich folgendes Argument erhalten



Viele Grüße
Tom

Zu Punkt 2:
Ich glaube hier liegen fehlende Informationen zur Verdauung und Aufnahme verschiedener Stoffe vor. Der Magen sollte, unabhängig vom Wasserhaushalt eher keine Probleme damit haben, Nahrung zu verdauen. Vor allem würdest du im zweifel, ja Wasser + Salz zuführen, so dass der Magen sogar gar nichts verdauen muss.
Die Aufnahme der verschiedenen Moleküle im Dünndarm erfolgt dann auf unterschiedlichen Wegen. Mir ist ehrlich gesagt nicht bekannt, dass die Natrium-Aufnahme ein Limit hat und ich konnte dazu in meinen Studiumsunterlagen sowie bei kurzer google recherche nichts finden. Allen Lim von Skratch Labs gibt die Natriumaufnahme zumindest auch als unlimitiert an. Ich finde das auch Nachvollziehbar, denn Natrium kann zum einen über einen Konzentrationsgradienten die Darmwand passieren, zum anderen wird es im Cotransport mit Glucose sowie Galactose aufgenommen. Dieser SGLT-1 Transporter schafft, je nach individuum, um die 60 g KH pro Stunde. Bei jedem Molekül Glucose werden auch 2 Moleküle Natrium aufgenommen, ich muss aber gestehen, dass ich keine Lust habe da jetzt die entsprechenden Gewichte zu recherchieren um auszurechnen wie viel g Natrium dies entsprechen würde. Bei anderen Mineralstoffen sieht dies dann natürlich wieder anders aus, aber ein Problem der Salzzufuhr kann ich mir nicht vorstellen, v.a. nicht bei einer Vergleichsweise kurzen Belastung von 3 h (verglichen mit Events wie dem Ironman Hawaii).

Nicht ganz sicher bin ich mir bei der Aussage bezüglich des Extrazellulärraumes. Bezieht sich diese Angabe auf die Seite des Darms (intestinales Lumen) oder auf die andere Seite der Zelle? Ein Verlust des Darmwassers (welches ja vom Körper aktiv in den Darm gegeben wird), ist außerhalb von Diarrhoe kaum möglich und der Körper nimmt dieses wieder auf. Würde das Wasser auf der anderen Seite der Zelle fehlen, hättest du wiederrum ein Konzentrationsgefälle, welches die Aufnahme des Wassers noch beschleunigt. Der Körper kann Wasser aber auch ohne Konzentrationsgefälle aufnehmen. Zum einen in Kombination mit KH und Natrium, da der SGLT-1 neben 1 Molekül Glucose, 2 Molekülen Natrium auch 260 Moleküle Wasser transportieren kann. Außerdem kann der Körper Wasser auch noch im Dickdarm aufnehmen, was bei den meisten Nährstoffen ja nicht der Fall ist.

Die Frage wäre ja, ob du bei einer 3 h Belastung auf der Rolle ein zu hohe Körpertemperatur oder einen zu hohen Wasserverlust erreichst. In dem von dir zitierten Beitrag wird ja bspw. von 1,4 L bei 25 - 30 ° C Raumtemperatur gesprochen. Würdest bei einer solchen Rate 1 L pro Stunde trinken, hättest du nach 3 h ja gerade mal 1,2 L Wasserdefizit, welches in der Realität durch den Verbrauch von KH (Freisetzung durch das an Glykogen gebundene Wasser) noch geringer wäre.
Die einfachste Antwort auf diese Frage, wäre in meinen Augen deshalb dich einfach mal vor und nach einer Rolleneinheit zu wiegen. Bedenke aber, dass der gemessene Flüssigkeitsverbrauch dann spezifisch für deine Raumtemperatur, Lüftung (Fenster, Ventilator) und Intensität ist. Ich kann zB aus meiner Erfahrung sagen, dass ich mit offenem Fenster und starkem Ventilator auch auf der Rolle kaum schwitzen kann.

Letztlich ist dies ja nur eine Frage des Temperaturmanagements. Ich bin mir gerade nicht sicher wie die Studien heißen, aber Grant Landers von der Western Australia University hat einige Studien zum Thema "pre cooling" gemacht. Die Aufnahme von 7 g Eis pro kg KG kann so die Körpertemperatur um 0,5 - 1 ° C senken. Wäre ja auch ne Möglichkeit. Andererseits kannst du die gleichen Effekte über Hitze Adaption erzielen, da könnte man ja eigentlich mal hinterfragen, ob es nicht besser ist direkt im November eine Woche Hitzetraining zu machen und hinterher unbeschwert zu trainieren. Ach vielleicht zieht es mich ja doch mal in die Forschung

Ich pack mir das mal auf die Liste an potentiellen Fragen an Asker Jeukendrup, aber ich habe noch soviele andere, dass ich nicht weiß ob ich bei dieser ankommen werde. Als Head of Nutrition von u.a. Team Jumbo Vismar wird er die Antwort jedenfalls kennen

[mrtomo]

Zitat von Acula

Ich pack mir das mal auf die Liste an potentiellen Fragen an Asker Jeukendrup, aber ich habe noch soviele andere, dass ich nicht weiß ob ich bei dieser ankommen werde. Als Head of Nutrition von u.a. Team Jumbo Vismar wird er die Antwort jedenfalls kennen

Und ich bin vier mal raus aus dem Thema. Ich finde es ultra spannend und verfolge deine Posts sehr gerne. Sehr fundiert und macht Spaß zu lesen.
Nur ich kann besser mit Datenintegration und ETL-Pipelines was anfangen.

Ich würde meinen Coach und dich gerne mal zusammenbringen, damit ihr euch darüber unterhalten könnt. Mir schwebt die Idee eines Gesprächs zwischen einem Trainer und einem Ernährungswissenschaftler vor, welche sich aus zwei Sichten mit dem Athleten beschäftigen. Vor allem der Vergleich von dem Test meines Coaches vor 20 Jahren und deinen heutigen Erfahrungen (Wissen von Jumbo hoffentlich dann auch) wäre sehr spannend zu vergleich.
Und sicher bekommen wir da einiges an Inhalt für Blogposts heraus. Melde dich gerne mal per DM bei mir und wir schauen mal, ob wir da ein cooles Format draus machen können.

Bei mir gibt es in der Zwischenzeit ein Update zum Knie: Ich kann auch die TT-Position wieder über längere Zeit halten und schnell fahren. Das Laufen funktioniert auch wieder und ich freue mich, dass es los geht.
Ich habe meinen Trainingsplan für das Trainingslager bekommen und der Fokus schwenkt auf Radfahren: 36 Stunden auf dem Bock sind für die zwei Wochen geplant.

[mrtomo]

[Den Post habe ich bereits vor einer Woche geschrieben als ich in der zweiten Woche im Trainingslager war. Bin erst heute dazu gekommen ihn zu posten.]

Ich höre und sehe gerade viel darüber, dass Malle derzeit populär für die Osterferien ist und trotz steigender Inzidenz beliebt für die kommenden Wochen ist. Tatsächlich bin ich bereits vor einer Woche in den Süden geflogen und im Playitas Resort auf Fuerteventura. Das Ganze ist aus einer spontanen Idee mit einem Freund aus Düsseldorf entstanden. Zuerst wollte ich eine Woche mit ihm hierherkommen. Leider kamen dann das Knie und die Bewegungs-Unfreiheit des Februars um die Ecke.
Ich konnte - dankenswerter Weise - meine Flüge gegen kleinen Aufpreis verschieben und bin nun für zwei Wochen hier zum Training.

Aus- und Einreise

Ganz kurz möchte ich euch über die Vorbereitung und auch voraussichtliche Nachbereitung schreiben. Ich mache mindestens drei Corona-PCR Tests: Einen vor Abflug in Deutschland, welcher von der Airline und Spanien eingefordert wird. Einen Test vor meinem Rückflug direkt im Hotel, um auch hier ein Testergebnis vorzuweisen. Und nach Ankunft werde ich mindestens einen Test am Flughafen und u.U. einen weiteren Test zuhause machen. So viel zu den Test-Vorbedingungen.
Zusätzlich dazu muss für den Urlaub sowohl bei der spanischen Regierung als auch bei Rückkehr nach Deutschland eine Registrierung vorgenommen werden. Die Rückkehr-Anmeldung in Bayern ist mit mindestens fünf Tagen Quarantäne belegt (soweit mein aktueller Stand). Ansonsten ist das Trainingslager ein "normales" Trainingslager von der Reise her.

The Rona in Las Playitas

Normal ist es im Hotel auch nicht. Es wird Wert auf Abstand, Vorsicht und Maske gelegt. Hier auf der Insel dürfen nur Gruppen von vier Personen zusammen sein. D.h. sowohl am Esstisch, als auch auf der Schwimmbahn und in eine Radgruppe darf man nur zu viert sein. Ich selbst bin über die Zimmerbörse im Hotel. Meinen Trainingsplan habe ich für mich und bisher bin ich einmal mit Jonas Schomburg Rad gefahren und ansonsten mache ich das Training für mich. Nur Abends sitze ich im Freien mit ein paar weiteren Triathleten zusammen.

Auf dem Gelände herrscht bis zum Beckenrand und in den Gyms Maskenpflicht. D.h. erst im Pool oder auf dem Rad bzw. beim Joggen komm die Maske weg. Der Großteil der Gäste befolgt das auch konsequent. Selbst beim Spaziergang am Strand oder der Abfahrt vom Hotel haben nahezu alle Menschen die Maske auf. Soweit einmal zu den Vor- und Rahmenbedingungen.

Erstes Mal im Trainingslager



Da es mein erstes Trainingslager überhaupt über eine längere Zeit ist, weiß ich nicht direkt worauf ich mich eingelassen habe.
Zu den Trainingsbedingungen hier: Fuerte bietet von groben Asphalt-Stein-Mix-Strassen bis schön geteerten Strecken auf dem Rad alles. Je nach Auswahl der Route und des Profils können auch einige Höhenmeter mit oder gegen den Wind zusammenkommen. Wind: >200 Watt im Schnitt und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp 22 kmh. Das waren die ersten beiden Stunden meiner Tour gestern. Täglich weht es in einer mehr als steifen Briese von Norden nach Süden. Entsprechend ist der Rückweg auch meistens doppelt so schnell, wenn man nicht gerade den ein oder anderen Hügel mitnimmt. In Summe habe ich knapp 370km mit einigen Pannen schon geschafft (Dazu aber in einem anderen Blogbeitrag).

Schwimmen nur dank Zugseil

Der 50m Pool hat offen und ich kann mir für 3.50€ eine geteilte Bahn für eine Stunde buchen. Bis auf einen Tag war ich bisher dauerhaft im Becken. Heute hat mich mein Coach sogar 2 Stunden im Wasser gelassen und gesagt, dass die 5km so gut wie es eben geht durchgezogen werden. Am Ende hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich habe 5.2km geschafft, aber bin bei den letzten Sets schon sehr viel langsamer geschwommen als am Anfang. Ich merke, dass ich lange nicht im Wasser war. Trotz Zugseil (was definitiv etwas gebracht hat) fehlen mir die Meter im Wasser und die Kraft und Ausdauer über längere Distanzen.


Zucker ist das Benzin. Messen kann man das wohl auch

Zum Laufen kann ich noch nicht so viel sagen, außer dass es heiß und trocken ist. Bisher war ich erst zwei Mal beim Laufen und merke, dass es im kalten Deutschland mit weniger Wind und im Wald doch angenehmer ist als hier. Auch ist unser Fokus für die vollen zwei Wochen auf dem Radfahren und Schwimmen und das Laufen kommt nach dieser Zeit wieder.
Was ich beim Laufen und auch Radfahren testen kann ist der Sensor der Marke Supersapiens. MM-Training aus Augsburg hat mir den Sensor zur Verfügung gestellt, um über die zwei Wochen hier einmal zu testen, welche Werte und welche Erkenntnisse mir der Sensor bringen kann. (Ich deklariere das mal als Werbung für beide - better safe than sorry). Auch zum Sensor werde ich einen Blog verfassen, da ich die Idee sehr spannend finde, aber noch Potential in der Ausführung (z.b. ein Feld für die Uhr oder den Radcomputer) sehe. Schreibt mir gerne mal eure Fragen zum Sensor und ich beobachte in den kommenden 7 Tagen, was die App und der Sensor dazu ergeben.
Bis dahin eine gute Zeit, Viele Grüße
Tom

[mrtomo]

Disclaimer: Ein Freund, Matthias von mm-training in Augsburg, hat mir den Sensor kostenfrei zur Verfügung gestellt. Dementsprechend ist der Beitrag hier auch Werbung für Matthias.

Danke an Acula für das Feedback im nächsten Post. Basierend darauf habe ich meinen Text nochmal angepasst.

Aber jetzt zum Inhalt:

Es ist keine ganze Woche her und Ironman hat einen neuen Namenssponsor für die WM auf Hawaii: Supersapiens. Natürlich wusste ich bereits vorher, dass ich was Großes an der Angel hatte, als Matthias vom mm-training mir seinen zweiten Sensor zum Testen gegeben hat. Das es sogar zum Sponsoring des Ironman Hawaii für die Marke kommt, das war aber eher überraschend.

Kurz ein wenig die Grundlagen zum Sensor: Das Ziel und die Funktionalität des Sensors sind darauf ausgelegt das Blutzucker-Niveau zu beobachten und im (Ausdauer-)Training zu überwachen. Das Projekt Blut-Glucose-Level-Tracking (CGM (continous glucose monitoring)) startet mit einem mehr oder weniger (kommt sicher auf die Anwender*in an) angenehmen Pickser in den Arm. Bei mir war es kurz vor meinem Trainingslager auf Fuerte der linke Arm. Als Stelle haben wir knapp unter dem Trizeps gewählt, da der Sensor hier am wenigsten stört und nicht durch dauerhafte Muskelbewegung verrutscht wird.



Auf der Suche nach der Verbindung

Die erste Herausforderung kam mit der etwas dünnen Anleitung. Über einige Zeit haben wir versucht nur mit Bluetooth den Sensor mit dem Handy zu verbinden. Dieser Schritt ist elementar, da ohne diese Verbindung die Daten nicht ausgelesen werden können. Erst als wir dann NFC als Protokoll am Handy aktiviert hatten gab es die ersten Lebenssignale und das Projekt ging los.

Zum Tragekomfort: Ich habe den Sensor nur dann gespürt, wenn ich selbst aktiv hingelangt habe. Er hält sehr fest und selbst wenn beim Duschen darüber gerieben wird fällt er nicht raus oder verursacht Schmerzen. Weder auf dem Rad, beim Schwimmen noch beim Laufen habe ich aktiv gemerkt, dass ich da was am Arm habe.

Für mich war es ein reiner Test: Was kann der Chip, was kann Supersapiens und ist es etwas, das ich mir über einen längeren Zeitraum an den Arm stecken würde. Das Testset hat 2 Sensoren und je mehr Geld in die Handgenommen wird, desto mehr Sensoren können im Pack gekauft werden. Ein Sensor hält ab der Aktivierung 14 Tage. Wahrscheinlich ist das die Begrenzung der Batterie, weil der Speicher hält wohl nur etwas mehr als 7-8 Stunden. Wenn nach 7-8 Stunden nicht mit dem Handy synchronisiert wurde, dann sind Daten in der Zeitreihe leider verloren gegangen. Aber da ich im Trainingslager außer Sport nichts anderes zu tun hatte, war das größte Risiko beim Schlafen vorhanden.

Zitat von Acula

Dazu sollte man noch wissen, dass der Sensor zwar jede Minute einen Wert an das Handy übertragen kann, aber nur einen Wert alle 15 Minuten speicher kann. Beim Laufen ohne Handy ist dies z. B. eine (womöglich) relevante Einschränkung.

Was bringt der Sensor

Somit hatte ich für zwei Wochen die Chance meine Glucose-Level zu betrachten. Grundlegend eine spannende Sache, welche hoffentlich in näherer Zukunft auch gute Aufschlüsse darüber gibt, wie gut man „gefueld“ ist und ob die nächsten Einheiten etwas mehr Carbs benötigen.
Um hier bereits einen Punkt aus dem Fazit vorwegzunehmen: Signifikant anders habe ich mich basierend auf den Angaben in der App nicht ernährt. Vor allem im Trainingslager war die Strategie: Nie zu wenig Tank im Sprit haben. Bei einer Fahrt habe ich mich etwas leer gefahren und das war im Nachgang in der App ersichtlich. Während der Fahrt hätte ich es wahrscheinlich besser gemerkt, wenn ich ein Feld auf der Garmin oder dem Wahoo gehabt hätte. Diese Integration fehlt derzeit noch und ich „müsste“ auf mein Handy schauen, um den aktuellen Status zu checken. Das ist für mich der größte Kritikpunkt: Ich sehe während der Fahrt nicht, wo mein Blutzuckerspiegel gerade steht. Und wenn ich wüsste, wann sich der Speicher ändert und ich dann die notwendigen Schlüsse aus den Werten ziehen kann, dann würde es mir etwas bringen. So habe ich nur retrospektiv Schlüsse ziehen können. Aus Interesse habe ich Supersapiens kontaktiert und deren Antwort war, dass sie da bereits an etwas arbeite. Was auch wieder alles und nichts sein kann.

Die App zeigt als Standard den Glukosespiegel-Level an und ob – in dem Fall ich – in meinen Glukose-Zielbereichen bin. Hier kommt direkt die nächste Herausforderung: Was sind die Glukose-Zielbereiche und wie bestimme ich diese für mich. Ergebnis kurzer Recherche: Trage lang genug den/die Sensor(en) und tracke historisch deine Bereiche für Trainingseinheiten, Recovery, Essen … und dann hast du deine Bereiche. Also auch kein Ad-Hoc Mechanismus, welcher genutzt werden kann. Oder weitergedacht wäre es sogar praktisch, dass automatisch für den Athleten nach einer bestimmten Tragedauer der Zielbereich gezeigt wird.



Welche Auswertungen nach Bestimmung der Zielbereiche das Training und die Ernährung verbessern können sind Werte wie: Zeit im Zielbereich, darunter, darüber in einer Trainingseinheit, im Tagesverlauf, in der Recovery. Hieraus könnte bestimmt werden, wie eine Ernährung (Zuckerreich/arm) durchgeführt werden kann. Diese Auswertungen sind auch bereits als vordefinierte Berichte für Trainingseinheiten oder den Tages-/Wochenverlauf verfügbar. Ein paar Klicks in der App und die Berichte werden angezeigt.

Kurze Empfehlung zum Schluss

Grundlegend würde ich, sofern ihr das Supersapiens einmal testen wollt, entweder auf 2×14 Tage (langfristige Datengrundlage sichern) gehen oder /aus meiner Sicht eher) die 70-100€ die es kostet in ein großes Blutbild investieren. Denn dort werden noch mehr Parameter abgefragt und ihr könnt an der gesamten Ernährung und nicht nur dem Zuckerhaushalt arbeiten. Abschließen würde ich zu diesem Punkt sagen, dass der Sensor grundlegende Sachen anzeigt und keine Tiefen neuen Erkenntnisse liefert. Gut vorbereitetes und wohl ernährtes Training sind zielführender und effizienter. Carbs sind der Treibstoff und wenn der zu wenig zugeführt wird, dann läuft der Motor aus. Und das merkt der Körper – zumindest bei mir – schneller als der Sensor und die Auswertung auf dem Handy. Supersapiens als Chip macht dann Sinn, wenn Alarme integriert werden und diese auf einem Gadget (Uhr, Radcomputer ..) angezeigt werden. Aber im Grund ist eine Ernährungsstrategie aus Trinke alle X Minuten und nimm Carbs (Gel, Riegel) alle Y Minuten basierend auf dem eigenen Körpergefühl derzeit nicht durch Supersapiens zu ersetzen.

Langzeit-Selbst-Forschung notwendig, aber derzeit auf Grund der Umrüstung von mechanisch auf DI2 am TT nicht im Budget.

Viel tiefer möchte ich gar nicht in das Thema einsteigen, weil ich ab hier nur noch Mutmaßungen machen kann, wie der Sensor eingesetzt werden könnte und mehr „was wäre wenn“ hier reinschreiben würde. Deshalb Runde ich das ganze mit einer Portion süßes beim Bäcker in Antigua ab. Ich hoffe ich konnte euch den Sensor etwas näher bringen und meine Erfahrung zeigen. Und jetzt erstmal ab zum Essen.