Schwimmprogramme und Gigathlon: Jimmis Blog

[garuda]

Zitat von Jimmi

Dort Trainingsplan für eine meiner beiden Schwimmgruppen. Falls jemand wissen will, wie ich das methodisch mache, bitte mal posten. Ansonsten schenke ich mir die Mühe.

*fingerheb* mich interessiert es auch

[Jimmi]

Ja gucke. Da meldet sich ja doch noch ein anonymer Mitleser zu Wort.
Das mit den TP wird, wenn es keine Fortsetzungsstory und nachvollziehbar werden soll, etwas länger. Da brauch ich noch ein paar Tage. Ist aber in Arbeit.
btw: Habe vor, am kommenden WE einen Conconi-Test selbst durchzuführen. Jemand Interesse daran, wie ich das mache?

Übungsleitersituation:

Durch Zusammenlegung von Juleica und Trainer C Ausbildung konnten wir in den letzten Jahren ein paar Übungsleiter heranziehen, die aber aufgrund des Alters nur sehr eingeschränkt selbstständig arbeiten konnten, aber doch eine sehr wertvolle Hilfe als Co-Trainer waren und die Stunden mit abgesichert haben. Von denen sind aber bis auf eine Ausnahme alle weg zu Studium oder Lehre und werden so bald nicht wiederkommen.
Besonderheit bei uns ist, dass wir die ganze Halle haben, also 3-4 Gruppen parallel trainieren und wir genau so viele Trainer brauchen. Ich bezahlter (nebenamtlicher) Trainer, der eine Gruppe nach der betreut, ist deshalb nicht möglich. Eben so wenig wie einen der Trainer „einzukaufen“ und richtig zu bezahlen. Lizenzierte ÜL erhalten von uns üppige 3,50 €/Stunde, der Rest 2,50 €/Std. Da kann ich aus Gründen der Gleichbehandlung nicht einen richtig bezahlen und die anderen machen das quasi ehrenamtlich für umme.

Was bleibt ist:
(1) Die Hilfe durch engagierte Eltern. Ein Vater fühlt sich ganz wohl bei uns und schwimmt als Quereinsteiger auch selbst bei den Masters mit. Seinem Sohn macht das Schwimmen auch Spaß, also kriegt der, sobald es geht, eine Ausbildung verpasst und macht vorab über den Kreissportbund die Grundlagenausbildung und steht als Co-Trainer und „Aushilfe“ am Beckenrand.
(2) Dann sind Ina und ich nach über 2 Jahren wieder zwei mal die Woche dabei. Auch Rene ist über seine Tochter zu uns gekommen und managt mit Ina zusammen (die ihre 2 Kinder auch im Verein hatte) das Athletiktraining.
(3) Dann gibt es die Gruppe der motivierten Leute mit Sportvergangenheit und zuviel Freizeit, wie mich und den ehemaligen Bademeister des hiesigen Freibades, der seit 3 Monaten seinen Dienst bei uns tut.

Wir veranstalten jedes Jahr einen Elternabend und werben dort intensiv. Es scheint auch wieder eine Mutter hängen geblieben zu sein, die für unsere Kleinsten das Athletiktraining mitgestalten will. Das ist nämlich auch ein Problem, Altergruppen von 9-16 Jahren sinnvoll durch die Turnhalle zu scheuchen.

Wasserzeiten sind vom Godwill der Standortverwaltung der Bundeswehr abhängig. Seit 15 Jahren wird immer mal gekürzt, Anträge auf Zusatzstunden werden abschlägig beschieden. Selbst der Wunsch, Montags eine halbe Stunde eher ins Wasser zu dürfen, um die Trainingszeiten für die ganz Kleinen erträglicher zu machen, war ein no go, obwohl die Halle vorher von nicht mehr als 3 Landsern benutzt wird, wie ich aus eigener Anschauung weiß.
Aber selbst wenn ich 3 Wasserzeiten hätte, wüsste ich nicht, ob ich die aktuellen "Leistungsträger" motivieren kann, diese alle auch wahrzunehmen. Das ist dann nämlich schon fast richtiger Leistungssport, und Leistungssport ist bäh. Und da die Nutzungsgebühren von der Stadt bezahlt werden, habe ich auch die Verpflichtung, die Halle voll zu bekommen und kann nicht wegen ein paar Hanseln ein ganzes Schwimmbad mieten.

[neonhelm]

Zitat von Jimmi

JIst aber in Arbeit.
btw: Habe vor, am kommenden WE einen Conconi-Test selbst durchzuführen. Jemand Interesse daran, wie ich das mache?

Danke. Du machst den Coconi im wasser???

Zitat von Jimmi

Ein bezahlter (nebenamtlicher) Trainer, der eine Gruppe nach der betreut, ist deshalb nicht möglich. Eben so wenig wie einen der Trainer „einzukaufen“ und richtig zu bezahlen. Lizenzierte ÜL erhalten von uns üppige 3,50 €/Stunde, der Rest 2,50 €/Std.

Das kommt mir doch bekannt vor..

Zitat von Jimmi

Wir veranstalten jedes Jahr einen Elternabend und werben dort intensiv. Es scheint auch wieder eine Mutter hängen geblieben zu sein, die für unsere Kleinsten das Athletiktraining mitgestalten will. Das ist nämlich auch ein Problem, Altergruppen von 9-16 Jahren sinnvoll durch die Turnhalle zu scheuchen.

Das mit dem Elternabend ist eine gute Idee. obwohl ich unsere Eltern bei der Nachricht schon wieder die Augen rollen sehe. mal gucken, was mann da als Incentive bieten könnte

Zitat von Jimmi

Aber selbst wenn ich 3 Wasserzeiten hätte, wüsste ich nicht, ob ich die aktuellen "Leistungsträger" motivieren kann, diese alle auch wahrzunehmen. Das ist dann nämlich schon fast richtiger Leistungssport, und Leistungssport ist bäh.

"Kinders, wenn ich noch ein bisschen quengeln würde, könnte es Samstags eine Bahn für eine dritte Einheit geben." Waaaas? Samstags??? Hmmm, also ich weiss nicht..." Hätt ich beinahe blöd dagestanden...

[Jimmi]

Binsch ja immer noch 3kämpfer. Lauftest

Am Samstag ist Verbandstag des Thüringer Schwimmverbandes. Dort im Landessportzentrum gibt es 4-5 große Fußballplätze, aber kein Schwimmbad. Aber immerhin eine funktionierende Stadionlaufbahn, auf der man so was machen kann (hoffe ich zumindest). Hier in Eisenach ist alles Asche und da stehst Du knöcheltief im Schlamm.
Muss nur noch zusehen wie ich die Daten aus der Uhr rausbekomme. Mache seit Jahren keinen PC Abgleich mehr und verfüge auch nur über einen Infrarotsensor mit dem uralten R2/D2 Anschluß oder wie der gleich hieß. Gibt hier aber einen Kollegen, der das kann.

LG
Jimmi

[sybenwurz]

Ok, ich umreisse es schon: hier wie da und überall ne handvoll Hanseln, an denen alles hängt und die leider auch das Gemeckere all jener abkriegen, die nicht nur nix machen, sondern eher noch weniger.

Wir haben auch ne handvoll Übungsleiter, die nicht nur nix kriegen, sondern die Zuschüsse, die der Verein für die gehaltenen Übungsstunden bekommt, darüber hinaus für die Schwimmkartenkasse "spenden".
Dazu kommt ne "Flatrate" in Höhe von 40Öre je Mitglied, und da man damit nichtmal 10Karten kaufen kann, ist ein Auffüllen der Kampfkasse über Sponsoren oder ne Veranstaltung notwendig.
Selbstredend, dass die Organisation letzterer bzw. die Aquise ersterer nur an einer Person hängt, und auch die eifrigsten Schwimmer, die die nichtmal zehn via Flatrate finanzierten Eintrittskarten in weniger als nem Monat verbraten, die Ersten sind, die zum Helfen bei irgendwelchen Events "Hier" schreien.
Dass ein solcherart asozialer Haufen in der Lage ist, Aggressionen bei mir zu wecken, sei nur am Rande erwähnt.
Wenn dann, wie vorigen Montag, noch ein potentielles Neumitglied frei raus fragt, ob er als Vereins-/Abteilungmitglied verbilligt bei unserem Marathon mitlaufen kann oder die volle Startgebühr bezahlen müsse, kommts schonmal vor, dass mir der Kragen platzt und ich drüber nachdenke, nen Aufnahmestop zu verhängen bzw. wie ich n paar ganz spezielle Flegel, die nie emails zu lesen scheinen, aber als allerallererstes antworten, wenns zB. ne Videoanalyse für 10 Leute für umme gibt, abstreifen kann.

Was könnte der ganze Sport, die Rennerei 5m ab der Haustüre, schöne Radausfahrten durch sonnengeheizte Landschaften und sogar die Teilnahme an Wettkämpfen so schön sein, wenn dieses blöde Geschiss mit dem Verein nicht wäre...

Conconi würde mich auch interessieren. Soll ja Uhren/Rollentrainer geben, die das schon intus haben, und ich habs vor ewigen Zeiten mal auf der Bahn gemacht.
Schon damals konnte ich aber nicht langsamer als ne bestimmte Pulsfrequenz/Geschwindigkeit und so kam bei mir n etwas längerer Test zustande, weil der Trainer mich solange mit der unteren Herzfrequenz um die Bahn laufen lies, bis ich mit nem wechselnden Gehen und Laufen das geforderte Pulsmittel schaffte...

[Jimmi]

Bin aktuell unter Zeitdruck und muss Prioritäten setzen. Die Geschichte Trainingsaufbau und Feinauswertung Conconi müssen leider noch ein ganz klein wenig warten.

KW 4

400 m ES
4 x 100 L, je 1 SA max Tempo
50 lo
400 K 95%
50 lo
4 x 50 K Be 20’ Pause
2 x 100 K Ar 20’ Pause
200 R locker
200 AS
Ges 2100 m

Ab heute gilt es. Zuzusagen Beginn von Base I. Also mal reinhängen. Auf den 400 m F kann ich Ina auf der Nachbarbahn sogar fast halten. Als die den Endspurt beginnt, bin ich allerdings erst bei 325 m mit Zählen. Die Uhr steht bei irgendwas :25 Sec. Eine 6:25 für 400 m wäre für das gefühlte Tempo ein Grund, auf Hallenhalma umzusatteln, eine 5:25 für 350 m liefen auf eine 6:10 raus. Das ist für mich ohne Startsprung schon sehr ansprechend. Ich entschiede mich für letztere Variante, zumal Sabine auch nur 350 gezählt hat und Ina auch ein wenig beißen musste und ihre Bestzeit so bei 5:50 liegt.

Muss ich auch langsam mal bemühen 2 – 3 Kilo Gewicht los zu werden. Das heißt jetzt
(a) mehr trinken
(b) keine Prasselkuchen mehr
(c) beim abendlichen Glas Rotwein nicht nachschenken
(d) abends auch keine Salzstangen mehr. Heul.

Dienstag

Abends Leitungsversammlung an einem Ort ohne Bahnanschluss. Muss deswegen einerseits das Auto nehmen, andererseits kann ich mal wieder das Athletiktraining der Abteilung Schwimmen besuchen. Wo sonst um die 10 Kindelein herumspringen, haben sich heute satte 20 eingefunden und schmeißen das Programm der Übungsleiter ziemlich über den Haufen, da die Matten nicht reichen.
Also mal ganz klassischen Athletik:

10 Minuten einlaufen, Steigerungsläufe am Schluss
20 Minuten (schwimmspezifische) Erwärmungsübungen / Dehnungen von Schulter bis Wade
30 Minuten Kraft: Halteübungen für Körperspannung – Kniebeugen – Bauchmuskulatur – Hockstrecksprünge – Liegestütze
10 Minuten Gleichgewichtsübungen (Balanceübungen auf einem Bein)
5 Minuten Klimmzüge
15 Minuten Fußball

Gerade die Halteübungen für die Bauchmuskulatur hatte ich schon mal besser drauf, trotz regelmäßigem Schwitzen im Fitness. Rene beäugt dauernd meine athletischen Fähigkeiten. Die Konkurrenz schläft nie. Klimmzüge immerhin 7 Stück, habe aber eine kleine Zerrung im Ringfinger und muss die Stange verlassen, bevor ich geplatzt bin. Ebenso stelle ich Defizite in der Beweglichkeit fest. Seufz. Muss mehr dehnen. Sonst kriege ich irgendwann nur noch Trippelschritte hin.

Mittwoch

Warmlaufen heute ohne Karin, weil die Spätdienst hat. Weihe das erste Paar meiner neuen Treter ein.
Lauf ABC und 3 lange Tempostücke.
Athletik as usual mit guten Kraftwerten und schlechten Ausdauerwerten, die 30 Watt geringer sind als sonst. Signifikant. Könnte daran liegen, dass (a) heute mehr Leute als gewöhnlich rumspringen und die Luft Sauerstoff nur noch in Spuren enthält (b) das Warmlaufen etwas intensiver als sonst war (c) ich zu wenig getrunken habe.

Donnerstag

Ein Tag Resturlaub aus dem alten Jahr. Verbringe ich sinnvollst mir 5 Stunden Autofahren und einer Stunde Ortstermin bei einem Verwandten in Sachen Demenz oder nicht. Der anwesende Richter ist lockerst drauf, 10 Tage Bart und Dockermütze, aber der ist einiges an Härtefällen gewöhnt und Schlips und Anzug sind wohl fehl amPlatz. Seiner Ansicht nach ist die betreffende Person geistig noch gut genug auf dem Damm. Also kann ich guten Gewissens die Brocken meiner Verantwortung wieder hinschmeißen und alle Aktenordner an Ihren alten Platz stellen.

Komme nachmittags sogar noch mal für eine halbe Stunde auf die Inliner. Ist aber sehr mühsam, trotz des Schlittschuhtrainings. Die Kugellager sind aber ziemlich und der Schlamm vom letzen Ausritt hängt auch noch in den Kufen. Nach dem Wendepunkt bestialischer Gegenwind, und ich nur im dünnen Pulli bei 1° plus. Schnatter.

Natation (steckt in der Bezeichnung der Schwimm-Weltverbandes FINA drin: Fédération internationale de natation amateur):

600 ES
3 x 200 Lagen, je eine SA auf Tempo, 40“ Pause
150 lo
4 x 100 R: 100 R Ar / De Be – 100 R – 100 R Gleichschlag R Be - 100 R, 45“ Pause
50 lo
6 x 50 K Be Brett, 20” Pause
2 x 100 K Ar Pb / HP
2 x 100 R
2 x 100 B Ar / De Be
200 B lang
200 AS
Ges. 3100 m

Damit wir bei den 3 x Lagen alle Schwimmarten erwischen, schlägt Ina vor, bei einem Durchgang halt mal zwei SA auf Tempo zu schwimmen. Weil ich noch frisch bin, mache ich das halt beim ersten Durchgang mit D und F. Zu spät fällt mir ein, dass es ja nach der Pause mit D weitergeht. Aber der Mensch wächst mit seinen Aufgaben.
Premiere bei den 100 R: Alles mit Rollwende ohne Ersauf-Anfälle. Dafür wahrscheinlich nicht regelgerecht.

Freitag

Regeneration. Gaaaaanz wichtig

Samstag

Verbandstag des Thüringer Schwimmverbandes. Finde ich immer sehr schön, wichtig und motivierend. Sonst beschäftigen wir uns nur nach unten und mit unseren eigenen Problemen. Bei diesen Verbandstagen wird deutlich, dass es anderen Vereinen genau so geht und das wir ein zwar unwichtiges, aber doch vollwertiges Lichtlein im Firmament des weltweiten Schwimmsports sind.
Am allerbesten: Die Aktion ist nach 2,5 Stunden vorbei. Ich also als Läufer verkleidet Richtung Tartanbahn unterwegs. Das Gute: Kunststoffbahn und bestes Wetter. Das Schlechte: In einer Kurve auf 30 m vereist, davon 10 m ganz katastrophal. Schon beim Einlaufen schlittere ich wie Buster Keaton über diese Stelle. Nicht auszudenken, wie ich im Rahmen eines Leistungstests mit maximaler Kurvengeschwindigkeit da rüber soll. Regulären Conconi-Test schmatze ich mir deshalb ab. Aber eine geeichte Laufstrecke ist schon mal was, was ich seltenst habe. Also Planänderung. Gelaufen werden 50 Runden, d.h. gesamt 20 km. Tempo wird über mehrere Runden (3-4) immer konstant gehalten, jede Runde wird gestoppt. Damit bekomme ich eine Relation HF zu Geschwindigkeit. Ich mache dies für die ungefähren Tempi 6 / 5 / 4,5 min pro km. Geschwindigkeitsgefühl ist noch da, ich lande relativ gut bei den Vorgabezeiten pro Runde von 2:24, 2:00 und 1:48. Das geeier übers Eis ist immer sturzgefährdet und kostet ein paar Sekunden. Lege für den restlichen Teil ein gemütliches Tempo von knapp unter 6 min/km ein, und beschleunige am Ende noch mal für ein bis 3 Runden, um die Relation HF zu Tempo bei Vorbelastung zu ermitteln.
Auf diese Art und Weise lässt sich lediglich die Steigung der Conconi-Geraden einigermaßen ermitteln. Der Knickpunkt ist nur bei Ausbelastung zu bestimmen. Aber den kenne ich schon, und der ändert sich IMHO auch nicht.

Resultate:

Feinauswertung kommt noch, dito meine Gedanken dazu. Nur kurz Korrelation HF zu Speed

6,00 min / km – 130 UPM
5,50 min / km - 140 UPM
5,00 min / km – 145 UPM
4,50 min / km – 155 UPM

Das Ganze sollte eine Gerade ergeben, tut es aber nicht ganz, ist jetzt aber auch nur ganz grob gemittelt, da ich die Daten nur auf Uhr habe. Werde bei Gelegenheit mal mit den Vorjahren vergleichen. Dann wird das Ergebnis aussagekräftiger.

Sonntag

Koppeleinheit: Berglauf 700 HM. Heißt für mich 6 x den Hügel hier hoch, aber auch wieder runter. Da besonders im oberen Teil noch viel Eis liegt, ist das bergab fast langsamer als bergauf, besonders an den Stellen, wo die Sonne schon drauf knallt und der Reibkoeffizient gegen Null tendiert. Knalle aber nur einmal hin. Gesamt knapp 2 Stunden.
Dann Mountainbike. An der ersten Steigung schon alles vereist und dann Sonne drauf. Herrlich. Schiebe mein Gerät aus dem Gefahrenbereich und überwinde den Thüringer Wald auf Asphalt. Danach biege ich wagemutig in die Pampa ein, denn außer ein paar Hügeln sollte es dort keine gefährlichen Steigungen geben. Ich weiß ungefähr, in welche Himmelrichtung der Ort liegt, wo ich hinwill, ich habe 2 Trinkflaschen dabei, es ist Winter und ich trage keine Sonnenbrille. Mit dem Sonnenstand als Orientierung schäle ich mich langsam Richtung Westen, einzig die vereiste Spur eine Kleintieres zeigt mir, dass auf diesem Waldweg vor nicht allzu langer Zeit Wirbeltiere unterwegs waren. Die Fahrerei im Schnee ist anstrengend. Merke: Solange es knirscht, ist auch etwas Grip da. Wenn es verdächtig still wird, dann könnte Eis unter den Rädern sein. Wer braucht schon Spikes?
Nach einer guten Stunde übersteige ich eine umgestürzte Tanne und entdecke die ersten menschlichen Fußspuren. Kurz darauf sogar ein paar Spaziergänger, die mich auf den rechten Weg weisen. Ich bin etwas irritiert, als eine Dame fragt, wo ich herkäme, denn das tut ja nun wirklich gar nichts zur Sache. Hauptsache ich weiß wo ich hinwill und komme da auch an. Frohlockend erreiche ich das Schild Richtung Bahnhof Marksuhl, das mich zielsicher auf einen gerade aufgetauten Ackerrain zu Tale schickt. Bergab treten, sonst versinke ich im weichen Morast. Dabei war ich bis hierhin noch relativ sauber. Am Ziel reinige ich mein Radl grob mit Gießkanne, da ich Karins Auto abhole und der Schlamm sonst den Innenraum im Mitleidenschaft ziehen würde.

[Jimmi]

Trainingsplanung Schwimmen

Das folgende ist ohne akademische Tiefe und sicher nicht allgemein anwendbar, sondern nur meine zu Papier gebrachten Gedanken. Das kann vom Weg her eine Richtung vorgeben.

Vorbemerkung
Ich habe in den letzten Jahren reines Anfängerschwimmen unterrichtet (Erlernen Grobform der Schwimmarten). Wir haben die Gruppe aber jetzt geteilt. Deshalb brauchte ich erst mal einen Fahrplan, an dem ich mich lang hangeln kann. Alle Überlegungen müssen entsprechend noch mal überprüft werden. Leider Gottes übernimmt mein Co-Trainer, der trotz wiederholter Aufforderungen, sich auch mal ähnliche Gedanken zu machen, dies aber bisher nicht getan hat, diese Gruppe. Es sind also vor allem Notizen für diesen, damit da vielleicht was Vernünftiges draus wird und ich kann selbst wenig direkt auswerten. Also:

Erst erfolgt eine Ist-Beschreibung in Hinblick auf Trainingszeiten, Gruppenstärke, schwimmerische und konditionelle Voraussetzungen, eventuelle Besonderheiten. Aus diesen Rahmendaten kann man schon mal einen ungefähren Umfang pro Einheit festlegen. Bei hochintensivem Training oder viel Technik sind die Umfänge geringer zu wählen als bei Dauerschwimmen. Die festgelegten Umfänge müssen allerdings noch im Training überprüft werden.

Analyse Ist

Gruppenziele
Erlernen der Feinform aller 4 Schwimmarten sowie Starts und Wenden
Wettkampfteilnahme auf lokaler Ebene (Vereinswettkämpfe, keine Meisterschaften)
Regelmäßige Trainingsteilnahme erwünscht, aber nicht zwingend notwendig
Training ohne Druck

Gruppenstärke
6-10

Trainingszeiten
Donnerstag 90 Minuten, Gruppe homogen
Montag 60 Minuten, zusammen mit Anfängern

Schwimmerische Vorausetzungen
K, R, B in Feinform D in Grobform
Wettkampferfahrung
„Kinder, die gut schwimmen, aber keine Leistungssportambitionen“ haben

Besonderheiten
wegen des kalten Wassers warmes Duschen bei Trainingshalbzeit Donnerstags ratsam

Umfang
ca. 2200 m / 90 min
ca. 1500 m / 60 min

Der nächste Schritt ist die Formulierung von zeitlich nicht all zu weit entfernten Zielen bzw. zu den Zwischenetappen eines Fernziels. In meinem Fall ist das erst mal der nächste Wettkampf, da es Saisonhöhepunkte wie Weltmeisterschaften in dieser Leistungsklasse nicht gibt. Des weiteren sind Ziele hinsichtlich der Technik ratsam. Bei mir ist das außer Verbesserungen Feinform B/R/K die Entwicklung Grobform Delfin.
Da Montags ein ganz wilder Haufen zusammen ist, plane ich hier jetzt nur die Donnerstags-Einheiten.

Ziel
Wettkampf: Thüringer Schwimmertreffen (TST) am 14.3
Technik: Verbesserungen K, R, B, Starts, Wenden und Erlernen Grobform D

Es ist förderlich, wenn das Training einen festen Ablauf hat. Selbstverständlich sind Ein- und Ausschwimmen. Gut ist es, wenn sich alle vor und nach dem Training noch mal versammeln und der Trainer ein paar warme Worte sagt. Die Erwärmung ist für alle Pflicht. Damit der allseits vorhandene Schlendrian nicht zu sehr Einzug hält möchte ich versuchen, mit meinen Kids vor dem Training immer eine gewisse Anzahl Liegestütze und Hockstrecksprünge einzubauen. Der Aufbau für so was geht in dem Alter relativ schnell, wenn es regelmäßig gemacht wird.
Weiterhin unterscheide ich für diese Gruppe erst mal zwischen Technikteilen und Konditionsteilen. Natürlich kann man das etwas vermischen, aber grundsätzlich möchte ich das trennen. Zuerst Technik, damit die Muskulatur noch frisch und die Aufmerksamkeit da ist. Technische Dinge muss ich in Zukunft besser und mit mehr Zeit erklären. Lieber 50 m weniger geschwommen und dafür die Übung mit den richtigen Schwerpunkten ausgeführt.
Bei uns bietet es sich an, nach dem Technikteil, sprich 45’ eine Duschpause einzulegen und dann die Kondition zu verbessern. Anteilig haben wir dann je 50 % des Umfangs Technik und 50 % Kondition. Die letzten 5 Minuten will ich „Freizeit“ erlauben, wobei ich gerne ein paar Spring- und Tauchspiele einbaue, die fordern, ohne Trainingscharakter zu haben.

Montags, wenn wir nur 60 Minuten und eine inhomogene Gruppe haben, wird dann fast nur Technik gemacht.

Langsam geht es an die Feinplanung. Konditionelle Sachen bestehen aus einem uptempo-Teil und aktiven oder passiven Pausen. Den Umfang im uptempo-Teil will ich von Einheit zu Einheit steigern, möglich sind z.B. 200 – 500 mtr. Das Ganze sieht dann so aus:

Grundstruktur
Vor dem Training
m: 20 Liegestütze, w 10 Liegestütze
m und w: 10 Hockstrecksprünge
Ansage über Inhalt des Trainings
ES 400 m
Teil 1 TECHNIK: Je 2 SA Schwerpunkt, ca. 800 m
Duschpause
Teil 2 KONDITION: Steigerung der intensiv geschwommenen Strecke von 200-500 m, ges ca. 1200 m
AS 200 m
Kurze Auswertung

Technik
Damit die Technikteile nicht zu monoton werden, will ich je zwei SA kombinieren. D muss durchlaufen, da hier die größten Defizite sind und man das auch ganz gut mit anderen SAs kombinieren kann. Begonnen wird mit D – K, dann wird mit R und B kombiniert. Die Anzahl der Einheiten richtet sich nach dem Zyklus des Konditionstrainings. Inhalte stelle ich hier nicht rein, das ist im Schatzkästlein jedes Schwimmtrainers, über die Sportfreunde aus Limmat zu erfahren und sowieso viel zu umfangreich um das zu posten. Kann da auch auf Iris Komar verweisen, die zwar sehr viel abgeschrieben hat, aber tolle Standardwerke zum Thema Schwimmen herausgebracht hat.

Bis zum TST habe ich 8 Donnerstags-TE. Wenn ich steigern will, dann z.B. so:

22. 01 TE 1 Technik D + K, Intensiv 200 m
29. 01 TE 2 Technik D + K, Intensiv 300 m
05.02 TE 3 Technik D + K, Intensiv 400 m
12.02 TE 4 Technik D + R/B, Int 200
19.02 TE 5 Technik D + R/B, Int 300
26.02 TE 6 Technik D + R/B, Int 400
05.03 TE 7 Technik D + R/B, Int 500
12.03 TE 8 Starts, Wenden, Tappering Int 200 m
14.03 Wettkampf

Der Wettkampf bringt für meiner Gruppe Streckenlängen bis maximal 100 m, also schwimme ich im Training auch generell maximal 100 m auf Tempo, eher weniger, da keines meiner Kids die 100 wirklich voll durchschwimmen kann. Günstiger sind Teilstrecken bis runter zu 12,5 m, dann mit Start von unten. Längste 100% Strecken werden 50 m sein, in die Strecken bis 100 m am Stück kommt immer mal ein Tempoteil und 200 m am Stück werden lang mit viel Gleitphase oder mit technischen Übungen geschwommen.

Jetzt gilt es, die Zahlen konkret zu machen. Zuerst schreibe ich nur Streckenlängen bzw. Intervalle und Pausen auf. Dann unterlege ich das als letztes mit Schwimmarten. Das könnte so aussehen:

TE1 Konditionsteil
2 x 4 x 25 Be 100 % / 25 Ges locker zurück (aktive Pause = kurze Pause am Beckenrand = 30“, 1’ SP)
400 m, Intensiv 200 m
2 x 100 K, Züge verringern
2 x 100 R, Züge Verringern
AS 200
Ges 1000 m / Int 200 m

TE2 Konditionsteil
4 x 100 Lagen, je 100 m 2 SA 100 % D/B R/K iW, Pause 45“: 400 m; intensiv 200 m
100 locker bel
4 x 50 F/R iW : 25 m 100 %, 25 m locker : 100 m, int 100 m
2 x 100 m B – Lange Züge
2 x 100 m B Ar – De Be
AS 200
Ges 1200 m / Int 300

TE 3 Konditionsteil
4 x 100 Lagen, 1xBe/1xAr/1xSchwimmkombi/1xGes; 30” P
100 lo
2 x 4 x 50 K/R + K/B im Wechsel, von oben 100%, 1’ Pause
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 400

TE 4 Konditionsteil
2 x 4 x 50 Steigerung R / B, 100 % am Schluss, 400 m, intensiv 100 m
100 locker
4 x 25 m K 100% 1’Pause, 100 m, intensiv 100 m
3 x 100 R: 100 SK / 100 Be / 100 Ges
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 200 m

TE 5 Konditionsteil
8 x 25 K möglichst ohne Atmung, 1’ Pause
100 lo
2 x 3 x 50 m B / R, 25 m 100% 25 m locker, 30“ Pause, 1’ SP, Int 150
100 lo
3 x 50 K 100%, 45“ Pause
250 AS K 3er Atmung
Ges 1100 m / Int 300 m

TE6 Konditionsteil
4 x 100 alle Lagen: 25 Be / 25 Ar / 25 SK / 25 Ges
100 lo
8 x 25 m F / R 100 %, Int 200 m
100 lo
2 x 50 m B 100 %, Int 100 m
100 lo
2 x 50 m F 100 %, Int 100 m
AS 200 m
Ges 1300 m / Int 400 m

TE 7 Konditionsteil
8 x 25 alle Lagen durch, 1’ Pause
100 lo
4 x 50 K / B 100%, 1’ Pause
100 lo
100 R 100%
AS 200 m
Ges 1100 m / Int 500 m

TE 8
ES 600 – 800 m
3 x 4 Starts 100 % bis zur 20 m Marke, locker weiter, Wettkampfgerechte Wende
Spiele
200 AS

[neonhelm]

Zitat von Jimmi

Besonderheiten
wegen des kalten Wassers warmes Duschen bei Trainingshalbzeit Donnerstags ratsam

Sorry, den Rest les ich mir später noch mal genauer durch.