Aller guten Dinge sind "Roth"

[Lebemann]

Die letzten beiden Tage vor dem Saisonfinale sind angebrochen. Pünktlich hierzu macht sich ein kleiner Schnupfen mit Kopfschmerzen breit. Bei dem Wetterwechsel war es auch nur eine Frage der Zeit, bis es mich endlich erwischt. Dennoch hoffe ich am Sonntag starten zu können. Das Training verlief, naja, zwar ganz gut, aber der letzte Biss wie im Sommer hat definitiv gefehlt. Die Hoffnung stirbt zuletzt und im Anschluss hab ich ja noch ein tolles Rahmenprogramm mit ein paar Freunden. Wenn alles gut läuft, könnte was um die 1:15h in Köln rausspringen.

Die Tage wurde auch die SRAM eTap geliefert. Mein neuer Lenker fehlt allerdings noch. Daher verzögert sich der Radumbau ein wenig.

Im Anschluss werd ich erstmal 2-3 Wochen endschleunigen. Ein paar soziale Kontakte pflegen , ein paar Partys besuchen und den Kopf vom Triathlon befreien.

Was ich nächstes Jahr anders machen möchte:
- ein konsequentes progressives Krafttraining über das ganze Jahr
- in der Ernährung und der damit zusammenhängenden Gewichtsoptimierung arbeiten
- ein paar kürzere Wettkämpfe im ersten Halbjahr mit dem Saisonhighlight Kraichgau absolvieren
- eine Saisonpause von 2-3 Wochen in der Mitte des Jahres mit nur leichtem Training
- in der zweiten Hälfte versuchen, den "neuen" Speed auf die Langdistanz zu bringen. Hierbei hab ich noch kein Rennen auserkoren. Zur Zeit tendiere ich Richtung IM Barcelona.

Vielleicht fällt dann auch die 9h Marke im Folgejahr :-)

[Lebemann]

Tja so ist das halt manchmal. Aus der kleinen Erkältung wurde doch etwas mehr, was einen start aus meiner Sicht unverantwortlich gemacht hätte.
Besser auskurieren und mit neuer Kraft ins Wintertraining starten, als krampfhaft den Körper zu ruinieren. Jetzt freu ich mich erstmal auf 2-3 Wochen ohne Training. :-)

[Lebemann]

Die Trainingsfreie Zeit ist fast vorbei. Schön wars, aber gut das es wieder langsam losgeht. Wer Rastet der Rostet.

Für die kommende Saison stehen 3 Highlights fest, wobei 1 Termin noch fraglich ist.

- IM 70.3 Kraichgau am 18.06.17
- Deutsche Polizeimeisterschaft in HH am 13.08.17 (ich denke der Termin kippt, IM HH)
- IM Barcelona 01.10.17

Was drumrum noch so passiert, ist noch offen. Mal schauen wie sich da so alles entwickelt.

Leider werd ich wohl auf meine Sparringpartnerin Svenja verzichten müssen. Sie zieht nach Luxemburg und hat sich für eine Profikarriere entschieden. Mit etwas Glück kann ich die ein oder andere Einheit abgrasen.

[Lebemann]

Hello again.

So langsam nehm ich wieder Fahrt auf. Die ersten paar Wochen sind absolviert und ich kann wieder von ernsthaftem Training sprechen. In einem anderen Thread hatte ich von einer Handverletzung erzählt. Glücklicherweise hat diese das Training doch nur relativ wenig beeinflusst. Außer draußen Radfahren und ein paar Kraftübungen, konnte ich eigentlich alles einigermaßen durchziehen.

So war der Plan, ein paar Crossläufe im Winter zu absolvieren, nicht gestorben. Zum reinschnuppern ging ich bei der Langstrecke in Elm an den Start. Dort liefen die jungen Kaderathleten der STU über die kürzeren Strecken ebenfalls einen Test.
Auf meiner Distanz war Konkurrenz leider rare gesät. Obwohl die Strecke im Februar ebenfalls als Saarlandmeisterschaft gewertet wird, waren die schnellen Jungs zu Hause geblieben. So lief ich ein einsames Rennen gegen mich und gewann meinen ersten Crosslauf mit 1:30min Vorsprung.

Wenigstens war ich mir sicher, das meine Beine die Belastung dieses Jahr aushalten. In den nächsten 3 Wochen habe ich dann das Lauftraining mit 200er auf der Bahn und kurze Berganläufe gewürzt. Alles nicht am Limit aber schon schnell mit ausreichend Pause. Gestern Abend fand dann in der Nähe ein 10km Straßenlauf als Abschluss meines 3 Wochen Blocks statt.
Der Nachtwächterlauf Ottweiler ist für jeden aus der Umgebung eine absolute Empfehlung. Top organisiert, einzigartige Kulisse. Die Strecke ist mit 75 Höhenmetern vll nicht flach, aber doch recht gut zu laufen. Entlang des Kurses sind Fackeln aufgestellt und 2 kleine Hotspots mit Musik würzen die Strecke und pushen die Läufer. Nur die Bergabpassage sollte man kennen Dort bin ich fast gegen einen Baum gerannt.
Nach 35:14min und Gesamtrang 4 war ich dann auch im Ziel. Leider musste ich den drittplatzierten am letzten Anstieg ziehen lassen. In Anbetracht der zurückliegenden 3 Wochen, war das vollkommen ok. Der Typ kann unter 34min laufen

Off-Topic: Außerdem ist es von Ottweiler nicht weit bis nach St. Wendel (u.a. Austragungsort eines Powermans), wo einer der schönsten saarländischen Weihnachtsmärkte an diesem Wochenende stattfindet. Deswegen sollte man auch zeitig anreisen, da die Straßen etwas überlastet sind.

Nun steht eine Entlastungwoche an, wobei am Sonntag der nächste Cross stattfindet. Ich kann jedem nur empfehlen, sowas im Winter zu machen. Man hat immer wieder ein neues kleines Teilziel und trainiert nicht immer monoton sein Stiefel runter.

[Lebemann]

So der nächste Crosslauf ist erledigt. Sehr geil und hart wars. Es galt 1 kleine und 6 große Runden mit einem richtig steilem Anstieg zu bewältigen, der Rest war wellig rauf und runter. Mir hat die Strecke super gefallen.

ca. 12550m
ca. 250HM
Handgestoppte: 49:08min

Vom Start weg übernahm ich die Führung und konnte mich mit 2 weiteren Läufen absetzen. Einer von beiden lies allerdings nach der ersten großen Runde abreißen. Der zweite war ein Vereinskollege, den ich letzte Woche um 2Sekunden geschlagen habe. Von daher wusste ich, dass wird heute keine leichte Aufgabe.

Wir schenkten uns nichts und bauten unseren Vorsprung stetig aus. Gefühlt war das Tempo schon sehr hoch. Das merkte man jeweils an den steilen Anstiegen. An der Kuppe war ich meist voll am Limit und spürte das Laktat durch die Beine schießen. In der vorletzten Runde merkte ich, dass ich an einem leichten Anstieg eine kleine Lücke auftat. Meine Chance, da der andere ein ehemaliger Mittelstreckler ist und im Schlussspurt für mich die Karten eher schlecht stehen. So drückte ich nochmal aufs Gaspedal und versuchte den Abstand zu vergrößern. Doch ich konnte mich nicht entscheidend absetzen. Etwa 500m vor dem Ziel gings dann los. Sebi kam mit einem Affenzahn an mir vorbei geschossen. Ich hörte noch die Schritte und seinen Atem und versuchte etwas entgegenzusetzen, in der Hoffnung, dass er seine Attacke zu früh gesetzt hat. Doch sein Timing war perfekt. Ich kam nicht mehr an ihm vorbei und so musste ich mich mit dem 2. Platz zufrieden geben.

So macht Racing Spaß. Nun hab ich den Muskelkater meines Lebens und mach ein paar lockere Tage. Gegen Ende der Woche wird's dann nochmal intensiver, über Weihnachten nur nach Lust und Laune, je nachdem was die Freundin sagt und dann gehts Richtung Silvesterlauf Saarbrücken. Hier sind meistens echte Spitzenläufer und die DTU Elite am Start :-) Mal schauen was ich Schnecke da zu melden hab. Meine alte PB auf der 10km Crossstrecke liegt bei etwa 38:30 min.

[FMMT]

Glückwunsch, spannend und auch ein zweiter Platz ist toll

[Lebemann]

Danke!

So heute gings zum Flo Neuschwander zum Christmas Trail. Erstmal mussten mich allerdings zwei Freunde aus dem Bett werfen, da ich mal schön verschlafen hatte :-D Das Läufchen war echt lustig, es ging über Stock und Stein. Zum Abschluss hat der Flo jedem!!! Läufer ein kleinen Sportbeutel mit ein paar Sachen überrascht und von seiner Mum gabs noch ein Weihnachtsbierchen. Cooler Typ!!

Jetzt beginnt das großen Schlemmen. Wünsche allen Frohe Weihnachten, genießt die Zeit bei den liebsten und nehmt nochmal tief Luft. Bald gehts sportlich wieder richtig los.

[Lebemann]

Über die besinnlichen Tage wars ja hier auch etwas ruhiger. Faul war ich trotzdem nicht. Die Highlights dürften wohl der FTP Test am 1. Weihnachtstag gewesen sein und der Silvesterlauf über 10km in Saarbrücken.
Beim FTP Test hab ich das Protokoll nach Hunter Allen benutzt.

20min Warm-Up
5min Hart (352Watt Avg)
10min Easy
20min (287Watt Avg)
....
Also eine FTP von ca. 272 Watt. Damit wird nun die nächsten Wochen gearbeitet.

Beim Silvesterlauf wars richtig kalt und ich erwischte einen absolut beschissenen Start. Seit den Tagen gabs vll auch ein paar Plätzchen und Wein zu viel
Der Lauf ist Traditionell recht gut besetzt, ua. Steffen Justus, der nächstes Jahr für meinen Heimatverein startet, Tobias Blum, ein Topläufer über den Halbmarathon, ein paar schnelle Jungs aus dem Saarlandkader.
Bei den Frauen war ua. Daniela Sammler am Start, mit der ich am Start einen kleinen plausch über die hügelige Strecke hielt

Nach dem Startschuss war ich dann erstmal viel zu lahm unterwegs und brauchte 1-2km um rein zu kommen. Ab dann war ich nur noch am überholen, aber hatte keine Chance mehr, zu der Gruppe vor mir aufzuschließen. So wurde es dann Gesamtrand 11 (10. Mann) mit 35:52min auf knapp 200HM.

Die Ziele fürs Frühjahr nehmen nun langsam Form an. Die nächsten Wochen werde ich das Training etwas intensivieren und versuchen, 300Watt über 20min zu treten sowie die 35min auf 10km zu knacken.

Mein wöchentlicher Plan sieht hierzu wie folgt aus:

3* Schwimmen ... schwimmen halt
3* Radeln, davon 2*Indoor. Die Kerneinheiten ist eine KA Einheit mit 80-90% FTP und dickem Gang, die zweite besteht aus kurzen 1min Intervalle mit min 140% FTP und langen Pausen.
Die letzte Einheit ist entweder spielen mit dem MTB oder lockeres Radeln
4*Laufen, davon 1*Hügelläufe über 1min richtig hart mit längeren Pausen, 1*locker mit Lauf ABC und Steigerungen und 1*etwas länger im Gelände bis 90min, sowie ein kurzer Koppellauf zum Beine lockern

1*Krafttraining: Hier reduzier ich die Wdh-Zahl und erhöhe nach und nach das Gewicht. Hauptübung ist hierbei die Kniebeuge. Aktueller Stand liegt bei 8*95Kilo.

Ein paar Athletikeinheiten oder sonstiges wird nach Gefühl hinzugefügt. Ende Februar - Anfang März, wird dann wieder getestet. Bis dahin, train on!