Wieder ne Woche rum. Wieder ne sehr gute Woche rum.
109km gesamt. Einmal 10k in 38min bei den 3000er Intervallen. Einen Halbmarathon in 1:26 bei den etwas langsameren 3000ern.
Letztes Jahr war ich nach dem 1:26er HM zum einen danach verletzt (Hüfte), plus hatte dazu die 3 Tage danach mächtig Muskelkater. Nun schüttle ich die Zeit „einfach so“ heraus.
Die Leistungskurve ist aktuell echt brutal.
Noch knapp 3 Wochen bis zum Berlin HM. An sich ist das Ergebnis dort „egal“, weil es mir ja wirklich einzig um die sub3 dieses Jahr geht.
Da ich also nix zu verlieren hab, werde ich den HM wohl im Bereich 3:55-3:50 angehen.
Das wäre also klar PB Kurs. Ob es an dem Tag dann dafür reicht wird man sehen. Drauf hab ich es. Aber Wettkampf ist halt immer anders und wenn ich etwas nie ganz wegbekomme, ist es Wettkampfnervosität…
Allein dass mein Kopf aber sagt „3:50 könnte gehen“ zeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Schuhe bin ich noch nicht 100% festgelegt. Entweder Adidas Adios Pro 4 oder Brooks Hyperion Elite 4 PB.
Beide sind sau schnell. Der Brooks etwas komofortabler und noch einen Tick besser zum Fuß passend. Der neongelbe Adidas hingegen schreit einfach nach „gib Gummi“.
Diese Woche wird auch wieder sehr geil. Viel Sonne, bis zu 17° (fast schon zu warm).
Die Key Sessions:
Dienstag: 12x1000m in 3:35-3:45min, 200m Trabpause
Samstag: 24km Longrun inkl. 12km in HM Zieltempo (3:55min/km)
Alles andere GA1/Zone2 Läufe, gesamt ca. 90-100km.
Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.
Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.
Bei der 2. Voraussage scheint imho alles unrealistisch. In Szenario 1 sind HM und M möglicherweise drin. Beide Beispiele weisen imho ne Diskrepanz zwischen den schnellen und den langsameren Läufen auf. Ist sicherlich je nach Training möglich, bei dir aber wahrscheinlich eher andersrum Kannst ja mal nen 5K Testlauf machen, dann biste schlauer und die Uhr vielleicht wieder geerdet. Wenn du unter 18 Min kommst , ist das schon ganz gut.
Die Voraussagen hängen natürlich stark von den eingehenden Daten ab. Wenn die möglichst präzise sind, dann ist es imho ne gute Orientierungshilfe.
Garmin hat mich mittlerweile noch schneller gemacht!
5k 16:16
10k 34:52
HM 1:18:06
M 2:50:40
Jetzt wird’s halt lächerlich. Ja ich lauf hohe Intervalle. Aber die geben einfach niemals diese Zeiten her.
Wenn das letzte 1000er Intervall nach kurzer Pause in 3:33 nahezu all out ist, wie soll denn dann bitte 10k in sub 3:30 gehen. 5k in unter 3:20min/km, come on.
Ganz realistisch seh ich 5k vielleicht bei 3:35-3:38min/km wenn alles passt. Da mir 5k aber an sich komplett egal sind, gibts da keinen Test für, das müsste wenn dann schon mal als ein Intervall kommen…
An sich aber ja gut dass die Tendenz stimmt.
Morgen steht Longrun inkl. 12km im geplanten HM Tempo an. Also 3:50-3:55min/km. Bin gespannt.
Mein rechter hamstring zickt grad wieder etwas mehr rum (zickt seit 1,5 Jahren quasi ständig, mal mehr, mal weniger).
Bin da täglich mehrfach dran mit dehnen, massieren, black Roll, compression boots, wärme Öl . Nervt etwas, aber beim laufen gehts eigentlich immer gut.
Neben dem Laufen mach ich ja noch etwas Calisthenics. Letzte Woche neuen Klimmzug PR geschafft: 20 strict Pullups am Stück!
Seit Mittwoch hab ich auch nen Coach für Calisthenics da ich ein paar skills lernen will:
- Handstand Push-up (kann aktuell keinen Handstand)
- Front Lever
- Muscle Up (10, kann aktuell so 2 aber eher unsauber)
- Pistol Squats
- L Sit
Aktuell eher noch nebenbei, ab Winter will ich es etwas mehr Fokus drauf legen. Laufen bleibt prio 1.
Morgen steht Longrun inkl. 12km im geplanten HM Tempo an. Also 3:50-3:55min/km. Bin gespannt.
Mein rechter hamstring zickt grad wieder etwas mehr rum (zickt seit 1,5 Jahren quasi ständig, mal mehr, mal weniger).
Bin da täglich mehrfach dran mit dehnen, massieren, black Roll, compression boots, wärme Öl . Nervt etwas, aber beim laufen gehts eigentlich immer gut.
Erstmal Respekt vor Deiner Leistung! Aber sei vorsichtig, Carlos. Du riskierst aktuell ziemlich viel.
12 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, eingebettet in einen langen Lauf, sind auch für einen Läufer harte Ware. Um einen Marathon in Sub3 zu laufen, was Dein eigentliches Ziel zu schein scheint, brauchst Du solche Monsterworkouts nicht unbedingt machen.
Die Einheiten selber erscheinen Hardcore, in der Tat! Früher hätte ich da wahrscheinlich jedes mal Panik davor gehabt. Derzeit hab ich einfach nur übelst Bock drauf!
Du hast recht, für "nur" sub3 (ich will das überhaupt nicht klein reden, muss es erstmal schaffen) brauche ich das nicht. Aber ich will auch nicht auf "easy going" ne sub3 laufen. Warum nicht in Richtung 2:50 trainieren, wenn es zumindest nicht komplett unmöglich erscheint.
Am Ende des Tages will ich ne 2 vorne sehen, der Rest ist Nebensache.
Neben den harten Einheiten versuche ich deutlich mehr auf Regeneration zu achten als früher. Sämtliche andere Läufe der Woche sind komplett in GA1/Zone 2 (60-70% HFmax).
Und wenn mal was zwickt, dann gehts eben aufs Rad. Früher wär ich halt in einen kommenden Schmerz weiter reingelaufen, was mehrfach zu langen Pausen führte.
Das einzige was ich noch nicht komplett hinbekomme ist mein rechter Hamstring. Da helfen auch 3-4 Wochen Pause nix, bereits erprobt. Hängt ggf. auch etwas am Laufstil zusammen. Aber da zwickts halt seit 1,5 Jahren durchgehend, mal mehr, mal weniger.
Das Ding ist halt, sicherlich könnte man jetzt auch auf einen sub3 Marathon noch im Mai spezifisch trainieren, aber mein Kopf ist voll auf Herbst eingestellt.
Es gibt auch schon Alternativen, falls es in Berlin warum auch immer nicht klappen sollte.
Nach dem HM bzw. nach den 25km von Berlin im Mai sind auf jeden Fall ein paar Wochen mit weniger Intensität geplant. Ggf. mehr Umfang. Will vor dem Marathon Block ggf. nochmal 1-2kg Ballast abwerfen, die ich mir im Marathontraining wieder holen werde
Es ist halt immer eine Gradwanderung, wenn man versucht am Limit zu trainieren, aber da machts halt oft am meisten Spaß!
Wäre 20:01 eine Option? Dann könntest du dir auch das lästige Training bis zum Wettkampf sparen?
Ich glaube bei 20 Stunden gibt’s Probleme mit dem Veranstalter!
Joa also heute stand also der 24km Longrun an mit 10-12km in (laut Coach) geplanter HM Pace 3:50-3:55 an.
Fühlte ich mich danach beim Aufstehen? Nö.
Fühlte sich mein rechter hamstring gut an? Nö.
Waren meine Beine erholt? Nö.
Bin dann erstmal los, natürlich zuvor gut gefrühstückt und mit 160g Carbs im Suit, so wie ich es beim Rennen auch tun würde.
8km warmup inkl. 2x400 in ca. 3:55er pace.
Schuhwechsel in die Brooks Hyperion Elite 4 PB (spoiler: wird mein Wettkampf Schuh)
Ab gehts. Die ersten 3km im 3:51er pace. So richtig gut fühlte es sich anfangs nicht an, aber so ab km3 wurde es besser. Bis km9 das Tempo stur durchgezogen bei ziemlich genau 3:50, sogar knapp drunter..
KM10 Durchgang in 38:15 als ob’s nix wär. Beine fingen dann schon langsam an etwas dick zu werden, aber das Tempo zog sich bis zum Ende durch.
12km in 45:55, 3:49er pace.
Dafür, dass sich die Beine nicht so richtig top anfühlten, gibt es Hoffnung und Bestätigung, dass 3:50 in der Tat die HM Pace werden kann, an einem guten Tag.
Danach 5km cooldown, gesamt 25km.
Beine fühlen sich jetzt besser an als vor dem Lauf
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