........32 Minuten für 8,1km entsprachen einem Schnitt von knapp unter 4:00. Beim Warten in der Wechselzone habe ich mir in den fünf Minuten die Staffelteilnehmer der Konkurrenz eingeprägt, damit ich in etwa wusste, was zu tun ist um aufs Stockerl zu laufen. Die ersten 5km waren dann nach 19:xx durch und ich musste dann doch mal einen Kilometer die Fahrt etwas reduzieren, um nicht vollkommen zu platzen. An einem Wendepunktstück 1,5 Kilometer vor dem Ziel sind mir dann auch noch drei Staffeln begegnet, die ich dann auf dem letzten Kilometer (3:35) noch einkassiert habe. In der Mixedwertung sind wir dann tatsächlich Zweiter geworden (1:39:xx)......
Glückwunsch die Sub40 scheinst du ja mittlerweile recht "locker" im Griff zu haben :-)
Update von mir:
Vor drei Wochen für meine Verhältnisse/Umstände einen super 70.3 auf Malle absolviert:
Nach einer lockeren Woche 92k gelaufen! Ca. 70% mit Kinderwagen. In dieser Woche dann wiederum weniger und locker, da mal wieder alles um mich herum krank war - Kinder und Frau und ich heftig mit dem Infekt gekämpft habe.
Gestern ging es besser und ich habe kurzentschlossen an einem 10k Lauf teilgenommen. Hart war es! 80% Waldwege mit einiger Pfützen springerei - so einen hohen Durchschnittspuls hatte ich bislang noch nicht - alte PB um fast 2min. unterboten.
42:24 --- ok ist noch weeeeeeiiiit von dem gesteckten Ziel entfernt aber es tut sich was und das Jahr ist ja noch nicht rum :-)
In zwei Wochen steht der Leverkusen HM an - denn will getapert und max. laufen. Hier werde ich die 1:30ig noch nicht knacken können - zum einen bin ich wohl noch nicht dazu in der Lage und zum anderen hat die Strecke ein paar Höhenmeter ABER das ist mein "Hauptlauf" dieses Jahr :-)
Am Donnerstag bin ich dann noch einmal einen 10ner in der Voreifel gelaufen, die Strecke war mit knapp 80 Höhenmetern und teilweise schlechten Schotterwegen alles andere als einfach. Außerdem waren die Haxen vom 45er und dem anschließenden flotten 8km beim Staffeln doch recht müde. Am Ende standen 40:52, obwohl ich nicht alles rausgehauen habe. Bei schnellen Strecken scheint das 4:00er Tempo recht gut zu sitzen. Gestern bin ich dann seit wirklich langer Zeit noch mal „richtig“ Rennrad gefahren und habe 100km auf den Spuren des Amstel Gold Race abgerissen. Gefühlt habe ich auf dem Rad aber gar nichts mehr drauf ;-) Die letzten drei Jahre bi ich aufgrund des Triathlons sehr viel flacher gefahren als in den Rennradjahren zuvor und wusste gar nicht mehr, was ein Berg ist. Ganz so schlimm ist es objektiv wahrscheinlich überhaupt nicht, aber man hat ja teilweise einen anderen Anspruch an sich selber! Zum Ende bin ich dann über den Dreiländerpunkt geflogen und habe habe im Aufstieg unzählige Radler eingesackt. Das Tempo ist also schon ganz ok, aber es fühlt sich alles sehr zäh an!
Hinsichtlich des Laufens habe ich mir auch meine Gedanken gemacht. Am WE um den 05.07. fahren wir für zwei Woche in die Bretagne, wo ich viel laufen werde und täglich auch den Crosser quälen kann. Bis dahin lasse ich es jetzt mal ruhig angehen und laufe Mitte Juni noch einen Zehner zum Spaß. Bestzeit ist hier auch nicht möglich, da die Strecke ähnliche Charakteristiken aufweist wie oben beschrieben. Ansonsten werde ich wohl auch weiterhin etwas radeln, die Berlinvorbereitung fängt noch früh genug an. Außerdem habe ich 2,5kg zugenommen, dass nervt mich ungemein! Hier werde ich jetzt auch wieder Gas geben, dann sollte das in ein paar Tagen wieder normalisiert sein. Nach dem Urlaub mache ich dann zwei Wochen Tempo und laufe Anfang August einen schnellen 10ner, da ich gerne eine weiterer 39:xx bringen möchte. Dann befinde ich mich aber auch schon auf dem Weg nach Berlin, der September kommt schneller als man denkt!
Heute zum ersten Mal dieses Jahr auf dem TT gesessen und mal 20km flach ordentlich geballert. Vorher und nachher 15km locker gerollt, was ein großer Spaß nach all den Laufkilometern. Obwohl ich doppelt so viele Kilometer gelaufen wie gefahren bin, waren die 20km in 29:44 Minuten erledigt! Schön dass der Körper sich an die Vergangenheit erinnert, so dass ich beruhigt im kommenden Jahr wieder Trias machen werde. Ob das mit dem Schwimmen auch konserviert ist darf bezweifelt werden ;-)
@trialdente: Coole Performance, alles Gute für die weitere M-Vorbereitung.
Bei mir ziehts jetzt auch langsam an. Nachdem sich Hüfte und Achillessehne meldeten und mir der Kopf signalisierte, das 6 Monate bis zum Frankfurt-Marathon noch lange sein können, hab ich im Laufen erstmal einen Gang rausgenommen und die letzten 5 Wochen viel unspezifisch trainiert (viel Workoutkurse, Spinning, Outdoorcross ect.) Immerhin ist beim 10er letzte Woche dabei eine 40:06 auf nicht leichter Strecke rausgekommen, was mich ganz zuversichtlich stimmt.
Jetzt kommt ein Block von 8 deutlich mehr laufspezifischen Wochen, am Ende dann ein Zehner, hoffentlich Sub40. Dann nochmal 2 Wochen Urlaub (Kraftausdauer beim Trekking in den Norwegischen Bergen) und dann die Marathonvorbereitung.
Diese Woche sah es so aus:
Mo: -
Di: 14km DL in 5:11
Mi: 1h Crossfittraining + 1 Stunde GA1/2-Spinning gekoppelt
Do: 12Km DL in 4:50 + 5 STL + 1 Stunde Workoutkurs gekoppelt
Fr: 12Km DL Rekom in 5:35
Sa: 12 x 200m in 37s + GP + 15 min Lauf ABC + 3 STL + GA1 (13km) + abends 1 Stunde Krafttraining Arme + Rumpf
So: LDL 26km in 5:28, profiliert, ziemlich heiss.
Heute ging es locker mit dem TT zu einem kleinen Volkslauf über 5km, wobei die erste Hälfte 50HM aufwies. Nach 19:40 war ich durch, gesamt 12/120, aber nur 6. AK. Danach wieder 25km mit dem TT zurück und 2h pausiert, um dann noch 70 harte Kilometer auf dem Crosser über Schotterwege am Tagebau zu fahren. Ich bin echt erstaunt, was auf dem Rad noch geht und genieße das momentan auch. Bis zum Urlaub bleibt das jetzt auch so, danach versklave ich mich wieder einem 3:15er Plan für Berlin ;-)
Morgen gehts früh in die Laufschuhe, da ich den restlichen Tag wohl essen werde.
Ich bin jetzt bei einem Testlauf 5 km in 19:20 gelaufen, aus einem relativ umfangsarmen Training mit 2-3 Läufen pro Woche kommend. Lockere Läufe momentan im 5er Schnitt. Wenn ich das bis Herbst auf Distanz bringen kann, bin ich sehr zuversichtlich für Berlin.
Da heute die Zeit wieder knapp war und ich wieder Lust zum Gas geben hatte, gab es heute 10x120m am Berg über groben Schotter. Das Tempo habe ich von 3:15/km bis 2:45/km von Intervall zu Intervall gesteigert. Nach 30 Minuten inkl. Ein und Aus war ich wieder zurück und ziemlich platt. Nach dem 5er am Sonntag gab es jetzt 2 Mal kurze Intervalle, daher ist morgen Pause angesagt
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