Steffny hing auch beim letzten Mal bei uns am Kühlschrank und ich habe mich schon einige Male mit seinen Plänen auf einen Marathon vorbereitet. Ich sollte allerdings mal lernen, den Plan dann auch zu berücksichtigen.
Irgendwie läuft es immer so ab, dass ich ein gewisses Grundgerüst einhalte und ansonsten nach Lust und Laune trainiere. Die systematische Anordnung der Trainingseinheiten und der der Aufbau der Wochen wird dabei natürlich zumeist völlig zerstört. Rückblickend ist eine 3:23 mit 50 Wochenkilometern gar nicht so verkehrt und die Möglichkeit einiges an vorhandenem Potential auszuschöpfen theoretisch relativ einfach. Was nützt der beste Plan, wenn Ihn der Betroffene nicht befolgt. Im Grunde laufe ich einmal die Woche die schnell (Tempo oder Intervalle) und einmal lang, der Rest hängt von Wetter, den gerade im Wust gefundenen Schuhen oder sonstigen Komponenten ab.
Wenn ich ja aber jetzt zum Ende der Woche hier die Wochenzusammenfassung schreibe, kann ich ja auch im Anschluss noch den Plan für die kommende Woche zur Kenntnis nehmen. Das wäre ja der erste Schritt zur Verbesserung. Gut das Laufen nur Hobby ist! ;-)
Tja , da musst du irgendwann entscheiden was du willst. Weiter so vor dich hin daddeln oder die Sub 3:15 packen.
Die Grundstruktur und das Grundtempo stimmen ja schon mal, 50 km in der direkten Vorbereitung sind halt für nen Marathon am persönlichen Limit ziemlich dünn, zumal als mehr oder weniger reiner Läufer, der dazu auch noch ziemlich groß und damit schwer ist.
So, erste Woche in der neuen Grundlagenphase. Montag hab ich 8h in einer Therme abgehangen und gut regeneriert.
Tempo hab ich mir diese Woche noch gespart nach dem 10er, nächste Woche kommen dann 200er und ich ziehe die Umfänge ganz gemächlich hoch.
Mo:-
Di: 45min Spinning GA1 + Frequenzwechsel + einbeinig + 15min Rudern
Mi: Morgens: 8,5km DL uGA1 in 5:10 + Abends 1h Crossfitkurs
Do: 12km DL uGA1 in 5:17
Fr: 45min Spinning 8 x Tabata + GA1
Sa: Morgens: 11,5km DL GA1 in 4:47 + LaufABC + 5STL + Abends 75min Krafttraining
So: LDL 28km in 5:26
Ich habe jetzt nach Hannover die Zeit genossen, viel mit den Zwergen im Garten gebolzt und 2kg zugenommen ;-) Also, alles richtig gemacht!
Am letzten WE kam mir dann die Idee, doch einmal außen um unserer Stadt zu laufen und alle anhängenden Gemeinden ebenfalls zu umrunden. Ohne wirklich konkrete Planungen gemacht zu haben wurde der Mittwoch als Tag ausgesucht und Urlaub beantragt. Da ich einen besonderen Tag daraus machen wollte, habe ich Kollegen und Freunde zum Kilometerspenden zugunsten von running-for-kids/Peter Borsdorff aufgerufen und mal etwas genauer die Karte studiert. Im Grunde sollte es möglich sein, 75% der Strecke durch profilierten Wald zu laufen, der Rest ließe sich gut über Feldwege realisieren.
Mit Trinkrucksack und Begleitung für erste Stunde ging es dann gestern um 8:30 auf die Runde. Das Wetter passte bei 20°C und Nieselregen auf den ersten Kilometern sehr gut, hinten raus wurde es dann doch recht schwül. Ich bin dann im wirklich lockeren Tempo von 6:00/km gelaufen, habe unterwegs Fotos gemacht und nebenbei eben Spenden für Peter erlaufen können. Gegen 13:15 war ich dann tatsächlich einmal rum und habe die Stadt an dem Ortschild wieder betreten, an dem ich es einige Stunden vorher verlassen hatte. Der Garmin wies zu Hause dann 45,25km mit 550HM aus und es ging mir erstaunlich gut. Nach dem Duschen und 30 Minuten Ruhen, habe ich mich dann mit den Zwergen zum Wandertag vom Kindergarten aufgemacht, Bewegung soll ja gesund sein! Wie viel tatsächlich an Spenden zusammengekommen ist, kann ich erst in ein paar Tagen sehen, wenn die Überweisungen eingegangen sind und ich das Sparschwein auf meinem Schreibtisch geleert habe. Bilder lade ich gerne in den kommenden Tagen noch einige hoch und dann auch die Auswertung über Garmin Connect.
Heute werde ich dann noch etwas locker radeln, um die Haxen zu regenerieren. Interessant war gestern, dass bei 42,195 kein Zielbogen oder Cheerleader samt Finishermedaillie warteten, sondern die Aussicht auf weitere Kilometer und eine Dose Cola, die ich bei km30 in einem Getränkemarkt gekauft hatte ;-)
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Beim Rennrad-Kindertraining (10 jährige)
Kind1 (w): Darf ich dir mal was sagen?
Kind2 (m): Mhm
Kind1: Weißt du warum du langsam bist?
Kind2: Mhm???
Kind1: Du redest zu viel.
Nachdem am Mittwoch ja 45,5km gelaufen wurden, hatte ich mir im Anschluss einige Tage Regeneration gegönnt und bin locker geradelt. Gestern fiel dann in der HM Staffel meiner Frau eine Freundin aus und ich habe mich dann kurzfristig breitschlagen lassen, die letzten 8km des Laufs zu übernehmen. Die Beine waren allerdings noch müde, allerdings war es aufgrund des verminderten Tempos von Mittwoch erstaunlich gut. Die Regierung lief die ersten 8km in für Sie guten 42 Minuten und Ihre Freundin die nächsten 5km in guten 25 Minuten, für reine Spaßläuferinnen wirklich toll!!! Da ich insgeheim unter 1:40 bleiben wollte, musste ich dann jetzt Gas geben und die die verbliebenen 32 Minuten für 8,1km entsprachen einem Schnitt von knapp unter 4:00. Beim Warten in der Wechselzone habe ich mir in den fünf Minuten die Staffelteilnehmer der Konkurrenz eingeprägt, damit ich in etwa wusste, was zu tun ist um aufs Stockerl zu laufen. Die ersten 5km waren dann nach 19:xx durch und ich musste dann doch mal einen Kilometer die Fahrt etwas reduzieren, um nicht vollkommen zu platzen. An einem Wendepunktstück 1,5 Kilometer vor dem Ziel sind mir dann auch noch drei Staffeln begegnet, die ich dann auf dem letzten Kilometer (3:35) noch einkassiert habe. In der Mixedwertung sind wir dann tatsächlich Zweiter geworden (1:39:xx) und insgesamt Fünfte aller gestarteten Staffeln. Auf Platz drei gesamt fehlten uns knapp 3 Minuten, da war nichts zu holen. Die beiden Mädels waren nachher sichtlich stolz, da keine von beiden regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt und Sie gestern dann gleich zu Siegerehrung durften.
Im Anschluss sind dann unserer Zwerge beim Bambinilauf über 350m gestartet. Unser Zwerg (2,5 Jahre) hatte gestern seine Premiere und ist natürlich mit großem Abstand letzter geworden. Aber auch hier war es wie immer, der Letzte erhält am meisten Jubel! Und die freudigen roten Wangen hat er bestimmt auch heute noch nach dem Aufstehen. Also alles in allem ein toller Familienausflug!!!
Edith ruft noch von hinten, dass bei meinem spontanen Spendenlauf doch tatsächlich 163€ zusammengekommen sind, die ich gestern dann auch an Peter Borsdorff übergeben konnte!
Geändert von trialdente (26.05.2014 um 08:14 Uhr).
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