Hab mich jetzt durch den Thread gewühlt und in den Studien ein bisschen Quer gelesen.
Passend dazu, in ein schickes Video verpackt , hat die TCC ein paar spätere Studien von Herrn Rønnestad und seinen Kollegen, die sich den Spaß mit HIT und LIT ausgedacht haben, sogar nochmal auf Deutsch zusammengefasst.
Offen bleibt dabei immer noch die Frage, wie die Intensitäten in der HIT Woche gewählt werden sollen.
Super kompakt vom Captain zusammengefasst:
Zitat:
...länger und kürzere Pause eher Herzkreislauf, schneller, kuerzer, mehr Pause eher hart für den Muskel. Brauchen tut man beides.
Da würde ich auf Superpimpfs Einwand "Wer nicht variiert stagniert" hören und von Block zu Block in der HIT Woche die Dauer nach oben schrauben und in den Belastungswochen ordentlich durchmischen.
W2: LIT mit 1x 2x4x2/2
W3: LIT mit 1x 3x10x30/30
W4: Entlastungswoche/ LIT mit 1x 3x10x30/15
Block 2 dann mit 30/30, 2/2 und 4/3-4
Block 3 mit 2/2, 4/3-4 und 6/5-6
Damit hätte ich eine 12Wöchige VO2max/ GA Periode und könnte mir durch die kontinuierliche Steigerung dann auch den estra Umfangsblock sparen. Richtig Captain?
Daran anschließend käme dann eine 12Wochen (3x4) SST-Periode mit einer VO2max Erhaltungs-Einheit pro Woche.
Die verbleibenden 5 Wochen bis zum Tapern hätte ich dann so aufgeteilt:
1 W VO2max, 1 W LIT, 3 W SST,
Dabei ist die 2. SST Woche eine Entlastungswoche, nach der es noch 3 Wochen bis zum Wettkampf sind, was eigentlich ganz gut passen sollte.
Uii, schon so spät? Ich bin dann mal weg! Morgen steht schließlich noch eine Runde auf dem Programm.
Macht in Summe etwa 13,75h
6,5h Rad
3,5h Schwimmen
45min Laufen
3h Kraft und Stabi.
Es sind doch nur 12,3h von 13,75h geworden.
7,1h/ 6,5 auf dem Rad
3,5h/ 3,5h Schwimmen
30min / 45min Laufen
1,2h/ 3h Kraft/ Stabi.
Durch die Verschiebung der Radeinheit vom Dienstag auf Mittwoch hatte ich Donnerstag nicht mehr die Beine fürs Laufen und gestern ist Kraft und Stabi einer längeren MTB Runde rund um den Duathlon zum Opfer gefallen.
Sonntag: 2xDuathlon (A 1km Lauf, B 5km MTB, A 1km Lauf, B 1km Lauf, A 5km MTB, B 1km Lauf)
Nach der, dank des verregneten Samstags und der fehlende Minusgrade schlammige Anfahrt, inspiziere ich mit meinem Teampartner Till die MTB-Runde. Weil er auf dem Rad freie Bahn haben wollte, haben wir uns darauf geeinigt, dass er im ersten Durchgang Läuft, und ich fahre.
Till kam mit ein paar Sekunden Rückstand an 5. Position von der ersten Laufrunde. Für mich hieß es nun auf dem MTB möglichst nah an die Spitze zu kommen.
Zu Beginn der MTB-Runde ging es eine Asphaltrampe hoch, bevor man dann in den Wald einbiegen musste. Hier konnte ich mich auf Platz drei vorarbeiten. Die Beiden Führenden in Sicht ging es dann etwas technischer weiter.
Nach einem Führungswechsel konnte ich zum nun Zweiten heranarbeiten und ihn schließlich mit einer Attacke an Asphaltrampe hinter mir lassen. Vom Ersten war nur hier und da mein ein Schatten zwischen den Bäumen zu erahnen.
Mit etwas Rückstand auf Platz 1 ging Till auf seine zweite Laufrunde. Drei bis 4 Minuten um die Atmung wieder unter Kontrolle zu bringen, die Laufschuhe anzuziehen und mich von der mittlerweile viel zu warmen Jacke zu befreien.
Da kommt der Führende Läufer….einige Teams starten auf ihre zweite Laufrunden, dann kommt Till.
Ab geht die Post. Nach 50m kommt die erste Kurve und es geht eine Minute bergauf. Auf dem folgenden Flachstück kann ich mich an zwei Läufer vor mir heranarbeiten. Dann geht es bergab, laufen lassen ist angesagt.
Nach weiteren 400m folgt der nächste Wechsel, etwas näher als erwartet kann ich den Radfahrer des ersten Teams erkennen. Mit 190er Puls geht es für mich erstmal zum Durchatmen auf die Knie.
Abwarten, Tee trinken,...Till kommt in Führung am Wechsel vorbei und geht auf seine zweite Runde. Mit komfortablem Abstand folgt Platzt zwei.
Abwarten, Tee trinken,...Da kommt er angeschossen. Immer noch auf 1!Loslaufen, den Berg hoch, flach, den Berg runter, flach. Ne, das war irgendwie zu kurz. Oben am Berg sehe ich den Läufer des zweiten Teams.
Es geht hier ja um Training und nur eine halbe Runde zu Laufen kann man schließlich auch nicht bringen. Also wieder hoch, flach, AHH, da ist noch ein Pfeil , hier bin ich richtig!
Durch die Bäume sehe ich den nun Führenden.
Im Ziel gucken er und Till mich nur fragend an.
Kurz erklären, gemeinsam lachen, etwas Kuchen essen und anfeuern. Dann geht es nochmal für eine Runde aufs MTB, um die Beine bis zur Siegerehrung etwas zu lockern.
Noch etwas Kuchen essen, dann geht es über ein paar Trails nach Hause. Till verspricht mir, dass er mich für immer damit aufziehen wird, dass ich falsch abgebogen bin, sieht es aber als Möglichkeit im nächsten Jahr noch einen drauf zu setzten.
Diese Woche steht, wie oben geschrieben, HIT auf der Speisekarte
Je nach Lust und Wetter kommt eventuell noch eine lange Radfahrt und eine Schwimmeinheit hinzu.
Montag
3x10x30/15 auf der Rolle,
1,5h Schwimmen
Dienstag
3x10x30/30 auf der Rolle
1,5 Kraft und Stabi
eventuell 1h Schwimmen.
Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle
Donnerstag
45min Schwimmen
Freitag
3x10x30/15 auf der Rolle
1,5h Kraft und Stabi
1h-2h Schwimmen
So, die HIT-Woche hat mich doch ganz schön zersägt.
Zitat:
Zitat von robaat
Montag
3x10x30/15 auf der Rolle,
1,5h Schwimmen
3x10x30/15 @ 120% FTP haben sich irgendwie zu lasch angefühlt. Weil ich es aber zu Beginn der Woche nicht gleich übertreiben wollte habe ich es erstmal so gelassen. Kam auch etwa mit den unteren Angaben nach Wasis Intervallrechner hin.
1,5h Schwimmen lief bis auf 4x200 Beine in Lagenfolge recht gut.
Zitat:
Zitat von robaat
Dienstag
3x10x30/30 auf der Rolle
1,5 Kraft und Stabi
eventuell 1h Schwimmen.
3x10x30/30 @135% war mit der unteren Angabe nach Wasi auch gut machbar. Beim letzten Block habe ich dann die Intensität zum Ende etwas erhöht.
1h Kraft und Stabi. Schwimmen hat zeitlich nicht mehr reingepasst.
Zitat:
Zitat von robaat
Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle
2x4x2/2 @120%. Hart, aber machbar. Danach zum "Ausfahren" schnell trockene Klamotten angezogen und mit Daniel eine Runde Richtung Moritzburg. 3h lockeres Tempo mit der Erkenntnis, dass wir dringend mal an seinem Antrieb schrauben müssen.
Zitat:
Zitat von robaat
Donnerstag
45min Schwimmen
Aus 45min sind 20min Schwimmen geworden. Hab mich gefühlt, wie ein Häufchen Elend und bin nicht von der Stelle gekommen. Völlig fest im Oberkörper und keinen Druck mehr in den Beinen.
Zitat:
Zitat von robaat
Freitag
3x10x30/15 auf der Rolle
1,5h Kraft und Stabi
1h-2h Schwimmen
Nach ein Bisschen Spielerei mit dem Intervallrechner habe ich dann lieber 3x13x30/15 @125% probiert. Zum Ende der Blöcke war es tatsächlich nicht mehr schön und ich war froh, als es vorbei war.
40min Kraft und dann so "schnell", wie es die Beine noch zuließen mit dem Rad in die Schwimmhalle.
In der 1. Stunde standen 6x50 Locker und Schnell Wechsel, gefolgt von 10x25 Beine Schnell auf dem Programm. Das ganze einmal in HS, einmal in NS. Also genau dass, was mach nach einer Radeinheit am Vormittag gerne schwimmen möchte. Die Beine Strecken bin ich dann irgendwann nur noch locker hinterher gebadet. In der 2. Stunde sind nicht viele Meter dazu gekommen. Dafür hab ich aber einen Großteil meiner DRSA-Auffrischung geschafft.
Zitat:
Zitat von robaat
Samstag
2x4x2/2 auf der Rolle
1-2h Schwimmen
Mittags war ich für 100min bzw 4km im Wasser. Hauptsächlich Lagen, Beine und etwas Arme. Danach war der Ofen für den restlichen Tag aus. Die Radeinheit wäre bei bestem Willen nicht aus meinen Beinen gekommen und wurde auf Sonntag vertagt.
Zitat:
Zitat von robaat
Sonntag
20-30min Lockerer Lauf
Gleich nach dem Frühstück die 2x4x2/2 @120% nachgeholt. Die letzten beiden Intervalle musste ich aber auf 115% reduzieren. Aber lieber weniger als gar nicht, oder?
Danach kamen dank meines Mittbewohners doch noch 1,5h Kraft/ Stabi dazu (Die Beinübungen mit reduzierter Last).
Und, auch wenn ich keine Lust mehr hatte:
25min locker auf dem Laufband, es stand ja schließlich so auf dem Plan und war dann auch überhaut nicht schlimm.
In Summe:
16,5h/ 7,9h Rad/ 5,1h Schwimmen/ 0,4h Laufen/ 3,1h Kraft und Stabi
2. Woche im 1. Block. 1xHIT und ein Bisschen Umfang.
Samstag geht es für ein paar 50er und einen 100er nach Magdeburg in die schöne Elbeschwimmhalle, deshalb sind Donnerstag und Freitag etwas entspannter geplant.
Montag
1,5h-2h GA auf dem Rad
1,5h Schwimmen
Dienstag
1h GA auf dem Rad
1,5h Kraft und Stabi
1. Lauftraining auf der Bahn.
Mittwoch
2x4x2/2 auf der Rolle
Donnerstag
1,5h GA auf dem Rad
45min Schwimmen
Freitag
1,5h Schwimmen
Samstag
Schwimmwettkampf
Sonntag
2-3h GA auf dem Rad
1,5h Kraft/ Stabi
20-30min Lockerer Lauf
Die Letzte Woche hat zwei wichtige Erkenntnisse mit sich gebracht.
1. Grundlage auf der Rolle ist mir zu öde.
2. zum Laufen sollte man Schuhe einpacken.
Montag bin ich 1,5h auf der Rolle gewesen. Immer, wenn es im Actionfilm etwas ruhiger zu ging, hatte ich leichte Motivationsprobleme.
Ab Dienstag wurden die GA-Einheiten also wieder nach Draußen verlegt.
Fest eingeplant für Dienstag: Bahntraining.
Wo war ich nicht? Beim Bahntraining. Erst habe ich mich bei Freunden festgequatscht. Dann, als ich schon beschlossen hatte nicht hin zu gehen, festgestellt, dass ich Alles mit hatte, nur nicht meine Laufschuhe .
Dafür bin ich am Mittwoch eine Runde Laufen gewesen und hab erfahren, dass die Bahn eh wegen einer Veranstaltung belegt war. Also eigentlich alles Richtig gemacht.
Der Rest der Woche war eher unspektakulär nach Plan.
In Summe:
14,8h/ 6,8h Rad/ 4,3h Schwimmen/ 0,7h Laufen/ 3,1h Kraft und Stabi
Dienstag gab es nun endlich die Premiere auf der Bahn.
5x100 Steigern, 6x200 schnell (34s) +200 Trabpause, 2x100 Steigerung.
Mittwoch ging es mit leichtem Muskelkater zu einem Vereinskollegen um die TT-Position nochmal etwas unter die Lupe zu nehmen.
Ergebnis sind 2cm mehr Länge bei den Extenstions und, dass die Pads 1cm nach Vorne gewandert sind, um den Rücken etwas flacher zu bekommen.
Außerdem konnte ich den Aerohead anprobieren und mich recht schnell davon überzeugen, dass er nicht so recht zu meiner Position passt. Also wieder was gespart.
Die 3x10x30/30 gingen wesentlich einfacher von der Hand, als die 2min Intervalle in der letzten Woche.
In Summe:
18,3h/ 10,0h Rad/ 2,3h Schwimmen/ 1,3h Laufen/ 4,8h Kraft und Stabi
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
auf dem Programm. 
, hier bin ich richtig!
Die Beine Strecken bin ich dann irgendwann nur noch locker hinterher gebadet. In der 2. Stunde sind nicht viele Meter dazu gekommen. Dafür hab ich aber einen Großteil meiner DRSA-Auffrischung geschafft.
