Hallo--

Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? Natürlich kannst du deine Leistung auf dem Rad verbessern, musst aber immer Vollgas den Anschluß nach vorne nach dem Schwimmen hart erarbeiten. Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.

Was ich nicht verstehe: Wenn man im Schnitt 6 von 12h Rad fährt und laufen nicht „übt“, was macht man denn dann so um die anderen 6h voll zu kriegen? :Blumen:

Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.
Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.

Moin Robaat,
nachdem ich mir vor 2-3 Jahren die gleichen Fragen gestellt berichte ich hier mal meine Erfahrung auf dem Rad. Dabei muss ich direkt sagen, dass ich nicht nur den Fokus auf das Radfahren hatte, sondern im Triathlon gesamt gerne vorne bin. Also habe ich neben Radfahren auch harte Einheiten im Schwimmen und Laufen gehabt. Das ist vor allem bei der Regeneration zu betrachtet, denn die Radeinheiten waren in der Regel im Winter auf die Entwicklung der VO2max (also dem Motorvolumen) ausgelegt.
Die Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings bestanden und bestehen bei mir immer noch aus vielen 30/30 Serien sowie weiter im Plan dann aus 4x4 Minuten Intervallen. Dabei ist sehr wichtig, dass die FTP genau bestimmt ist. In meinem Plan basiert dies vor allem auf Erfahrungen und dem 20 Minuten ausgefahrenen FTP Test. Durch bestimmte Einheiten aus vergangenen Plänen und dem Test können die für mich optimalen Werte für Intervall-Werte im Plan stehen. Außerdem hatte ich im letzten Jahr zu Beginn der Saison eine Leistungsdiagnostik im Labor auf dem Rad. In Summe ergaben die Werte dann die Vorgaben für die Intervalle.
Und die genaue Kenntnis der Schwelle, zwischen Abbrechen und Durchfahren, zwischen Konstanz und Abfallen der Einheiten, haben mir sehr viel geholfen.

Würde ich das zentrale Ziel einer guten TT-Radzeit haben, dann würde ich mich nach Zeitfahr-Radplänen umsehen. Ein Freund fährt sehr gut Rad und er hat mir gesagt, dass er für seine Form die Pläne tendenziell eher umkehrt: D.h. Im Winter schafft er die Grundlage mit Rollenkilometern oder MTB/Cross und im Sommer knallt er die Intervalle fürs Radfahren. Aber das ist auf Rundfahrten bzw. Tagesrennen ausgelegt, bei denen jeder Anstieg im tief roten Bereich gefahren wird.

Viele Grüße
Tom

Da ich dieses Jahr auf niedrigerem Niveau auch mehr Zeitfahrer als Triathlet war:
Ich würde vorm Tapern 2 SST Blöcke machen. Denn schnell Fahren kommt vom schnell Fahren. Ich habe viel Intervalle auf der Rolle gemacht (30/30, 1/4, 4/4, etc.) und beim KOTL (47 km) ging mir hintenraus die Kraft aus, auf kurzen Sachen war ich aber recht konkurrenzfähig. Vorher würde ich es mit "Wer nicht variiert stagniert" halten und möglichst oft wechseln. Außerdem in den Umfangswochen zusätzlich Beinkraft (squats, lunges, ...) machen. Ungefähr so:

Taperblock
SST Block
SST Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
VO2max Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
SST Block
VO2max Block
VO2max Block

Super-90 km können lang werden, nicht zu viel Fokus auf den Motor, sondern auch auf den Tank-pimpf

Aloha,

wenn du Beinkrafttraining eh immer machst (hatte ich überlesen), dann gerne auch weiter und nur Richtung MoBu reduzieren. Ich finde es als Ergänzung zu Umfängen am passendsten, da bei VO2max und SST Blöcken die Beine sowieso immer schon Brei sind :Cheese:

Aktuell finde ich die 3 VO2max Blöcke hintereinander erstens hart und zweitens nicht optimal im Sinne der abnehmenden Reizwirksamkeit. Entweder du variierst innerhalb der VO2max Einheiten ordentlich oder schiebst dort auch einen Umfangsbetonteren (MTB?) Block ein.

Super-Tipps vom Noob-pimpf

Ich finde 2 Monate nur SST vorm WK zu lang, da sollte vielleicht zumindestens nochmal ein 2 wöchiger VO2max-Block drin liegen und im Rest der eigentlich Fokus auf SST ist zumindestens so eine Art VO2max-Erhaltungstraining. Das mit dem spezifischen Training ist zwar wichtig+richtig aber wenn die überschwellige Leistung dabei zu sehr abbaut wird es einfach immer zäher SST und Schwelle durchzuhalten rein vom Gefühl her und kleine Pacing-Fehler werden auch deutlicher bestraft wenn man leicht über der Schwelle nix mehr drücken kann.
Bei den vielen VO2max-Blöcken zu Beginn gebe ich André recht, da würde ich bissl GA dazwischenstreuen, vielleicht nicht als Monatsblock sondern einfach die gesamte Zeit im Schema 2 Wochen VO2max und 1 Woche Umfang im Wechsel.