Das Training tut richtig weh, aber es ist ja fast geschafft.
Der Samstag begann zunächst mit einem mittellanger Lauf über 16km mit 3km am Berg. Dabei lag der Fokus auf Grundlagentempo das am Anstieg gehalten werden sollte.
Im Anschluss dann 90km Rad mit 850HM locker aufm Rennrad. Am Abend noch ein bisschen Gymnastik.
Sonntag gabs dann den Big Day.
In der Früh 4km Schwimmen mit Neo, als 10*400m mit 30sec Pause. Der erste und der letzte Ein/Aus die restlichen 8 als 50m hart, 350m WKT, wobei ich die Serie etwas progressiv gestalten wollte. Die Durchgangszeiten waren zwischen 5:45 bei dem ersten bis 5:30 bei dem letzten doch sehr erfreulich.
Zu Hause gabs dann erstmal Frühstück, ein kleines Nickerchen von 30min und dann gings aufs Rad. Insgesamt warens dann 142,5km mit 4*30min bei 215-220Watt in 4:15h. Bei dem letzen Intervall merkte ich die Belastung doch deutlich, aber konnte die Leistung halten.
Ein kurzer Toilettenstop und frische Laufklamotten und ab gings zum Koppellauf. Ziel war es die ersten 10km in 4:10min/km die restlichen 10km in 4:50min/km zu absolvieren. Bis KM 16 lief das super, dann grummelte der Magen und ich musste mal in die Hecke für 20sec... Zu viel Carbs und zu wenig Wasser....
Die Einheit hat insgesamt 5 Gels und 3 Flaschen ISO gekostet. Nächste Woche werd ich definitiv noch 1 Liter Wasser einbauen und etwas mehr Nahrung zuführen. Das ist mir noch deutlich zu wenig.
Heute gibts dann ein lockeren Schwimmtag und Dienstag gehts dann wieder ab.
4 Weeks to go!
Da ich diese Woche noch Urlaub habe, geh ich bewusst ein hohes Risiko ein. Dazu schlafe ich mindestens 8, eher 10h, schau auf sehr saubere Ernährung und würde im Zweifel wohl zu Hause bleiben. Das schwimmen lief aber durchaus gut.
400m locker Einschwimmen
600m Technikblock
10*100m in 1:35 P15'
5*200m Pa/Pu in 2:55 auf 3:15
100m locker
2*50m Sprint/locker
100 Aus
3,3km
Im Freibad bei Sonnenschein :-D Das lief wie von selbst und war auch bewusst ruhig geschwommen. Am Mittwoch hat der Vereinstrainer mir nochmal ein paar Tips gegeben. Mein Kopfhaltung ist immer noch zu hoch. Zur Zeit überlege ich wie ich das am besten bearbeite. Hab heute versucht alles mit 3/5er Atmung zu schwimmen und dadurch den Kopf ruhig zu halten.
Hui ist das auf einmal warm draußen. Aber ich finds einfach geil :-)
Die letzten 4 Wochen laufen bereits. Zeit die letzten Reserveren anzuzapfen und dann rauszunehmen. Konkret hieß das bei mir in den letzten 3 Tagen gabs nochmal ne ordentliche Packung.
Dienstag 3*12min KA am Hausberg, bei insgesamt 80km Rad + 20km Koppellauf mit 3*5000m in 20:30
Mittwochs gabs in der früh einen progressiven 30km Lauf. Meine Freundin hatte 1 Flasche und 2 Gels im Gepäck. Also gleich nach einer Tasse Kaffe raus und erstmal 5km im 5:00er Schnitt los. Grausam, schon am resignieren. Doch alle 5km wollte ich das Tempo um 10sek pro Kilometer steigern. Durch die Unterstützung kam ich dann nach 15km langsam in einen angenehmen Laufschritt, nach 20km fühlte ich mich richtig gut. Die letzten 5km waren dann doch etwas schneller als geplant, aber im großen und ganzen war das eine gute Sache.
Am Mittag fuhr ich dann mit der Freundin noch ne 50km runde zum lockern und 3km Schwimmen im See mit ein paar Freunden. Am Abend noch eine Yoga Session und ab ins Bett.
Donnerstags ging's zum Frühschwimmen. Da es sehr heiß werden sollte, war das Schwimmbad entsprechend voll. Einigermaßen ohne größere Zwischenfälle konnte ich trotzdem noch 3,7km planschen.
Pünktlich zur Mittagshitze ging's dann auf die lange Radtour. Das erste mal allein in Gießen. Schöne Strecken gefunden aber die letzten Tage zeigten mir schnell, das ich es heute ruhig angehen lassen muss. Dazu kam die oben bereits erwähnte Hitze. Nach 3h waren sämtliche Trinkvorräte aufgebraucht und mit Wasser + Cola gings dann nochmal 2h weiter.
Nach knapp 5h(136km,1000HM) wobei 15-20min nur der Orientierung dienten :-D war ich letztendlich wieder an der Wohnung. Nochmal kurz für 6km in die Laufschuhe und auslaufen. Bei der Hitze musste ich echt nen Gang runter schalten. Am Ende brannte mir die Birne.
Heute früh wieder ein kleines schwimmen über 3km und ein bisschen Athletik. Am Wochenende werd ich nochmal einen Bigday mit dem TT und einen moderaten Tag einbauen. Dann heißt Füße still halten und auf das Training vertrauen.
Der letzte harte Belastungsblock ist geschafft.
Nach dem moderatem Samstag mit 1h Laufen und 2h Rad war Sonntag wieder Big Day angesagt.
In der früh wieder ein 4km Schwimmen im Neo. Diesmal die Intervalle auf 4*800m ausgeweitet und jeweils 100m hart 700m im Renntempo. (11:35/11:24/11:10/11:04)
Zu Hause dann ein Frühstück und erstmal 30min Ruhen. Danach gings aufs Bike.
Das Rad mit Zipp 808 VR+HR, (im WK vll Scheibe?) und ich in normalen Radklamotten. Hierzu werd ich nächste Woche mal nen WK Setup Test fahren.
Am Anfang lief das ganze extrem zäh und ich war mich echt nicht sicher, ob es die letzten Tage vll doch zu viel war. Nach dem erstem Intervall im Renntempo krampfte mein Oberschenkel bereits. Beim zweiten wurde es dann leichter und die letzen beiden liefen super. Diesmal mit 1 Flasche Wasser, 1Flasche Iso, 1 Falsche mit Gel an Board kam es auch zu keinen Problemen. Auf dem Rückweg gabs dann bei KM 135 ein kurzen Stopp (circa 3-5min) für ne Cola und Wasser und weiter gings.
Am Ende standen 150,5km, 720HM in 4:33h auf der Uhr und ich fühlte mich richtig kraftvoll. Die Beine waren hervorragend und der Magen machte keinerlei Anstalten. Super!!
Ab in die Laufklamotten und 20km in 4:15min/km geplant. 1 Gel in die Hand und los gings. Direkt am Anfang versuchte ich mit der Uhr zu laufen und nicht zu überziehen. Nach 5km war ein 4:12er Schnitt ein angenehmes Laufen. Ein Schritt der nicht fordert aber auch nicht super locker ist, cruisen irgendwie. Nach 12km hörte ich ein lautes jubeln (Deutschland 1:0 !!!) yeah und wollte möglichst schnell nach Hause das Spiel sehen. Die Runde ging an der Haustür vorbei wo ich mir ein weiteres zurechtgelegtes Gel und ein Schluck Wasser schnappte. Im großen und ganzen war das recht unspektakulär und das Tempo war bis zum Ende keine all zu große Herausforderung.
Nun werd ich erstmal 5 Tag richtig locker machen und zum WE etwas kürzer im Wettkampfsetup spielen :-) Freu mich so langsam auf Roth und bin guter Dinge.
Letzte Optimierung gibts noch hinsichtlich der Ernährung für die 3 Wochen und das ein oder andere zwicken sollte sich hoffentlich bis Roth aus dem Körper entfernen. Hierzu werd ich nochmal verstärkt Athletik in Anspruch nehmen. Leider hab ich noch ein paar Nachtschichten in den nächsten Tagen. Da fällt es mir immer besonders schwer gut zu essen. Mal schauen wie ich das Problem löse.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
