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Mich interessiert auch, wie du heute zum Beispiel Ermüdungsbrüchen vorbeugst, bzw. was du früher für Fehler in diesem Zusammenhang gemacht hast.
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Das ist relativ einfach: weniger wiegen, weniger Laufen, vor allem die langen Läufe eher sparsam einsetzen und keine Füllläufe ins Training einbauen. Stattdessen lieber Athletik trainieren. Entweder flott/kurz oder locker/lang
Im Prinzip also polarisiert.
Ich könnte mir vorstellen, das Krafttraining auch hilft, da dadurch die Knochen gestärkt werden. Plyometrisches Training könnte in Maßen auch noch sinnvoll sein.
All das hab ich früher nicht gemacht.
Training
So, mein Minimaxprogramm beginnt erstmal mit einem Test. Blöderweise, denn der Fitnessstand ist ca. Null. Hat aber den Vorteil, dass auf jeden Fall der nächste Test ein besseres Ergebnis bringt und somit das Trainingssystem klar bestätigt wird
Zum Testen der Fitness eignet sich hervorragend das Rudergerät. Hab noch nie eine perversere Sportart betrieben, bei der man sich ganzkörpermäßig so zerstören kann.
Wer die Gelegenheit hat mal auf so einem Concept Rudergerät im Studio zu trainieren: nur zu.
Zufällig hab ich so eins im Keller stehen, was recht praktisch ist.
Teststrecke ist 2000m, eine Mörderdistanz. Aber aufgrund der Länge optimal, um die Ausdauerleistung zu testen.
Wir wissen ja, dass bereits ab ca. 6Minuten die Energiebereitstellung überwiegend aerob verläuft. (auch wenns sich nicht so anfühlt)
Für 2000m braucht man etwas länger, sodass man eine gute Aussage treffen kann.
Der Coopertest lag ja bei 12 Minuten, ist mir aber zu anstrengend
Ich nutze in nächster zeit das Rudergerät statt zu laufen. Muss erstmal sehen, was die Leiste macht. Zum Glück klappt ausser Laufen alles andere.
Ergebnis war 8:02, was ziemlich erbärmlich ist. Aber in Anbetracht, dass ich nix trainiert habe nicht anders zu erwarten.
Immerhin wäre ich damit in der Concept Weltrangliste in meiner AK 614ter . Au weia, ich war schonmal unter den ersten 150.
Way to go würde der Ami sagen.
warmup: 5 Min rudern, 10 deadlift 60kg, 25 squats
2000m auf Zeit: 8:02
cooldown: 100crunches , eingeteilt in 4*25. Ziel ist hier die 100 am Stück zu schaffen. Wird so erfahrungsgemäß eine Woche dauern.
Das Minimax Programm
(alter Text, etwas angepasst.)
Mehr Kraft
Bessere Ausdauer
Bessere Figur (inkl. Abnehmen)
Möglichst wenig Aufwand
Heureka. Sollte das gelingen, hätte ich genug Stoff für einen Bestseller!
Nunja, ganz ahnungslos bin ich ja nicht und ihr könnt euch sicherlich denken, dass ich da schon so einige Gedanken zu einem schönen Konzept habe.
Obs gelingt, weiss ich nicht. Könnte aber trotzdem sein, dass ihr Anregungen für euer Training hier erhaltet.
Maximale Wirkung bei minimalem Aufwand. Da muss man sich was einfallen lassen.
Während der gemeine Triathlet einfach die Umfangskeule zückt und sich versucht über Km zu definieren (was oft genug schief geht, wie ich selber feststellen konnte) muss man als Minimalist anders an die Sache gehen.
In den Jahren bin ich eh immer minimalistischer geworden. Schaut man auf die Functional Trainingsprogramme fällt folgendes auf: Die Vielfalt der Übungen erschlägt einen. Nicht nur der Leser, nein auch der Trainierer verirrt sich häufig in der schieren Anzahl der Übungen.
Leider verliert man schnell das Ziel aus den Augen und obendrein leidet die Kontrolle des Trainingserfolgs natürlich daran, dass man kaum Einheiten wiederholt.
Muss ja nicht schlecht sein, ist aber hier nicht das Thema der Minimalisierung.
In den letzten Jahren habe ich mich also trainingstechnisch (in den Personalplänen, nicht bei mir, denn ich hab ja gar nicht trainiert) immer weiter simplifiziert, was auch einige Vorteile hat. Man wird zB. sicherer in der Ausführung bestimmter Übungen, wenn man sie ständig macht.
Wie steigert man Kraft?
Hier bietet sich das PITT Programm (Suchwort google: PITT Force) als Einstieg an. Nach oben hin ist die Belastungssteigerung ja quasi unendlich möglich, solange man genug Gewichte nachkaufen kann. Später werden noch einige Effektivitätsverbesserungen eingesetzt, da Leistungssprünge immer kleiner werden je näher man seinem absoluten Maximum kommt. Aber für den Anfang optimal.
Wie steigert man zeitsparend seine Ausdauer?
Hier kennt natürlich jeder die Antwort: HIIT. Für mich mittlerweile ein alter Hut, aber erst in letzter Zeit im traditionellen Ausdauertraining angekommen.
Start hier: Tabatas. Später Varianten.
Ich werde es mir aber trotzdem nicht nehmen lassen 1x pro Woche etwas längeres zu machen. Gut für den Kopf.
Wie erreicht man eine bessere Figur?
Im Prinzip auch leicht, aber in der Praxis natürlich so eine Sache.
Steigert man seine Kraft und Ausdauerleistung, geht schon das meist auch mit einer Figurveränderung einher. Wer 200kg deadliften kann, sieht auch entsprechend aus. Wer 2000m in 6:30Min rudern kann, dürfte ebenfalls entsprechend aussehen.
Den Rest muss halt die Ernährung bringen. Bei mir in erster Linie abnehmen, und zwar Fett. Leider mit zunehmendem Alter kein ganz leichtes Unterfangen. Aber ich wills versuchen.
HighCarbLowFat ist bisher ganz gut angeschlagen, da werde ich dann noch einiges feilen.
Beim Krafttraining werde ich PITTmäßig mit Deadlifts und Backsquats arbeiten. Nothing more. Zwei Ganzkörperübungen, die meine Anforderungen bereits erfüllen. Ich will keinen unnützen Bizeps, deshalb kann ich mir einige Pumperübungen gleich schenken.
Im Warmup und Colldown werden sporadisch kleinere Übungen eingebaut. Wie, werdet ihr sehen.
Es folgen noch Maximaltests Kraft. Mein letztes Krafttraining liegt locker zig Monate zurück. Von daher bin ich selbst gespannt, was so ohne Training nach solch einer langen Dekonditionierung geht. Meine alten Bestleistungen waren für DL 130kg und für Bsq 95kg.
Das Training schleicht sich dann diese Woche ein und dürfte dann am Montag richtig starten.
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