Muskelkater ist durchaus was gutes wenn man Kraftraining macht (ist kein Zeichen das man es übertrieben hat) - nur wenn du Mikrorisse bzw. Mirkotraumata in der Muskulatur erzeugst reagiert der Körper mit einer Anpassung, sprich Hypertrophie.
Wenn dein Ziel also die Steigerung der Maximalkraft ist (bzw. Hypertrophie), dann ist ein Muskelkater völlig i.O.
Nun aber zu der eigentlichen Frage:
Wenn du wirklich üblen Muskelkater hast, würde ich am Tag nach dem Krafttraining eventuell noch locker laufen gehen (da ist der Muskelkater meist noch nicht so schlimm). Dann am zweiten oder dritten Tag nach dem Krafttraining locker Radfahren oder Schwimmen oder beides und dann sollte das kein Problem sein. Es muss dir hald klar sein, dass du nach einem ordentlichen Krafttraining eventuell nicht mehr die perfekte Qualität im Ausdauertraining erreichst (während des Muskelkaters).
Ich weiß nicht wie oft du Kraft trainierst, aber z.B. könntest du auch einen 2/1/2/1 usw. Zyklus beim Krafttraining machen (sprich erste Woche 2x, zweite Woche 1x, dritte 2x, usw).
Das lässt sich hald vor allem im Ausdauerbereich echt gut Anwenden und du kannst trotzdem noch gute Intensitäten trainieren.
Ein paar Mikrotraumata = Ermüdete Muskulatur und Anpassungsreiz
Viele Mikrotraumata = Muskelkater und "starke" Schädigung der Muskelfasern, so dass das Krafttraining häufig nicht mehr so effektiv ist.
Muskelkater ist eben nicht "völlig in Ordnung". Er ist nicht Schlimm, aber auch nicht gut und vor allem Vermeidbar. Und mit der Art des Trainings hat das auch nichts zu tun,
Muskelkater ist vor allem beim Hypertrophietraining nicht vermeidbar. Wenn du nach einem Hypertrophitraining keinen Muskelkater hast, dann hast du alles gemacht, nur kein Hypertrophietraining.
Das sich die Muskulatur mit der Zeit an die Übungen und an die Belastung gewöhnt ist klar - desshalb wird sich der Muskelkater nicht mehr so stark ausprägen. Er wird aber trotzdem noch da sein.
Es gibt beim Kraftraining 2 Wege um Anpassungen hervorzurufen: Zum einen durch mechanischen Stress (resultiert in Muskelkater) und zum anderen durch metabolischen Stress (Produktion von Stoffwechselzwischenprodukten).
Dann habe ich wohl die letzten 4 Jahre falsch trainert
Verstehe mich nicht falsch, ich Stimme dir ja zu, dass sich Mikrotraumata bilden und erschöpft ist man am nächsten Tag logischerweise auch, aber richtigen Muskelkater hatte ich fast nie. Höchstens bei einzelnen Muskeln, aber dann habe ich es auch während des Trainings ordentlich übertrieben.
Muskelkater ist vor allem beim Hypertrophietraining nicht vermeidbar. Wenn du nach einem Hypertrophitraining keinen Muskelkater hast, dann hast du alles gemacht, nur kein Hypertrophietraining.
Das sich die Muskulatur mit der Zeit an die Übungen und an die Belastung gewöhnt ist klar - desshalb wird sich der Muskelkater nicht mehr so stark ausprägen. Er wird aber trotzdem noch da sein.
Es gibt beim Kraftraining 2 Wege um Anpassungen hervorzurufen: Zum einen durch mechanischen Stress (resultiert in Muskelkater) und zum anderen durch metabolischen Stress (Produktion von Stoffwechselzwischenprodukten).
Muskelkater ist keine Voraussetzung für Muskelwachstum.
Wichtig für Hypertrophie ist vor allem eines und das ist Progression. Entweder einfach in dem man Stück für Stück die Wiederholungszahl erhöht in einem gewissen Bereich, oder in dem man stetig das Gewicht erhöht. Idealerweise arbeitet man doppelt progressiv und macht Beides!
Damit kann man ziemlich sicher Stellen, dass man immer einen ausreichenden Wachstumsreiz setzt.
Natürlich ist es nötig das man Mikrotraumata erzeugt, diese müssen aber nicht zwingend zu einem Muskelkater führen.
Ist aber auch egal und soll hier zu keiner Diskussion über Hypertrophie führen.
Also ich finde abwärmen ist ganz wichtig. Nach dem Beintraining noch 10-15 Minuten lockeres Joggen und danach noch in die Sauna. Das regt die Durchblutung und somit auch die Regeneration an. Mindestens 8 Stunden schlaf sollte man dabei auch beachten. Und ganz wichtig ist natürlich auch Eiweiß, aber nicht nur tierischer Eiweiß! Auch pflanzlicher Eiweiß ist wichtig (Zum Beispiel Soya)
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