Oder bist Du verletzungsgeplagt?
Bei mir ist nach 3 (kurzen) Läufen pro Woche Schluss..
Laufe momentan 50-60 Wochenkm auf 4 Einheiten, ne 5. wäre auch ok, aber weiß nicht ob mich das jetzt so weiterbringen würde, da ja radfahren meine größte Schwäche ist.
Die Grenze zu (ernsten) Verletzungen liegt bei mir so bei ca.80 Wochenkm, da wirds echt unangenehm.
Nein ich mach im Juli meine erste MD und würde die gerne klar unter 5 Stunden finishen. Ist natürlich keine LD, aber auch ein schönes Ziel denke ich.
Du vergisst zu erwähnen, dass Du Dich ja für'n Mara vorbereitest. Mir ging's letztes Jahr auch so: ich hatte für die LDler nur ein mildes Lächeln, weil ich eine super (Lauf)Form hatte.
Zum Glück ist deine MD auch relativ spät, sonst würden Dir für sub5 deutlich Radkilometer fehlen. So hast Du ab April ja Zeit ordentlich zu treten. Denn eines muss dir klar sein: Die beste Laufform hilft Dir nix, wenn du dir am Rad die Beine zerschießt. Aber das wird sich schön ausgehen!
Ich kann nur jedem, der sich für Roth, FFM oder Klafu vorbereitet raten, viele KA-Einheiten zu machen. Es reichen doch 3-4x >150km Ausfahrten mit 15k gekoppelt (bzw. 5h Rad + Lauf), ist natürlich nicht ideal, aber was ist das schon. Nur Geduld.
Die KA kann man entweder am Berg trainieren (4-15Wdh zwischen 8-20min, GA1/2 (!), niedrige TF (<65)) oder auf der Rolle. Wenn man sich lange Radausfahrten anschaut, hat man mMn dabei zwei Komponenten im Schwerpunkt: 1. die allgemeine Ausdauer (Stoffwechsel, aerobes Training) und 2. die muskuläre Ermüdung. 1. kann man mit langen Ausdauertrainings in Alternativsportarten ersetzen (Skitouren, langer Lauf + Rollenkoppler, Nordic Walking (!)...) oder durch viele Einheiten innerhalb kurzer Zeitspanne und 2. eben durch sportartspezifisches KA-Training.
Ich bin gestern auf der Rolle wieder mal so eine Einheit gefahren, als Beispiel: 15min einrollen, 6x10min@3minPause bei 3W/kg und <65rpm. Normalerweise hab ich bei 250W so 125 Puls, bei 60rpm hab ich 20(!) Schläge mehr (Schwelle bei ~170) und ich spüre einen eindeutigen Impact auf die Haxn, wie nach einer langen Radeinheit. Ausprobieren! Nach 1:30 war alles vorbei und 3 Transtexshirts durchgeschwitzt. Zuvor bin ich einen 15er@5min/km gejoggt, weil nachher wären mir die Oberschenkel im Weg gewesen
Meiner Meinung nach ist der Schwerpunkt auf die KA auch Schwerpunkt der BASE2, mit Blick darauf die aeroben Ausdauerfähigkeiten der BASE1 nicht zu verlieren und mit der Idee in der BUILD Kraft und Ausdauer zu einem WK-Tempo zu verheiraten. Also lasst Muskeln spielen!
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
@niksfiadi: Ja, mache sowas auch viel auf der Rolle... man kann sich da in 90min schon ziemlich platt machen. Nur für den Stoffwechsel braucht man dann doch das lange, aber wenn das 3-4 mal reicht haben wir ja noch genug Wochen :D
Bei mir steht morgen 3h Rad + 1h Laufen an- zu kalt ... daher mache ich wohl 2h Rolle und wenn ich wieder trocken bin die 1h laufen...
@Nik: da hast du natürlich Recht und mein momentaner Fokus liegt absolut auf dem Marathon, mehr km am Rad hätte ich aber auch ohne nicht gemacht, da Rolle absolut nicht meines ist und ich nach 60 - 90 min erstens keine Lust und keine Beine mehr dazu habe.
Hab am Wochenende mal probiert wie viel Watt so in den Beinen stecken am Rad und war begeistert, dass nach 70 min Intervall fahren der Leistungstest bis 400 Watt noch komplett möglich war mit Umdrehungen über 70 pro min.
Umdrehungen machen bei mir aber auch vieles aus und ich weiß noch nicht ganz wo ich mich wohler fühle. Bei 90 Umdrehungen kann ich 200 - 220 Watt bei Puls 125 - 135 treten bei 70 Umdrehungen ist der Puls dabei natürlich um einiges niedriger und ich weiß nicht was ich anstreben soll und was mir danach ein besseres Laufen ermöglicht.
Festgestellt hab ich aber auch, dass wenn ich momentan am Rad schon schwere Beine habe und danach direkt Laufen gehe, werden die Beine schnell wieder frei und fühlen sich gut an, vielleicht kommt das vom vielen Laufen, oder aber die Radeinheiten sind einfach noch zu kurz, aber das wird sich zeigen?
So wieder zum Thema zurück, es schneit noch immer leicht und hat nur 2 Grad plus bei wirklich grauem Himmel, aber für Wochenmitte sind 10 Grad plus und Sonne angesagt. JUHU!
Hab am Wochenende mal probiert wie viel Watt so in den Beinen stecken am Rad und war begeistert, dass nach 70 min Intervall fahren der Leistungstest bis 400 Watt noch komplett möglich war mit Umdrehungen über 70 pro min.
Umdrehungen machen bei mir aber auch vieles aus und ich weiß noch nicht ganz wo ich mich wohler fühle. Bei 90 Umdrehungen kann ich 200 - 220 Watt bei Puls 125 - 135 treten bei 70 Umdrehungen ist der Puls dabei natürlich um einiges niedriger ...
Klingt super. Schaut aus, dass sich was zusammenbraut.
Meine Erwähnung deines Marathons war einfach deswegen, weil Du ja 2 (?) Wochen davor voll in der Form stehst. Gut trainiert! Die LDler hier dagegen sind nach einem vorsichtigen "Märzenhoch" (durch aerobe Umfänge) nun wieder in einer harten kraftausdauerorientierten Arbeitsphase, die formbedingt kaum ein Hoch, weder physisch noch mental, zulässt. Gut, dass es so ist, jedenfalls dürfte dann die Periodisierung stimmen. Dass das Wetter da natürlich Zweifel hochkommen lässt, ist klar. Aber das passt schon, weitermachen und wenn's passt natürlich auch mal was Langes aber nicht zwanghaft!
Wir sind hier laut Radio heute auf der Sonnseitn'. Tja. Ich merk nix davon. Wind, -1 Grad und Bewölkung bis in die Baumspitzen. Käse.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Ich zum Beispiel habe dieses Jahr bisher schon so viele Radkilometer wie in den letzten Jahren nicht auf der Habenseite, dafür fehlen mir die Laufkilometer. Ich mag einfach bei dem kalten Wetter nicht laufen. Ich fahre lieber 4-5h Rad, als jetzt in der Kälte zu laufen. Intervalle und schnellere Läufe gehen so gut wie gar nicht und zu den handvoll Einheiten, die ich gemacht habe musste ich mich wirklich zwingen. Immerhin habe ich ein paar längere Läufe dank meiner Arbeitskollegen geschafft.
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