Ich trau mir aufgrund der o.g. Zeiten aber eine Zeit um die 9h zu. Ich kann 55min Schwimmen und bin in Köln 3:15h (+3min Toilettenstop) gelaufen. Radfahren war/ist meine schwäche. Hier liegen meine Zeiten etwa bei 5:15-5:20. Im Winter bin ich dieses Jahr konsequent durchgefahren. Die letzten Jahre war ich etwas Trainingsfaul in der Disziplin. Gefühlt hab ich mehr Druck als jemals zuvor.
Ambitioniert, aber nicht unrealistisch, würde ich sagen.
Das Radfahren kommt echt mit dem Trainingsumfang (und natürlich der Intensität). Rad war früher auch meine schwächste Disziplin, aber als ich in den letzten Jahren (insbesondere 2013 und 2015) mehr gemacht habe, ging es auf einmal recht gut (Roth 2013 5:05, Ostseeman 2015 4:56) - und das sogar im hohen Alter (Jahrgang 1964)
Und vor allem steigt man trotz besserer Radzeiten lockerer ab und kann dann auch seine Lauffähigkeiten besser ausspielen (letztes Jahr 3:07 beim Ostseeman). Da ist bei dir auch noch Potential, du bist ja jetzt schon schneller (zumindest im HM) als ich zu meinen besten Zeiten.
Danke für die Blumen. Sehr starke Zeiten deinerseits. Das würde ich direkt nehmen. Intensive Einheiten hab ich relativ selten bisher durchgeführt. Das hab ich mir echt für April-Juni aufgehoben. Ich spreche da relativ schnell drauf an. Es gibts ja noch ein paar Formtests bis Roth. Dann werd ich sehen wie realistisch das ganze ist.
Im schwimmen läufts auch ganz gut.
Heute gabs:
10*50m 25Delle/25Kraul in 45 auf 1min ab
10*100 in 1:24-1:27 P10
400m Pa/Pu in 5:24
Gesamt warens 3km. Nachher noch bisschen Athletik dann wars das für heute.
Die letzten Wochen gabs leider oder zum Glück nichts aufregendes zu berichten. Ein 7 tägige Laufpause aufgrund einer Prellung war das negative Highlight. Aufgrund dessen musste ich leide den Start bei den Saarlandmeisterschaften im Duathlon absagen. Stattdessen wurde mehr Radkilometer absolviert und ein paar intensivere Inhalte fanden sich im Plan wieder.
Zum Abschluss der Grundlagenphase ein kleiner Überblick über die absolvierten Kilometer seit Dezember 2015 (22 Wochen)
Schwimmen: 204km (9,3km/Woche)
Radfahren: 5380km (davon 1400km auf der Rolle, 244km/Woche)
Laufen: 975km (44Km/Woche)
Im großen und ganzen bin ich zufrieden. Sowohl im Schwimmen als auch auf dem Rad konnte ich neuen persönliche Trainingsrekorde verzeichnen. Beim Laufen war es etwas holprig, aber der frühe Halbmarathon ohne Tempotraining deutet auf eine stabile Form hin.
Lange Einheiten wie 5km Schwimmen, 30km Läufe und 5h Rad waren auch dabei. Die Grundlage sollte passen. Leider blieb das Frühjahrstrainingslager aus und das Wetter ist nicht so ganz auf meiner Seite. Letztes Wochenende stand dann zum Abschluss eine 3 tägige LD Simulation auf dem Plan (Grundlagentempo). Ich fühle mich auf Kurs :-)
Jetzt sind es noch exakt 11 Wochen bis Roth. Geplant sind diese wie folgt.
11Wochen - Entlastung
10Wochen - Belastung
9Wochen - Belastung
8Wochen - Belastung
7Wochen - Entlastung und MD Kraichgau -> Ziel Richtung 4:30h
6Wochen - Entlastung
5Wochen - Trainingslager
4Wochen - Trainingslager
3Wochen - Entlastung
2Wochen - Taperwoche 1
Finale -> LD Roth -> Schau ma mal :-)
Nochmal tief Luft holen, Zähne zusammen beißen und durchziehen.
Letzte Woche war hier im Saarland traumhaftes Wetter und es viel mehr echt schwer, wenig zu trainieren. Allerdings gibts ja noch ein Leben abseits des Sports und so konnte ich die ein oder andere liegen gebliebene Sache erledigen.
Da am Donnerstag Feiertag war, nutzte ich den Tag und schaute mir mal die Radstrecke im Kraichgau an.
Was soll man dazu sagen. GEIL!!!!! Traumhaft schöne Gegend, kaum Verkehr und die Autofahrer waren sehr freundlich. Kein Hupen, kein Schneiden. Seit langem die schönste Radeinheit. Die Laufstrecke ist ohne Zuschauer etwas ätzend und doch recht hügelig. Mal schauen ob ich dort einen guten Halbmarathon auspacken kann.
In den letzten 10 Wochen versuch ich mich auf ein paar wenige Einheiten zu fokussieren und diese mit vollem Einsatz zu bewältigen. Nachdem ich in einem anderen Thread von Bahneinheiten von Rälph gehört hab, musste ich dies mal austesten.
6*1000m mit 2min trab sollten es werden. Das ganze progressiv. Da ich schon länger nichts in diesem Bereich trainiert habe, wollte ich es nicht übertreiben.
3:31/3:34/3:29/3:29/3:23/3:21 (geplant waren 3:35/3:30/3:25), also läuft :-) Gegen Ende wurde es zwar hart, aber ich hätte immer noch ein Stück drauf setzen können.
Am nächsten Tag meinte es der Schwimmtrainer echt gut mit mir. Bei einem 4km Set kam ich ganz nah an meine Grenzen. Am Ende pumpte ich am Beckenrand und war wirklich kurz davor mich zu übergeben. Ich glaub sogar tränen in den Augen gehabt zu haben. Heftig!!! Von Krämpfen in den Unterarmen und im Latissimus geplagt, schleppte ich mich nach Hause. Die logische Konsequenz war einen lockeren Tag folgen zu lassen.
Donnerstag gabs nur ein lockeres läufchen und 3km in 11:50 fürs Deutsche Sportabzeichen :-)
Heute war dann mal wieder einer dieser Tage, wo es krachen sollte. Leider viel mein Wattmesser gleich zu beginn aus und nach 5min rumfummeln hatte ich dann einfach kein Nerv mehr. Also ab nach Gefühl fahren. Geplant waren 140km Rad mit 3*30min WKT und einem 12km Koppellauf, davon die ersten 10km etwas schneller als WKT. Bei der Tour merkte ich mal wieder das ich im Saarland unterwegs war. Die Autofahrer beschwerten sich und schnitten mich. Mehr als einmal war ich dem Tode nahe :-(
Nach 4h und 140km (IV gingen in 36,8/40,2/39,1km/h) stellte ich mein Rad in meiner "T2" ab und hüpfte in die Schuhe. Von Anfang an musste ich mich bremsen nicht zu schnell zu laufen. Am Ende waren die ersten 10km in 4:12 Schnitt und die letzen beiden joggte ich gemütlich aus. So darf es gerne weitergehen.
Für morgen steht nen langer Lauf mit einem oder zwei Kollegen an. Hoffe die Beine spielen mit und meine Kumpels lassen mich am leben ;-)
Der erste Triathlon des Jahres ist Geschichte. Beim Ironman 70.3 Kraichgau sprang bei echt gutem Wetter eine Zeit von 4:29h für mich heraus.
Zum Schwimmen: Auf einem Video aus dem letzten Jahr konnte ich erkennen, das man relativ weit links im See stehen kann. Also positionierte ich mich in diesem Bereich und sprach kurz mit den anderen Ak Kollegen über mögliche Swim-Splits. Der Start war wie üblich von einem harten anschwimmen und einem lockerem Gruppenschwimmen geprägt. Einmal eine Gruppe erwischt, kommt man nur schwer aus dieser wieder heraus. Nach gut 29min erreichte ich das Festland.
Bewertung der Leistung: Es war ok. Ich hätte etwas, aber nicht viel schneller schwimmen können. Im Becken liegt meine Leistung über der vom letzten Jahr, wobei ich im Vergleich zum letzte Jahr knapp 3,5min langsamer als in Luxemburg war. Ich schieb es mal auf Freiwasser und denke hier passt die Form für Roth in Richtung 55-57min
Rad: Schon beim Wechsel ging einiges schief. Ich fand mein Visier vom Helm nicht und hatte mit dem Neo Probleme. Die Kompressions-Sleeves hatten sich im Neo verharkt. Das hätte ich vorher testen sollen. Sei es drum. Ein paar Sekunden. Also ohne Brille (später fand ich sie doch in der T-Bag...) ab auf die Strecke. Gleich von Beginn fuhr ich bei 230-240Watt los und begann das muntere überholen. Nach 3km gings dann in den Oberlenker und warten das Platz wird. Es war einfach viel zu voll. Nach kurzer Rücksprache mit einem Kampfrichter, der mir erlaubte in 3 Reihe in der Gegenfahrbahn zu überholen, gings dann weiter. Das ganze zog sich dann sehr lange. Immer wieder raus, warten bis Platz ist, vorbei, kurz Drücken... usw.
Ich änderte meine Taktik. An den Anstiegen hochdrücken und den Rest vorsichtig und wenn möglich überholen. Nicht zu viel riskieren, und Kräfte für den Lauf aufsparen.
An den Anstiegen dann also 280-300 Watt die restliche Zeit schaute ich nicht mehr auf dieses Gerät ;-)
Nach gut 80km am Schindelberg war ich dann endlich frei und konnte mein Rennen fahren.
Radsplitt 2:35h bei 210Watt avg/234Watt NP
Bewertung: Leistung war ok, leider kein freies fahren möglich. Die Tests auf den Hausstrecken sind dennoch vielversprechend. Für Roth peile ich hier eine Zeit um die 5h an.
Der Wechsel zu T2 war zwar durch ein kleines Missverständnis mit einem Helfer auch nicht ganz optimal, aber ok. Ein paar Sekunden machen hier den Braten nicht Fett.
Der Lauf war dann wieder relativ kontrolliert. Ich wollte knapp unter 4:00min/km laufen was mir letztendlich auch gelang.(ca. 3:55-4:00, je nach Profil) Ein Gel beim loslaufen, der Rest war dann mit Cola,Wasser,Iso. Energetisch wie immer keine Probleme, die Krämpfe bleiben aus. Ab der zweiten Runde wars dann ein Zickzack laufen. Die etwas später gestarteten und langsameren Athleten kamen auf die Strecke. Einen wirklichen Laufrhythmus findet man so nicht. Da die Profifrauen zu dem Zeitpunkt noch unterwegs waren, motivierte ich mich diese zu überholen (die waren allerdings schon eine Runde weiter ;-) ). Das Spiel funktionierte. Nach 1:20h war der Lauf zu Ende. Die Endabrechnung zeigt allerdings "nur" 20.3 km. Also doch ein Stück zu kurz. Das deckt sich auch mit den Daten von Freunden und meinem empfinden. Die Strecke ist zwar hügelig, gleicht aber keinesfalls 800-1000m aus.
Bewertung: Wie immer sehr zufriedenstellend. Für Roth peil ich einen Schnitt von 4:15-4:20min/km an, was einem 3h Marathon entspricht.
Was das nun für Roth heißt.
Köln: 57min - 5:22h - 3:15h IST
Roth: 55min - 5:00h - 3:00h SOLL
Wenn alles gut läuft, könnte es in Roth für eine Zeit um die 9h reichen.
Die letzten Tage absolvierte ich nur moderates Training. Mein rechtes Knie zwickt ein wenig. Ab morgen geht dann in die letzte, härteste und umfangreichste Trainingsphase. Ich hoffe das Wetter spielt einigermaßen mit.
Train On!
Da ich nun 14 Tage Urlaub genieße, kann ich beim Training ein bisschen anziehen.
Letztes WE gabs noch eine mittellange Koppeleinheit mit IM-Tempo und einen längeren Lauf. Am Montag wie gewohnt Kraft/Stabi und eine längere Schwimmeinheit über 4km.
Dienstag ist nach dem ruhigen Tag immer die intensivste Einheit der Woche geplant. Heute sollten es 90km mit 4*8min All out P4min mit 16km TWL 3:50/4:30min/km werden. Leider wollte das Wetter nicht wirklich mitspielen und so bin ich nach dem ersten Intervall und total nass nach 45km nach Hause gekrochen.
Kurz trocken rubbeln, ab auf die Rolle und die restlichen 3*8min halt in den heimischen 4 Wänden abgerissen. Immer wieder faszinierend wie hart die Rolle doch ist. Die Intervalle liefen mit 295Watt im Mittel ganz gut und eine Pfütze aus schweiß hat sich unter dem Rad gebildet.
Nach 1h war die Session vorbei und ab in die Laufschuhe. Zur Abwechslung gings heute mal auf die heimische Bahn. Der erste KM zur Bahn etwas zu schnell, dann lief die Einheit ganz gut. Gegen Ende wurde es dann nochmal richtig hart. Aber so solls sein.
Ich hoffe das Wetter wird die nächsten Tage etwas besser. So macht das ganze nur bedingt Spaß. Mein rechtes Knie zwickt zwar ein wenig, aber es hält sich noch in Grenzen. Das ganze steht unter Beobachtung. Keinerlei äußere Schwellung oder Bluterguss. Ich würde den Schmerz oberhalb der Kniescheibe lokalisieren.
Maßnahmen sind zur Zeit Bromelain, Voltarensalbe und möglichst keine Belastung außerhalb des Sports. Nicht ganz ideal, aber so eine LD Vorbereitung geht nunmal auf die Knochen :-(
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
, Freude am Sport
und immer Sonne im Herzen
Gefühlt hab ich mehr Druck als jemals zuvor.
