Vielleicht bin ich nicht der beste Benchmark, aber wenn's dir hilft, ich bin auf Hawaii in 3:40 h gelaufen
Mit 3h40 auf Hawaii spielste in einer anderen Liga als ich Aber Dein Trainingsprinzip (häufig mit vorermüdeten Beinen laufen - dafür aber nicht zu lange Läufe) wird wohl auch mein Königsweg werden (müssen)
Das allerwichtigste bei einer Langdistanzvorbereitung ist, dass man ausgeruht, gesund und mit Bock auf das Rennen an der Startlinie steht. Diesem obersten Ziel sollte man alles unterordnen.
Hallo,
in 2011 bin ich in Regensburg gestartet und hab 2 Läufe über 2Std gehabt.
Beim IM ist eine 3:49 rausgesprungen, bei einer Marathon Solo Bestzeit von 3:19
Meine Powereinheiten in dem Jahr waren immer Koppelläufe, erst 100-120Km Rad mit Druck und anschließend 10-15Km Laufen schneller als geplantes IM Tempo.
Dienstags habe ich die Temposachen gemacht, Samstags lange Rad(bis 5Std) und Sonntag Lange Läufe(1:40 bis 2:08).
So hat das bei mir hingehauen.
Wochenkm im Laufen zwischen 35 und 51Km.
Rad zwischen 250 und 310Km pro Woche.
war jetzt Freitag und Samstag je 30' recht locker laufen.
Dennoch habe ich im Knie nachher wieder Schmerzen gehabt.
Mein Plan ist es, jetzt erst wieder nach dem Rad TL - also ab dem 4.4. - mit dem Laufen zu beginnen.
Zwei Fragen bleiben:
1) Kann ich die Laufform eigentlich mit Schwimmen und Radfahren halbwegs konservieren?
2) Und reicht ein Lauftraining ab (hoffentlich) Anfang April aus, um auf den Mara in der LD genügend vorbereitet zu sein?
--> Kurz nochmal zur Info: LD Mara-Ziel sub3h50, mittelmäßig talentiert (d.h letztes Jahr 4h im IM gelaufen und das bei durchschnittlich 28-30 Lauf-km die Woche in der Vorbereitung ab Feb/März (ohne viel Tempo-Training).
Ich weiß, dass es keine andere Möglichkeit als das Pausieren gibt, dennoch interessiert mich eine Einschätzung von den erfahrenen Hasen hier, ob meine Zielzeit realistisch ist (insbesondere, da ich jetzt mehr Körner ins Radtraining investieren werde )
Danke nochmal!
Geändert von rauchi2001 (11.03.2013 um 11:25 Uhr).
1) Kann ich die Laufform eigentlich mit Schwimmen und Radfahren halbwegs konservieren?
Aktuell ist doch wegen der Verletzungspause gar nicht viel Form da.
Vom Kreislauf her sicher kein Problem. Schwierigkeit ist die laufspezifische Muskulatur. Die kannst du dir aber auch ab April wieder antrainieren.
Zitat:
Zitat von rauchi2001
2) Und reicht ein Lauftraining ab (hoffentlich) Anfang April aus, um auf den Mara in der LD genügend vorbereitet zu sein?
Redest du jetzt von genügend um durchzustehen, oder für dein Zeitziel? Ersteres ja, zweiteres wird schwierig - weil du dann ev. zu verbissen dran gehst.
Mein Vorschlag wäre:
erst mal ein paar Tage nur Rad und schwimmen. Anschließend mit 10 Minuten Koppellauf beginnen. Wenn du danach schmerzfrei bist, beim nächsten mal auf Koppellauf 20 Minuten ausweiten. usw.
Solltest du Schmerzen haben, wieder zurück an den Start...
Was sagt denn dein Arzt, wie lange du Pause bei nem gereizten Knie machen sollst?
Ich muss sagen das nach meiner Knie-OP der Arzt reine Zeitverschwendung war. Ich bin dann immer direkt zum Physio meines Vertrauens gegangen. Der hat mich dann schon richtig mit Übungen für den stabilisierenden Muskelaufbau gequält . Das hat sich aber gelohnt und zum Abschluß haben wir eine Bein-Stabi-Einheit für meine Bedürftnisse zusammengeschnürrt. Die Übungen machen ich heute noch nur das es nichtmehr so weh tut wie vor fünf Jahren. Vor drei Jahren im Winter habe ich mich dann überwunden, mal einen Laufblock zu machen, 60, 70 und zum Abschluß eine 80 km Woche, geht ohne Verletzungen.
Längster Lauf ist 26km nach Vorbelastung. Fr nach Entlastungstag, 6 bis 8 mal 1000m oder ein Tempolauf über 8 bis 12 km. Sa morgen ganz locker eine Stunde Laufen, Mittags Rad im Grundlagenbereich mit Koppellauf 5km. So gut Frühstücken und ausruhen, den Tag genießen und auf einen langen Lauf freuen, vor zwei Wochen waren es 22 km und ich war wirklich gepläätet dannach. 3 Tage = 56 km ich hoffe so ein Programm reicht mir für meine LD dann im Spätjahr.
Was sagt denn dein Arzt, wie lange du Pause bei nem gereizten Knie machen sollst?
Zitat:
Zitat von holger-b
Ich muss sagen das nach meiner Knie-OP der Arzt reine Zeitverschwendung war. ...
Da ein "gereiztes Knie" eigentlich keine echte Diagnose ist, muss ein Arztbesuch, nicht unbedingt eine reine Zeitverschwendung sein.
Allerdings hätte ich persönlich den Neuaufbau der Belastung nach 5-wöchiger Laufpause viel defensiver gehandhabt, als Rauchi es beschrieben hat ("war Freitags und Samstags je 30 Minuten laufen...").
Nach so langer Pause wegen einer Überlastungsverletzung fängt man erst mal mit z.B. mit 3x5 Minuten (oder sogar noch weniger) langsamen Joggen (und dann Schluss der "Einheit"!) an und wartet danach mindestens zwei Tage ab, wie das Gelenk diese Belastung toleriert, bevor man die nächste Laufeinheit anschließt und diese ggf. steigert!
Wenn auch nach derartig defensivem Belastungsaufbau trotzdem Probleme auftreten, dann sollte man evt. einen Arzt aufsuchen, um eine (z.B. bildgebende) Diagnostik in die Wege zu leiten, um nachsehen zu lassen, ob irgendein struktureller schaden (Meniskus, Knorpel) vorhanden ist, der einen Belastungsaufbau nicht erlaubt.
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Aber Dein Trainingsprinzip (häufig mit vorermüdeten Beinen laufen - dafür aber nicht zu lange Läufe) wird wohl auch mein Königsweg werden (müssen) 
) 
. Das hat sich aber gelohnt und zum Abschluß haben wir eine Bein-Stabi-Einheit für meine Bedürftnisse zusammengeschnürrt. Die Übungen machen ich heute noch nur das es nichtmehr so weh tut wie vor fünf Jahren. Vor drei Jahren im Winter habe ich mich dann überwunden, mal einen Laufblock zu machen, 60, 70 und zum Abschluß eine 80 km Woche, geht ohne Verletzungen.
