Anzahl langer Läufe in der LD Vorbereitung?
 

Hi zusammen,

aufgrund einer Verletzung am Fuß gefolgt von einem gereizten Knie durch einer zu schnellen Steigerung der Laufdauer+Intensität (jaja, selber Schuld :Maso: ) habe ich die letzten 4-5 Wochen kein Lauftraining absolviert. Davor hatte ich bereits ein Laufniveau um 2h in 5:30-5:40er Pace zulaufen.

Jetzt möchte aber morgen wieder das Lauftraining fortsetzen. Ziel: Den Marathon bei der Challenge Roth in sub 3h45; zum Vergleich: letztes Jahr IM FFM in 4h.

Ich befinde mich derzeitig in der ersten Woche der Base2-Phase. Rad- und Schwimmumfänge habe ich bis dato nach Arnes 12h halbwegs ordentlich durchgezogen. Ende März steht auch noch ein 1,5 Wochen-Rad-TL an.

Aufgrund der obigen Erfahrung möchte ich die Laufumfänge jetzt aber moderat steigern, um nicht direkt die nächste Laufpause einlegen zu müssen.

Mein angepasster Plan hinsichtlich des jeweils längsten Laufs je Woche sieht wie folgt aus:

Base2: 1h (diese Woche), 1h10, 1h20, 1h
Base3: 1h30, 1h40, 1h50, 1h
Build1: 1h40, 1h50, 2h, 1h
Build2: 2h, 2h10, 2h20, 1h
Peak: 2h, 1h, IM

In Summe bedeutet das, dass ich nur 5 Läufe von >=2h habe.... Ist der Plan so okay und insb. reichen diese paar Läufe?




Danke für Eure Hinweise!

Nach meiner Erfahrung reicht das, ja. Ich mache zumindest nie mehr.

Viel Glück

Nur als Solo oder auch als Koppeleinheit erforderlich?

Die langen Läufe reichen IMHO - evtl. im Juni 2 oder 3 mal 1:30+ gekoppelt (wenn der Fuß das bis dahin wieder verträgt).

Unabhängig davon würde ich jetzt versuchen sehr oft aber kurz zu laufen. Ruhig auch früh und abends jeweils nur 4km oder so. Hört sich als LDler lächerlich an, tut deinem Fuß aber bestimmt gut. Und immer schön unterschiedliche Schuhe!

Super-ratgeber-pimpf

Ich glaube es wird immer noch ziemlich belächelt, aber nach dem Laufen Schuhe ausziehen und 500 bis 1000 m barfus. Am besten mit kleinem Lauf ABC. Barfus werden halt mal alle Muskeln, Knochen, etc im Fuß gegeneinander bewegt. IMOP ist es derzeit vollig ausreichend eine Neoprensocke über den Füß zu ziehen, man muss nich gleich 100,- € in eine Barfuswunderschuh invertieren. ;)

Ich persönlich finde es etwas wenig.
Ich würde an deiner Stelle in der Ruhewoche länger laufen (bis 1:45) und auch in Build 1 und 2 jeweils 10 Minuten länger laufen.

Mit 5:30er Pace läufst du ja auch bei 2:30h immer noch deutlich unter 30 Kilometer.
Ein 30er ist sicher auch kein Muss in der Vorbereitung aber es sorgt schon für eine gewisse Sicherheit. :)

5 lange Läufe in der Wettkampfvorbereitung einer Langdistanz finde ich ziemlich viel. Mehr habe ich (bei mittlerweile über 20 absolvierten Langdistanzen noch nie gemacht.

In der letzten Saison hatte ich dreieinhalb Monate lang von März bis Juni mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen und deshalb ausnahmsweise vor dem Ostseeman 2012 überhaupt keine langen Läufe gemacht, sondern stattdessen versucht, mich über diverse Wettkämpfe (zwei Kurz- und zwei Mitteldistanzen) in Form zu bringen, was auch relativ gut geklappt hat: der Wettkampf lief trotz fehlender langer Läufe gut (nicht zuletzt auch, weil ich mehr Zeit und Energie für das Rad- und Schwimmtraining aufbringen konnte) und der abschließende Marathon war allenfalls 10-15 Minuten langsamer als bei einer gesundheitlich ungestörten Vorbereitung.

Das allerwichtigste bei einer Langdistanzvorbereitung ist, dass man ausgeruht, gesund und mit Bock auf das Rennen an der Startlinie steht. Diesem obersten Ziel sollte man alles unterordnen.

Sorry für Off-Topic, aber das könnte meine neue Signatur werden! Wird mein neues Vorbereitungsmotto! Danke!