Bei den langen Radeinheiten solltest Du IMO auf jeden Fall im Rekom-Bereich bleiben. "Lang" bedeutet: über 2.5, bei guter Form über 3 Stunden. Der Rekom-Bereich in Deiner Aufstellung ist die richtige Belastung für die langen Ausdauerfahrten. Ich glaube nicht, dass das im Pulsbereich von 128 bis 146 Bummeltouren werden oder waren. Das ist eher locker-zügig und nach ein paar Stunden richtig anstrengend.
Möglicherweise überschätzt der Test Deine Leistungsfähigkeit etwas, das kommt häufig vor. Für lange Einheiten ist die Aussagekraft des 100/20/3 Tests umstritten, wenngleich er mit der Spiroergometrie die Stoffwechsellage richtig erfasst. Trotzdem liegen die Trainingsempfehlungen für Langstreckler häufig zu hoch, wenn man den GA1-Bereich im üblichen Sinne interpretiert. Also Rekom fahren. Du verschenkst nichts.
Vorsicht, falls Du nach dem Gordo-Schema Deine Belastungsstufen einteilen willst. Diese liegen anders als das klassiche GA1/GA2/EB-Schema. Der GA2-Bereich wird dort nochmals unterteilt, schließlich sind 158 Herzschläge etwas völlig anderes als 175 Schläge. Nach dem klassischen Schema wäre beides GA2. Unser GA1 ist im Gordo-Schema der Rekom-Bereich.
Was Deine Überlegungen nach intensiverem Training angeht: Da wäre die Frage, was Du dort für eine Radzeit anpeilst und wie viele Wochenstunden Du im Frühjahr trainieren kannst.
Radzeit sollte so um die 5:00 h liegen. In Roth hatte ich letztes Jahr ne 5:08 h. Dieses Jahr wegen überpacen und heftigen Nackenschmerzen nur ne 5:35h (2. Hälfte mit Händen auf den Pads gefahren ).
Das der Gordo-Rekom Bereich den üblichen untere und mittlere Ga1 beieinflusst ist mir auch schon klar geworden, trotzdem Danke. In diesem Bereich werden alle langen Fahrten gemacht. Nur fährt man ja nicht jedesmal mehr als drei Stunden. Vor allem nicht jetzt im Winter. Und da stellt sich die Frage was für ne Intensität für ne z.B. 2h Radfahrt man wählen sollte schon. Eher an der oberen Grenze des Gordo Rekom oder doch lieber mitten drin?
Weil wär ja komisch wen man da mit der Intensität auch mittendrin liegen würde. Denn bei Gordo fährt man ja die Langen im Rekom Bereich und sollte ruhig am oberen Ende dieses Bereiches angelangt sein, bzw. leicht drüber liegen, wenn man mit der Einheit fertig ist. Wär ja komisch wenn man immer mit der gleichen Intensität fährt. Dann könnt ich ja genauso weiter fahren wie bisher Mehr steht ja zu den Grundlagenintesitäten im Going long net drin. Bei den Intensitäten für die Intervalle Später wird es ja sehr Explizit. Meine "Bible" liegt noch in irgend einem Karton, mal suchen. Oder sind auch jetzt schon alle anderen Einheiten die man jetzt fahren sollte technik drills deren uimrahmende intensität wieder im Gordo-Rekom Bereich liegt?
Das mit dem die langen nicht langsam genug bezog ich auf den Laktatpegel im Unteren Belastungsbereich. Und indifferent ist schon, wenn man bei 2h den gleichen Pulsschnitt hat wie bei nem langen. Trotz Cardic drift sollte das ja nicht sein, oder? Der Pegel lag relativ konstant bei 1,8 mmol/l hatte ein klitzekleines Minimum von 1,71 mmol/l Soweit ich weiß spricht das eher für ne schlecht ausgeprägte "Fettverbrennung". Zudem war der RQ von der Spiro relativ hoch. Sprich von Anfang an schon nahe 0.9, über 1 war er natürlich nur auf der letzten Stufe. Eventuell hab ich auch einfach zu wenig gemacht dieses Jahr. Nur einmal 180km, zwei wochen vor Roth. Ansonsten noch einmal 150km, einmal 130km und sonst nie länger als 110km. Hatte auch erst Mitte April mit dem Training angefangen.
@bse, strwd:
Mir kommts ja auch recht hoch vor. Hfmax war im Test 196[1/min]. Hab aber Draußen auch schon diese Werte erzielt und war da noch nicht am umkippen. Ganz im Gegenteil. Bin dann noch recht intensiv drei Stunden weiter gefahren. Hatte wie gesagt auch deutliche Probleme zu treten. Vom Herzkreislauf System her hat es sich nicht sonderlich hart angefühlt. Vielleicht einfach nicht fit.
grabe den thread wieder aus, weil ich eine Leistungsdiagnostik gemacht habe, um zu sehen, ob es sich überhaupt lohnt, ein Rennrad zu kaufen. Habe ein MTB und fahre damit ein bisschen herum, macht vielleicht 15% meines Gesamttrainings aus, welches sonst aus Laufen besteht.
Also, beim Laufen gibt es nach so einem Test eine Prognose für die Marathonzeit, die bei mir soweit hingehauen hat.
Marathonzeit im Triathlon auf der Langdistanz dann +30-40min, habe ich schon gehört.
Kann man für die Langdistanz auf dem Fahrrad ähnliche (grobe, ist mir schon klar!!!) Anhaltswerte aus einer LD ableiten?
Das Ergebnis will ich auch nicht vorenthalten:
Gewicht 75,5 (es weihnachtet sehr)
IAS: 155 HF und 251 Watt
MAX: 191 HF und 350 Watt
Ablauf: bei 100 Watt angefangen und alle drei Minuten um 20 Watt erhöht, einzuhaltende Trittfrequenz 90 pro Minute.
Habe aber keine Ahnung, ob das gut oder schlecht ist. Ich fands nur anstrengend und hatte beim Schwimmen am Abend leichte Wadenkrämpfe. Ich habe eigentlich auch keine Triathlonerfahrung, erst einen Crosstriathlon gemacht.
In welchem HF-Bereich fährt man überhaupt in der Langdistanz beim Fahrrad?
Mich interessiert auch, ob ihr eine Leistungsdiagnostik gemacht habt und welche Zeiten dann auf dem Fahrrad bei der Langdistanz rausgekommen sind.
Gleich gehn wir ja alle auf Sendung, da erwarte ich im Moment keine Antworten, aber vielleicht nachher, das wär schön!
So da wir hier ja so ein wünderschönes trainingsorientiertes Forum haben. Weilches in doppeltem Sinne ja "leistungsorientiert" zu sein scheint, darf naturlich die Diskussion über absolvierte Leistungsdiagnostika nicht fehlen Hab im Blod auf aye.de ja schon was reingestellt. Der strwd meint hier gibt es geballte Kompetenz. Deswegen fang ich gleich mal an.
So die Daten von der Rad Laktat/Spiro sind da. Das Kurvendiskussionsprogramm von denen hat da so Sachen ausgespuckt. edit: Bei dem Test handelte es sich um einen 100W(Startleistung)/20W(Sufenhöhe)/3min(Stufenlänge) Ist glaub ich der BDR-Standarttest.
max relative Sauerstoffaufnahme ist 62,3 ml/(kg*min)
mein Gewicht wurde zu 77kg bestimmt.
----------Hf[1/min]--Laktat[mmol/l]--rel O2[ml/(kg*min)]--P[Watt]
ind. AS---154----------2,11---------------34,67------------------179
in. ANS---175----------3,61---------------43,12------------------242
Die Trainingsbereiche wurden dann berechnet (Prozentuale Orientierung an der IANS bezogen auf Messwerte)
Die Pulsbereiche sind ja doch recht hoch. Anbetracht, daß das 3h Bike&Run von letztens (16.09.06) aber ein Durchschnittspuls von 170 brachte nun aber auch nicht Bin wohl etwas zu sehr aufgeregt gewesen, warum eigentlich. Das ich kein Weltmeister mehr werde stand doch vorher schon fest.
Bisheriges Training auf dem Rad: Wenn es ne lange Fahrt werden sollte meist so um die 130-135 [1/min] gefahren. Wenn die fahrt kürzer werden sollte nur wenig intensiver 5Schläge je min unterwegs. Kraftausdauerfahrten (sehr selten bis nie) Wenn intensiver, dann eher am Ende einer Ausfahrt, der Bereich war dann so 150-160 [1/min]
Fahrten im EB Bereich und sonstiege Intervalle (selten bis nie), mehr oder wenig garnix Intensives. Erst recht nicht längere Ga2 Intervalle.
Hab ich die ganze Zeit vorher zu lasch trainiert? Hatte bei dem Test relativ schnell schwere Beine und musste Kurbeln wie ein Bekloppter damit der Tritt flüssig bleibt (Bei Start fing ich an mit einer 95er Kadenz, bei Abbruch war die Kadenz bei 110). Spricht wohl für deutliches Kraftdefizit.
Desweiteren war eine kurzzeitige Absenkung des Laktatpegels zu sehen. Da lag das Minimum bei 1,71 mmol/l. Ok ist immer noch sehr Hoch für das Minnimum das man eigentlich sehen sollte. Genau wie der Ruhelaktatwert von 1,44 mmol/l.
Jetzt die Frage:
Scheint wohl dafür zu sprechen, das ich bisher zu indifferenziert trainiert habe. Sprich die Fettstoffwechselfahrt zu schnell und die kürzeren Sachen nicht schnell genug. Oder?
edit: Trainingziel ist Langdistanz - QCR, ist ja nicht unwichtig
Werde natürlich nicht auf einmal alle Fahrten bis auf die lange intensiver gestalten. Sondern langsam an die höheren Intensitäten rangehen. Und da wohl erher konservativ bleiben. Mir ist auch klar, das sich die Bereiche mit steigender Form wieder leicht nach unten verschieben sollten. Hab vor dem Test schon ein paar Wochen wieder trainiert. Das bisherige Jahr war alles in allem vom Training her sehr durchwachsen. Mit sehr vielen Trainingswochen ohne Training . (so 10-11 Wochen waren es mind.)
Christian
Hallo Christian,
Das Testergebniss ist bis auf den Rekom Bereich eigentlich ganz plausibel. Die Schwelle mit 175 könnte rein theoretisch auch stimmen, die Pulsbereiche können sich individuell stark unterschieden. Es gibt Menschen mit höheren Pulswerten und welche mit niedrigeren, das hat zunächst mit der Leistung überhaupt nichts zu tun. Der hohe Puls im Rekombereich könnte mit den äußeren Umständen oder deines Befindens an diesem Tag zu erklären sein. Das mit dem 170 er Durschnittspuls bei diesem Duathlon (wie lang?) könnte schon hinkommen. Falls deine Schwelle tatsächlich bei 175 (laut Testergebnis) liegt, fährst du nicht länger als 5-10 min über dieser Schwelle.
Tipp: Trainiere deine GA1/ Fett Einheiten mit einem Puls von 120-140 und deine GA1/Glykogen Einheiten mit einem Puls von 140-160. Die EB Einheiten würde ich eh erst nach 4 Monaten GA- Training absolvieren (EB 2-4x 5-10 min). GA2 nach 2 Monaten höchstens 2 Stunden, 2x die Woche ergänzend zu den GA1 Einheiten.
Mit einer besseren Form verschiebst du übrigens sämtliche Werte nach oben und nicht nach unten. Die Leistung steigt, der Puls in den verschiedenen Bereichen steigt etwas an ca. 5 Schläge + /- 3 Schläge und auch die Laktatwerte steigen an der IANS etwas an (bedingt durch EB Training).
Mädelz, bleibt geschmeidig;- andere kommen hier rein, wollen gleich was versemmeln und werden dann noch pampig, wenn man sie dafür ein wenig seitlich anbumst.
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Erinnerst du dich an die Zeit vorm Internet, als wir dachten, die Ursache für Dummheit wäre der fehlende Zugang zu Informationen? DAS war es jedenfalls nicht!
Das war ein bike & run in gemischtem Gelände über 43 km. Bei meinem Run Part kurz vorm Ziel, konnte ich nach 3h Wettkampfdauer immerhin noch 203 Schläge/min dem Herz abringen.
@Rest: Ist doch immer schön mall wieder ne Meinung zu hören. Aber ne aktuelle Spiro hab ich nicht. Kostet ja auch Geld. Denke aber eigentlich, das ich besser drauf bin als vor einem Jahr. Mein Problem ist ja, das ich GA1 eigentlich immer nur so bei 120 bis 130/min trainiere. Wenn jetzt mehere Leute sagen: "Ne, mach mal alles was nicht länger als 2,5 - 3 h ist ruhig etwas intensiver", so hilft das ja auch.
@mcrun: Ähm, das mit der Vorhersage ist schwierig. Deine Werte sind ja leicht besser als die meinigen. Falls Du eine halbwegs vernünftige Aeroposition fahren kannst, ist damit rein rechnerrisch so knapp über 5h auf einer schnellen strecke (Roth) drin. Wobei gerade als jemand der vom Laufen kommst das Problem die Kraftausdauer sein könnte. Sonst passiert es einem, irgendwann auf der Radstrecke (km 130-140) das man sich zwar gut fühlt, die Beine aber selbst an der kleinsten Steigung maximal noch den Rettungsring drücken wollen.
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Wie ein Quadrat in einem Kreis
Eck' ich immer wieder an
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).
Mehr steht ja zu den Grundlagenintesitäten im Going long net drin. Bei den Intensitäten für die Intervalle Später wird es ja sehr Explizit. Meine "Bible" liegt noch in irgend einem Karton, mal suchen. Oder sind auch jetzt schon alle anderen Einheiten die man jetzt fahren sollte technik drills deren uimrahmende intensität wieder im Gordo-Rekom Bereich liegt?
Hab im Blod auf aye.de ja schon was reingestellt. Der strwd meint hier gibt es geballte Kompetenz. Deswegen fang ich gleich mal an.
