Wenn es um den Halbmarathon in Kiel Ende Februar geht, geht Dir für ein klassisches Tempotraining etwas die Zeit aus. Die physiologischen Anpassungen brauchen Zeit. Drei Wochen wird es dauern, bis sich überhaupt etwas tut; so richtig entfalten können sich die Verbesserungen erst nach einem sechswöchigen Block.
Deshalb könntest Du meiner bescheidenen Meinung nach eine andere Strategie in Erwägung ziehen. Sie zielt darauf ab, nicht wirklich die Tempofähigkeiten Deines Körpers zu verbessern (zum Beispiel die maximale Sauerstoffaufnahme), sondern das, was Du am Wettkampftag davon mobilisieren kannst. Es geht also eher darum, dem Gehirn etwas beizubringen, anstatt den Körper zu verändern.
Was Du dafür tun musst: Die Wettkampfbelastung 1x pro Woche im Training zu simulieren. Dadurch lernt Dein Gehirn, was möglich ist. Trotz kaum veränderter physiologischer Leistungsfähigkeit wirst Du dadurch auf der Wettkampfdistanz immer schneller. Vorteil: Das wirkt schneller als echte physiologische Anpassungen.
Wichtig ist, dass Dein Gehirn diese Trainingsläufe als "positiv" oder "machbar" verbucht. Du musst also dafür sorgen, trotz einer grenzwertigen Anstrengung ein positives Trainingserlebnis zu haben.
Beispiel: Du läufst Dein geplantes Wettkampftempo ein oder anderthalb Stunden lang im Training (wie lange Du das tatsächlich schaffst, ist Nebensache). Bevor Du das Tempo nicht mehr halten kannst und die Belastung als negativ-hart, niederschmetternd oder desillusionierend empfindest, drosselst Du das Tempo und klopfst Dir innerlich auf die Schulter und lobst Dich über den Klee. Die restliche Zeit, bis zwei Stunden voll sind, läufst Du in sehr bequemem Tempo weiter.
Auf diese Weise innerlich gestärkt gehst Du eine Woche später in die gleiche Einheit. Das Ziel besteht darin, jetzt das Wettkampftempo etwas länger zu halten. Aber nur, wenn Du an dem Tag die Beine dazu hast. Denn die wichtigste Regel lautet: Mache eine positive Erfahrung mit der Wettkampfbelastung!
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Ebenfalls schnell wirksam sind Kraftreize, also zum Beispiel Bergansprints (30 Meter).
Beispiel: Du läufst Dein geplantes Wettkampftempo ein oder anderthalb Stunden lang im Training (wie lange Du das tatsächlich schaffst, ist Nebensache). Bevor Du das Tempo nicht mehr halten kannst und die Belastung als negativ-hart, niederschmetternd oder desillusionierend empfindest, drosselst Du das Tempo und klopfst Dir innerlich auf die Schulter und lobst Dich über den Klee. Die restliche Zeit, bis zwei Stunden voll sind, läufst Du in sehr bequemem Tempo weiter.
Ich würde das eventuell noch umdrehen.
Also zuerst locker, vielleicht bis ~10km, dann WK-Tempo (am Ende noch 2km locker).
Dann klappt am Ende der innere Schulterklopfer besser ...
("Im Training stark finishen" schriebst du früher öfter, wenn ich mich recht erinner)
Beim nächsten Mal dann vielleicht 2, 3km früher das Tempo anziehen ...
Das sind im Prinzip auch schöne "physiologische Einheiten" für den HM.
3, 4 Wochen sehe ich auch nicht als ausreichenden Zeitraum für nennenswerte Leistungszuwächse.
Wenn vorher allerdings gut am Grund-Potential gearbeitet wurde, sind dies auch schöne Einheiten, um es nun WK-spezifisch zu entfalten.
ich habe gute erfahrungen mit intermittierenden intervallen am berg gemacht (10x 30s hoch, 30s runter). das trainingstempo steigt 2 tage nach einer solchen einheit automatisch an. da das eigentlich zu früh ist für einen echten trainingseffekt, gehe ich von einem effekt auf die lauftechnik aus, verursacht durch eine bessere fähigkeit, einen kräftigen abdruck über längere zeit durchzuziehen (vielleicht durch bessere intramuskuläre koordination?).
regelmässiges lauf-abc sehe ich in deinem geschwindigkeitsbereich auch als schlüsselfaktor an.
Danke für eure Meinungen. Der Ansatz von Arne klingt sehr logisch! Das bedeutet dann, dass ich die nächsten Samstage immer nen 2 h Lauf mache und jede Woche etwas länger mein angepeiltes Tempo halte. Sollte ich dennoch unter der Woche noch eine der Laufeinheiten mit Fahrtspielen, Intervallen oder Bergsprints einplanen?
ich würde sagen ja, aber nur kurze (<40s), als kraftreiz. und nicht bis zur totalen erschöpfung, (ca 2/3 der möglichen wiederholungen) am besten am dienstag oder mittwoch. dazu 1x lauf-abc am tag davor.
wünsche gutes gelingen!
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