Knapp 287km bin ich im Jahr 2025 geschwommen. Eine supersolide Grundlage, aber beim Schwimmen war die Varianz des Ergebnisses aus meiner Sicht am höchsten. Wird es so genial wie in Italien 2023 mit etwas über 50 Minuten, schaffe ich das gleiche Ergebnis wie 2021 in Tallinn mit 53:30 oder wird es ganz anders. Mein Zeit-Ziel war etwa, um die 52 Minuten zu schwimmen und darauf habe ich die letzten Wochen und Monate hingearbeitet. Im Training haben wir sehr viel auf Zeit im Neo gesetzt und ich habe weniger Zugseil als 2021/23 gemacht. Am Ende war ich oft morgens schwimmen, was für die Top-End-Pace nie optimal war, aber mit der Arbeit und der Belegung der Bahnen nach 16/17 Uhr in Augsburg sonst immer eine Herausforderung war. Außerdem hatte ich einen neuen Neo gekauft, welchen ich oft testen wollte, damit im Wettkampf auch alles passt und ich sicher bin, dass es nicht am Equipment scheitert.
Gut vorbereitet und mit den circa 8-10km pro Woche im Gepäck ging es am Race-Morgen nochmal in T1. Dort habe ich die Tüten weggemacht und das Rad ausgepackt. Schaltung, Kette, Bremsen kurz getestet – so zur Sicherheit und meine Verpflegung ans Rad gemacht. An meinem Cube habe ich den Profildesign Tank ab Werk. Dort habe ich ~600ml Wasser pur als Zusatz zu den Zuckerflaschen gehabt. Im Rahmen hatte ich eine Aeroflasche mit 210g Malto und Fructo (etwa 3/1) und ein paar Gramm Salz. Lukas Stengel hat mir einige Wochen vor Estland bereits eine BTA Lösung für das Cube gedruckt (Ich habe bezahlt dafür) und bin super happy mit dem Ergebnis. Dort kann ich eine 750ml Flasche genauso positionieren, dass ich mein Kinn über das Ende der Flasche bekomme und die Flasche unter der Brust den freien Raum ausfüllt. Aero getestet habe ich es nicht, aber langsamer bin ich glaube ich dadurch nicht geworden. In der Flasche hatte ich nochmal 300g Mischung (225 Malto, Rest Fructo, +4g Salz) drin. Und hinter dem Sattel hatte ich noch 1L Wasser pur, das ich zum Auffüllen des Tanks vorne nutzen wollte und im Rennen dann auch gemacht habe. Bei den Temperaturen war das alles auch ausreichend und mein Ziel war auf dem Rad so zu fahren, dass ich nicht wie 2021 zwei Mal rechts ran fahren muss. In der Bento-Box auf dem Oberrohr hatte ich noch 2 Gels mit je 45g als Absicherung und ein Koffeingel, welches in Runde 2 auf dem Rad nehmen wollte.
Als das alles am Rad war bin ich nochmal zum Wechselbeutel und habe die Handschuhe gegen eine große Wasserflasche ausgetauscht. Denn der Sand vom Strand klebte die Tage davor schon sehr zwischen den Zehen und ich wollte nicht, dass meine Radschuhe dann komplett voll sind. Die Flasche war damit rein zum abspülen meiner Füße in T1 gedacht. Neben Helm und Startnummer und einem kleinen Handtuch war es auch alles. Damit war die Zeit in T1 auch durch und ich bin gemütlich, für eine Pre-Race Phase des Ironman, zu meiner Freundin am Start spaziert. Dort habe ich dann Neben den üblichen Themen der Nervosität auch meinen Neo angezogen, den letzten Schluck aus ihrer Wasserflasche geklaut und mir das Pre-Race Gel genommen. Wirklich warmlaufen oder warmmachen war an dem Tag gar nicht drin oder auch nicht notwendig. Ich war sehr aufgeregt und der Puls war schon da. 2023 bin ich etwas gelaufen, aber für Estland dachte ich dann: Wird schon reichen.
Mit dem Neo an, den Sprecher*innen von Ironman schon richtig auf Touren bin ich um 9:15 zum Startkorridor. Dass dort bereits die meisten in der Sub 1h15 Reihe standen hatte ich nicht erwartet. Von hinten war also kein Durchkommen nach vorne und etwas frech bin ich dann vorne in die Reihe über den Zaun gegangen. Klar, nicht die feine englische Art, aber am Ende war es mein Zeitmanagement und ich wollte vorne ins Wasser. Da die Startplattform dann auch noch einige Meter im Meer war sind wir grob um 9:25 ins Wasser. Etwas übermotiviert wurde dann zur Plattform gelaufen und mehr schlecht als recht vier Reihen gebildet. Ich war wo ich sein wollte: Reihe 3, in der Mitte und es waren noch 2 Minuten zum Start. Der Neo war geflutet und auf der Plattform standen die Kampfrichter und Helferinnen bereit uns ins Wasser zu lassen. Noch eine Minute und die ersten durften auf die Plattform. Da der Kollege links neben mir gepennt hat, war ich dann doch in Reihe 2 und direkt vorn mit dabei. Kurz mit dem Starter vor mir gesprochen: Ja, 52~53 Minuten wäre sein Ziel. Perfekt. Da steht der Wasserschatten für die erste Runde vor mir. Und dann ging es los. Kleiner Hopser ins Wasser kurz nach der ersten Reihe. 5-6 Delphin Sprünge, weil das Wasser immer noch so flach war. Rechts neben mir läuft auch ein Athlet noch einige Meter und erst nach kurzer Zeit waren wir alle am Schwimmen. Vor mir der Kollege mit der Ansage war was weiß ich, wo. Auf jeden Fall nicht auf dem direkten Weg geradeaus zur ersten Boje. Aber egal, dann muss ich halt mein Ding machen. An der ersten Boje waren wir dann in einer kleinen Gruppe und konnten aber alle unser Ding machen. Links abbiegen und dann weiter. Der Rest der Strecke war ein großes Viereck. Ihr könnt es euch wie eine Sprechblase vorstellen, mit einem kleinen Dreieck zur Startplattform. Auf dem Weg zu Boje 2 merkte ich dann schon, dass es um mich herum sehr, sehr dünn wird. Ein Athlet war nach der Boje noch neben mir und vor uns in circa 10-20 Metern noch ein zweiter Athlet.
Quelle: Vladimir Kunitson
Zug für Zug habe ich mich dann in meinen Rhythmus eingearbeitet. Meine Uhr hat einen Auto-Alarm beim Freiwasser-Modus alle 60 Sekunden, damit ich mich daran erinnere 3-5 schnelle Züge zu machen und das Tempo hochzuhalten. Nach den ersten Minuten im Startgewusel war es dann sehr einfach die Vibration wahrzunehmen, wieder schneller zu werden und schöne lange Züge zu machen. Und mit jedem Zug kam der einsame Athlet vor mir näher. Schnell näher. Denn bereits bei der zweiten Boje, was ich schätze, 300-400m der gesamten Strecke gewesen sind war ich an ihm dran. Und an der Boje neben ihm. Und nach der Boje vor ihm. Und dann ging es zur dritten Boje, also dem oberen linken Eck der Sprechblase und ich war vorn. Unerwartet schon so früh alleine vorne einen Ironman anzuführen. Sowohl 2021 als auch 2023 und in den meisten Rennen in denen ich bisher gestartet bin war das nicht der Fall. Aber mental hatte ich mich auf genau das eingestellt: Einen langen, einsamen Tag. Ob auf Position 1, 5 oder 25. Viele Menschen würden nicht um mich herum sein. Und so ging das Schwimmen dann Zug für Zug weiter. Auf der ersten Runde bin ich wahrscheinlich auf dem langen Weg zur vierten Boje etwas weiter geschwommen, weil ich die Boje am Anfang nicht gesehen hatte und dann zu weit raus geschwommen war. Minimales Verbesserungspotential bei mir, dass ich nach Bojen, wenn ich alleine bin noch früher etwas länger schaue.
Es war sehr unspektakulär bis zum Start der zweiten Runde. Zug, Vibration, Boje, Boje und dann ab zur Startplattform zurück. Womit ich etwas gerechnet hatte war, dass noch Athlet*innen auf der Startplattform sein werden. Dass es noch Hunderte waren die hinter der Plattform standen hat mich gewundert. Ich war sicher schnell unterwegs, aber so schnell dann auch nicht, dass so viele auf ihren Start warten. Es hätten ja alle 4 Sekunden 4 Personen ins Wasser gehen sollen. Bei 1300 Startern also 1300 Sekunden (1300*4 Sekunden / 4 Personen) sind etwas weniger als 22 Minuten. Aber 22 Minuten bin ich sicher nicht unterwegs und noch schneller, wenn noch so viele Personen warten: Noch unwahrscheinlicher. Aber trotzdem ein gutes Gefühl. Es hat sich schnell angefühlt. Auf der Plattform war es dann spannend. Die vier Reihen wurden etwas enger zusammengedrückt und ein kleiner Korridor für mich war frei. Aber als ich dann von der Plattform wieder runter bin stand direkt ein Herr erstmal vor mir. Bisschen zur Seite schieben musste ich ihn dann schon und um die ganze Reihe gerade erst gestartete herum Schwimmen. Oder Springen am Anfang noch. Was auf der zweiten Runde dann witzig für mich war: Die sind alle bis zur ersten Boje spaziert. Teilweise Hüft- oder sogar Brust-hoch im Wasser wurde da um mich herum zur ersten Boje spaziert. Wenn ihr also ein flaches Schwimmen mit etwas Laufen auf der Strecke wollt: Tallinn wäre eine Idee.
Für mich war der Weg bis zur Boje dann ein paar Meter länger. Halb so wild. Es war nicht mehr so einsam und den ein oder anderen kurzen Wasserschatten konnte ich dann noch ausnutzen. Auch an den Bojen ging es sehr gut vorbei und ich glaube, dass sich das gesamte Feld sehr gut auf die Runde verteilt hatte. Auch das jetzt einige Personen mehr unterwegs waren hat mir geholfen eine idealere Linie zu schwimmen. Auf dem GPS-Track sieht man tatsächlich den Schlenker der ersten Runde etwas.
Viel mehr gibt es auch zur zweiten Runde in der Sprechblase dann nicht zu sagen. Vorbei an allen ohne Übersicht welcher Platz ich nun war und wie um mich herum das Rennen verlief. Für Langdistanz Nummer 5, also die nächste, würde ich aber im Schwimmtraining wieder etwas mehr Kraft einbauen wollen, um vor allem von 2500m an weiter schöne lange Züge machen zu können. Das wäre eine kleine Sache, welche ich beim Doomscrolling an dem ein oder anderen Abend noch machen könnte: Zugseil-Training erhöhen.
Als es auf das Ende des Schwimmens dann zu ging war auch die Kraft wieder da und ich bin um die letzte Boje herum. Niemand vor mir und niemand ist auch mit mir abgebogen. Und da war der schwarze Bogen. Mein Mantra zu diesem Zeitpunkt ist dann immer: „Zieh nochmal mit den Armen, die brauchst du jetzt dann eh nicht mehr“. Und das hilft die letzten Meter nochmal weniger zu Kicken und mehr zu ziehen und schön schnell zu schwimmen. Und mitten in diesem Mantra kommt auf einmal ein Jetski in mein Sichtfeld. Rot, groß und der Wasser-Wachtler deutet mit dem Finger zu Plattform: Nochmal eine Runde. Kurz unangenehm, aber schnell geklärt in dem ich, bestimmt etwas zu unhöflich, zwei Finger aus dem Wasser gestreckt habe und schrie: „It´s my second lap“ und weiter auf den Zielbogen zugehalten habe. Damit war das auch geklärt und er ist wieder etwas von mir weggefahren.
Nachdem, wie beim Start, auch beim Ziel des Schwimmens es sehr flach wurde waren die letzten 100m ein Mix aus Delphinsprüngen, komisch durchs Wasser laufen und versuchen keinen Wadenkrampf zu bekommen. Agil war es auf jeden Fall nicht, weil der Puls beim Rauslaufen und den Delphinsprüngen immer so schnell hoch gegangen ist im Training. Und mit 160 Puls aufs Rad wollte ich nicht. Irgendwann wurde es dann so flach, dass ich mir sicher war nicht mehr unterzutauchen und ich habe mit der T1 Routine begonnen: Uhr Lap drücken. Brille hoch und dann hinten den Neo auf, Arme runter und den Neo bis zur Hüfte. Dann den ersten Arm des Einteilers angezogen. Was wirklich gut ging, aber dann sofort gemerkt: Hm, so bekomme ich den zweiten Arm nicht hoch. Grund war der Reißverschluss am Einteiler war schon zu. Den würde ich das nächste Mal auf öassen, weil er beim Anziehen dann eh aufgegangen ist. Also Arm wieder runter gerollt, in beide Arme des Einteilers gleichzeitig geschlüpft und dann hochgezogen. Zack. Trotzdem beide Arme an, bevor ich am Beutelständer war. Perfekt schnell war es nicht, aber funktioniert hat es.
Den Beutel gleich gefunden, ausgekippt, Neo ganz aus und das Wasser über die sandigen Zehen geschüttet, was wirklich gut war, denn es war noch sehr viel Sand an meinen Füßen. Startnummer umgemacht, alles bis auf den Helm in den Beutel und dann Beutel und Helm genommen und losgelaufen. Den Beutel konnte ich dann sehr einfach auf dem Weg abgeben und direkt meinen Helm anziehen und zugemacht. Nur der Einteiler war noch auf und das ist beim Joggen mit Helm dann doch etwas nervig gewesen, aber bis zum Rad war auch der Einteiler zu. Also alles vorbereitet für schnelle 180km nach einem guten Schwimmen und einer schnellen T1 für eine Langdistanz. Im nächsten Blog ziehe ich dann die Radschuhe auf dem Fahrrad an und starte auf die 180km durch das frische, aber trockene Tallinner Umland.
Wie immer freut es mich sehr, wenn ihr den Blog bis hier hin gelesen habt. Schreibt mir gern auf Instagram noch was euch zum Schwimmen oder in Summe zum Rennen in Tallinn interessiert. Bis zum nächsten Blog. Tom
Tom, sehr schöner und lebendiger Bericht. Als ob man selbst dabei gewesen wäre. Freu mich auf die Fortsetzung.
Btw, dein Kumpel Lucas Stengel hat heute auch eine klass Leistung abgeliefert.
Aus der Wechselzone, das Schwimmen aus dem Sinn und rauf aufs Rad. Nach etwa 54 Minuten war ich auf dem Rad. Die Uhr hatte die Gesamtzeit kurz gestoppt als ich den Neo ausgezogen hatte und ich habe dann immer mit großzügig 1-2 Minuten gerechnet, welche die Uhr bei der Gesamtzeit nicht mitgezählt hat. Auf dem Rad war ich perfekt im Plan. Zwar etwas langsamer geschwommen, aber dafür mit nur 2 Minuten sehr schnell durch T1 gekommen, ging es dann auf den Radschuhen stehend aus Tallinn. Das erste Stück war das kurvenreichste für den Rest des Tages. 4 Kurven innerhalb von 3 Kilometern war schon das Maximum. Bevor es durch die erste Kurve ging bin ich an meiner Freundin vorbeigekommen, die mich nicht nur dort die 2 Sekunden super angefeuert hat, sondern die ganze Woche und die Monate davor mein bester Support war.
Credit: Mein Edelsupport
Dieses Jahr habe ich mich bei den Radschuhen gegen Triathlonschuhe entschieden und bin in reinen Radschuhen mit Boa-Verschluss gefahren. Es war natürlich etwas aufwändiger in diese reinzukommen und die Zunge am Spann schön hinzubringen, aber ich war mir sicher, dass ich durch den Komfort und die Passform diese 3 Sekunden mehr wieder rausbekommen würde. An der Stelle, an der meine Freundin stand, hatten andere die Schuhe schon vollständig an, aber ich war noch auf den Schuhen, aber bereits mit 35kmh unterwegs. Vor der ersten Links-Rechts Kombi war das aber auch erledigt und es konnte wirklich losgehen.
Und das Radfahren war nicht so einsam, wie ich gedacht oder erwartet hatte. In Führung liegen hat da schon den Vorteil, dass ein Führungsmotorrad extra für dich abgestellt ist und auch die gesamten 3 Runden im Abstand von 30-50 Metern vor mir gefahren ist. In Tallinn waren noch einige Zuschauende am Straßenrand, aber mit dem ersten kurzen Anstieg am Harku-See wurde es dann geteilte Zweisamkeit. Einmal auf dem Motorrad vorneweg und ich mit 270 Watt hinterher. Es lief direkt gut. Die Beine waren noch etwas kalt, so dass ein paar Watt mehr etwas leichter raus gingen und mir auch schnell warm wurde. Es waren, wie im ersten Blog geschrieben, sogar bessere Bedingungen als im Race-Pace-Test. 13 Grad ohne Regen und mit etwas Wind.
Die erste Runde blieb dann unspektakulär: An der ersten Verpflegung habe ich nichts genommen, an der zweiten kam man zuerst in der Gegenrichtung vorbei und ich wurde laut angefeuert. Erst als der Abschnitt mit etwas rauerem Asphalt kam wurde es zum ersten Mal anstrengend. Der Wind stand hier auch etwas schräg von vorne und die 270 Watt wurden auch mal kurz zu 280 oder zu 210, wenn es zu ruppig war. Es fühlte sich härter an als geplant, aber mit Wind und Anstieg sollte das schon okay sein. Der Puls war etwas höher als im Training, aber das Risiko und mit dem Race-Szenario wollte ich dann eingehen. Nach einer der wenigen Kurven ging es dann wieder auf normalem Asphalt weiter zum Wendepunkt, welcher in der ersten Runde nicht kommen wollte. Irgendwann habe ich auf der Karte auf dem Radcomputer etwas raus gezoomt, um zu sehen, wie weit es noch ist. Für die erste Runde hatte ich mir den Race-Kurs geladen, damit ich, falls ich allein bin, trotzdem weiß, wo es hin geht. Und nach zwei Mal herauszoomen war dann doch endlich der Wendepunkt auf der Karte in Sicht und damit auch nur einen Kilometer noch entfernt.
Als Racer war dann schnell der Blick auf die Uhr notwendig: Was ist die Rennzeit? Merken und dann die Differenz berechnen, wenn der zweite entgegenkommt. Gemacht, berechnet, weil da noch Blut im Kopf war für diese Dinge und bei knapp 2 Minuten Vorsprung etwa rausgekommen auf Platz 2 und 3. Danach die Gruppe hatte etwa 4 Minuten und die erste größere Gruppe und als dann konstant Fahrer, eigentlich habe ich auf der ersten Runde auch nur Männer gesehen, war circa 10 Minuten weg. Meinen ersten Bekannten, Stefan, habe ich dann kurz vor dem Abzweig an dem sich das Out-and-Back Stück zum Wendepunkt wieder teilt, gesehen. Er war gut unterwegs und hatte bestimmt seine Schwimmzeit erreicht, wenn er „nur“ etwa 15 Minuten hinter mir war. Super Cool. Also da lief es auch sehr gut. Das war kurz vor der zweiten Verpflegungsstation. Aus irgendeinem Gedanken habe ich dann an dieser Verpflegung mir ein Wasser gegriffen, den Tank aufgefüllt und dann zwei Schlucke genommen. Das war dann auch das letzte Mal auf der Radstrecke, weil ich mir sofort danach gedacht habe: Warum. Du hast noch mindestens einen Liter hinter dem Sattel. Warum verwendest du nicht zuerst das Wasser bevor du zusätzliches nimmst. Mach dich insgesamt nicht schwerer bei dem welligen, windigen Kurs. Und ab da war ich dann im Fokus-Modus für die erste Runde.
Quelle: Vladimir Kunitson
Um meine Zielzeit zu erreichen, musste ich etwa 1h24 pro Runde brauchen exklusive des Lead-In zu den drei Runden. Nach der ersten Runde habe ich dann auf die Uhr gesehen: 1h27. Top. Perfekt die Fahrzeit gehabt und die Watt stimmen auch. Kurz den Applaus genossen am Wendepunkt in der Stadt und dann raus auf Runde zwei. Aber auch mit einem kleinen Vorsichts-Tom auf der Schulter: 270 Watt fühlten sich schon hart an. Jetzt 80 Minuten hinter dir und du hast nochmal 2 Runden vor dir. Pass auf, dass es nicht zu hart wird und die Beine zu schnell schwer werden. Dass sie auch bereits auf dem Rad schwer sein dürfen war geplant. Aber so früh nicht. Runde 2 versucht also weniger über 300 Watt zu fahren und den Puls unter 150 zu halten. Die Phasen in der ersten Runde über den beiden Werten waren gut und bestimmt auch wichtig, aber in Runde zwei hab ich etwas rausgenommen. Das hat sich dann auch am Wendepunkt auf der Runde gezeigt: Abstand auf 2 ist weniger geworden. Nur noch 1 Minute 15. Der gibt also gut Gas oder ich hab zu viel rausgenommen.
Da war dann die Frage: Ok, was jetzt? Wie komme ich wieder auf 260/270 Watt und das ich das durchziehen kann. Dazu muss ich jetzt etwas Kontext geben. Auf der Runde gibt es 3 Anstiege bei denen länger aus dem Sattel gegangen werden kann, da zumindest für mich dort die Geschwindigkeit auf unter 30 gefallen ist. Das erste Stück ist früh aus der Stadt heraus, das zweite auf dem Weg zum Wendepunkt und das dritte mitten im Nirgendwo, etwa bei 2/3 der Strecke. Und bei diesem dritten Stück habe ich mir dann gedacht: Ok, statt am Ende der zweiten Runde gibt es jetzt das Koffein-Gel. Das ist jetzt die Maßnahme, um schneller wieder reinzukommen. Zack, 45g runter und gehofft, dass es die Power zurückbringt.
So richtig hat es dann aber noch nicht gezündet. Erstmal stand nämlich der härteste Abschnitt des Tages an: 16km zurück in die Stadt, flach mit ein paar False-Flat Passagen, aber in der zweiten Runde mit Gegenwind. Spaß für die ganze Familie. In dem Abschnitt habe ich am meisten KMH meiner Durchschnittsgeschwindigkeit verloren. Davor standen noch 42 oder knapp drunter auf dem Tacho. Nachdem ich mich in die Stadt gekämpft hatte waren es 41.7kmh. Meckern auf super hohem Niveau, aber für das Ziel einer neuen PB und unter dem Ziel unter 85 Minuten pro Runden zu fahren nicht optimal. So war dann die zweite Runde auch deutlich langsamer. Ohne nachzusehen habe ich für mich beschlossen, dass es 3 Minuten langsamer gewesen sein musste. Mental sehr fordernd diese zweite Radrunde, aber wenn der Wind in die eine Richtung gegen dich steht, dann steht er nach einem 180 Grad Wendepunkt danach sehr gut für dich. Und das war der Boost, welchen ich gebraucht hatte. Der Abstand ist bei circa 1.15 gleichgeblieben, aber jetzt kam die Tom Zeit. Das Koffein-Gel kickte zum einen und zum anderen bin ich mit 50 aus Tallinn raus gescheppert. Die 270 Watt fühlten sich nicht mehr so hart an und die Pace ging auch wieder nach oben. Um die dritte Runde kurz zusammenzufassen: Der Abstand hat sich wieder erhöht, die Beine haben sich gut angefühlt, die Verpflegung lief top und der Spaß auch am Radfahren kam in der dritten Runde zurück.
Auch super war einen anderen Freund aus der Reisegruppe Augsburg auf seiner zweiten Runde zu überrunden und kurz Hallo zu sagen. Einfach so eine Kleinigkeit im Rennen, die den Tag zum super Tag gemacht hat. Und vor allem das große Mentaltief war damit überwunden. Noch besser wurde es sogar als ich wieder auf die 16km zurück in die Stadt gekommen bin und es runtergeschüttet hat. Der Regen war mir nämlich egal, aber der Wind vor der großen Regenwolke war weg. Die Pace blieb hoch und ich hatte ja nur noch 20 Minuten vor mir bis ich mich mit der T2 beschäftigen konnte.
Der Regen hörte vor T2 sogar noch auf, so dass zumindest kein neues Wasser von oben kam und fürs Laufen perfekte Bedingungen waren. Die Schuhe waren zwar schon voll mit Wasser, aber das war halb so wild. In Tallinn wieder zurück geht es über eine große Verkehrsbrücke. Da habe ich direkt das Visier vom Helm nach oben geklappt, dann beim Runterrollen von der Brücke meine Aero-Waden-Sleeves runtergerollt, weil ich nicht mit denen Laufen wollte und dann das letzte Mal den 180 Grad Wendepunkt genommen. Das Motorrad fuhr dann auf den Teil zum Abbiegen in die Wechselzone und es waren schon deutlich mehr Menschen jetzt an T2 als in Runde 1 und 2. Und ich war bereit. Bereit für den zweiten Wechsel und bereit dann einen Marathon durchzuziehen.
T2 war super. Ein Helfer hat mir nach kurzem Schieben das Rad direkt abgenommen und ich konnte meinen Helm auf dem Weg zu den Beutelständern ausziehen. Die Schilder in T2 waren immer noch auf der falschen Seite, so dass ich mit der Hoffnung vom T2-Besichtigen am Freitag in eine Reihe gelaufen bin und dort auch der Beutel hängt. Und das war auch so. Es hat sich nichts geändert und alles war da. Wie in T1 habe ich alles ausgeschüttet. Als erstes habe ich die notwendige Sicherheitsmaßnahme Vaseline gemacht und danach dann meine Wadenstutzen ausgezogen, die Socken an, die Schuhe an und ich hatte mich für binden entschieden. Grund war, dass die Schnellschnürsenkel im Schuh schon beim Testen so sehr auf den Spann gedrückt haben, dass ich das nicht 3 Stunden aushalten wollte. Den Helm habe ich dann in den Beutel geworfen und meinen Frischhaltebeutel (Eine Flask mit 3 Gels, 135g Carbs, 1x normales Gels, 1x Koffein Gel, Cap und Sonnenbrille) genommen. Bevor es dann aus T2 raus ging, bin ich kurz noch aufs Dixi, um falls etwas da ist es rauszuhaben für den Run. Es war nicht viel, aber mental wusste ich dann auch: Wenn ich jetzt nicht jede Verpflegungsstation mir super viel reinhaue, dann muss ich beim Laufen nicht aufs Klo.
Und dann nach 3 Minuten und 20 Sekunden habe ich den Wechselbeutel am Ende von T2 abgegeben und bin raus auf die Laufstrecke. Und wie es mir da ergangen ist, lest ihr dann im vierten und letzten Blog zu dieser Serie. Bis dahin, schreibt mir gern eure Fragen, immer genug Luft im Reifen, Tom.
Die Laufstrecke. Das Highlight einer jeden Langdistanz. Endlich richtig Zeit, von den echten Supportern am Streckenrand mehr als nur 2 Sekunden auf dem Rad und gar nicht beim Schwimmen angefeuert zu werden. Und den Support habe ich beim Ironman Estland auch gebraucht. Denn der Plan auf dem Rad ist fast ganz aufgegangen: Müde Beine auf der dritten Runde waren das Ziel. Müder als bei den vorherigen Langdistanzen, und müder, als ich mir vor der Vorbereitung zugetraut hätte. Aber die Profis schießen ihre Beine noch mehr an und mein Coach und ich haben in den wichtigen Einheiten dafür Erfahrung gesammelt. Wie gut geht das Laufen noch, wenn ich bereits härter als komfortabel möglich Rad gefahren bin?
Wie sich im Training und jetzt im Rennen herausgestellt hat, ist es sehr gut möglich. Aber von Anfang an. Ich bin nach dem etwas längeren zweiten Wechsel aus T2 rausgelaufen und habe mich erst einmal nur um meinen Frischhaltebeutel gekümmert. Ich habe nach und nach die Gels in die Taschen des Einteilers gesteckt. Dann habe ich die Cap aufgesetzt und die Sonnenbrille obendrauf gesetzt. War wahrscheinlich nicht notwendig, dass ich die Sonnenbrille dabeihatte, aber für den Style war sie dabei. 2021 bei 2.5h Regen hatte ich sie schließlich auch auf. Nach dem ersten Zug meiner 250ml Flask mit drei 75ml/45g Carb Gels wollte ich diese auch in die Einteilertasche stecken, aber das hat so sehr gewackelt und gestört, dass ich die Flask dann immer in der Hand gehalten hatte.
Quelle: Vladimir Kunitson
Auf den ersten Kilometern war mein einziger Gedanke: „Ja nicht zu schnell loslaufen. 3:58 pro Kilometer. Das ist die Pace“. Und daran habe ich mich dann auch eisern gehalten. Auf dem ersten Kilometer, der an der Radstrecke entlangging, waren einige Fans. Aber als die Radstrecke aufhörte, wurde es direkt viel, viel dünner. So im Nachhinein betrachtet auch gar nicht schlimm. Ich konnte mich auf der ersten Runde auf mich, mein Gefühl, das Verpflegen und die Pace konzentrieren. Auch der Führungsfahrer hat seinen Job fair und sehr gut gemacht: Immer hinter mir und hat mir auch keinen unfairen Vorteil verschafft, indem er mir den Weg frei gemacht hat. Darum durfte ich mich selbst kümmern.
Man kommt nach 1.5km zurück an die Promenade, die Promenade, die die restlichen gut 8 km der Laufstrecke mit zwei Out-and-Back-Stücken bildet. Runde eins war sehr unspektakulär. Bis auf einen kurzen Chat mit meiner Freundin, welche auf einer Aussichtsplattform entlang der Laufstrecke gewartet hat, weil von dort aus super Bilder gemacht werden konnten. Eines davon seht ihr auch hier im Blogpost. Eigentlich hatte ich auf etwas Informationen über die Laufsplits der Starter hinter mir gehofft, aber es gab bis zu diesem Punkt keine Zeitmessungen und auch auf der ersten Runde gab es insgesamt nur wenige Zwischenzeiten. Der Fuchs Tom hat aber die gleiche Taktik wie beim Radfahren angewendet und beim weitesten Punkt kurz auf die Uhr geschaut: 1min30 mal zwei, also gut 3 Minuten Vorsprung waren es dann in der ersten Runde. Dass die größte Motivation aber noch dahinter war, würde sich erst bei KM 30 zeigen, denn jetzt musste Jack noch einige Plätze erstmal gutmachen.
So gingen die ersten KM rum, die erste Runde vorbei und zum ersten Mal ging es am Ziel vorbei. Auf der zweiten Runde waren dann die ersten Starter, welche ich nach und nach einsammeln konnte. Aber es war immer noch genug Platz, dass ich die meiste Zeit einfach meinen Stiefel runter gelaufen bin. Mittlerweile habe ich an den Verpflegungsstationen einen Schluck Wasser genommen, das in wiederverwendbaren Bechern gereicht wurde. Das finde ich von Haus aus super, aber die dürften gerne auch etwas Knick-Bar sein, da ich so einfach die Hälfte über mich und die Hälfte in den Mund geschüttet habe. Später dann auch mit der Cola so passiert. Es war genug in den Bechern für den Einteiler und mich, so dass es kein Problem war. Vor Runde zwei bin ich auch zum ersten Mal meinem Lauftrainingspartner entgegengelaufen und wir haben uns kurz abgeklatscht, glaube ich zumindest. Oder zumindest kurz angefeuert. Er kam mir entgegen als ich gerade zurück zur Wende gelaufen war. Das war auch im Training an vielen Tagen bei uns im Kopf: Was wenn wir gleichzeitig auf die zweite Runde gehen? Wie gut stehen wir dann im Rennen? Und für uns war klar, dass wenn es so kommt, wie es gekommen ist, wir beide super in der Zeit sind. Weil es für beide dann mit den Splits beim Schwimmen und Radfahren funktioniert hat. Ein weiterer Motivationsschub also. Nicht nur, dass es bei mir lief, sondern auch bei ihm.
Runde zwei ist dann auch schnell erzählt: Out-Back-Out-Back und wieder zurück zur Wende. Und hier kam dann eines der Schlüsselereignisse des Tages: Eine Frau stand mit einem Schild am Straßenrand. In der ersten Runde las ich zwar den Text, aber ich kann mich nicht mehr daran erinnern. In der zweiten Runde stand aber ein Satz, welcher schon sehr mein weiteres Rennen beeinflusst hat: „Remeber your why“. Und das hat in dem Moment so in meinem Kopf etwas, ich kann es gar nicht beschreiben, ausgelöst. Etwas positives. Denn mein warum war nicht der erste Platz, mein warum war alles zu geben und dabei eine PB zu erreichen. Mein Warum bei jedem Wettkampf ist eine so perfekte, professionelle Leistung zu bringen, wie an dem Tag drin ist. Und das sollte dann nach 21km, nach Runde 2 auch so weiter gehen.
Der Fokus war umso stärker da. Gefühlt sind bei 2/3 der Strecke immer meine härtesten Momente. Auf dem Rad war es so. Aber beim Laufen hatte ich mich dann schon vorbereitet. Das Ziel: Wie ein Uhrwerk die Pace zu halten und dabei keine Gedanken an dieses mentale Zweidritteltief. Immer weiter und weiter. Schön Verpflegen und in den Verpflegungsstationen mittlerweile ein Schluck Wasser für mich, einen für den Einteiler und ein Schluck Cola für mich und auch einen für den Einteiler nehmen. Sogar 2-3 Sekunden rausnehmen, um sauber die Becher zu bekommen und dann schnell wieder loszulaufen.
Grob herausgefiltert aus meiner Aufzeichnung sind das die Rundensplits: Runde 1: 41:13, Runde 2: 42:54, Runde 3: 42:24 und Runde 4: 40.56. Die dritte Runde war also genau so konstant wie die ersten beiden. Super in der Range und genau da, wo ich sein wollte. Zum Ende der dritten Runde hat sich dann aber etwas verändert. Ich hab die News bekommen, dass ich keine Zeit mehr auf Platz 2 gutmache, sondern Platz zwei Zeit auf mich gut macht. Und zwar schnell und viel. Gut 10 Sekunden pro Kilometer waren es in den ersten 30 km. Das macht auch etwas mit dem Kopf. In dem Fall hat es einen Schalter umgelegt, welchen ich erst irgendwo in der vierten Runde umlegen wollte: Der Risiko-Schalter beim Laufen.
Wenn der Zweite, für mich Motivations-Jack, sich den Sieg holen will, dann muss er auch leiden. Und ich habe noch etwas im Tank und ich erinnere mich an mein Warum: Meine Zielzeit. Bis dahin bin ich mit einer 3:59 Pace im Schnitt unterwegs gewesen. Bei Kilometer 30 wusste ich, wie geschrieben, dass ich etwas Gas geben musste. Bei der Wende am Ziel stand ein weiterer Bekannter und rief mir zu: „Der lief den letzten Split auf 3:56“. Das war dann der Moment, in dem ich dachte: 3:56, das hab ich auch noch drauf. Also Abfahrt. Und die Abfahrt wann dann deutlich. Von T2 weg bin ich das leicht abschüssige Stück in 3:45 gelaufen. Danach im Flachen habe ich 3:48 gehalten. Hier stand auch ein supernettes Paar, das mich auch jede Runde angefeuert haben und kamen mit dem Klassiker „Last One, Fast One“. Und wie „fast“ dachte ich mir. Zwischen durch war der ein oder andere KM, vor allem die mit den Verpflegungsstationen wieder zurück auf 3:58 oder 4:00, aber mehr habe ich nicht zugelassen. Remember your why und du bist hier hergekommen eine schnelle Zeit zu machen. Es war noch nicht der All-In-Risiko Plan, aber schon deutlich schneller als gedacht.
An der ersten Wende auf der Strecke, nach etwa 33/34km habe ich dann wieder die Uhr gecheckt und mich an die Splits der ersten Runde erinnert. Dort waren es 3 Minuten Vorsprung, als ich den da noch zweiten gesehen habe. Aber der jetzige zweite, Jack, supernetter Typ und sehr, sehr guter Läufer, war noch nicht an derselben Marke vorbei. Ich habe also meinen Vorsprung, welcher laut Tracker 3 Minuten 43 Sekunden runter gegangen ist, wieder etwas aufgebaut. Und ich wollte es jetzt wirklich wissen. Das Notfall-Gel habe ich bei KM 36 noch genommen: Sicher ist Sicher und schaden tut es nicht.
Jetzt wurde die Atmung aber schon schwer und soweit ich für mich wahrgenommen habe, auch lauter und bestimmter. Ich musste nur noch einmal zum zweiten Wendepunkt, welcher ein paar Höhenmeter hatte. In den ersten drei Runden ist hier die Pace immer auf über 4:10 runter gegangen. Aber jetzt wollte ich es mir selbst nochmal beweisen und zeigen, dass ich alles rausholen kann. 4:00. Nicht langsamer laufe ich da hoch. Der Kilometer mit dem Anstieg: 3.59. In der letzten Runde war kein Kilometer langsamer. Und den Schwung, den Berg hinunter, habe ich dann auch mitgenommen auf die letzten drei Kilometer. 3:50, 3:48 und vollkommen von Endorphinen durchdrungen habe ich irgendwie noch knapp 700m in 3:38 Pace rausgedrückt bekommen. Wirklich erst auf dem Weg zum Zielbogen habe ich dann etwas rausgenommen. Aber nur minimal, weil es ging mir um meine Zielzeit.
Dass am Ende 08:05:39 auf der Uhr stand, wusste ich erst als die Sprecherin das durchgesagt hat. Krasse Zeit. Aber für mich hat das LED-Banner für den ersten nämlich genau gar nichts angezeigt. Nur mein letzter Check bei KM 38 der Uhr stand bei 7:48 und mit etwas mehr als 4 Kilometern dürfte ich mein Ziel einer PB und auch das Ziel meiner „realistischen“ Zielzeit-Planung von 8 Stunden 8 Minuten schaffen.
Die erste Gratulantin war die Chefin der Planung des Ironman Estland, die mit ihrem Team an dem Tag, trotz oder vielleicht wegen der 3 Stunden Verschiebung, ein mega schnelles Rennen für mich, für 1000 andere und für alle 70.3 Starterinnen am nächsten Tag auf die Beine gestellt hat. Danach meine Freundin und dann vier Interviews nacheinander. Eins direkt auf der Finishline und dann zwei Mal Fernsehen und einmal Ironman. Irgendwie war die Sprache dann nicht nur wegen der Zeit, sondern auch wegen des Redens weg. Darauf habe ich mich absolut nicht vorbereitet, aber wer noch sehen will, wie ich mich dabei geschlagen habe: ERR Interview.
Am Ende hat es deutlich gereicht, da Jack in der vierten Runde langsamer wurde, während ich noch zulegen konnte. Mein zweiter Sieg in Estland, das zweite Mal in persönlicher Bestzeit und das zweite Mal unglaublich zufrieden mit dem Tag. Es war kein perfektes Rennen, aber wenn die Sachen, welche ich jetzt noch besser hätte machen können, besser gemacht hätte, dann wären sicher ein paar andere Dinge nicht so gelaufen. Demnach war das so nah am perfekten Rennen, wie es für mich realistisch möglich ist. Von meiner Form, von den Bedingungen und vom Ergebnis.
Quelle: sarivus.sport (ps. Das ist Jack)
Und zum Abschluss dieser Serie noch ein großes Danke an meine Freundin, welche die wilden Monate der Vorbereitung mitgemacht und an vielen Sonntag auf mich verzichtet hat. Oder auch beim Wettkampftest-Tag zwei Stunden im Regen meinen Lauf begleitet hat. An meinen Coach, der mich seit mittlerweile acht Jahren unterstützt. Mit Trainingsplänen, mit mentalem Support, mit Schrauber-Unterstützung und vor allem mit seiner wertvollen Zeit. Danke auch an meinen Run-Buddy, welcher mit 8:57 auch eine PB geholt hat und nächstes Jahr auf Kona starten darf. (Obwohl er mir das ganze Jahr lang nicht glauben wollte, dass er Sub 9 schafft.)
Und danke auch an alle Supporter, welche alles möglich machen, dass so ein Tag funktioniert. Zum einen Familie und Freunde, mit Verständnis, wenn ich mal wieder um 10 ins Bett will. Das Team vom Ironman Estland, welches mir den Startplatz gesponsert hat und das super Rennen auf die Beine gestellt hat. Der RSC Kempten und die Supporter drum herum, die mich in den letzten Jahren auch mit Material gesponsert haben. Und zum Abschluss auch danke an euch, die ihr meinen Blog lest, mich im Tracker verfolgt und meine langen, ausführlichen Berichte lest.
Mal sehen, was 2026 bringt. Kona wird es auf jeden Fall nicht.
Das beste Bild des Tages und mein Favorit ist von Helen Urbanik.
Ein bisschen Gedanken habe ich mir gemacht, wie ich Jubeln möchte.
2021 habe ich meine Cap gezogen.
2023 bin ich links und rechts abklatschen gewesen.
2025, sofern ich das Ding nochmal abschießen sollte, wollte ich entweder das ZDF mit den zwei Fingern machen oder die Geste wie auf dem Bild zu sehen. Das ZDF fand ich dann doch doof und zwei Finger, bisschen Peace und bisschen Zwei. Dafür habe ich mich dann entschieden.
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