Hat da eigentlich schon mal wer drüber nachgedacht?
Greif empfiehlt ja die Testo-Sprints am Ende der langen Kanten, um den Testosteron Spiegel für die Regeneration nochmal zu heben.
Irgendwie denk ich an folgende Gleichung:
Höhere (muskuläre!) Intensitäten = höhere Regenerationsantwort des Körpers.
Warum muskulär? Nun, ich denke, dass die Muskulatur die Signale gibt und am Ende des Tages ist das Herzerl ja auch ein Muskel. Wahrscheinlich stimmt das aber nur bis zum Punkt X. Ich meine, hätte ich gestern 20 von den 2 Minuten IVs gemacht, dann wär die HRV doch mal gesunken? Aber das wär eh nicht gegangen bei den Watten, dh. der Kraftbedarf wäre gesunken. Vielleicht gibts da irgendwie so eine goldene Ratio? Wär doch geil.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Hat da eigentlich schon mal wer drüber nachgedacht?
Greif empfiehlt ja die Testo-Sprints am Ende der langen Kanten, um den Testosteron Spiegel für die Regeneration nochmal zu heben.
...
Nicht wirklich.
Aber ich habe mir gestern zufällig schön die Kante gegeben, insgesamt 20km, 15km äußerst locker gelaufen, die letzten 5k dann richtig zügig bis HF Max. Heute Morgen relativ hohe HRV und die Ampel auf weiß.
Deine Intervallbelastung vorgestern war überschlagen ja nicht so hoch, insgesamt 50Min, davon 20Min im intensiven Bereich, oder? Da darf man am nächsten Tag auch ne hohe HRV haben und normal weitertrainieren.
Ich weiß nicht, wer dieses Bonmot erbrochen hat. Wird wohl irgendsoein "Management Guru" gewesen sein: „Failing to plan is planning for failure“. Irgendwie besonders der Gedanke, weil man ja bei der Planung seines Trainings eher von der Angst beseelt ist „Planning to failure“ zu betreiben, also solange an dem herumzudoktern und herumzuschieben bis es einfach nur Mist ist und man 2 Tage und 4 Stunden vor dem großen Tag in Form ist und am Tag selbst der Rand der Wechte abbricht. Ja aber der Plan war so gut. Aber dann kam diese Einheit, die ich so nicht geplant hatte und die hat sich dann durch die Woche gezogen wie ein verstauchter Zeh.
Sonntag hatte ich den Nachmittag zur freien Verfügung. Sowas ist immer schlecht, weil dann mach ich immer irgendwas, aus lauter Verlegenheit, auf einmal so abartig viel Zeit zu haben. Das Wetter war traumhaft (abgesehen von dem Ostwind), ich schnappte das TT und fuhr so mal los. Die Beine waren mittelmäßig, am Vortag gab es ja harte IVs am Rad und ein intensives Schwimmtraining, sollten aber reichen für GA 0,821. Dafür halt lange.
0,75l Wasser war etwas wenig für 4,5h. Aber es ging sich aus, auch wenn ich am Rückweg schon von Spaghetti mit dieser Pesto phantasierte, schön angezuckert von dem feinen Parmigiano, der sich letztens in unserem Kühlschrank eingenistet hatte.
Oh, ja! Gut schwer waren die Beine und schön breit und angespeist lag der Athlet dann abends auf der Couch.
Am nächsten Morgen dann die Ernüchterung: Die Herzratenvariabilität war über Nacht ordentlich abgefallen: 74 statt 95! Holla! Die Indikatoren zeigten Orange. Heute der TDL? Aus geplanten 15 wurden dann nur 10 Kilometer, aber das Tempo passte, abends dann noch locker auf der Rolle, morgen gibts dann einen Ruhetag mit lockerem Schwimmen.
Am Mittwoch dann vormittags die 4x1000. Diesmal unter 3:30. Hehe. Es zieht ein wenig an, sehr gut. Während die Kinder dann am frühen Abend in der Leichtathletik sind, wäre ich normalerweise nochmal schwimmen gegangen, aber ich bekam einen den Plan ändernden Anruf: 16km Laufen, mittelhart. Uiuiuiui! Das sind gefährliche Dingers. Überlichweise machen mir die 4x1000m nix wirklich aus, gerade muskulär nicht. Aber schon beim Einlaufen hab ich gemerkt, wie die Waden mehr zu machten als sonst, was sich dann schon direkt danach aber besonders im Anschluss an diesen 16km Lauf dramatisch verschlechterte.
Am Donnerstag war die HRV bei 85, so wie die letzten Tage und die Indikatoren standen auf grün. Also machte ich die geplanten K3 Intervalle am Berg, kurz aber knackig drückte ich in 1h27min 33km und 1018hm mit einer normalisierten Leistung von 290W. Fühlte sich gut an. Der Puls war niedrig (145) und in der Euphorie dachte ich wohl, das sei der Lohn der harten Arbeit der letzten Wochen…
Nun, sauber getäuscht! Heut war dann der HRV mit 70 am niedrigsten Wert seit ihrer Einführung, blöd, weil heut stand nicht unbedingt „Ruhetag“ am Plan sondern „Dreitag“: Mit steifem Schritt in die Arbeit gelaufen, noch steifer zurück. Eine Dreiviertelstunde hab ich mich auf der Rolle gequält - so holprig wars noch selten. Und das Schwimmen, während des Trainings meiner Kinder, fällt unter die Kategorie „lang duschen“ und ist der Rede nicht wert.
Jetzt kratzt der Hals. Und wieder einmal.
Hätte hätte Mondrakete… Aber tatsächlich. Wäre die lange Radeinheit nicht am Sonntag gewesen sondern am Samstag, hätte ich den Sonntag locker zum Familientag gemacht, hätte die Woche ganz anders ausgesehen.
Ich bin mir sicher.
Glaub ich halt.
Nik
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Nachdem am Samstag in der Früh die HRV wieder hoch auf 94 geklettert ist und mir meine Frau für den Nachmittag frei gab, bin ich schon Samstag auf die lange Fahrt gegangen. Es wurden auf 90km 2200hm in 4h, bewusst recht locker bei 190 AvgWatt und 235 NP und 130 Puls. Wieder fuhr ich nur mit einer Flasche Wasser, die ich nicht austrank. War diesmal problemlos und ich denke, da hat die doch sehr niedrige Leistungsabgabe das ihre beigetragen. Auch wenn mich der Puls etwas überrascht hat (hoch). Der ging mit dem Grad der Dehydrierung hoch.
Jedenfalls hatte ich dann heute eine HRV von 102. Was bedeutet, dass ich dort angelangt bin, wo man normalerweise nicht hinkommt - nur hochtrainierte Spitzenathleten. Insofern frage ich mich, was die Messerei denn nun wert ist und ob nicht Zeit ist, das Ding in die Tonne zu treten.
Eine andere Erklärung wäre, dass mich einfach der Alltag erheblich mehr stresst, als der Sport und seine Auswirkungen auf die HRV viel größer sind, als die Auswirkungen des Sports. Ich muss allerdings schon auch sagen, dass am Freitag, als die HRV so niedrig war, ich mich tatsächlich nicht gut und an der Kippe zum krank werden fühlte. Die Nacht auf Samstag war aber sehr erholsam, genauso wie von gestern auf heute und auch heute fühl ich mich stark und könnte Bäume ausreissen.
Aber welche Interpretation, wenn man die HRV nun ernst nimmt?
Jedes Training übt einen Reiz auf den Körper aus. Was der Körper aber daraus macht, hängt sehr stark von der Begleitmusik ab. Ein hartes Training zum falschen Zeitpunkt und Immunsystem und Leistung gehen in den Keller. Dasselbe harte Training gut getroffen und sauber regeneriert: Alles Systeme schnellen hoch. Das was rund ums Training passiert bekommt für mich so einen ganz anderen Stellenwert. Familiärer Stress, Berufliche Unsicherheiten, schlechte Nachrichten, tägliche Sorgen um Existenz und seine Lieben - alles wirkt sich auf die Erholung aus und entscheidet maßgeblich über Erfolg und Mißerfolg. Nehme ich die Ergebnisse der HRV-Testungen nun ernst, dann muss ich all dem was neben dem Sport passiert erheblich mehr Bedeutung zumessen. Und die Frage nach welchem Training zu welchem Zeitpunkt rückt ins Zentrum.
Freitag nach einer mühsamen Woche: locker
Wochende: Wenn nix belastendes ansteht, Vollgas
Unter der Woche nur Trainings, die ich innerhalb 24h verarbeiten kann (dh kurz, aber durchaus auch Druck)
Gleichzeitig mit der Trainingsplanung auch die Regnerationszeiten antizipieren: Wie viel und wie gut werde ich diese Nacht schlafen (Schlaf ist aus den bisherigen Erkenntnissen der absolut allerwichtigste Regenerationsfaktor, by far). Kommen Termine auf mich zu, die mich aus dem gewohnten Alltag holen und somit die Erholung beeinträchtigen?
Ich spreche da nur die Spitze des Eisbergs an. Darunter liegt noch einiges an Erkenntnis. Etwas was ein guter Athlet mit seinem Gefühl steuern kann, aber auch einiges, was man eigentlich eh weiß, aber solange aus welchen Gründen auch immer ignoriert (?), bis es einem so eine Testreihe objektiviert...
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Hab hier eben festgestellt, dass ich seit zwei Wochen nix mehr hier hereingeschrieben hab. Nun - gibt nix großartiges zu berichten ausser: Es läuft!
Die HRV-Messungen dauern an, aber ich bin mir noch nicht so recht schlüssig über deren tatsächlichen Wert. Auffallend: Den TDL am Montag seh ich am Mittwoch in der Früh am Messwert. Nicht am Dienstag...
Zum TDL und zum Lauftraining gleich mal ein paar Worte. Ich hab mein Lauftraining heuer so struktuieriert, dass ich jeden Montag einen TDL über 10k laufe - letzte Woche in 40:25. Ich lauf mich da kurz ein, dann gehts erstmal 2km halbwegs flach auf Asphalt und dann in den Wald über Wurzeln und Trails für ca. 4km. Danach gehts wieder auf der Straße weiter - allerdings durch die Stadt über Brücken und Kreuzungen und Stiegen. Komplett flach und ohne Hindernisse wär der TDL wahrscheinlich so in 3:55-4:00. Gleichzeitig renne ich Mittwochs 4-6x1000m. Die variieren interessanterweise ziemlich. Letzens konnte ich 6 sub 3:30, knapp über 3:25 laufen, diese Woche hab ich mich durch 4 durchgekämpft und schaffte nur sub 3:40. Ich hab aber das Gefühl, dass das eher eine Kopfsache ist: Ich kann mich einfach nicht immer bis aufs letzte quälen. Dazu kommt Freitag ein ca. 20km Lauf und was ich mir sonst noch eintrete, wenn Kumpels anrufen, oder ich meine Frau begleite oder meine Kinder Frischluft brauchen und wir einen Ausflug machen - ich laufend, sie radelnd. Also 40-60km. Nicht sehr viel, aber recht kontinuierlich und doch mit hohem Anteil Intensität.
Morgen beginnt eine Regenerationswoche, ich werde aber in der Früh noch etwas TDL-artiges laufen, da ich heut wahrscheinlich nimma dazukomme. Ich hab überlegt die letzte Greiftreppe mit 5000-4000-3000 zu machen und dabei versuchen 3:50 zu rennen. Also 19:10 (10min locker) - 15:20 (7min locker) - 11:30. Meine Frage nun: Wenn das funktioniert und ich Lust habe, dann wäre am kommenden Sonntag ein Halbmarathon (Wels). Auf welche Zeit würdet ihr den dann angehen? Die Treppe wäre ja für 1:21, allerdings zähme ich ja das Pferd von hinten auf und es heißt ja nicht, nur weil ich die Treppe in der vorgegebenen Zeit laufen kann, dass deswegen der HM in der Zeit funktioniert. Die Greiftreppe ist ja Trainingsmittel und keine Glaskugel. Mal schauen, ob ich die Treppe überhaupt in der Zeit laufen kann. Bin gespannt. Meinungen?
Zum Schwimmen gibts auch was neues. Wir haben jetzt vom Verein eine Trainerin engagiert, die uns jeden Samstag auf die Technik schaut, um uns danach durch ein paar harte Intervalle zu peitschen. Gestern konnte ich 10x100m in 1:30, Abgang 1:45 relativ locker schwimmen, ohne Wasserschatten auf der Bahn mit den langsamen Kollegen (dh ich musste auch öfter überholen). Das ist aber nicht immer so - manchmal ists recht zäh. Die Trainerin hat mir ein gute Technik bescheinigt. Arbeit gibts aber noch erheblichen im Bereich des hohen Ellebogens vor Beginn der Zugphase - ich bin da einfach megasteif in den Schultern. Hab Dehnungs- und Kräftigungsübungen für zu Hause mitbekommen, weil sie meint, dass da noch einiges drinnen sein könnte.
Bzgl. Rad schauts heuer so aus, dass es mich, wenns so weitergeht definitiv zerreisst - fragt sich nur, ob im positiven oder negativen Sinne. Ich bin am Donnerstag folgende Einheit gefahren (steht so in Senses Thread, da dort gerade über K3 diskutiert wird):
Zitat:
Zitat von niksfiadi
Hallo.
Da hier gerade so angeregt über K3-Training diskutiert wird, stell ich mal meine heutige Trainingseinheit zur Diskussion zur Verfügung - das ist die Art, wie ich K3 mache und verstehe. Gefahren am Auflieger mit dem TT. Ich hoffe das passt für dich Sense-!
Ich konnte daraufhin am Freitag problemlos meinen 20er laufen und mit den Kindern eine Hüttenwanderung machen, wobei ich mit der Kleinen 30kg am Rücken auf 1100hm hochtrug. Und gestern gabs dann eine GA1 Ausfahrt (2:45h) in die Berge bei heftigen Wind - 240NP bei 123øPuls...
Wieder viele Worte...
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Immer raus damit. Kann nedd gut sein, sie zu verschlucken.
Und ich lese sie immer wieder gerne, auch wenn mir Trainingsdaten eher nedd so liegen...
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Erinnerst du dich an die Zeit vorm Internet, als wir dachten, die Ursache für Dummheit wäre der fehlende Zugang zu Informationen? DAS war es jedenfalls nicht!
vorab: ich lese gerne in deinem blog. immer interessant
zur HM pace: es scheint es mir so, dass du ein wenig mehr an deinem schwellentempo arbeiten solltest. das wird deutlich an den 30sek differenz zwischen den 6x1km und dem tdl. deswegen würde ich den HM konservativ in 4:00 min/km pace anlaufen (ist auch einfacher zu rechnen) und lieber im letzten drittel den Turbo zünden.
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