Klingt für mich nicht so überzeugend. Bei einigen wird das vielleicht funktionieren, je nach dem, was bisher so trainiert wurde. Für mich sieht es nicht danach aus, als hättest Du bisher zu viel im Grundlagenbereich trainiert, eher im Gegenteil. Falls das zutrifft, würde ich Dir davon abraten, das Grundlagentempo anzuheben (also jeden Kilometer einfach etwas schneller zu fahren).
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Grüße,
Arne
Hallo Arne,
wieviel Watt weniger würdest du meinen entspricht Wettkampftempo minus 7 Schläge; 5 Schläge?.Wenn die Wettkampfleistung bei ca 240-250 Watt liegt,
Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller.
Hunki
Das mit den schnellen langen Läufen empfiehlt ja auch der Herr Röthlin, wobei ich nicht glaube, dass er da unter das Mara Tempo geht, aber nahe ran wohl.
Machst Du das wirklich wöchentlich??
Das geht ja schon ganz schön auf die Knochen und die Frage ist wie gut Du das wegsteckst. Zusammen mit dem restliche Programm und Deinem Job kommt mir das zu hart vor. Mich wundert es zumindest in der Form, da Du ja sicher auch sonst mal ein/zwei Tempoeinheiten pro Woche hast.
Ich würde drüber nachdenken die meisten langen Läufe langsamer zu machen und einzelne gezielt Richtung Wettkampftempo setzen.
Machst Du das wirklich wöchentlich??
Das geht ja schon ganz schön auf die Knochen und die Frage ist wie gut Du das wegsteckst. Zusammen mit dem restliche Programm und Deinem Job kommt mir das zu hart vor. Mich wundert es zumindest in der Form, da Du ja sicher auch sonst mal ein/zwei Tempoeinheiten pro Woche hast.
Ich würde drüber nachdenken die meisten langen Läufe langsamer zu machen und einzelne gezielt Richtung Wettkampftempo setzen.
Ja, den langen Lauf mache ich wöchentlich... steigernd von 2 Stunden bis 2:30... ab April vertrage ich das auch sehr gut. Am selben Tag bin ich zwar ziemlich platt, aber am nächsten Tag sind nur noch ein paar müde Beine übrig... deshalb gibts am Tag darauf meistens nur ein Schwimmtraining... von da her werde ich das vermutlich nicht ändern... ein Tempotraining gibts nur im während des Tempotrainings von Mai und Juni... Intervalle laufe ich eher als Fahrtenspiel ganzjährig... aber nur eine Einheit pro Woche. Von da her passt das alles nebeneinander vorbei...
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
OK, das ist ein anderer Ansatz.. noch mehr Grundlage... interessant... wieso meinst Du das mir die Grundlage fehlt? Ich habe das Gefühl, dass spätestens ab Mai ne 6 Stunden Ausfahrt eigentilch problemlos drin liegt... also ohne das ich danach Schlapp vom Rad kippe... müsstge dann nicht das Tempo in den langen Ausfahrten nicht gerenell erhöht werden und dann zusätzlich die Tempoeinheiten, wie von dir beschrieben, ergänzen?
Ich hätte ja dann 3 Radeinheiten als Block von Freitag bis Sonntag... also am Freitag beispielsweise das Koppeltraining mit schnellen Einheiten und dem langen Koppellauf. Bisher hab ich nur 60 - 70min gemacht. Hier muss ich wohl steigern... am Samstag dann eine lange Ausfahrt mit der Vorbelastung aber in Grundlage (5-6 Stunden) und am Sonntag dann etwas kürzeres (4 Stunden) mit Zug auf der Kette? So hätte ich 3 qualitativ gute Einheiten mit steigernder Vorbelastung.
Ich trainiere ohne Pulsangaben, von daher nehme ich deine Angaben einfach als Plus/Minus des Belastungsempfindens.
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Ich finde es psychologisch sehr gut, wenn man weiss, dass man nen 35er eigentlich viel schneller laufen kann als im Wettkampf. Mir hat das sehr viel gebracht. Von da her denke ich nicht, dass es so falsch ist. Ich werde aber versuchen bereits früher länger zu laufen und mehr Bergläufe einbauen. Die Hügel liegen ja hier vor der Haustüre. Bei den Koppelläufen habe ich soweit kein Problem. Vor dem loslaufen ein Gel rein und dann reicht das dann meistens sehr gut. Wenns jetzt dann länger wird, würde ich vermutlich noch eines mitnehmen.
Ach ja... Kraft-Einheiten am Berg mache ich bis April oder Mai eigentlich regelmässig.. muss aber aufpassen, dass ich damit meine Knie nicht ruiniere. Ich bin da etwas anfällig...
Das ganze wird eigentlich steigernd gemacht... ich habe da einen tollen Hügel. Da gehts 10min rauf... am Anfang drei mal, dann steigernd bis fünf mal.
OK, das ist ein anderer Ansatz.. noch mehr Grundlage... interessant... wieso meinst Du das mir die Grundlage fehlt? Ich habe das Gefühl, dass spätestens ab Mai ne 6 Stunden Ausfahrt eigentilch problemlos drin liegt... also ohne das ich danach Schlapp vom Rad kippe... müsstge dann nicht das Tempo in den langen Ausfahrten nicht gerenell erhöht werden und dann zusätzlich die Tempoeinheiten, wie von dir beschrieben, ergänzen?
Du hast sicher mehr als genug Ausdauer, um lange Einheiten ohne Probleme zu bewältigen. Jedoch: Wenn Du im Wettkampf schneller sein willst, muss Dein Körper mehr Energie aufbringen. Dafür kommen vor allem die Fette in Frage, denn mit der Zufuhr an Kohlenhydraten bist Du wahrscheinlich bereits am Limit. Das Training des Fettstoffwechsels wird daher wieder interessant. Da Du geschrieben hast, Du würdest bis Mai nur 2-3 lange Einheiten machen, sehe ich da noch Potential.
Das langsame Tempo schafft Raum für knackige, schnelle Sachen auf dem MTB oder der Rolle wie oben beschrieben. Sehr wichtig ist auch das Training der Kraft mit Gewichten (allerdings geht das Ausdauertraining vor). Zum Ende der BASE-Phase könntest Du mit diesem Schema ausdauernder, kräftiger und im Spitzenbereich auch schneller sein als zuvor. In der BUILD-Phase musst Du dann nur noch diese Einzelfähigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zusammenführen, indem Du Kraftausdauer trainierst (WK-Tempo).
Zitat:
Zitat von Hunki
Ich hätte ja dann 3 Radeinheiten als Block von Freitag bis Sonntag... also am Freitag beispielsweise das Koppeltraining mit schnellen Einheiten und dem langen Koppellauf. Bisher hab ich nur 60 - 70min gemacht. Hier muss ich wohl steigern... am Samstag dann eine lange Ausfahrt mit der Vorbelastung aber in Grundlage (5-6 Stunden) und am Sonntag dann etwas kürzeres (4 Stunden) mit Zug auf der Kette? So hätte ich 3 qualitativ gute Einheiten mit steigernder Vorbelastung.
Deine Monster-Wochenenden sehe ich mit Skepsis. In meinen Augen sind sie bei weitem zu hart. Falls Du dabei bleibst, würde ich auf keinen Fall den Koppellauf am Freitag auf 90 Minuten ausdehnen. Das hast Du bisher schon richtig gemacht (Respekt vor Deiner Regenerationsfähigkeit!). Könntest Du nicht während der Sommerzeit irgendwie unter der Woche eine muskulär harte Radeinheit unterbringen? 2-3 Stunden wären super...
Falls nicht, wäre das vielleicht eine Möglichkeit für die BUILD-Phase, die nicht ganz so hart ist wie Dein Monsterprogramm:
Freitag: Radintervalle GA2, kurzer Koppellauf 45-60 Min
Samstag: Zuerst Laufen, dann 3-4 Stunden Rad GA1.
Sonntag: 5 Stunden Rad GA1, Pause, 90 min Lauf GA1
Du hast sicher mehr als genug Ausdauer, um lange Einheiten ohne Probleme zu bewältigen. Jedoch: Wenn Du im Wettkampf schneller sein willst, muss Dein Körper mehr Energie aufbringen. Dafür kommen vor allem die Fette in Frage, denn mit der Zufuhr an Kohlenhydraten bist Du wahrscheinlich bereits am Limit. Das Training des Fettstoffwechsels wird daher wieder interessant. Da Du geschrieben hast, Du würdest bis Mai nur 2-3 lange Einheiten machen, sehe ich da noch Potential.
Diesen Ansatz kapiere ich jetzt nicht ganz. Wenn die Ausdauer da ist, dann müsste doch ganz einfach das Tempo gesteigert werden, damit sich der Körper an ein schnelleres Grundlagentempo gewöhnt. Das hab ich beim Laufen ja auch immer so gemacht. Jeweils im Zeitraum von Januar - April hab ich das Grundlagentempo erhöht für die langen Läufe, damit ich dann im Frühling die langen Dinger schneller als im Vorjahr laufen kann.
Zitat:
Zitat von Klugschnacker
Deine Monster-Wochenenden sehe ich mit Skepsis. In meinen Augen sind sie bei weitem zu hart. Falls Du dabei bleibst, würde ich auf keinen Fall den Koppellauf am Freitag auf 90 Minuten ausdehnen. Das hast Du bisher schon richtig gemacht (Respekt vor Deiner Regenerationsfähigkeit!). Könntest Du nicht während der Sommerzeit irgendwie unter der Woche eine muskulär harte Radeinheit unterbringen? 2-3 Stunden wären super...
Falls nicht, wäre das vielleicht eine Möglichkeit für die BUILD-Phase, die nicht ganz so hart ist wie Dein Monsterprogramm:
Freitag: Radintervalle GA2, kurzer Koppellauf 45-60 Min
Samstag: Zuerst Laufen, dann 3-4 Stunden Rad GA1.
Sonntag: 5 Stunden Rad GA1, Pause, 90 min Lauf GA1
Ist auch ne Menge Holz...
Grüße,
Arne
Naja, im Sommer gehen 2-3 Stunden schon irgendwie rein... von daher würde ich eine Radeinheit auch unter der Woche irgendwie reinbringen. Und ich bin auch zuversichtlich, dass ich das mit dem Arbeitgeber geregelt kriege. Ich werde das aber mal so ausprobieren. Ich habe damit schon gute Erfahrungen gemacht. Wie Nopogo auch schon geschrieben hat. Es ist zwar hart und fordernd, aber das will man ja vom Körper... danach gibts dann Montag eher locker. Dienstag wieder mehr und Mittwochs der lange Lauf... So hätte ich quasi eine Dienstag / Mittwoch steigernde Belastung und dann Freitag bis Sonntag. Optional könnte ich natürlich auch versuchen das Koppeltraining auf den Sonntag zu legen, damit nach der härtesten Einheit ein lockerer Tag folgt.
Aber es stimmt schon. Vor allem ab April / Mai ist meine Erholung meistens sehr gut. Vor allem von Koppelläufen erhole ich mich sehr gut. In diesem Jahr habe ich auch das 3 x (40/8) sehr gut weggesteckt und war am nächsten Tag wieder 4 Stunden auf dem Rad... zwar etwas müde, aber keinesfalls am Anschlag.
wieviel Watt weniger würdest du meinen entspricht Wettkampftempo minus 7 Schläge; 5 Schläge?.Wenn die Wettkampfleistung bei ca 240-250 Watt liegt,
gruß
Das kann ich nicht sagen, mein SRM staubt seit 2 Jahren im Keller vor sich hin (leider). Du kannst Dir Wattzahlen ausdenken, z.B. 220 Watt, 235 Watt, 245 Watt. Wichtig ist,
- dass Du die letzen Intervalle einer Einheit (höchste Wattzahl) trotz der zum Teil erheblichen Vorbelastung gut durchstehst
- dass das Tempo des schnellsten Intervalls Deinem Gefühl nach Dein realistisches Wettkampftempo sein kann
- dass Du Dich in den Intervallen zum Wettkampftempo hin steigerst, also die Reihenfolge 220, 235 und 250 Watt einhältst.
Ich verfolge mit diesen Einheiten zwei Absichten: Erstens, sich recht genau mit der Höhe des möglichen Wettkampftempos auseinanderzusetzen. Da die Intervalle lang sind, macht ein um 10 Watt oder 3 Pulsschläge zu hoch gewähltes Anfangstempo bei den letzten Intervallen einen deutlichen Unterschied (bei gut trainierten Personen). Man bekommt dadurch deutliche Hinweise darauf, ob das prognostizierte Wettkampftempo realistisch ist oder nicht.
Zweitens soll es die Fähigkeit trainieren, ein Wettkampftempo über eine längere Zeit hinweg kontrolliert und bewusst aufzubauen. Denn im Wettkampf fährt man später genauso, erst etwas verhalten, später steigernd. Das soll auf diese Weise trainiert werden.
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