Na ja, mir scheint es halt etwas verletzungsförderlich, dass gleich am nächsten Tag zu machen. Wieso ist das gut? Wieso ist das schlechter als noch einen Tag zu warten?
Ich denke, das ist ein sehr viel komplexere Chose, als allgemein angenommen. Ich habe bei mir festgestellt, dass diese kurzen, intensiven Sachen <5sek eher insgesamt anabol wirken und bei ausreichendem Aufwärmen das Verletzungsrisiko nicht erhöht. Bei mir. Ich bin aber sowieso und grundsätzlich Marke "built to resist" und wenn ich mich in der Vergangenheit verletzt habe, dann waren das eher Unachtsamkeiten durch zB Übermüdung (ganz einfach fehlender Schlaf) und nicht Überlastungen des Bewegungsapparates. Bei mir geht schwer was kaputt, aber auch schwer was voran.
Ich hinterfrage schon länger die allgemeine Vereinfachung von "Regeneration ist gleich Pause", ich habe für mich festgestellt, dass mich zB. genau diese sehr kurzen harten Sachen in der Regeneration mehr weiterbringen als die Pause. Irgendwelche hormonellen Prozesse werden dabei in Gang gesetzt, die die Rekonstruktion zerstörter Gewebe beschleunigen, mehr noch als jede Pause oder jeder Schlurfschritt Lauf.
Diese "50m Sprints" schauen so aus, dass ich mir einen markanten Punkt nehme, zB eine Laterne, dort beginne ich zu beschleunigen, nicht voll weg aber zügig, das ganze wird immer schneller bis zum maximalen Effort (volle Körperspannung, voller Abdruck), den ich aber vielleicht nur 5 Schritte halte, ehe ich langsam austrudle. Das ist im Grunde ein sehr sehr kurzer aber hochintensiver Kraftreiz. Danach jogge ich einfach weiter, bis sich der Puls wieder auf Ausgangsniveau eingependelt hat. Erst dann kommt der nächste. Ich hab mal einen Lauf gemacht, da hab ich die ersten 10min locker aufgewärmt und hab das dann einfach eine Stunde lang so gemacht. War interessant weil da kam ein 5er Schnitt raus aber kein Muskelkater, obwohl das damals sogar auf Schnee war. Im Grunde hatte ich die Idee dazu, als ich Kindern beim Spiel zuschaute. Die machen das ja auch so: Mal ein Sprint, dann wieder locker bis zum nächsten Sprint... Und interessanterweise ermüdet mich das nicht mehr, als wenn ich eine Stunde einen 5er Schnitt renne, denn gerade die Gleichförmigkeit der Bewegung, macht müde: Schultern verspannen, die Muskulatur bewegt sich nur mehr innerhalb einer gleichbleibenden Amplitude, die Körperhaltung bleibt ständig gleich, ...
Ach ja und dahinter versteckt sich die Antwort auf deine Frage, warum ich das direkt am Tag darauf mache: weil es mir in der Regeneration mehr hilft, als ein Rekom-Jog.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Ich hinterfrage schon länger die allgemeine Vereinfachung von "Regeneration ist gleich Pause", ich habe für mich festgestellt, dass mich zB. genau diese sehr kurzen harten Sachen in der Regeneration mehr weiterbringen als die Pause. Irgendwelche hormonellen Prozesse werden dabei in Gang gesetzt, die die Rekonstruktion zerstörter Gewebe beschleunigen, mehr noch als jede Pause oder jeder Schlurfschritt Lauf.
Diese "50m Sprints" schauen so aus, dass ich mir einen markanten Punkt nehme, zB eine Laterne, dort beginne ich zu beschleunigen, nicht voll weg aber zügig, das ganze wird immer schneller bis zum maximalen Effort (volle Körperspannung, voller Abdruck), den ich aber vielleicht nur 5 Schritte halte, ehe ich langsam austrudle. Das ist im Grunde ein sehr sehr kurzer aber hochintensiver Kraftreiz. Danach jogge ich einfach weiter, bis sich der Puls wieder auf Ausgangsniveau eingependelt hat. Erst dann kommt der nächste. Ich hab mal einen Lauf gemacht, da hab ich die ersten 10min locker aufgewärmt und hab das dann einfach eine Stunde lang so gemacht. War interessant weil da kam ein 5er Schnitt raus aber kein Muskelkater, obwohl das damals sogar auf Schnee war. Im Grunde hatte ich die Idee dazu, als ich Kindern beim Spiel zuschaute. Die machen das ja auch so: Mal ein Sprint, dann wieder locker bis zum nächsten Sprint... Und interessanterweise ermüdet mich das nicht mehr, als wenn ich eine Stunde einen 5er Schnitt renne, denn gerade die Gleichförmigkeit der Bewegung, macht müde: Schultern verspannen, die Muskulatur bewegt sich nur mehr innerhalb einer gleichbleibenden Amplitude, die Körperhaltung bleibt ständig gleich, ...
Ach ja und dahinter versteckt sich die Antwort auf deine Frage, warum ich das direkt am Tag darauf mache: weil es mir in der Regeneration mehr hilft, als ein Rekom-Jog.
Nik
Ich hatte das mit den Sprints in der Tat anders verstanden. So mache ich das ja auch am Anschluss der meisten Einheiten. Das gibt mir ebenfalls ein gutes Gefühl für die Nächste. Es ist einfach feiner dynamisch aufzuhören, als so "eingeschliffen". Ich merke gerade am Anschluss von 30km, dass da so ein paar Steigerungsläufe oder Sprints, mich wieder richtig aufrichten.
Den Rest insbes. die Regenaration muss ich mal durchdenken. Da komme ich vielleicht noch mal wieder zurück. Wenn es nicht im allgemeinen Trubel (ist ja schließlich bald Weihnachten) untergeht.
Wow, wieder lange nichts von mir hören lassen. Nun, da ich (und ich denke ihr auch nicht) keine Lust hab hier das täglich Training reinzutippen und es sonst wohl nichts ausserordentliches zu erzählen gibt...
Nun vielleicht doch.
Ich hab 2 Tests gemacht, die mir Werte lieferten, die ich eigentlich kannte aber die mir bestätigten, dass ich meine Leistung recht gut einschätzen kann.
21.12. 400m Test Schwimmen. War so eine spontane Ansage von unserem Obmann, ich war leicht verkühlt und hatte einen dicken Pullover, weil ich seit dem letzten WK nicht mehr rasiert hatte. 6:12. Für abends nach einem gebrauchten Tag und einer umfangreichen Woche und besagten Umständen ok.
26.12. FTP-Test am Rad. Das Wetter war wunderprächtig, eigentlich stand eine Laufeinheit an, weil irgendwie die Tage davor schon einiges intensives auf der Rolle stattfand, aber der Gedanke mit dem Rad an einem warmen Tag zum schwiegermütterlichen Weihnachtsgelage zu fahren brachte mich vom rechten Weg ab. Zeit war eher knapp (wie immer ), aber ich fahr halt gern in die Berge und beim dritten langte ich dann zu und drückte mal 20min durch. Avg. 353W. Daraus kann man eine Schwelleleistung von 335W ableiten. Ich hab die letzte Zeit immer 340W als FTP angenommen und meine Trainingsbereich danach abgeleitet. Passt also.
Wie ich in anderen Freds schon geschrieben habe, trainiere ich Grundlagen heuer das erste Mal ziemlich klar polarisiert. Ich kann noch nicht sagen, wie das aufgeht, weil ich bis Ende der Weihnachtsferien einfach draufbleiben will und erst danach etwas Luft dranlassen will. Das heißt ich mach viel, ca 80%, sowohl am Rad, beim Lauf als auch beim Schwimmen in sehr ruhigem Tempo und die restlichen 20% versuch ich voll draufzuhauen. Beim Laufen 200er, Hillreps, 100er und viele viele Steigerer (Anaerobe Kapazität, Zone 6 + Kraft und Schnelligkeit bei langer Pause, Zone 7). Am Rad kurze Intervalle bis 160, 170% der FTP und beim Schwimmen Sprints. Ein Effekt hat sich definitiv schon eingestellt: ich verliere Gewicht!!! Tja, jetzt über Weihnachten stagniert es aber insgesamt zeigt die Tachonadel nach unten. Ich denke, das ist ein Effekt bei dieser Art zu trainieren. Ich hab schon mehr trainiert und nix verloren...
Nach dem Weihnachtsblock werde ich die ganz schnellen Sachen zu Gunsten von Intervallen bis 5min reduzieren (Zone 5), wobei ich einmal pro Woche solche kurzen IVs beibehalten will. So wird dann bis Ende Februar durchgezogen. Danach kommen dann die unterschwelligen IVs dazu, während die ganz kurzen und die VO2max IVs beibehalten werden, so dass dann bis Ostern die Grundlage stehen sollte: Schnelligkeit-Technik, Kraft, Aerobe Ausdauer. Mit einem Umfangsblock zu Ostern mit kurzen WK-nahen IVs in allen 3 Sportarten gehe ich dann in eine 3 wöchige Aufbauphase. Danach eine Woche Rekom und dann 3 Wochen Peak/Taper. Also im Überblick:
Hinter diesem Plan steckt mein ganzes bescheidenes Trainings-Know- How gekoppelt mit meinen bisherigen Erfahrungen. Ich habe es offensichtlich an klassische Periodisierungen gekoppelt aber trotzallem ist es so in der Form für mich neu: Zum einen die klar differenzierten Grundlagenphasen mit wenig klassischem GA2 Training (Zone 3 nach Hunter/Coggan). Gleichzeitig hab ich auch die Peak/Taper-Phase noch nie so geplant und durchgeführt. Ich hab mich bisher nie getraut 3 Wochen vor dem WK eine ReKom Woche zu machen, sondern hab mich immer "mit Spitzen aus dem Training rausgeschlichen". Aber ich hatte noch nie das Gefühl, voll erholt und so richtig spritzig am Start zu stehen. Deswegen die nochmal gute Erholung und dann in der Peakphase langsame Stundenreduktion zu Gunsten von ganz spezifischen Reizen.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Klingt doch sehr gut und ist eine gute Planung an die man (ich) sich orientieren kann.
Eine Frage hätte ich, du erwähnst ja selber als Teil der Grundlagen Kraft, in deinem Plan taucht dies aber nicht differenziert auf. Machst du einfach immer ein wenig Kraft, oder ist das, das Ergebnis der ganz kurzen IVs?
Klingt doch sehr gut und ist eine gute Planung an die man (ich) sich orientieren kann.
Eine Frage hätte ich, du erwähnst ja selber als Teil der Grundlagen Kraft, in deinem Plan taucht dies aber nicht differenziert auf. Machst du einfach immer ein wenig Kraft, oder ist das, das Ergebnis der ganz kurzen IVs?
1-2x/Woche Stabitraining. Muss ich machen, sonst dreht der Rücken durch.
Kraft speziell mach ich nicht. Zeitaufwendig und hat mir in der Vergangenheit wenig gebracht. Ist aber glaube ich sehr typenabhängig. Ich bin halt von Natur aus (zu) kräftig und explodiere, wenn ich kontinuierliches Krafttraining mache.
Aber am Rad selbst mach ich das schon, als Teil des Zone 2 Trainings. Kraftausdauer am Berg: niedrige TF bei großem Widerstand, zB am Berg. Beim Laufen tut das hügelige Profil hier das seine und bei Schwimmen kommen auch das eine oder andere Mal die Paddels zum Einsatz.
Nik
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.. Ich hab mich bisher nie getraut 3 Wochen vor dem WK eine ReKom Woche zu machen, sondern hab mich immer "mit Spitzen aus dem Training rausgeschlichen". Aber ich hatte noch nie das Gefühl, voll erholt und so richtig spritzig am Start zu stehen. Deswegen die nochmal gute Erholung und dann in der Peakphase langsame Stundenreduktion zu Gunsten von ganz spezifischen Reizen.
Nik
Aber arg verschwenderisch scheinst du mir nicht mit den Rekom-Wochen umzugehen.
Ich würde bei solch langen Blöcken kaputt gehen, 5 GP2/GP3 Wochen und dann erst Rekom. Wow.
Viel Erfolg damit.
Das ist mal die "langfristige Planung". Die gesetzten ReKom Wochen sind die Pflichtwochen. Genauso die Umfangsblöcke. In meinem Alltag ergeben sich ReKom Phasen ganz von alleine, weil ich einfach des Öfteren auf Grund privater und beruflicher "Zwischenfälle" gar nicht durchziehen kann. Ich bin kein Student. Es kommt oft vor, dass so unweigerlich mal 5 Tage mit weniger Einsatz dazwischenkommen, obwohl gar keine Erholungswoche geplant ist. Deswegen setz ich 5 Wochen, ein Weniger ergibt sich aus meiner Erfahrung ganz von selbst.
Gn Nik
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Zone 3 nach Hunter / Coggan ist GA2? ....dachte, das ist so eine "Mix-Zone" bestehend aus oberem GA1 und GA2.
D.h. Du fährst nun überwiegend Zone 2 (Endurance) und dann Intervalle in Zone 4, 5 oder 6?
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), aber ich fahr halt gern in die Berge und beim dritten langte ich dann zu und drückte mal 20min durch. Avg. 353W. Daraus kann man eine Schwelleleistung von 335W ableiten. Ich hab die letzte Zeit immer 340W als FTP angenommen und meine Trainingsbereich danach abgeleitet. Passt also. 
gekoppelt mit meinen bisherigen Erfahrungen. Ich habe es offensichtlich an klassische Periodisierungen gekoppelt aber trotzallem ist es so in der Form für mich neu: Zum einen die klar differenzierten Grundlagenphasen mit wenig klassischem GA2 Training (Zone 3 nach Hunter/Coggan). Gleichzeitig hab ich auch die Peak/Taper-Phase noch nie so geplant und durchgeführt. Ich hab mich bisher nie getraut 3 Wochen vor dem WK eine ReKom Woche zu machen, sondern hab mich immer "mit Spitzen aus dem Training rausgeschlichen". Aber ich hatte noch nie das Gefühl, voll erholt und so richtig spritzig am Start zu stehen. Deswegen die nochmal gute Erholung und dann in der Peakphase langsame Stundenreduktion zu Gunsten von ganz spezifischen Reizen.
