Da liegen wir bei der Größe auf Augenhöhe, ich habe aber ein paar Kilogramm mehr (Tendenz allerdings fallend). Bei 72kg würde meine Frau mich erschlagen, aus dem Alter bin ich raus ;-) Allerdings sollte die „7“ dann im Frühjahr wieder deutlich an erster Stelle stehen, viel weniger muss aber nicht sein.
@ Teuto:
Essen bin ich jetzt mehrfach gelaufen und bin wirklich restlos begeistert von der Veranstaltung. Dieses Jahr geht’s nach Berlin, sonst wäre Essen wieder erste Wahl gewesen!!!
Ich habe mich gestern einmal hingesetzt und auf Basis des Laufzeitenprognoserechners von Papa Greif meine möglichen Zeiten für den Marathon prognostiziert. Das Ganze ist natürlich eine Spielerei, aber darum sind wir ja hier ;-)
Hintergrund der Daten: Grundlage waren jeweils die möglichst aktuellen Zeiten über 5/10/21,1km, die auf einer flachen Strecke gelaufen wurden. Es handelt sich also nicht um Bestzeiten, da diese teilweise schon etwas älter sind.
Treibe ich das Spiel umgekehrt und trage meine 3:31:xx ein und berechne die Unterdistanzen, kommen erstaunlich langsame Zeiten raus (21:18/44:54/1:40:15). Problem erkannt, …ich arbeite an Lösungen!
1.) Oben bereits angesprochen war der lasche Umgang mit den langen Läufen. [zu kurz und zu schnell]
2.) Ich bin für den angestrebten Zielbereich zu geringe Wochenumfänge gelaufen. Ich habe alte Aufzeichnungen angeschaut und liege im Schnitt immer 15-20km/Woche unter den Vorgaben [zumeist um die 60km/W]
3.) …ich bin noch immer zu schwer für einen Läufer ;-) [meine Größe ist wohl ein konstanter Faktor, 1,87m]
Ad 1) Ich habe jetzt vor dem Trainingsmarathon zwei 30er gemacht, es folgen noch mindestens zwei
Ad 2) Es wird besser, muss aber zum Frühjahr/Herbst noch konsequenter werden.
Ad 3) Seit Mitte Oktober -6,5kg (Essen umgestellt, weniger Krafttraining/Schwimmen, mehr laufen) … weitere 4,5kg bis zum Frühjahr sollen folgen!
So erhoffe ich mir die Referenzzeiten kurzfristig noch einmal zu verbessern, dann sollte es wohl in die richtige Richtung gehen!
2 ) Der Greif Rechner eignet zu 99% nicht für 1,87 große Kraftpakete, er geht von 62kg leichten Gazellen mit 130 km Umfang im Durchschnitt und 10 Marathons sub3 in den Beinen aus, also von Idealbedingungen, die meist nicht vorliegen
Nimm die HM Zeit aus der direkten Marathonvorbereitung und zähle 12-14 Min dazu, das ist einigermaßen realistisch, im Idealfall.
Wobei letzterer nicht immer eintritt ....Wetter, Tagesform, etc...
Oder orientiere dich an der Pace in den langen FMP Läufen , wenn du keinen HM in der Vorbereitung läufst.
P.S. Alle Tips entspringen eigener leidvoller Erfahrung
Momentan schiffe ich anscheinend so gerade an einer Magen-Darm Geschichte vorbei, die unsere Zwerge freundlicherweise aus dem Kindergarten mitgebracht hatten. Ich fühle mich etwas flau und auch sonst gibt es „weiche“ Anzeichen für meine Vermutung ;-)
Insgesamt ist es allerdings nicht wirklich schlimm, so dass ich weiter trainieren kann. Gestern waren es 11km/5:30/136 bei Nebel und 2°C. Hatte eigentlich zeitig Feierabend gemacht, um zumindest noch bei Tageslicht in Laufschuhen starten zu können, habe dann aber der obersten Regierungsbehörde den Vorrang gelassen und konnte dann erst nach Ihrer Rückkehr starten. Statt 7° und Sonnen gab es dann feinste Suppe! Trotzdem war es dann eine ganz spezielle Stimmung, da ich vollkommen alleine unterwegs war. Zumindest habe ich niemanden gesehen im Feld, was bei 30 Meter Sicht auch nicht wirklich etwas zu bedeuten hat! Heute geht’s dann weiter, vielleicht dieses Mal im Hellen?
Ich habe zum Glück den Luxus, dass ich entweder vormittags (bis 13:00 Uhr) oder nachmittags (ab 13:00 bis 18:00 Uhr) Uni habe und so in der Regel im Hellen laufen kann.
Gestern habe ich noch über mein Gewicht geschrieben und heute morgen schon ein Hype auf Erdnussbutter gehabt. Ein halbes 340g Glas musste dran glauben. Nächste Mahlzeit ist ein Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt heute Abend
So, gestern gab es dann tatsächlich den Start bei Tageslicht. Allerdings wurde es sehr schnell wieder kalt und rutschig unter den Sohlen, da die Funktion GRIP bei gefrierendem Nebel bei den Lunaracern nicht zum Ausstattungspaket gehört. Ich bin nach dem Einlaufen dann 9km Steigerung gelaufen, bis es mir zu kriminell wurde. Bin dann noch nach Hause geeiert und hatte 13km auf dem Tacho.
Diese aktuelle "trockene Kälte" kann gerne noch wochenlang anhalten. Das ist schon ein deutlich angenehmeres Wetter als die nasskalte Witterung in den Wochen zuvor.
Wenn man früh Morgens startet und alles ist mit Reif bedeckt, der Himmel ist zartblau und die Sonne steigt langsam auf, dann könnte ich "ewig" weiterlaufen (theoretisch). Gestern stand als Einheit 10 x 1000m an, die Vorgabe war 4:28/Km. Wenn ich zwischenzeitlich auf die Distanzmessung geachtet habe (so etwa bei 400m oder 600m) kam ich gut hin und die Zeiten lagen fast immer bei 4:25.
Ich habe aber auch ein- zweimal mein "Gefühl" steuern lassen und prompt war ich zu schnell (4:17; 4:20), also genau das wovor mein allwissender Trainer im vorhinein schon gewarnt hatte. Beim nächsten Mal mache ich solche Übungen lieber wieder auf der Bahn, da kann man viel leichter sein Tempo kontrollieren.
Morgen kommt wieder ein langer Lauf und Sonntag evtl. was kurzes regeneratives, werde ich aber ganz nach meiner persönlichen Einschätzung entscheiden. Viel Spass euch allen weiterhin und bleibt gesund.
Zu der bunten "Grafik" noch als Info: Kilometer 4 war der erste 1000er, alle Zeiten danach sind vermischt mit 400m lockerem Traben (ca. 2:10 im Schnitt), daher die eher durchschnittlichen Kilometer Zeiten.
PS: Ich bin auch der Meinung 30 Km sind kein langer Lauf
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