Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft, im Gegensatz zu anderen Trainingsformen, die vorrangig muskuläre Anpassungen bewirken. Und mehr Kraft bei gleichem Gewicht ist, auch wenn man realistisch ist, für Ausdauersportler natürlich besser als andersrum.
Schon, klar, aber ob das einen auf dem Rad/beim Laufen wirklich schneller macht, ist immer noch ein Stochern im Dunkeln. Im übrigen stimmt das so auch nicht. Klar, Maxkraft setzt einen hohen neuronalen Reiz, aber auch einen starken Hypertrophiereiz. Es ist durchaus möglich, mit Maxkrafttraining Muskelmasse aufzubauen. Ob du bei Krafttraining Gewicht aufbaust, ist eher eine metabolische Frage. Maximalkraft und Muskelmasse korellieren normalerweise schon in hohem Maße. Ich habe zumindest noch keinen gesehen, der doppeltes Körpergewicht beugt und Storchenbeine hat.
Aber: Bei Max-Krafttraining mit Squats sollte man sich schon sehr sicher sein, was man tut. Ich bin ansonsten auch der Meinung, dass das Thema Technik bei Freihantelübungen eher über- als unterschätzt wird, aber mit richtig Gewicht auf den Schultern in die Hocke gehen - da sollte man sich schon wirklich langsam rantasten.
Ja, ich mach das immer in einem Power Rack. Da kann man die Hantel nach hinten in eine Sicherheitsablage abwerfen. Kommt aber nur sehr selten vor, im Zweifelsfall mach ich dann halt nur eine Wiederholung (Standard ist für mich zwei).
Wenn du "nur" 1 mal dein Gewicht schaffst, ist das doch ok. Bedenke, auch beim Maxkraft-Training kannst und musst du dich steigern. Die Ziel-Werte von 1,3-1,7 mal Körpergewicht kann man erst nach mehrjährigem Aufbau erreichen.
Wir haben hier im armen Spanien leider nur ein sehr simples Rack ohne Sicherheitsablage...
Ja, dass die 1,3 (Friels Zielwert für Frauen ) nicht fürs erste Jahr gedacht sind, ist mir bewusst. Ich möchte jetzt auch nicht auf Biegen und Brechen steigern. Trotzdem kommt mir halt vor, dass ich mich, seitdem ich nicht mehr mit dem Trainer trainiere, unterfordere, weil ich zu vorsichtig bin...
Zitat:
Zitat von HeinB
Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft,
Wie ist das eigentlich, wenn meine Muskeln vorermüdet sind und daher die "momentane" Maximalkraft reduziert ist: Bewirkt ein Training mit dem dann möglichen maximalen Gewicht eine ähnliche Anpassung des Nervensystems?? (Von dem was ich so aufgeschnappt habe eher nicht, also versuche ich beim KT immer möglichst ausgeruht zu sein. Trotzdem stelle ich mal explizit die Frage.)
Wie ist das eigentlich, wenn meine Muskeln vorermüdet sind und daher die "momentane" Maximalkraft reduziert ist: Bewirkt ein Training mit dem dann möglichen maximalen Gewicht eine ähnliche Anpassung des Nervensystems??
Nein. Deshalb sollte man da so frisch wie möglich ran gehen.
Praktisch hat man ja ein Gewicht das man drauf hat, vom letzten Mal. Wenn ich merke das ich das heute nicht drauf habe, mach ich statt 6x2 nur 3x2, oder reduziere auch mal auf eine Wiederholung.
Hm, mich beschäftigt es in letzter Zeit, dass ich in Beinübungen überproportional schwach bin, verglichen mit anderen Übungen.
Hat jemand ne Ahnung woran das liegen kann?
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Die längere Geschichte:
Mit Beinübungen meine ich hpts. Kniebeugen. Ich mache meist 2 Übungen für die Beine, für den restlichen Körper nur eine (alles komplexe Grundübungen). Dabei trainiere ich meist die Hauptübung (z.B. Frontkniebeuge) kraftorientiert, die Nebenübung dann auch gerne im Hypertrophiebereich (z.B. Ausfallschritte, Beinstrecker / -beuger, Beinpresse).
Zur Relation:
Bei Frontkniebeugen häng ich schon ewig bei läppischen 40kg (jaja, schande über mich) rum, die ich heute 6x4 Wdh gebeugt habe. Im Bankdrücken hab ich heute 50kg 3x8 Wdh gemacht.
Bei der Beinpresse (schräg) mach ich so 120kg 3x10-12 Wdh (wobei die ja oft schwer zu vergleichen sind).
Kniebeugen sind sehr tief.
Meine Hypothese:
Sind es vielleicht nicht die Beine die mich limitieren, sondern meine Rumpfstabi? Oder hab ich so viele ST Muskelfasern vom vielen laufen, dass ich mich da schwerer tu "umzustellen" als bei Brust etc?
Versuche einfach mal schwerere Gewicht zu nehmen und dafür weniger WDH zu machen. Geh mal auf 8x3 oder mach nur Maxkraft Wdh, aber lass die Pausen dabei nicht zu lange werden. Also lade dir 60 Kilo auf wenn du die dir technisch sauber zu traust, und probier damit so viele Wdh wie du schaffst aber nicht am Stück, sondern Wdh kurze Pause (nur solange bis du dir eine weitere saubere zu traust) nächste Wdh usw usw, solange bis du dir keine technisch saubere mehr zu traust. Muskelversagen soll dabei nicht, ich wiederhole nicht erreicht werden.
@Necon - genau das mach ich doch. 3-5 Wdh., maximal.
Das Ding ist halt: wenn ich mehr Gewicht nehm leidet die Technik total. Glaube schon, dass das Gewicht momentan gut gewählt ist.
Stimmt hast du geschrieben Sorry. Aber ich merke bei mir selber es ist ein riesen Unterschied ob ich 6x4 oder 8x3 mache, diese 1 Wdh pro Satz mehr kann den Unterschied ausmachen ob man zum Koordinationsversagen kommt oder nicht!
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) nicht fürs erste Jahr gedacht sind, ist mir bewusst. Ich möchte jetzt auch nicht auf Biegen und Brechen steigern. Trotzdem kommt mir halt vor, dass ich mich, seitdem ich nicht mehr mit dem Trainer trainiere, unterfordere, weil ich zu vorsichtig bin...
