Aber ungefähre Wdh.- und Serienzahlen wären schon ganz gut.
Habe zwar nicht ganz mitgelesen aber nach meiner Erfahrung geht das nur mit einem selbst durchgeführten maximalen Wiederholungstest (Gymnastik/Stabi) /oder maximalen Krafttest (Kraft-, Handeltraining). Habe mir dazu mal eine Excel gebastelt, ich füge mir für jede Übung ein Bild oder einen Text ein und laminiere mir den Ausdruck ein. Dann kann ich mit einem Filzschreibe meine aktuellen Werte eintragen. Mit den dort verwendeten % habe ich auch keine Überlastungen mehr.
Mist ich komme mit den Anhängen nicht klar, Excel hat garnicht geklappt, habe es mal mit Beispielbilder versucht zu veranschaulichen. Wenn's nicht klar ist Rückfragen stellen.
Gibt es irgendeine Möglichkeit, ohne Trainingspartner Squats mit Gewicht an der Grenze des Schaffbaren zu machen? Besteht Verletzungsgefahr, wenn ich die Langhantel, falls ich nicht mehr hochkomme, nach hinten "abwerfe" (ich nehme an ja...). Sind Frontsquats in der Hinsicht vielleicht sicherer?
(Es geht hier bei Backsquats um Gewichte im Bereich von 50kg.)
Ich frage, weil ich bei den letzten Trainingseinheiten etwas "Bauchweh" hatte beim Gewichtsteigern, weil ich unsicher war, ob ich es schaffe. Andererseits, wenn ich immer supervorsichtig bin, habe ich das Gefühl, nicht den optimalen Reiz zu setzen.
[Die gemeinsamen Sessions mit dem Trainer, die ich angesprochen hatte, waren nur für ein Monat; jetzt trainiere ich wieder alleine.]
Beim Deadlift ist es ja kein Problem, an die Grenze zu gehen. Wenn ich das Gewicht nicht schaffe, lasse ich einfach fallen.
Wie macht ihr das?
Ich möchte nicht unbedingt irgendwelche wildfremden Typen anquatschen müssen, die zudem keine Ahnung von Squats haben...
Echte Max-Kraft Squads mit Gewicht Richtung >Körpergewicht x2 sind für den durchschnittlichen Ausdauersportler völlig utopisch, daran merkt man auch, dass Friel hier nicht wirklich weiß, wovon er redet.
Hacksquats sind ne Mögichkeit, auch wenn ich da nicht viel von halte (falls du die freie Variante mit LH meinst). Für Max-Kraft bietet sich tatsächlich die Beinpresse an.
Ernsthaft, Beinpresse?? Ich habe bisher kein Gerät angerührt; ich mag die Iso-Sachen nicht...
Ich verstehe noch immer nicht, warum Max-Kraft erst ab einem gewissen absoluten Gewicht für euch Max-Kraft ist. Wenn ich nur 1xKörpergewicht squatten kann, aber das für mich maximal ist, ist das dann nicht Max-Kraft??
Das Problem mit der Ausführung ohne Partner ist jedenfalls dasselbe, egal wie man das Training nun nennt...
Zitat:
Was meinst du mit Bauchweh? Das kann auf Technikfehler oder mangelnde Rumpfstabilität hinweisen, wenn in der Leistengegend zu verorten.
Das Bauchweh ist im Kopf Ist das vielleicht eine österreichische Ausdrucksweise? Ich meine damit, ich habe mich nicht wohl gefühlt, unsicher... Hatte halt Angst, dass ich, wenn ich 5kg mehr nehme, nicht mehr hochkomme.
Habe mein erstes Posting nochmal ein wenig ergänzt.
Naja, wenn du Kniebeugen in einem Rack machst, kannst du das Gewicht völlig problemlos nach hinten abwerfen.
Die Sache ist eben, dass Squats so ziemlich die komplexeste Übung sind, die es gibt. Zig Muskelgruppen sind beteiligt. Quads und Gluts sind nun aber die kräftigsten Muskeln in deinem Körper. Es ist unwahrscheinlich (zumindest für Ausdauersportler), dass man diese Muskelgruppen wirklich maximal belastet, weil vorher andere Muskelgruppen "versagen". Normalerweise bekommt man von Kniebeugen als Beginner eher Muskelkater im Rumpfbereich (Hüfte, Bauch, Adduktoren) als in den Quads und Gluts.
Das zeigt natürlich, wo der Wert dieser Übung liegt, denn Triathleten profitieren in allen drei Disziplinen enorm von einem starken Hüft- und Rumpfbereich.
Ich würde das mit dem Max-Krafttraining einfach sein lassen. Es gibt, wenn man realistisch ist, eh keine stichfesten Studien, die einen Effekt auf die Ausdauerleistung nachweisen, der sich durch Kniebeugen in einem etwas höheren Widerholungsbereich (4-8) nicht erreichen ließe.
Gibt es irgendeine Möglichkeit, ohne Trainingspartner Squats mit Gewicht an der Grenze des Schaffbaren zu machen?
Ja, ich mach das immer in einem Power Rack. Da kann man die Hantel nach hinten in eine Sicherheitsablage abwerfen. Kommt aber nur sehr selten vor, im Zweifelsfall mach ich dann halt nur eine Wiederholung (Standard ist für mich zwei).
Wenn du "nur" 1 mal dein Gewicht schaffst, ist das doch ok. Bedenke, auch beim Maxkraft-Training kannst und musst du dich steigern. Die Ziel-Werte von 1,3-1,7 mal Körpergewicht kann man erst nach mehrjährigem Aufbau erreichen.
Es gibt, wenn man realistisch ist, eh keine stichfesten Studien, die einen Effekt auf die Ausdauerleistung nachweisen, der sich durch Kniebeugen in einem etwas höheren Widerholungsbereich (4-8) nicht erreichen ließe.
Es gibt Studien die zeigen, dass Maxkrafttraining (ab 90% Maxkraft) besonders starke Anpassungen des neuronalen Systems hervorruft, im Gegensatz zu anderen Trainingsformen, die vorrangig muskuläre Anpassungen bewirken. Und mehr Kraft bei gleichem Gewicht ist, auch wenn man realistisch ist, für Ausdauersportler natürlich besser als andersrum.
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Ist das vielleicht eine österreichische Ausdrucksweise? Ich meine damit, ich habe mich nicht wohl gefühlt, unsicher... Hatte halt Angst, dass ich, wenn ich 5kg mehr nehme, nicht mehr hochkomme.
